La vitamin D adalah vitamin yang sangat penting, namun hanya ditemukan dalam sedikit makanan dan sulit diperoleh melalui makanan saja.
Dengan tingginya persentase penduduk dunia yang berisiko mengalami defisiensi, vitamin D adalah salah satu suplemen nutrisi yang paling umum.
Namun, banyak faktor yang dapat mempengaruhi efektivitasnya, termasuk kapan dan bagaimana Anda meminum dosis harian Anda.
Daftar isi
Artikel ini membahas waktu terbaik untuk mengonsumsi vitamin D untuk memaksimalkan penyerapan dan efektivitasnya.
Mengapa orang harus mengonsumsi suplemen?
Vitamin D menonjol dari vitamin lain karena dianggap sebagai hormon dan diproduksi oleh kulit setelah terpapar sinar matahari (1).
Mendapatkan cukup vitamin D sangat penting untuk kesehatan Anda, karena penelitian menunjukkan bahwa vitamin D mungkin berperan dalam fungsi kekebalan tubuh, kesehatan tulang, pencegahan kanker, dan banyak lagi. (2, 3, 4).
Namun, vitamin D hanya ditemukan di sedikit sumber makanan – sehingga sulit memenuhi kebutuhan Anda jika Anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari secara teratur.
Bagi orang lanjut usia dan orang dengan kulit lebih gelap, kelebihan berat badan, atau tinggal di daerah dengan sinar matahari terbatas, risiko kekurangan vitamin ini bahkan lebih tinggi (5).
Di Amerika Serikat, sekitar 42% orang dewasa kekurangan vitamin penting ini (6).
Suplemen adalah cara sederhana dan efektif untuk memenuhi kebutuhan vitamin D Anda, terutama jika Anda berisiko mengalami kekurangan.
Ringkasan Meskipun kulit memproduksi vitamin D sebagai respons terhadap paparan sinar matahari, vitamin D secara alami hanya ditemukan dalam sedikit makanan. Suplementasi vitamin D adalah cara efektif untuk memenuhi kebutuhan Anda dan mencegah kekurangan.
Lebih baik diserap saat makan
Vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak, artinya vitamin ini tidak larut dalam air dan paling baik diserap ke dalam aliran darah bila dikombinasikan dengan makanan tinggi lemak.
Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin D saat makan untuk meningkatkan penyerapan.
Menurut penelitian terhadap 17 orang, mengonsumsi vitamin D dengan porsi makan terbesar setiap hari meningkatkan kadar vitamin D dalam darah sekitar 50% hanya dalam waktu 2 hingga 3 bulan (7).
Dalam penelitian lain terhadap 50 orang dewasa lanjut usia, mengonsumsi vitamin D bersamaan dengan makanan tinggi lemak meningkatkan kadar vitamin D dalam darah sebesar 32% setelah 12 jam dibandingkan dengan makanan bebas lemak (8).
Alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu berlemak penuh, dan telur merupakan sumber lemak bergizi yang membantu meningkatkan penyerapan vitamin D.
Ringkasan Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi vitamin D dengan makanan besar atau sumber lemak dapat meningkatkan penyerapan secara signifikan.
Memasukkannya ke dalam pagi Anda
Banyak orang lebih suka mengonsumsi suplemen seperti vitamin D di pagi hari.
Hal ini tidak hanya sering kali lebih nyaman, tetapi juga lebih mudah mengingat vitamin Anda di pagi hari dibandingkan di sore hari.
Hal ini terutama berlaku jika Anda mengonsumsi banyak suplemen, karena sulit untuk menyebarkan suplemen atau obat sepanjang hari.
Oleh karena itu, sebaiknya biasakan mengonsumsi suplemen vitamin D dengan sarapan yang sehat.
Menggunakan kotak pil, menyetel alarm, atau menyimpan suplemen di dekat meja adalah strategi sederhana untuk mengingatkan diri Anda agar mengonsumsi vitamin D.
Ringkasan Beberapa orang mungkin merasa lebih nyaman dan mudah mengingat untuk mengonsumsi vitamin D di pagi hari daripada meminumnya di kemudian hari.
Mengonsumsinya di sore hari dapat memengaruhi tidur
Penelitian mengaitkan kadar vitamin D dengan kualitas tidur.
Faktanya, beberapa penelitian mengaitkan kadar vitamin D darah yang rendah dengan risiko gangguan tidur yang lebih tinggi, kualitas tidur yang lebih buruk, dan durasi tidur yang berkurang (9, 10, 11).
Sebaliknya, sebuah penelitian kecil menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang lebih tinggi dalam darah mungkin terkait dengan rendahnya kadar melatonin – hormon yang bertanggung jawab untuk mengatur siklus tidur Anda – pada penderita MS.plate (12).
Beberapa laporan anekdot menyatakan bahwa mengonsumsi vitamin D di malam hari dapat berdampak negatif pada kualitas tidur karena mengganggu produksi melatonin.
Namun, penelitian ilmiah yang bertujuan untuk mengetahui efek berbahaya suplementasi vitamin D pada malam hari terhadap tidur saat ini belum tersedia.
Sampai ada penelitian, mungkin yang terbaik adalah bereksperimen dan menemukan mana yang terbaik untuk Anda.
Ringkasan Kekurangan vitamin D dapat berdampak negatif pada kualitas tidur. Beberapa laporan anekdot menyatakan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin D di malam hari dapat mengganggu tidur, namun data ilmiah mengenai efek ini tidak tersedia.
Kapan waktu yang ideal untuk meminumnya?
Mengonsumsi vitamin D setelah makan dapat meningkatkan penyerapannya dan meningkatkan kadar darah dengan lebih efektif.
Namun, hanya ada sedikit penelitian mengenai apakah meminumnya pada malam hari atau di pagi hari mungkin lebih efektif.
Langkah terpenting adalah memasukkan vitamin D ke dalam rutinitas Anda dan meminumnya secara teratur untuk mengoptimalkan efektivitasnya.
Cobalah meminumnya saat sarapan atau camilan sebelum tidur, asalkan tidak mengganggu tidur Anda.
Kuncinya adalah menemukan apa yang cocok untuk Anda dan tetap menggunakannya untuk memastikan Anda memenuhi kebutuhan vitamin D.
Ringkasan Mengonsumsi vitamin D saat makan dapat meningkatkan penyerapannya, namun penelitian mengenai waktunya masih terbatas. Untuk hasil terbaik, cobalah jadwal berbeda untuk menemukan jadwal yang cocok untuk Anda.
Hasil akhir
Suplemen dapat menjadi cara efektif untuk meningkatkan kadar vitamin D dalam darah, yang penting untuk kesehatan Anda.
Mengonsumsi vitamin D dengan makanan dapat meningkatkan efektivitasnya karena larut dalam lemak.
Meskipun waktu terbaik belum ditentukan, data ilmiah untuk mendukung laporan anekdot bahwa suplemen malam hari dapat mengganggu tidur belum tersedia.
Penelitian terkini menunjukkan bahwa Anda dapat memasukkan vitamin D ke dalam rutinitas Anda kapan saja.
