Pertambahan berat badan bisa sangat membuat frustrasi, terutama jika Anda tidak tahu apa penyebabnya.
Meskipun pola makan umumnya memainkan peran terbesar dalam penambahan berat badan, faktor lain, seperti stres dan kurang tidur, juga dapat berkontribusi.
Berikut 9 penyebab kenaikan berat badan yang tidak disengaja.
1. Anda makan terlalu banyak makanan olahan
Banyak makanan sehat, seperti oat, buah beku, dan yogurt, yang diproses secara minimal.
Namun, makanan olahan, termasuk sereal manis, makanan cepat saji, dan makan malam microwave, mengandung sejumlah bahan berbahaya, serta tambahan gula, pengawet, dan lemak tidak sehat.
Selain itu, banyak penelitian mengaitkan makanan olahan dengan penambahan berat badan, selain peningkatan angka obesitas di Amerika Serikat dan seluruh dunia (1).
Misalnya, sebuah penelitian pada tahun 2019 terhadap 19 orang dewasa Kanada menemukan bahwa mereka yang paling banyak mengonsumsi makanan ultra-olahan memiliki kemungkinan 363% lebih besar untuk mengalami obesitas dibandingkan mereka yang makan paling sedikit (32).
Makanan olahan biasanya tinggi kalori tetapi kurang nutrisi penting, seperti protein dan serat, yang membuat Anda merasa kenyang.
Faktanya, dalam penelitian selama dua minggu terhadap 20 orang, partisipan mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari dengan pola makan ultra-olahan dibandingkan dengan pola makan tanpa olahan (3).
Jadi, Anda harus mempertimbangkan untuk tidak mengonsumsi makanan olahan dan camilan, dan fokus pada makanan utuh.
2. Anda makan terlalu banyak gula
Makanan dan minuman manis seperti permen, kue, soda, minuman olahraga, es krim, es teh, dan minuman kopi manis dapat dengan mudah memperbesar lingkar pinggang Anda.
Banyak penelitian mengaitkan konsumsi gula dengan penambahan berat badan, tetapi juga peningkatan risiko penyakit kronis, termasuk diabetes tipe 2 dan penyakit jantung (4).
Secara khusus, minuman manis merupakan sumber utama gula tambahan di Amerika Serikat dan berkaitan erat dengan penambahan berat badan.
Misalnya, tinjauan terhadap 30 penelitian yang melibatkan 242 anak-anak dan orang dewasa mengaitkan konsumsi minuman manis dengan penambahan berat badan dan obesitas (352).
Sebuah penelitian terhadap 11 wanita menemukan bahwa minum satu soda sehari menyebabkan kenaikan berat badan sebanyak 218 pon selama 2,2 tahun, yang berarti mengurangi permen dapat memiliki efek sebaliknya (1).
Anda bisa mencoba mengurangi asupan gula secara bertahap untuk mempermudah prosesnya.
3. Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak
Ketidakaktifan sering kali berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan penyakit kronis (8, 9, XNUMX).
Bekerja di depan meja, menonton televisi, mengemudikan kendaraan, atau menggunakan komputer atau telepon merupakan aktivitas yang tidak banyak bergerak.
Sebuah penelitian terhadap 464 orang yang mengalami obesitas dan kelebihan berat badan menunjukkan bahwa waktu duduk harian mereka rata-rata 6,2 jam pada hari kerja dan 6 jam pada hari lainnya. Tugas-tugas yang berhubungan dengan pekerjaan merupakan kontributor terbesar, disusul oleh televisi (sepuluh).
Melakukan beberapa perubahan gaya hidup sederhana, seperti mengurangi olahraga dan duduk diam, dapat membuat perbedaan besar.
Misalnya, penelitian selama tiga bulan terhadap 317 pekerja menunjukkan bahwa mengganti satu jam duduk dengan satu jam berdiri sepanjang hari akan mengurangi massa lemak total dan lingkar pinggang sekaligus meningkatkan massa otot tanpa lemak (11).
Penelitian juga menunjukkan bahwa menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar secara signifikan berkontribusi terhadap penambahan berat badan yang tidak disengaja (12, 13, 14).
Bahkan penyesuaian kecil, seperti berjalan kaki setelah makan malam daripada menonton TV, berolahraga atau berjalan kaki saat istirahat makan siang, menggunakan meja berdiri atau treadmill, atau bersepeda ke tempat kerja, dapat mencegah penambahan berat badan.
4. Anda melakukan diet yo-yo
Diet yo-yo mengacu pada siklus penurunan berat badan yang disengaja, diikuti dengan penambahan berat badan yang tidak disengaja.
Tren ini terutama terkait dengan peningkatan risiko penambahan berat badan seiring berjalannya waktu (15, 16).
Dalam sebuah penelitian terhadap 2 orang, orang yang melakukan diet dalam satu tahun terakhir memiliki berat badan dan lingkar pinggang lebih tinggi dibandingkan non-diet (785).
Penelitian lain mengungkapkan bahwa diet ketat dan diet ketat dapat menyebabkan kenaikan berat badan di masa depan karena reaksi fisiologis tubuh Anda terhadap perilaku tersebut, seperti perubahan hormon lapar dan kenyang (18, 19), 20).
Selain itu, kebanyakan orang yang menurunkan berat badan saat mengikuti diet ketat akan mendapatkan kembali seluruh berat badannya dalam waktu 5 tahun (15).
Untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang, Anda perlu fokus pada perubahan gaya hidup berkelanjutan. Ini termasuk berolahraga, menghindari makanan olahan dan bergula, dan mengonsumsi makanan padat nutrisi yang tinggi serat dan protein.
5. Anda mempunyai masalah medis yang tidak terdiagnosis
Meskipun banyak faktor gaya hidup yang berkontribusi terhadap penambahan berat badan yang tidak disengaja, kondisi medis tertentu juga dapat berperan. Ini termasuk:
- Hipotiroidisme. Kondisi ini memengaruhi kelenjar tiroid Anda dan dapat menyebabkan penambahan berat badan atau kesulitan menurunkan berat badan (21, 22).
- Depresi. Kondisi mental umum ini terkait dengan penambahan berat badan dan obesitas (23, 24).
- Sindrom ovarium polikistik (PCOS). PCOS ditandai dengan ketidakseimbangan hormon yang menyerang wanita usia subur. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan mempersulit penurunan berat badan (25).
- Gangguan makan berlebihan (BED). BED diklasifikasikan berdasarkan episode makan berlebihan yang tidak terkendali dan dapat menyebabkan banyak komplikasi kesehatan, termasuk penambahan berat badan (26).
Kondisi lain, seperti diabetes dan sindrom Cushing, juga berhubungan dengan penambahan berat badan. Oleh karena itu, penting bagi dokter Anda untuk membuat diagnosis yang benar.
Selain itu, obat-obatan tertentu, termasuk antidepresan dan antipsikotik, dapat menyebabkan penambahan berat badan. Bicaralah dengan ahli kesehatan jika Anda merasa berat badan Anda bertambah karena pengobatan Anda.
6. Anda kurang tidur
Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan. Kurang tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan dan dampak negatif lainnya (27).
Sebuah penelitian terhadap 92 wanita menunjukkan bahwa mereka yang tidur kurang dari 6 jam sehari memiliki indeks massa tubuh (BMI) dan kadar visfatin (protein yang disekresikan oleh sel lemak) tertinggi, dibandingkan dengan wanita yang tidur 6 jam atau lebih per hari (28 ).
Dalam sebuah penelitian selama 2 minggu terhadap 10 orang dewasa yang kelebihan berat badan setelah menjalani diet rendah kalori, mereka yang tidur 5,5 jam per malam kehilangan 55% lebih sedikit lemak tubuh dan 60% lebih banyak massa otot dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam. ).
Oleh karena itu, menambah waktu tidur dapat membantu menurunkan berat badan.
Beberapa bukti mengaitkan tidur tujuh jam atau lebih per malam dengan kemungkinan penurunan berat badan 33% lebih besar, dibandingkan dengan tidur kurang dari tujuh jam (30).
Jika kualitas tidur Anda buruk, Anda dapat mencoba membatasi waktu menatap layar sebelum tidur, mengurangi asupan kafein, dan tidur pada waktu yang teratur.
7. Anda kurang mengonsumsi makanan utuh
Jika Anda rutin mengonsumsi makanan olahan, beralih ke pola makan yang lebih kaya makanan utuh adalah cara sederhana dan efektif untuk mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan banyak aspek kesehatan Anda lainnya.
Faktanya, faktor terpenting dalam penurunan berat badan adalah memilih makanan utuh yang diproses secara minimal.
Sebuah penelitian membagi 609 orang dewasa yang kelebihan berat badan menjadi beberapa kelompok yang mengikuti diet rendah lemak atau rendah karbohidrat selama 12 bulan (31).
Kedua kelompok diinstruksikan untuk memaksimalkan asupan sayuran, membatasi asupan gula tambahan, lemak trans, dan karbohidrat olahan, terutama mengonsumsi makanan utuh, makanan olahan minimal, padat nutrisi, dan menyiapkan sebagian besar makanan di rumah.
Studi tersebut menemukan bahwa orang-orang di kedua kelompok diet mengalami penurunan berat badan dengan cara yang sama: 5,4 kg (12 pon) untuk kelompok rendah lemak dan 5,9 kg (13 pon) untuk kelompok tinggi lemak. Hal ini menunjukkan bahwa kualitas makanan, bukan kandungan makronutrien, merupakan faktor terpenting dalam penurunan berat badan (31).
Memasukkan makanan utuh ke dalam pola makan Anda tidaklah sulit. Mulailah dengan menambahkan makanan utuh padat nutrisi secara perlahan, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian, ke dalam makanan dan camilan Anda.
8. Anda stres
Stres kronis adalah masalah umum yang dapat memengaruhi berat badan Anda (32).
Tingginya kadar hormon stres kortisol telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan keinginan Anda untuk mengonsumsi makanan yang sangat enak dan berkalori tinggi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan (33).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami obesitas memiliki tingkat kortisol yang lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak mengalami kondisi tersebut (34).
Menariknya, mengelola stres dapat mendorong penurunan berat badan.
Dalam sebuah penelitian selama 8 minggu terhadap 45 orang dewasa penderita obesitas, mereka yang mempraktikkan teknik relaksasi seperti pernapasan dalam mengalami penurunan berat badan secara signifikan lebih banyak dibandingkan mereka yang hanya menerima saran diet standar (35).
Untuk mengurangi stres, cobalah memasukkan praktik relaksasi berbasis bukti ke dalam rutinitas Anda. Yoga, menghabiskan waktu di alam dan bermeditasi (36, 37, 38).
9. Anda makan terlalu banyak kalori
Makan berlebihan masih menjadi penyebab utama kenaikan berat badan.
Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar per hari, kemungkinan besar berat badan Anda akan bertambah (39).
Makan sembarangan, ngemil secara teratur, dan membuat pilihan makanan tinggi kalori dan nutrisi semuanya berkontribusi terhadap asupan kalori berlebih.
Menentukan kebutuhan kalori Anda sendiri mungkin sulit, jadi konsultasikan dengan ahli gizi jika Anda kesulitan makan berlebihan.
Cara sederhana untuk menghindari makan berlebihan adalah dengan memperhatikan tanda-tanda rasa lapar dan kenyang dengan makan secara bijak, mengikuti pola makan tinggi serat dan protein, kaya akan makanan nabati, minum air putih sebagai pengganti minuman berkalori tinggi, dan meningkatkan tingkat aktivitas Anda.
Garis bawah
Banyak faktor yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak disengaja.
Kurang tidur, aktivitas sedentary, dan konsumsi berlebihan makanan olahan atau bergula hanyalah beberapa kebiasaan yang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan.
Namun, beberapa langkah sederhana – makan sehat, berolahraga, dan fokus pada makanan utuh – dapat membantu Anda mencapai tujuan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
