Diet rendah karbohidrat telah populer selama beberapa dekade.
Mereka dulunya sangat kontroversial, namun belakangan ini mendapat penerimaan umum.
Diet rendah karbohidrat cenderung menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan diet rendah lemak, setidaknya dalam jangka pendek ().
Mereka juga meningkatkan banyak penanda kesehatan, seperti trigliserida darah, kolesterol HDL (baik), gula darah, dan tekanan darah (, , , , ).
Namun, ada banyak jenis model daya ini.
Berikut 8 cara populer untuk mengikuti diet rendah karbohidrat.
Daftar isi
1. Diet rendah karbohidrat yang khas
Diet rendah karbohidrat pada umumnya tidak memiliki definisi pasti.
Ini hanya disebut diet rendah karbohidrat atau pembatasan karbohidrat.
Pola makan ini cenderung lebih rendah karbohidrat dan lebih tinggi protein dibandingkan pola makan khas Barat. Umumnya menekankan pada daging, ikan, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak sehat.
Anda harus meminimalkan asupan makanan tinggi karbohidrat seperti sereal, kentang, minuman manis, dan junk food tinggi gula.
Rekomendasi per hari umumnya bergantung pada tujuan dan preferensi Anda. Topik umum mungkin terlihat seperti ini:
- 100-150 gram. Kisaran ini ditujukan untuk pemeliharaan berat badan atau latihan intensitas tinggi yang sering. Ini menyisakan ruang untuk banyak buah dan bahkan beberapa makanan bertepung seperti kentang.
- 50-100 gram. Kisaran ini ditujukan untuk penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan secara perlahan dan stabil. Ada ruang untuk banyak sayuran dan buah-buahan.
- Kurang dari 50 gram. Ini diarahkan. Makanlah banyak sayuran, tetapi batasi asupan buah Anda pada buah beri dengan indeks glikemik (GI) rendah.
RINGKASAN Diet rendah karbohidrat khas Anda mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein dibandingkan diet normal. Asupan karbohidrat yang direkomendasikan bergantung pada tujuan dan preferensi individu.
2. Diet ketogenik
Diet ketogenik adalah diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak.
Tujuan dari diet ini adalah menjaga karbohidrat tetap rendah sehingga tubuh Anda memasuki keadaan metabolisme yang disebut ketosis.
Dalam keadaan ini, kadar insulin Anda turun dan tubuh Anda melepaskan sejumlah besar asam lemak dari simpanan lemaknya.
Banyak dari asam lemak ini ditransfer ke hati Anda, yang mengubahnya menjadi keton. adalah molekul yang larut dalam air yang dapat melewati penghalang darah-otak dan memberikan energi ke otak Anda.
Kemudian, alih-alih mengonsumsi karbohidrat, otak Anda mulai sangat bergantung pada keton. Tubuh Anda dapat memproduksi sejumlah kecil glukosa yang masih dibutuhkan oleh otak Anda melalui proses yang disebut glukoneogenesis.
Beberapa versi diet ini bahkan membatasi asupan protein, karena terlalu banyak protein dapat menurunkan jumlah keton yang Anda hasilkan.
Secara tradisional digunakan untuk mengobati epilepsi yang resistan terhadap obat pada anak-anak, diet keto mungkin juga memiliki manfaat untuk gangguan neurologis dan masalah metabolisme lainnya seperti diabetes tipe 2 (, , , ).
Ini juga menjadi populer untuk menghilangkan lemak – bahkan di antara beberapa binaragawan – karena ini adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan lemak dan cenderung menyebabkan penurunan nafsu makan yang signifikan (, ).
Diet ketogenik melibatkan makanan tinggi lemak. Karbohidrat umumnya dibatasi kurang dari 50 – dan terkadang hanya 20-30 – gram per hari.
Diet keto konvensional disebut dengan diet ketogenik standar (SKD).
Namun, ada variasi lain yang melibatkan penambahan karbohidrat secara strategis:
- Diet Ketogenik Bertarget (TKD). Dalam versi ini, Anda menambahkan sedikit karbohidrat saat berolahraga.
- Diet Ketogenik Siklik (CKD). Tipe ini mengharuskan Anda mengikuti diet ketogenik hampir setiap hari, namun beralih ke diet tinggi karbohidrat selama 1-2 hari per minggu.
RINGKASAN Diet ketogenik (keto) melibatkan pengurangan karbohidrat yang cukup untuk menginduksi keadaan metabolisme yang disebut ketosis. Ini adalah diet yang sangat ampuh untuk menghilangkan lemak dan dapat melindungi dari beberapa penyakit.
3. Rendah Karbohidrat dan Lemak (LCHF)
singkatan dari “rendah karbohidrat, tinggi lemak.” Ini adalah diet rendah karbohidrat yang cukup standar, tetapi dengan penekanan yang lebih besar secara keseluruhan.
Fokus utamanya adalah pada daging, ikan dan kerang, telur, lemak sehat, sayuran, produk susu, kacang-kacangan, dan buah beri.
Asupan karbohidrat yang dianjurkan untuk diet ini bisa berkisar antara 20 hingga 100 gram per hari.
RINGKASAN Diet LCHF adalah diet sangat rendah karbohidrat yang berfokus terutama pada makanan utuh dan tidak diolah.
4. Diet Paleo Rendah Karbohidrat
Saat ini merupakan salah satu cara makan paling populer di dunia. Hal ini mendorong konsumsi makanan yang mungkin tersedia pada zaman Paleolitikum – sebelum revolusi pertanian dan industri.
Menurut pendukung paleo, kembali ke pola makan nenek moyang prasejarah akan meningkatkan kesehatan karena manusia telah berevolusi dan beradaptasi untuk mengonsumsi makanan tersebut.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan gula darah, dan meningkatkan faktor risiko penyakit jantung (, , ).
Diet paleo menurut definisinya tidak rendah karbohidrat, tetapi dalam praktiknya cenderung rendah karbohidrat.
Fokusnya pada daging, ikan, makanan laut, telur, sayuran, buah-buahan, umbi-umbian, kacang-kacangan dan biji-bijian. Diet paleo yang ketat menghilangkan makanan olahan, tambahan gula, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Ada beberapa versi populer lainnya, seperti Primitive Plan dan Perfect Health Diets. Semuanya cenderung lebih rendah karbohidratnya dibandingkan pola makan khas Barat.
RINGKASAN Diet Paleolitik melibatkan makan makanan yang tidak diolah yang mungkin tersedia bagi nenek moyang Paleolitik Anda. Meskipun tidak sepenuhnya rendah karbohidrat, namun dapat dimodifikasi untuk mengakomodasi gaya hidup seperti itu.
5. Diet Atkins
Ini adalah diet rendah karbohidrat yang paling terkenal. Ini berarti menghindari semua makanan tinggi karbohidrat sambil tetap mengonsumsi protein dan lemak sebanyak yang Anda inginkan.
Diet ini dibagi menjadi empat fase:
- Fase 1: Integrasi. Makanlah kurang dari 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu.
- Fase 2: Penyeimbangan. Tambahkan lebih banyak kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, dan buah-buahan secara perlahan.
- Fase 3: Pengembangan. Saat Anda semakin dekat dengan target berat badan, tambahkan lebih banyak karbohidrat hingga penurunan berat badan Anda melambat.
- Fase 4: Pemeliharaan. Makanlah sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh Anda tanpa menambah berat badan yang telah hilang.
Diet Atkins awalnya dianggap jahat, namun penelitian saat ini menunjukkan bahwa diet ini aman dan efektif selama asupan serat mencukupi. Diet ini masih populer hingga saat ini.
RINGKASAN Diet Atkins telah populer selama lebih dari 40 tahun. Ini adalah diet rendah karbohidrat 4 fase yang memungkinkan Anda mengonsumsi banyak lemak dan protein.
6. Eco-Atkins
Pola makan yang disebut Eco-Atkins pada dasarnya adalah versi vegan dari pola makan Atkins.
Ini mencakup makanan nabati dan bahan-bahan yang tinggi protein dan/atau lemak, seperti gluten, kedelai, kacang-kacangan, dan minyak nabati.
Sekitar 25% kalorinya berasal dari karbohidrat, 30% dari protein, dan 45% dari lemak.
Oleh karena itu, karbohidratnya lebih tinggi dibandingkan diet Atkins pada umumnya, namun masih jauh lebih rendah dibandingkan diet pada umumnya.
Sebuah studi enam bulan menunjukkan bahwa diet Eco-Atkins menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan peningkatan faktor risiko penyakit jantung yang lebih besar dibandingkan diet tinggi karbohidrat ().
RINGKASAN Diet Eco-Atkins adalah versi vegan dari pola makan Atkins. Meskipun lebih tinggi karbohidratnya dibandingkan pola makan Atkins pada umumnya, pola makan ini masih sangat rendah karbohidrat dibandingkan dengan kebanyakan pola makan vegetarian dan vegan.
7. Nol karbohidrat
Beberapa orang lebih memilih untuk menghilangkan semua karbohidrat dari makanan mereka.
Ini disebut diet tanpa karbohidrat dan biasanya hanya mencakup makanan hewani.
Orang yang menjalani diet tanpa karbohidrat mengonsumsi ikan, telur, dan lemak hewani seperti mentega dan lemak babi. Beberapa di antaranya juga menambahkan garam dan bumbu.
Belum ada penelitian terbaru yang menunjukkan bahwa diet tanpa karbohidrat aman. Hanya ada satu studi kasus – dari tahun 1930 – di mana dua pria hanya makan daging dan organ tubuh selama setahun tetapi tampaknya tetap sehat ().
Diet tanpa karbohidrat kekurangan beberapa nutrisi penting, seperti vitamin C dan vitamin C. Oleh karena itu, umumnya tidak dianjurkan.
RINGKASAN Beberapa orang mengikuti diet tanpa karbohidrat, yang tidak menyertakan semua makanan nabati. Belum ada penelitian berkualitas yang dilakukan mengenai cara makan ini, dan umumnya tidak disarankan.
8. Diet Mediterania Rendah Karbohidrat
Shampo ini sangat populer, terutama di kalangan profesional kesehatan.
Hal ini didasarkan pada makanan tradisional dari negara-negara Mediterania dari awal abad ke-20.
Studi menunjukkan bahwa diet ini dapat membantu mencegah penyakit jantung, kanker payudara dan diabetes tipe 2 (, , ).
Pola makan Mediterania rendah karbohidrat meniru pola makan yang sama, tetapi membatasi makanan tinggi karbohidrat seperti biji-bijian.
Berbeda dengan diet rendah karbohidrat pada umumnya, diet ini lebih menekankan pada ikan berlemak daripada daging merah dan lebih banyak pada lemak seperti mentega.
Diet Mediterania rendah karbohidrat mungkin lebih baik untuk pencegahan penyakit jantung dibandingkan diet rendah karbohidrat lainnya, meskipun hal ini perlu dikonfirmasi dalam penelitian.
RINGKASAN Diet Mediterania rendah karbohidrat mirip dengan diet rendah karbohidrat biasa. Namun, ini mengandung lebih banyak ikan dan minyak zaitun extra virgin.
Garis bawah
Jika Anda mempertimbangkan untuk mencoba suatu rencana, pilihlah rencana yang sesuai dengan gaya hidup, preferensi pola makan, dan tujuan kesehatan pribadi Anda.
Apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk orang lain, jadi diet terbaik untuk Anda adalah diet yang Anda bisa.
