Diet Atkins adalah diet rendah karbohidrat yang umumnya direkomendasikan untuk menurunkan berat badan.
Para pendukung diet ini mengklaim bahwa Anda dapat menurunkan berat badan dengan mengonsumsi protein dan lemak sebanyak yang Anda inginkan, selama Anda menghindari makanan tinggi karbohidrat.
Selama 12 tahun terakhir, lebih dari 20 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, tanpa perlu menghitung kalori, efektif untuk menurunkan berat badan dan dapat menghasilkan berbagai perbaikan kesehatan.
Diet Atkins awalnya dipromosikan oleh dokter Dr. Robert C. Atkins, yang menulis buku terlaris tentang diet ini pada tahun 1972.
Sejak itu, diet Atkins menjadi populer di seluruh dunia dan lebih banyak buku telah ditulis.
Awalnya, pola makan ini dianggap tidak sehat dan dibenci oleh otoritas kesehatan umum, terutama karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi. Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa lemak jenuh tidak berbahaya (1, 2).
Sejak itu, pola makan ini telah dipelajari secara ekstensif dan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih banyak serta peningkatan yang lebih besar pada gula darah, kolesterol HDL "baik", trigliserida, dan penanda kesehatan lainnya dibandingkan dengan pola makan rendah lemak (3, 4).
Meskipun tinggi lemak, rata-rata tidak meningkatkan kolesterol LDL “jahat”, meskipun hal ini terjadi pada sebagian individu (5).
Alasan utama mengapa diet rendah karbohidrat sangat efektif untuk menurunkan berat badan adalah karena pengurangan karbohidrat dan peningkatan asupan protein menyebabkan hilangnya nafsu makan, sehingga menyebabkan Anda makan lebih sedikit kalori tanpa harus memikirkannya (6, 7).
Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang manfaat kesehatan dari diet rendah karbohidrat di artikel ini.
Daftar isi
Diet Atkins adalah rencana 4 fase
Diet Atkins dibagi menjadi 4 fase berbeda:
- Fase 1 (induksi): Kurang dari 20 gram karbohidrat per hari selama 2 minggu. Makanlah sayur-sayuran yang tinggi karbohidrat seperti sayuran berdaun hijau serta tinggi protein dan protein. Ini memulai penurunan berat badan.
- Fase 2 (penyeimbangan): Tambahkan lebih banyak kacang-kacangan, sayuran rendah karbohidrat, dan sedikit buah secara perlahan ke dalam makanan Anda.
- Fase 3 (fokus): Ketika Anda sudah sangat dekat dengan target berat badan Anda, tambahkan lebih banyak karbohidrat ke dalam makanan Anda sampai penurunan berat badan melambat.
- Tahap 4 (pemeliharaan): Di sini Anda bisa makan karbohidrat sehat sebanyak yang bisa ditoleransi tubuh Anda tanpa menambah berat badan.
Namun, tahapan ini agak rumit dan mungkin tidak diperlukan. Anda seharusnya bisa menurunkan berat badan dan mempertahankannya selama Anda tetap mengikuti rencana makan di bawah ini.
Beberapa orang memilih untuk melewatkan fase induksi dan memasukkan banyak sayuran dan buah-buahan sejak awal. Pendekatan ini juga bisa sangat efektif.
Yang lain lebih memilih untuk tetap berada dalam fase induksi tanpa batas waktu. Ini juga dikenal sebagai diet ketogenik sangat rendah karbohidrat (keto).
Makanan yang Harus Dihindari
Anda harus menghindari makanan berikut pada diet Atkins:
- Gula: Minuman ringan, jus buah, kue, permen, es krim, dll.
- Sereal: Gandum, dieja, gandum hitam, barley, nasi.
- Minyak sayur: Minyak kedelai, minyak jagung, minyak biji kapas, minyak canola dan beberapa lainnya.
- Lemak trans: Biasanya terdapat pada makanan olahan dengan tulisan “terhidrogenasi” pada daftar bahannya.
- Makanan “diet” dan “rendah lemak”: Ini biasanya mengandung gula yang sangat tinggi.
- Sayuran Tinggi Karbohidrat: Wortel, lobak, dll. (hanya induksi).
- Buah-buahan kaya karbohidrat: Pisang, apel, jeruk, pir, anggur (hanya induksi).
- Pati: Kentang, ubi jalar (hanya induksi).
- Kacang-kacangan Lentil, buncis, buncis, dll. (hanya induksi).
Makanan untuk dimakan
Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan sehat ini.
- Daging: Daging sapi, babi, domba, ayam, bacon dan lain-lain.
- Ikan berminyak dan makanan laut: Salmon, trout, sarden, dll.
- Des ufs: Telur yang paling sehat diperkaya dengan omega-3 atau digembalakan.
- Sayuran Rendah Karbohidrat: Kangkung, bayam, brokoli, asparagus dan banyak lagi.
- Produk susu berlemak penuh: Mentega, keju, krim, yogurt penuh lemak.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Almond, kacang macadamia, kenari, biji bunga matahari, dll.
- Lemak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, alpukat, dan minyak alpukat.
Jika Anda mendasarkan makanan Anda pada sumber protein berlemak dengan sayuran atau kacang-kacangan dan lemak sehat, berat badan Anda akan turun. Ini sangat mudah.
Boissons
Berikut beberapa minuman yang diperbolehkan untuk diet Atkins.
- Air: Seperti biasa, air harus menjadi minuman pilihan Anda.
- Kopi: Banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi kaya akan antioksidan dan menyehatkan.
- Teh hijau: Minuman yang sangat sehat.
Alkohol juga baik dalam jumlah kecil. Pilihlah anggur kering tanpa tambahan gula dan hindari minuman tinggi karbohidrat seperti bir.
Mungkin makan
Ada banyak makanan enak yang bisa Anda santap saat diet Atkins.
Ini termasuk makanan seperti bacon, krim kental, keju, dan coklat hitam.
Banyak di antaranya yang umumnya dianggap sebagai pupuk karena kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi.
Namun, saat Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tubuh Anda meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber energi dan menekan nafsu makan, sehingga mengurangi risiko makan berlebihan dan penambahan berat badan.
Jika Anda ingin mempelajari lebih lanjut, lihat artikel tentang 6 Makanan Rendah Karbohidrat yang Memanjakan ini.
Setelah induksi selesai, Anda dapat menambahkan karbohidrat sehat secara perlahan
Terlepas dari apa yang mungkin pernah Anda dengar, diet Atkins cukup fleksibel.
Hanya selama fase induksi dua minggu Anda harus meminimalkan asupan karbohidrat.
Setelah induksi selesai, Anda dapat menambahkan karbohidrat yang lebih sehat secara perlahan, seperti sayuran, buah-buahan, beri, kentang, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang lebih sehat, seperti biji-bijian oat dan nasi.
Namun, kemungkinan besar Anda harus tetap rendah karbohidrat sepanjang hidup Anda, bahkan jika Anda mencapai tujuan penurunan berat badan.
Jika Anda kembali mengonsumsi makanan lama yang sama dalam jumlah yang sama seperti sebelumnya, berat badan Anda akan bertambah. Hal ini berlaku untuk semua diet penurunan berat badan.
Bagaimana dengan vegetarian?
Melakukan diet Atkins sebagai vegetarian (dan bahkan vegan) bisa saja dilakukan, tetapi sulit.
Anda bisa menggunakan makanan kedelai untuk mendapatkan protein dan makan banyak kacang-kacangan dan biji-bijian. Minyak zaitun dan minyak kelapa merupakan sumber lemak nabati yang sangat baik.
Vegetarian lakto-ovo juga boleh mengonsumsi telur, keju, mentega, krim kental, dan produk susu tinggi lemak lainnya.
Contoh menu Atkins selama seminggu
Ini adalah contoh menu diet Atkins selama satu minggu.
Ini cocok untuk fase induksi, tetapi Anda harus menambahkan lebih banyak sayuran tinggi karbohidrat dan beberapa buah saat Anda melanjutkan ke fase lainnya.
Lundi
- Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa.
- Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan segenggam kacang.
- Makan malam: Steak dan sayuran.
Mardi
- Sarapan: Bacon dan telur.
- Makan siang: Sisa ayam dan sayuran dari malam sebelumnya.
- Makan malam: Burger keju tanpa roti, dengan sayuran dan mentega.
Rabu
- Sarapan: Telur dadar sayur, digoreng dengan mentega.
- Makan siang: Salad udang dengan minyak zaitun.
- Makan malam: Tumis daging giling dengan sayuran.
Kamis
- Sarapan: Telur dan sayuran digoreng dengan minyak kelapa.
- Makan siang: Sisa tumisan dari makan malam malam sebelumnya.
- Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.
Jumat
- Sarapan: Bacon dan telur.
- Makan siang: Salad ayam dengan minyak zaitun dan segenggam kacang.
- Makan malam: Bakso dengan sayuran.
Sabtu
- Sarapan: Telur dadar dengan aneka sayuran, digoreng dengan mentega.
- Makan siang: Sisa bakso dari malam sebelumnya.
- Makan malam: Daging babi dengan sayuran.
Hari Minggu
- Sarapan: Bacon dan telur.
- Makan siang: Sisa daging babi dari malam sebelumnya.
- Makan malam: Sayap ayam panggang, dengan sedikit salsa dan sayuran.
Pastikan untuk memasukkan berbagai sayuran ke dalam makanan Anda.
Untuk beberapa contoh makanan rendah karbohidrat yang sehat dan memuaskan, lihat artikel berjudul 7 Makanan Sehat Rendah Karbohidrat dalam Waktu Kurang dari 10 Menit.
Camilan rendah karbohidrat yang sehat
Kebanyakan orang merasakan nafsu makannya menurun pada diet Atkins.
Mereka cenderung merasa lebih dari puas dengan makan 3 kali sehari (terkadang hanya 2 kali).
Namun, jika Anda merasa lapar di sela-sela waktu makan, berikut beberapa camilan sehat:
- Sisa.
- Satu atau dua butir telur rebus.
- Sepotong keju.
- Sepotong daging.
- Segenggam kacang.
- Sedikit yogurt Yunani.
- Berry dan krim kocok.
- Wortel kecil (hati-hati saat induksi).
- Buah-buahan (setelah induksi).
Cara mengikuti diet Atkins sambil makan
Faktanya, sangat mudah untuk mengikuti diet Atkins di sebagian besar restoran.
- Dapatkan sayuran tambahan sebagai pengganti roti, kentang, atau nasi.
- Pesanlah makanan dengan daging berlemak atau ikan berlemak.
- Dapatkan saus tambahan, mentega atau minyak zaitun dengan makanan Anda.
Daftar Belanja Diet Atkins Sederhana
Merupakan aturan yang baik untuk berbelanja di sekeliling toko. Di sinilah biasanya ditemukan makanan utuh.
Makan organik tidak perlu, tapi selalu pilih opsi yang paling sedikit diproses dan sesuai anggaran Anda.
- Daging: Daging sapi, ayam, domba, babi, bacon.
- Ikan yang berminyak: Salmon, trout, dll.
- Udang dan kerang.
- Telur.
- Tukang susu: Yoghurt Yunani, krim kental, mentega, keju.
- Sayuran: Bayam, kangkung, selada, tomat, brokoli, kembang kol, asparagus, bawang bombay, dll.
- buah beri: Blueberry, stroberi, dll.
- Gila: Almond, kacang macadamia, kenari, hazelnut, dll.
- Biji: Biji bunga matahari, biji labu, dll.
- Buah-buahan: Apel, pir, jeruk.
- Minyak kelapa.
- Zaitun.
- Minyak zaitun extra virgin.
- Coklat hitam.
- pengacara.
- Bumbu: Garam laut, merica, kunyit, kayu manis, bawang putih, peterseli, dll.
Sangat disarankan untuk membersihkan dapur Anda dari semua makanan dan bahan yang tidak sehat. Ini termasuk es krim, soda, sereal sarapan, roti, jus buah, dan bahan kue seperti gula dan tepung terigu.
Hasil akhir
Jika Anda serius dengan diet Atkins, pertimbangkan untuk membeli atau meminjam salah satu buku Atkins dan mulailah sesegera mungkin.
Meskipun demikian, panduan terperinci dalam artikel ini harus berisi semua yang Anda butuhkan untuk sukses. Untuk membuat versi cetak, klik di sini.
Untuk ide resep, lihat artikel ini tentang 101 Resep Sehat Rendah Karbohidrat yang Rasanya Luar Biasa
Pada akhirnya, diet Atkins adalah cara yang sehat dan efektif untuk menurunkan berat badan. Kamu tidak akan kecewa.
