Banyak orang yang tidak puas dengan tinggi badan mereka.
Namun adakah yang bisa dilakukan untuk mengatasinya?
Jika Anda menanyakan pertanyaan ini, Anda tidak sendirian. Beberapa orang mengklaim nutrisi yang tepat atau olahraga khusus dapat meningkatkan tinggi badan Anda saat dewasa.
Artikel ini menjelaskan apakah mungkin untuk menambah tinggi badan Anda setelah usia 18 tahun.
Apa yang menentukan ukuran Anda?
Sebelum memeriksa apakah mungkin untuk mengubah tinggi badan saat dewasa, penting untuk mengetahui terlebih dahulu apa yang menentukan tinggi badan Anda.
Jawaban mudahnya adalah genetika, tapi bukan itu saja.
Mempelajari anak kembar adalah salah satu cara para ilmuwan dapat menentukan bagaimana genetika mempengaruhi tinggi badan (1).
Secara umum, tinggi badan pada anak kembar sangat berkorelasi. Artinya jika salah satu kembarannya tinggi, kemungkinan besar kembarannya juga tinggi (2).
Menurut penelitian terhadap anak kembar, diperkirakan 60 hingga 80 persen perbedaan tinggi badan antar manusia disebabkan oleh faktor genetik (2, 3, 4).
Sisanya 20 hingga 40% disebabkan oleh faktor lingkungan seperti nutrisi (5).
Tren tinggi badan global membantu menunjukkan pentingnya faktor nutrisi dan gaya hidup.
Sebuah penelitian besar terhadap 18,6 juta orang melaporkan perubahan tinggi badan selama satu abad terakhir.
Studi ini menemukan bahwa di banyak negara, rata-rata orang lebih tinggi pada tahun 1996 dibandingkan pada tahun 1896 (6).
Peningkatan asupan nutrisi di negara-negara tersebut bisa menjadi penyebab perubahan ini.
Ringkasan: Para ilmuwan memperkirakan bahwa perbedaan tinggi badan sekitar 60 hingga 80 persen disebabkan oleh genetika dan 20 hingga 40 persen disebabkan oleh faktor lingkungan seperti nutrisi. Di banyak negara, rata-rata tinggi badan telah meningkat selama satu abad terakhir.
Bagi sebagian besar, tinggi badan tidak akan bertambah setelah usia 18 tahun
Bahkan dengan pola makan yang sehat, tinggi badan kebanyakan orang tidak akan bertambah antara usia 18 dan 20 tahun.
Bagan di bawah ini menunjukkan tingkat pertumbuhan sejak lahir hingga usia 20 tahun. Seperti yang Anda lihat, kurva pertumbuhan turun menjadi nol antara usia 18 dan 20 tahun (7, 8).
Alasan mengapa tinggi badan Anda berhenti bertambah adalah tulang Anda, terutama lempeng pertumbuhan Anda.
Lempeng pertumbuhan, atau lempeng epifisis, adalah area tulang rawan khusus yang terletak di dekat ujung tulang panjang Anda.
Pertambahan tinggi badan terutama disebabkan oleh pemanjangan tulang panjang Anda karena lempeng pertumbuhan masih aktif atau “terbuka”.
Menjelang akhir masa pubertas, perubahan hormonal menyebabkan lempeng pertumbuhan mengeras atau “menutup” dan tulang berhenti memanjang (9).
Lempeng pertumbuhan menutup sekitar usia 16 tahun pada wanita dan antara usia 14 dan 19 tahun pada pria (10).
Meskipun pertumbuhan tulang panjang yang sebenarnya tidak terjadi pada kebanyakan orang dewasa, sedikit variasi harian pada tinggi badan merupakan hal yang umum terjadi.
Penyebab variasi ini sepanjang hari adalah sedikit kompresi pada cakram di tulang belakang Anda (11, 12).
Aktivitas sehari-hari berdampak pada tulang rawan dan cairan tulang belakang dan menyebabkan sedikit penurunan tinggi badan seiring berjalannya hari (11, 12, 13).
Hilangnya tinggi badan pada siang hari ini bisa mencapai kurang lebih 1,5 cm (14, 15, 16).
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tinggi cakram di tulang belakang Anda mungkin terus meningkat selama awal masa dewasa, namun dampaknya terhadap tinggi badan secara keseluruhan minimal (17).
Ringkasan: Bagi kebanyakan orang, tinggi badan tidak akan bertambah setelah usia 18 hingga 20 tahun karena tertutupnya lempeng pertumbuhan pada tulang. Kompresi dan dekompresi cakram di tulang belakang Anda menyebabkan perubahan kecil pada tinggi badan sepanjang hari.
Tidak ada olahraga atau teknik peregangan yang dapat membuat Anda lebih tinggi
Mitos tinggi badan yang umum adalah bahwa latihan atau teknik peregangan tertentu dapat membuat Anda lebih tinggi.
Banyak orang yang menyatakan bahwa aktivitas seperti bergelantungan, memanjat, menggunakan meja inversi, dan berenang dapat menambah tinggi badan.
Sayangnya, tidak ada bukti valid yang mendukung klaim tersebut.
Memang benar bahwa tinggi badan Anda sedikit berbeda sepanjang hari karena kompresi dan dekompresi cakram tulang rawan di tulang belakang Anda (12).
Dengan mendekompresi disk Anda, beberapa aktivitas ini mungkin sedikit meningkatkan ukuran disk Anda untuk sementara (18).
Namun, ini bukanlah perubahan nada yang nyata karena setiap perubahan akan segera berbalik (12, 13, 19).
Ringkasan: Sains tidak mendukung latihan dan teknik yang menjanjikan untuk menambah tinggi badan Anda saat dewasa. Hal ini mungkin menyebabkan perubahan ketinggian yang kecil dan bersifat sementara, namun efek ini tidak bertahan lama.
Olahraga (termasuk latihan beban) mungkin tidak akan memengaruhi tinggi badan Anda
Banyak orang khawatir olahraga, terutama angkat beban, bisa membahayakan lingkar pinggang.
Beberapa dari kekhawatiran ini khususnya berkaitan dengan anak-anak dan remaja, yang masa pertumbuhannya belum terselesaikan.
Tulang rawan di lempeng pertumbuhan lebih lemah dibandingkan tulang matang yang terbentuk di masa dewasa dan berpotensi lebih mudah rusak.
Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan aman dan bermanfaat pada usia berapa pun, asalkan diawasi dengan tepat.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa latihan beban sebelum dewasa tidak memperlambat pertumbuhan (20).
Kebanyakan dokter dan ahli kedokteran olahraga juga sepakat bahwa tidak perlu menghindari latihan beban pada anak-anak dan remaja.
Sebuah penelitian menanyakan 500 ahli kedokteran olahraga apakah akan menghindari latihan kekuatan sampai lempeng pertumbuhan tertutup (21).
85% ahli mengatakan tidak perlu menghindari angkat beban dan hanya 10% berpendapat yang terbaik adalah menghindari latihan beban.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan bahwa cedera latihan beban terutama disebabkan oleh kurangnya pengawasan atau penggunaan peralatan yang tidak tepat (22, 23).
Pada orang dewasa, lempeng pertumbuhan telah menutup dan menjadi lebih kuat dibandingkan pada masa kanak-kanak. Oleh karena itu, risiko kerusakan lempeng pertumbuhan tidak menjadi perhatian utama.
Memang, angkat beban dapat menyebabkan sedikit kompresi pada diskus intervertebralis pada orang dewasa. Namun, hal ini bersifat reversibel dan juga terjadi selama aktivitas normal sehari-hari (13, 16, 19, 24).
Cedera seperti herniasi diskus berpotensi menimbulkan kekhawatiran.
Dalam hal ini, ukuran dan kesehatan cakram di tulang belakang Anda mungkin terganggu dan ada kemungkinan terjadi sedikit penurunan tinggi badan (17).
Ringkasan: Dengan pengawasan dan teknik yang tepat, latihan kekuatan aman untuk segala usia. Tampaknya tidak mengubah tinggi badan sebelum atau menjadi dewasa. Namun, cedera pada cakram dapat menyebabkan sedikit penurunan tinggi badan.
Gaya Hidup Sehat Sebelum Usia 18 Tahun Dapat Membantu Anda Mencapai Tinggi Badan
Potensi
Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengubah tinggi badan Anda secara signifikan saat dewasa, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk memaksimalkan potensi tinggi badan Anda saat remaja.
Secara keseluruhan, Anda ingin memastikan Anda makan cukup dan tidak kekurangan vitamin atau mineral.
Meskipun banyak anak yang makan cukup (atau terlalu banyak), kualitas makanannya sering kali buruk (25).
Oleh karena itu, banyak orang di masyarakat modern kekurangan nutrisi penting seperti vitamin D dan kalsium (26).
Nutrisi ini sangat penting untuk pertumbuhan tulang dan kesehatan secara keseluruhan (27, 28).
Kalsium dalam makanan mengubah produksi hormon sehingga bermanfaat bagi tulang Anda. Vitamin D juga dapat meningkatkan kesehatan tulang (29, 30).
Cara terbaik untuk mengatasi kekurangan nutrisi dan meningkatkan pertumbuhan tulang yang optimal adalah dengan meningkatkan asupan buah dan sayuran (31, 32).
Mengonsumsi cukup protein juga penting untuk kesehatan tulang, meski beberapa orang mempertanyakan apakah asupan protein tinggi dapat membahayakan tulang Anda.
Namun, analisis besar terhadap 36 penelitian menunjukkan bahwa peningkatan konsumsi protein tidak berbahaya bagi tulang. Faktanya, asupan protein yang lebih tinggi bermanfaat bagi kepadatan tulang tulang belakang (33).
Salah satu cara untuk meningkatkan asupan protein adalah dengan mencoba mengonsumsi setidaknya 20 gram protein setiap kali makan.
Telur, unggas, daging tanpa lemak, dan produk susu merupakan sumber protein yang baik. Kedelai dan kacang-kacangan lainnya juga tinggi protein.
Meskipun nutrisi yang baik selama masa kanak-kanak sangat penting untuk mencapai tinggi badan Anda, ada perbedaan antara pria dan wanita.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa faktor lingkungan, seperti nutrisi, mungkin memainkan peran yang lebih besar pada wanita dibandingkan pada pria.
Hal ini mungkin disebabkan oleh perbedaan akses terhadap makanan dan perawatan medis atau tingginya angka osteoporosis di kalangan perempuan (34).
Pilihan gaya hidup lainnya, seperti tidak merokok, juga dapat meningkatkan tinggi badan Anda selama masa pertumbuhan (35).
Namun, penting untuk diingat bahwa meskipun faktor gaya hidup selama masa kanak-kanak dapat memengaruhi tinggi badan, tinggi badan akhir seseorang terutama ditentukan oleh faktor genetik.
Ringkasan: Makan cukup dan menghindari kekurangan nutrisi selama masa kanak-kanak dan remaja dapat membantu memaksimalkan potensi pertumbuhan Anda.
Kondisi medis tertentu dapat menyebabkan peningkatan tinggi badan saat dewasa
Meskipun sebagian besar orang dewasa tidak bertambah tinggi setelah usia 18 hingga 20 tahun, terdapat pengecualian terhadap aturan ini.
Pertama, penutupan lempeng pertumbuhan mungkin tertunda pada beberapa individu (36, 37).
Jika lempeng pertumbuhan tetap terbuka setelah usia 18 hingga 20 tahun, yang jarang terjadi, tinggi badan dapat terus meningkat.
Kedua, ada yang menderita gigantisme. Kondisi ini menyebabkan pertumbuhan berlebih, seringkali disebabkan oleh produksi hormon pertumbuhan (GH) yang berlebihan (38).
Namun, individu-individu ini biasanya hanya tumbuh sampai lempeng pertumbuhannya menutup sekitar usia 22 (39).
Selain itu, suatu bentuk hemochromatosis, suatu kondisi di mana kelebihan zat besi diserap di usus, juga dapat menyebabkan peningkatan tinggi badan (40).
Secara umum, kondisi tersebut dapat meningkatkan tinggi badan hingga lempeng pertumbuhan menutup.
Ringkasan: Beberapa kondisi medis langka dapat menyebabkan bertambahnya tinggi badan setelah usia 18 tahun, namun hal ini biasanya hanya terjadi jika lempeng pertumbuhan tidak tertutup.
Apa yang dapat Anda lakukan terhadap tinggi badan Anda?
Jika Anda adalah orang dewasa yang tidak puas dengan tinggi badan Anda, berikut beberapa sarannya:
- Latih postur tubuh yang baik: Postur tubuh yang buruk dapat merampas tinggi badan seseorang beberapa inci.
- Coba sepatu hak tinggi atau sisipan: Pilih sepatu dengan hak lebih tinggi atau masukkan sisipan ke dalam sepatu Anda hingga mencapai ketinggian beberapa sentimeter.
- Dapatkan Otot agar Terlihat dan Merasa Lebih Kuat: Jika Anda merasa kecil, mengangkat beban untuk membentuk otot bisa membuat Anda lebih berotot dan percaya diri.
Meskipun strategi sederhana ini dapat membantu, beberapa orang mengambil tindakan yang lebih ekstrem, seperti perawatan atau prosedur medis.
Banyak dari prosedur ini melibatkan pemanjangan tulang kaki (41, 42).
Namun, karena sifat operasi ini yang invasif dan mahal, banyak yang tidak memilih tindakan drastis tersebut. Prosedur ini bahkan dilarang di beberapa negara.
Yang lain mencari pengobatan hormon pertumbuhan (GH). Meskipun GH dapat meningkatkan tinggi badan pada anak-anak yang tidak tumbuh dengan baik, manfaat pengobatan ini pada orang dewasa kemungkinannya kecil (43, 44).
Pada akhirnya, Anda disarankan untuk menemukan cara untuk menerima ukuran tubuh Anda daripada mempertimbangkan tindakan yang lebih ekstrem.
Ringkasan: Ada beberapa teknik sederhana yang dapat Anda gunakan untuk membuat diri Anda terlihat lebih tinggi atau membantu Anda merasa lebih baik. Beberapa orang menggunakan prosedur medis yang lebih invasif.
Terima ukuran Anda
Meskipun Anda mungkin tidak dapat menambah tinggi badan sebanyak yang Anda inginkan, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda menerima tinggi badan Anda saat ini.
Sangat membantu untuk menyadari bahwa tinggi badan bukanlah segalanya.
Anda bisa bahagia dan sukses terlepas dari tinggi badan Anda. Faktanya, ada banyak orang bahagia dan sukses sepanjang sejarah yang masih kecil.
Meskipun sebagian orang percaya bahwa menjadi pendek merupakan kerugian psikologis, para ilmuwan mempertanyakan apakah hal ini benar (45, 46).
Peneliti juga menyarankan untuk menggunakan strategi coping dan fokus pada hal-hal selain tinggi badan (47).
Membuat daftar kualitas terbaik Anda, baik fisik maupun non-fisik, dapat membantu meningkatkan pandangan Anda.
Selain itu, Anda dapat fokus pada bidang pengembangan diri lainnya. Menurunkan berat badan atau menambah otot dapat meningkatkan kepercayaan diri yang Anda cari.
Ringkasan: Jika Anda ingin menjadi lebih tinggi, mungkin hal terbaik yang dapat Anda lakukan adalah belajar menerima tinggi badan Anda saat ini. Berfokus pada kekuatan dan kualitas Anda dapat membantu Anda dalam proses ini.
Hasil akhir
Tinggi badan sangat ditentukan oleh genetika, dan kebanyakan orang tidak akan bertambah tinggi setelah usia 18 tahun.
Namun, nutrisi yang tepat selama masa kanak-kanak dan remaja dapat membantu Anda memaksimalkan tinggi badan.
Jika Anda tidak puas dengan ukuran tubuh Anda, Anda dapat mempertimbangkan beberapa strategi sederhana untuk tampil dan merasa lebih baik.
Ini mungkin termasuk postur tubuh yang baik, memakai sepatu atau tumit, atau mengangkat beban untuk menambah otot.
Selain itu, berfokus pada kekuatan Anda dan bidang pengembangan diri lainnya dapat mengalihkan perhatian Anda.
Pada akhirnya, Anda tidak dapat mengubah apa yang telah Anda alami dalam hidup, tetapi Anda dapat berusaha memanfaatkannya sebaik mungkin.
