La labu butternut adalah labu musim dingin berdaging jeruk yang terkenal karena keserbagunaannya dan rasa manis dan pedasnya.
Meskipun secara umum dianggap sebagai sayuran, butternut squash secara teknis adalah buah.
Ini memiliki banyak kegunaan kuliner dan merupakan tambahan yang bagus untuk banyak resep manis dan gurih.
La labu Tidak hanya beraroma musky, tetapi juga kaya akan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang butternut squash, termasuk nutrisinya, manfaat kesehatannya, dan cara menambahkannya ke dalam makanan Anda.
Daftar isi
Tinggi nutrisi dan rendah kalori
Meskipun Anda bisa makan butternut squash mentah, ini labu musim dingin biasanya dipanggang atau dipanggang.
Satu cangkir (205 gram) butternut squash yang dimasak menyediakan:
- Kalori: 82
- Kepiting: 22 gram
- Protein: 2 gram
- Serat: 7 gram
- Vitamin A: 457% dari Referensi Asupan Harian (RDA)
- Vitamin C: 52% dari RDI
- Vitamin E: 13% dari RDI
- Tiamin (B1): 10% dari RDI
- Niasin (B3): 10% dari RDI
- Piridoksin (B6): 13% dari RDI
- Folat (B9): 10% dari RDI
- Magnesium: 15% dari RDI
- Kalium: 17% dari RDI
- Mangan: 18% dari RDI
Seperti yang Anda lihat, labu Musk kaya akan nutrisi penting.
Selain vitamin dan mineral yang tercantum di atas, ia juga merupakan sumber kalsium, zat besi, fosfor, dan tembaga yang baik.
Ringkasan
Butternut squash rendah kalori tetapi tinggi banyak nutrisi, termasuk vitamin A, vitamin C, magnesium, dan potasium.
Baca juga: Labu Siam: 10 Manfaat Mengesankan
Penuh dengan vitamin dan mineral
Butternut squash adalah sumber banyak vitamin dan mineral.
Satu cangkir (205 gram) porsi butternut squash yang dimasak menyediakan lebih dari 450% RDA dan lebih dari 50% RDA untuk vitamin C ().
Ia juga kaya akan karotenoid, termasuk beta-karoten, beta-cryptoxanthin, dan alfa-karoten, yang merupakan pigmen tumbuhan yang memberi warna cerah pada butternut squash.
Senyawa ini adalah karotenoid provitamin A, yang berarti tubuh Anda mengubahnya menjadi asam retinal dan retinoat, bentuk aktif vitamin A ().
Vitamin A sangat penting untuk mengatur pertumbuhan sel, kesehatan tulang, dan fungsi kekebalan tubuh ().
Selain itu, penting untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, menjadikannya vitamin penting bagi ibu hamil.
Butternut squash juga kaya vitamin C, nutrisi yang larut dalam air yang diperlukan untuk fungsi kekebalan tubuh, sintesis kolagen, penyembuhan luka, dan perbaikan jaringan ().
Vitamin A dan C bertindak sebagai antioksidan kuat dalam tubuh Anda, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas.
Vitamin E adalah antioksidan lain dalam butternut squash yang membantu melindungi dari kerusakan akibat radikal bebas dan dapat mengurangi risiko penyakit terkait usia, seperti Alzheimer ().
Labu musim dingin ini juga kaya akan vitamin B, termasuk asam folat dan vitamin B6, yang dibutuhkan tubuh Anda untuk energi dan pembentukan sel darah merah.
Ditambah lagi, kaya akan potasium dan mangan, yang semuanya berperan penting dalam kesehatan tulang ().
Misalnya, mangan berperan sebagai kofaktor dalam mineralisasi tulang, proses pembentukan jaringan tulang ().
Ringkasan
Butternut squash adalah sumber provitamin A karotenoid, vitamin C, vitamin B, potasium, magnesium, dan mangan yang sangat baik.
Baca juga: Labu Siam: 10 Manfaat Mengesankan
Kandungan antioksidan yang tinggi dapat mengurangi risiko penyakit
Butternut squash adalah sumber antioksidan kuat yang berlimpah, termasuk vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten.
Antioksidan membantu mencegah atau memperlambat kerusakan sel dan mengurangi peradangan, sehingga dapat mengurangi risiko beberapa penyakit kronis.
Kanker
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya antioksidan tertentu yang ditemukan dalam butternut squash, seperti antioksidan karotenoid dan vitamin C, dapat mengurangi risiko kanker tertentu.
Misalnya, penelitian menunjukkan bahwa asupan beta-karoten dan vitamin C yang lebih tinggi dapat mengurangi risiko kanker paru-paru.
Tinjauan terhadap 18 penelitian menemukan bahwa orang dengan asupan beta-karoten tertinggi memiliki risiko 24% lebih rendah terkena kanker paru-paru dibandingkan dengan mereka yang asupan terendah ().
Tinjauan lain dari 21 penelitian menemukan bahwa risiko kanker paru-paru menurun sebesar 7% untuk setiap tambahan 100 mg vitamin C per hari ().
Selain itu, tinjauan terhadap 13 penelitian menunjukkan bahwa kadar beta-karoten dalam darah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kematian yang jauh lebih rendah dari semua penyebab, termasuk kematian akibat ().
Kardiopati
Konsumsi buah dan sayur telah lama dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung ().
Namun sayuran dan buah-buahan berwarna kuning dan oranye, termasuk butternut squash, terbukti sangat efektif dalam melindungi terhadap penyakit jantung.
Antioksidan yang ditemukan dalam sayuran berwarna cerah ini mempunyai dampak yang kuat pada kesehatan.
Sebuah penelitian terhadap 2 orang menunjukkan bahwa risiko penyakit jantung menurun sebesar 445% untuk setiap tambahan porsi harian sayuran berwarna kuning-oranye ().
Karotenoid yang ditemukan dalam sayuran ini diduga dapat melindungi kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan darah, mengurangi peradangan, dan mengendalikan ekspresi gen spesifik yang terkait dengan penyakit jantung ().
Penurunan mental
Praktik diet tertentu, seperti mengonsumsi lebih banyak makanan kaya antioksidan, dapat melindungi terhadap penurunan mental.
Sebuah penelitian selama 13 tahun terhadap 2 orang mengaitkan pola makan kaya karotenoid dengan peningkatan perhatian visual dan kefasihan verbal selama penuaan ().
Selain itu, asupan vitamin E yang lebih tinggi mungkin memiliki efek perlindungan terhadap penyakit Alzheimer.
Sebuah penelitian selama 8 tahun terhadap 140 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa orang dengan kadar vitamin E dalam darah tertinggi memiliki risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dibandingkan mereka yang memiliki kadar vitamin E paling rendah ().
Ringkasan
Kandungan antioksidan yang tinggi pada butternut squash dapat menurunkan risiko penyakit tertentu, antara lain penyakit jantung, kanker paru-paru, dan penurunan mental.
Baca juga: Labu Siam: 10 Manfaat Mengesankan
Dapat membantu menurunkan berat badan
Satu cangkir (205 gram) butternut squash yang dimasak hanya mengandung 83 kalori dan menyediakan 7 gram serat pengisi, menjadikannya pilihan tepat jika Anda ingin menurunkan berat badan dan lemak tubuh.
Ini mengandung serat tidak larut dan larut. Secara khusus, serat larut telah dikaitkan dan terbukti mengurangi nafsu makan, yang penting ketika mencoba mengontrol asupan kalori Anda ().
Banyak penelitian menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang lebih tinggi mendorong penurunan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.
Sebuah penelitian terhadap 4 anak-anak dan remaja menunjukkan bahwa risiko obesitas menurun sebesar 667% pada mereka yang mengonsumsi serat paling banyak dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi paling sedikit ().
Selain itu, penelitian terhadap 252 wanita menunjukkan bahwa untuk setiap peningkatan gram total serat makanan, berat badan menurun sebesar 0,55 pon (0,25 kg) dan lemak menurun sebesar 0,25 poin persentase () .
Selain itu, pola makan tinggi serat dapat membantu menjaga berat badan seiring berjalannya waktu. Sebuah studi selama 18 bulan pada wanita menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi serat paling banyak mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit, menunjukkan bahwa serat penting untuk ().
Menambahkan butternut squash ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk mengekang rasa lapar dan meningkatkan asupan serat.
Ringkasan
Butternut squash rendah kalori dan tinggi serat, menjadikannya pilihan tepat untuk program penurunan berat badan yang sehat.
Bagaimana cara menambahkannya ke dalam diet Anda
Menambahkan butternut squash ke dalam makanan Anda adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ini adalah bahan serbaguna yang cocok dipadukan dengan berbagai rasa, dari manis hingga pedas.
Berikut beberapa ide untuk memasukkan butternut squash ke dalam hidangan manis dan gurih:
- Potong butternut squash menjadi kubus dan panggang dengan garam, merica, dan garam untuk membuat lauk yang cepat dan beraroma.
- Gantikan butternut squash dengan kentang saat membuat kentang goreng buatan sendiri.
- Lapisi salad dengan butternut squash panggang untuk menambah serat.
- Tambahkan pure butternut squash ke makanan yang dipanggang, seperti roti dan muffin.
- Gunakan pure butternut squash dan santan untuk membuat sup krim bebas susu.
- Masukkan potongan butternut squash ke dalam rebusan yang lezat.
- Buat cabai vegetarian dengan menggabungkan kacang-kacangan, rempah-rempah, saus tomat, dan butternut squash.
- Isi bagian labu butternut yang dimasak dengan campuran biji-bijian, sayuran, dan keju favorit Anda untuk makan malam vegetarian.
- Tambahkan butternut squash yang sudah dimasak ke dalam hidangan pasta atau gunakan yang dihaluskan sebagai saus pasta.
- Hancurkan butternut squash yang sudah dimasak dengan garam, susu, dan sebagai pelengkap krim.
- Makanlah butternut squash panggang dengan telur untuk sarapan yang lezat.
- Gunakan bubur butternut squash sebagai pengganti labu saat membuat pai atau pai.
- Tambahkan butternut squash karamel ke quiches dan frittata.
- Gunakan butternut squash sebagai pengganti kentang dalam kari.
- Parut irisan tipis butternut squash mentah di atas salad untuk mendapatkan rasa dan tekstur yang unik.
- Bereksperimenlah dalam masakan Anda dengan mencoba butternut squash sebagai pengganti sayuran bertepung lainnya, seperti kentang, ubi jalar, atau ubi jalar.
Ringkasan
Labu butternut dapat ditambahkan ke berbagai macam resep manis dan gurih, seperti semur dan pai.
Garis bawah
Butternut squash kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang melawan penyakit.
Labu musim dingin yang rendah kalori dan tinggi serat ini dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan melindungi dari penyakit seperti kanker, penyakit jantung, dan penurunan mental.
Selain itu, serbaguna dan mudah ditambahkan ke hidangan manis dan gurih.
Memasukkan butternut squash adalah cara mudah dan lezat untuk meningkatkan kesehatan Anda.
