Diet paleo adalah pola makan tinggi protein dan tinggi karbohidrat yang terinspirasi dari pola makan manusia purba. Hal ini didasarkan pada keyakinan bahwa nenek moyang pemburu-pengumpul ini memiliki tingkat penyakit kronis yang lebih rendah, seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung, dan Hal ini diyakini disebabkan oleh perbedaan pola makan mereka. Namun, meskipun ada yang mengklaim bahwa diet paleo dapat meningkatkan kesehatan dan meningkatkan penurunan berat badan, ada pula yang berpendapat bahwa diet ini terlalu membatasi dan sulit untuk diikuti.
Artikel ini mengulas diet paleo dan apakah berhasil menurunkan berat badan.
Apa itu diet paleo?
Ini adalah pola makan yang dirancang untuk meniru pola makan nenek moyang manusia purba.
Meskipun konsep ini muncul pada tahun 1970-an, konsep ini mendapatkan popularitas pada tahun 2002 setelah ilmuwan Loren Cordain menerbitkan buku yang menganjurkan diet.
Ini mendorong konsumsi makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan dan unggas.
Selama periode ini, makanan olahan, biji-bijian, dan kacang-kacangan dilarang.
Menurut para pendukung diet, mengikutinya dapat membantu mencegah penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan ().
Di sisi lain, para kritikus menunjukkan bahwa hal ini bisa sangat membatasi dan menghilangkan banyak kelompok makanan yang kaya nutrisi penting.
Ringkasan
Diet paleo adalah pola makan yang didasarkan pada pola makan nenek moyang manusia purba pemburu-pengumpul. Dipercaya dapat membantu mencegah penyakit kronis dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Cara Mengikuti Diet Paleo
Diet paleo melibatkan pembatasan semua makanan yang tidak tersedia bagi pemburu-pengumpul awal, termasuk makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan banyak lagi.
Sebaliknya, rencana tersebut menganjurkan untuk mengisi piring Anda dengan makanan utuh yang diproses secara minimal, seperti daging, ikan, unggas, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Namun, ada beberapa variasi pola makan, masing-masing dengan pedoman yang sedikit berbeda mengenai makanan apa yang diperbolehkan.
Misalnya, beberapa pola makan paleo yang dimodifikasi tidak terlalu ketat dan mengizinkan mentega yang diberi makan rumput serta beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan bebas gluten dalam jumlah sedang, asalkan telah direndam dan dimasak.
Ringkasan
Diet paleo tradisional melibatkan pembatasan makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, produk susu, dan tambahan gula, serta mengonsumsi makanan utuh sebagai gantinya. Namun ada beberapa variasi.
Apakah ini membantu penurunan berat badan?
Diet paleo mendorong konsumsi makanan utuh yang padat nutrisi dan membatasi makanan olahan, yang seringkali tinggi kalori dan dapat berkontribusi terhadap ().
Ini juga tinggi protein, yang dapat mengurangi kadar ghrelin – “hormon kelaparan” – untuk membuat Anda kenyang lebih lama ().
Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 70 wanita mengamati bahwa mengikuti diet paleo selama 6 bulan menghasilkan rata-rata kehilangan lemak sebesar 6,5 kg dan penurunan berat badan yang signifikan ().
Tinjauan lain dari 11 penelitian menyimpulkan bahwa diet dapat membantu penurunan berat badan, mencatat bahwa peserta kehilangan rata-rata hampir 8 pon (3,5 kg) dalam uji coba yang berlangsung antara 2 bulan dan 2 tahun ().
Ringkasan
Diet paleo berfokus pada makanan utuh yang padat nutrisi dan menghilangkan makanan olahan. Penelitian menunjukkan bahwa cara makan ini dapat membantu menurunkan berat badan.
Manfaat lain
Diet paleo telah dikaitkan dengan beberapa manfaat potensial.
Meningkatkan kesehatan jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, mencakup hampir sepertiga dari seluruh kematian ().
Penelitian yang menjanjikan menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian, 20 orang dengan kolesterol tinggi yang mengikuti diet paleo selama 4 bulan mengalami peningkatan kolesterol HDL (baik) dan penurunan kadar trigliserida, serta penurunan kolesterol total dan LDL (jahat) ().
Studi lain terhadap 34 orang mengamati hasil serupa, mencatat bahwa mengikuti diet paleo selama 2 minggu saja mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol total, dan trigliserida – yang semuanya merupakan faktor risiko penyakit jantung ().
Mendukung kontrol gula darah
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu menurunkan gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes tipe 2.
Insulin adalah hormon yang mengatur kadar gula darah. Peningkatan sensitivitas insulin dapat meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk menggunakan insulin secara efektif dan mendukung pengelolaan gula darah yang sehat ().
Sebuah penelitian terhadap 32 orang dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengikuti diet paleo selama 12 minggu meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 45%).
Demikian pula, sebuah penelitian kecil terhadap 13 orang dengan diabetes tipe 2 mencatat bahwa diet ini lebih efektif dalam menurunkan kadar hemoglobin A1C, penanda pengendalian gula darah jangka panjang, dibandingkan diet tradisional untuk diabetes ().
Ringkasan
Penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan pengendalian gula darah.
Kerugian potensial
Meskipun diet paleo menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial, ada juga beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.
Pertama, menghilangkan beberapa kelompok makanan yang sangat bergizi dan umumnya dapat dinikmati sebagai bagian dari pola makan sehat.
Misalnya kaya serat, protein dan berbagai zat gizi mikro, seperti zat besi, seng dan tembaga ().
Sementara itu, penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian mungkin dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan jenis kanker tertentu ().
Karena diet Paleo menganggap banyak kelompok makanan terlarang, mereka yang memiliki batasan diet mungkin akan kesulitan untuk mengikutinya.
Selain itu, sulit untuk makan di luar atau menghadiri pertemuan keluarga karena Anda mungkin tidak yakin dengan bahan-bahan yang digunakan dalam masakan tertentu.
Selain itu, biayanya bisa lebih mahal dibandingkan cara konsumsi lainnya karena memerlukan banyak produk segar, daging, ikan, dan unggas – yang semuanya bisa jadi mahal.
Ringkasan
Diet paleo membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan bisa mahal. Mereka yang memiliki pembatasan diet mungkin juga mengalami kesulitan untuk mengikutinya.
Makanan yang Harus Dimakan dan Dihindari
Diet paleo menganjurkan variasi makanan olahan minimal seperti daging, unggas, makanan laut, buah-buahan dan sayuran.
Selama periode ini, biji-bijian, polong-polongan, tambahan gula, serta makanan olahan dan olahan semuanya dibatasi.
Makanan untuk dimakan
Berikut beberapa makanan yang bisa Anda nikmati pada diet paleo:
- Daging: daging sapi, domba, kambing, daging rusa, dll.
- Volaille: ayam, kalkun, angsa, bebek, dll.
- Makanan laut: , tuna, mackerel, ikan teri, trout, cod, haddock, lele, dll.
- Des ufs: kuning telur dan putihnya
- Des buah: apel, pisang, jeruk, plum, persik, melon, blueberry, stroberi, anggur, dll.
- Sayuran: paprika, kembang kol, brokoli, kangkung, bawang bombay, bawang putih, bayam, arugula, zucchini, labu siam, dll.
- Gila: kacang mete, pistachio, almond, kenari, kacang macadamia, kacang Brazil, dll.
- Biji: biji chia, biji labu, biji rami, dll.
- Lemak: minyak zaitun, minyak alpukat, minyak sawit, minyak kelapa, minyak biji rami, dll.
- Rempah rempah: jintan, oregano, kemangi, merica, rosemary, thyme, kunyit, jahe, dll.
Makanan yang Harus Dihindari
Berikut beberapa makanan yang harus dihindari dalam diet Anda:
- Kacang-kacangan: buncis, buncis, lentil, kacang tanah, dll.
- Tukang susu: susu, yogurt, mentega, kefir, keju, dll.
- Sereal: roti, nasi, quinoa, barley, rye, soba, farro, dll.
- Kentang: kentang putih, kentang goreng, keripik, dll.
- Minyak nabati olahan: minyak canola, minyak safflower, minyak kedelai, minyak biji kapas, minyak biji anggur, dll.
- Makanan yang diproses: kentang goreng, pretzel, biskuit, makanan siap saji, makanan cepat saji, dll.
- Pemanis buatan: sukralosa, aspartam, asesulfam kalium, dll.
- Ditambahkan gula: makanan yang dipanggang, permen, makanan penutup, minuman manis, gula meja, dll.
Ringkasan
Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, daging, ikan, dan unggas dianjurkan untuk diet paleo. Di sisi lain, makanan olahan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, dan gula tambahan harus dibatasi.
Contoh Paket Makan
Berikut contoh menu 3 hari untuk diet paleo.
1 Day
- Sarapan: telur dadar dengan bawang putih, bawang bombay, tomat dan bayam
- Makan siang: mie zucchini dengan bakso kalkun dan saus marinara
- Makan malam: salmon panggang dengan irisan ubi panggang
2 Day
- Sarapan: granola bebas biji-bijian dengan almond, kenari, pecan, serpihan kelapa, dan buah-buahan kering
- Makan siang: Burger bison dengan bungkus selada dan salad sampingan
- Makan malam: ayam panggang dengan sup sayur
hari ke-3
- Sarapan: puding chia dengan santan, kacang-kacangan, stroberi, blueberry, dan kayu manis
- Makan siang: salad alpukat dan telur vegetarian dengan campuran buah
- Makan malam: mangkuk burrito dengan nasi kembang kol, daging sapi, salsa, guacamole, paprika, dan bawang bombay
Ada juga beberapa yang tersedia jika Anda lapar di antara waktu makan.
Ringkasan
Contoh menu di atas memberikan beberapa ide makanan yang dapat dimasukkan sebagai bagian dari diet paleo.
paling
Diet paleo adalah pola makan yang dirancang untuk meniru pola makan nenek moyang manusia purba, pemburu-pengumpul.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa cara makan ini dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan kontrol gula darah.
Namun, diet ini mungkin tidak cocok untuk semua orang, karena membatasi beberapa kelompok makanan sehat dan mungkin lebih mahal dibandingkan diet lainnya. Selain itu, mereka yang memiliki pembatasan diet mungkin mengalami kesulitan dalam menyesuaikan diri.