Mengurangi jumlah karbohidrat yang Anda makan adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan berat badan.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Daftar isi
Mengapa Anda ingin makan lebih sedikit karbohidrat?
Pedoman diet merekomendasikan karbohidrat menyediakan 45 hingga 65 persen asupan kalori harian Anda.
Jadi jika Anda mengonsumsi makanan 2000 kalori, Anda harus mengonsumsi sekitar 225 hingga 325 gram karbohidrat per hari.
Namun jika Anda perlu menurunkan berat badan, Anda akan mendapatkan hasil yang jauh lebih cepat dengan mengonsumsi sekitar 50 hingga 150 gram karbohidrat.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Diet ini membatasi konsumsi karbohidrat seperti gula dan makanan bertepung (roti, pasta, dll) dan menggantinya dengan protein, lemak, dan sayuran sehat.
Studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi nafsu makan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori, dan menurunkan berat badan dengan mudah, selama Anda bisa membatasi karbohidrat (1).
Dalam penelitian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak, peneliti harus melakukannya secara aktif membatasi kalori pada kelompok rendah lemak agar hasilnya sebanding, namun kelompok rendah karbohidrat secara umum masih menang (2, 3).
Diet rendah karbohidrat juga memiliki manfaat lebih dari sekedar penurunan berat badan. Mereka menurunkan gula darah, tekanan darah dan trigliserida. Mereka meningkatkan HDL (baik) dan memperbaiki pola kolesterol LDL (jahat) (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Ringkasan: Banyak penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dan menyehatkan dibandingkan diet rendah lemak yang masih direkomendasikan oleh banyak orang.
Cara menentukan kebutuhan karbohidrat Anda
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Kesehatan metabolisme juga merupakan faktor yang sangat penting. Ketika orang terkena sindrom metabolik, menjadi gemuk, atau terkena diabetes tipe II, peraturannya berubah.
Orang yang termasuk dalam kategori ini tidak dapat menoleransi jumlah karbohidrat yang sama dengan orang sehat.
Ringkasan: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Tentukan asupan karbohidrat harian Anda
Jika Anda menghilangkan sumber karbohidrat, gandum olahan, dan gula tambahan yang paling tidak sehat dari makanan Anda, Anda sudah siap untuk meningkatkan kesehatan Anda.
Namun, untuk mendapatkan manfaat metabolik penuh dari diet rendah karbohidrat, Anda juga harus membatasi sumber karbohidrat lain.
Meskipun belum ada artikel ilmiah yang menjelaskan secara pasti bagaimana menyesuaikan asupan karbohidrat dengan kebutuhan individu, menurut saya pribadi pedoman ini sangat efektif.
100-150 gram per hari
Ini lebih merupakan asupan karbohidrat “sedang”. Sangat cocok untuk orang yang bertubuh langsing, aktif dan hanya berusaha untuk tetap sehat dan menjaga berat badannya.
Sangat mungkin untuk menurunkan berat badan dengan asupan karbohidrat ini (dan asupan karbohidrat lainnya), namun Anda mungkin perlu menghitung kalori dan/atau mengontrol jumlah porsi.
Karbohidrat yang bisa Anda makan:
- Setiap sayuran yang dapat Anda bayangkan.
- Beberapa potong buah per hari.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 gram per hari
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Karbohidrat yang bisa Anda makan:
- Banyak sayuran.
- 2-3 buah per hari.
- Karbohidrat bertepung dalam jumlah minimal.
20-50 gram per hari
Di sinilah manfaat metabolisme mulai terlihat. Ini adalah kisaran ideal bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, mengalami gangguan metabolisme, dan menderita obesitas atau diabetes.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Karbohidrat yang bisa Anda makan:
- Banyak sayuran rendah karbohidrat.
- Beberapa buah beri, mungkin dengan krim kocok (yum).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Penting untuk bereksperimen
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan apa pun, karena diet ini dapat mengurangi kebutuhan pengobatan Anda secara signifikan!
Ringkasan: Bagi orang yang aktif secara fisik atau ingin menjaga berat badan, kisaran 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari mungkin sudah optimal. Bagi orang yang memiliki masalah metabolisme dan ingin menurunkan berat badan dengan cepat, disarankan mengonsumsi kurang dari 50 gram per hari.
Karbohidrat baik, karbohidrat buruk
Diet rendah karbohidrat tidak hanya bertujuan untuk menurunkan berat badan, tetapi juga diyakini dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Oleh karena itu, makanan tersebut harus didasarkan pada makanan asli yang tidak diolah dan sumber karbohidrat yang sehat.
“Makanan cepat saji rendah karbohidrat” adalah pilihan yang buruk.
Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda, pilihlah makanan yang tidak diolah: daging, ikan, telur, sayuran, kacang-kacangan, alpukat, lemak sehat, dan produk susu berlemak penuh.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
Tambahan gula dan gandum olahan masih merupakan pilihan yang buruk dan harus dibatasi atau dihindari.
Untuk rincian lebih lanjut tentang makanan tertentu untuk dimakan, lihat daftar makanan rendah karbohidrat ini serta rencana makan dan menu terperinci ini.
Ringkasan: Sangat penting untuk memilih sumber karbohidrat sehat yang kaya serat. Ada ruang untuk banyak sayuran, bahkan pada tingkat konsumsi karbohidrat paling rendah.
Anda akan membakar lemak dengan lebih mudah
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Salah satu fungsi insulin adalah menyimpan lemak. Banyak ahli percaya bahwa alasan mengapa diet rendah karbohidrat berhasil dengan baik adalah karena diet tersebut menurunkan kadar hormon ini.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Biasanya orang kehilangan banyak berat badan air dalam beberapa hari pertama menjalani diet rendah karbohidrat, hingga 5-10 pon.
Penurunan berat badan akan melambat setelah minggu pertama, namun kali ini lemak akan berasal dari simpanan lemak Anda.
Sebuah penelitian membandingkan diet rendah karbohidrat dan rendah lemak serta menggunakan pemindai DEXA (sangat akurat) untuk mengukur komposisi tubuh. Pelaku diet rendah karbohidrat kehilangan sejumlah besar lemak tubuh sambil membangun otot (11).
Penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat sangat efektif dalam mengurangi lemak di rongga perut (lemak perut), lemak paling berbahaya yang pernah ada dan terkait erat dengan banyak penyakit (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Ringkasan: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
Hasil akhir
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Karena gram serat tidak dihitung sebagai karbohidrat, Anda dapat mengecualikannya dari jumlah total. Sebaliknya, hitung karbohidrat bersih (karbohidrat bersih = total karbohidrat – serat).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Makan saja protein sehat, lemak, dan sayuran setiap kali makan. Tambahkan kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan produk susu berlemak penuh sebagai pelengkap. Pilih makanan yang tidak diolah. Tidak ada yang lebih sederhana dari itu!
