Buah-buahan memainkan peran penting dalam pola makan sehat.
Faktanya, pola makan kaya buah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko banyak penyakit.
Namun, beberapa orang mengkhawatirkan kandungan gula dalam buah-buahan dan takut mengonsumsinya secara berlebihan dapat membahayakan.
Jadi berapa porsi buah yang harus Anda makan setiap hari agar sehat? Dan apakah mungkin untuk makan berlebihan? Artikel ini mengeksplorasi penelitian terkini tentang topik tersebut.
Daftar isi
Buah-buahan kaya akan nutrisi penting
Komposisi nutrisi buah-buahan sangat bervariasi antar jenis, namun semua varietas mengandung nutrisi penting.
Sebagai permulaan, buah-buahan cenderung tinggi vitamin dan mineral. Ini termasuk vitamin C, potasium, dan folat, yang banyak orang tidak mendapatkan cukup (1, 2).
Buah-buahan juga tinggi serat yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Mengonsumsi serat dapat membantu menurunkan kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan seiring waktu (3, 4, 5, 6, 7, 8).
Selain itu, buah-buahan kaya akan antioksidan yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel. Pola makan yang kaya antioksidan dapat membantu memperlambat penuaan dan mengurangi risiko penyakit (9, 10, 11).
Karena buah-buahan yang berbeda mengandung jumlah nutrisi yang berbeda, penting untuk mengonsumsi beberapa buah untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya.
Ringkasan: Buah-buahan kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Makanlah banyak jenis yang berbeda untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Mengonsumsi buah dapat membantu menurunkan berat badan
Buah padat nutrisi dan relatif rendah kalori, menjadikannya pilihan tepat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.
Ditambah lagi, buah ini kaya akan air dan serat, yang membantu Anda merasa kenyang.
Oleh karena itu, biasanya Anda bisa makan buah sampai kenyang tanpa mengonsumsi banyak kalori.
Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah dikaitkan dengan asupan kalori yang lebih rendah dan dapat berkontribusi terhadap penurunan berat badan seiring berjalannya waktu (12, 13, 14, 15).
Apel dan buah jeruk, seperti jeruk dan grapefruit, termasuk yang paling lezat (16).
Penting juga untuk diperhatikan bahwa buah utuh dan padat jauh lebih mengenyangkan dibandingkan buah yang dihaluskan atau dijus, yang biasanya bisa Anda makan tanpa merasa kenyang (17).
Studi menunjukkan bahwa minum banyak jus buah dikaitkan dengan peningkatan asupan kalori dan dapat meningkatkan risiko obesitas dan penyakit serius lainnya (18, 19, 20, 21, 22).
Dengan kata lain, hindari minum banyak jus buah dan pilihlah buah utuh.
Ringkasan: Makan buah utuh dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan seiring waktu. Namun, meminum jus buah bisa menimbulkan efek sebaliknya.
Makan Buah Dapat Mengurangi Risiko Penyakit Anda
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa pola makan kaya buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan rendahnya risiko berbagai penyakit serius seperti kanker, diabetes, dan penyakit jantung (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Meskipun banyak penelitian mengamati konsumsi buah dan sayur secara keseluruhan, hanya sedikit yang mempelajari manfaat buah-buahan tertentu.
Sebuah tinjauan terhadap sembilan penelitian menemukan bahwa setiap tambahan porsi buah yang dimakan setiap hari mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7% (29).
Studi lain menunjukkan bahwa makan buah-buahan seperti anggur, apel, dan blueberry dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 (22).
Buah jeruk, khususnya, dapat meningkatkan kadar sitrat dalam urin, sehingga mengurangi risiko batu ginjal (30).
Peningkatan konsumsi buah juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres oksidatif, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung (31).
Makan lebih banyak buah dan sayuran juga dikaitkan dengan peningkatan kontrol gula darah pada penderita diabetes (32).
Ringkasan: Banyak penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah dikaitkan dengan penurunan risiko berbagai penyakit serius, termasuk penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Apakah buah aman untuk penderita diabetes?
Sebagian besar rekomendasi diet untuk penderita diabetes menyarankan makan banyak buah dan sayuran (33).
Rekomendasi nutrisi saat ini merekomendasikan penderita diabetes untuk mengonsumsi 2 hingga 4 porsi buah per hari, jumlah yang sama dengan populasi umum (34).
Namun, beberapa orang membatasi asupan makanannya karena khawatir dengan kandungan gulanya.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa ketika gula dikonsumsi entier buah, pengaruhnya sangat kecil terhadap gula darah (35).
Selain itu, buah-buahan kaya akan serat, yang memperlambat pencernaan dan penyerapan gula, sehingga meningkatkan kontrol gula darah secara keseluruhan (36).
Serat dalam buah-buahan juga dapat mengurangi resistensi insulin dan membantu melindungi terhadap diabetes tipe 2 (37, 38).
Buah-buahan juga mengandung polifenol, yang terbukti meningkatkan pengendalian gula darah (39, 40).
Selain itu, makan lebih banyak buah dan sayur telah dikaitkan dengan rendahnya tingkat stres oksidatif dan peradangan pada penderita diabetes (41).
Meski begitu, tidak semua buah diciptakan sama. Beberapa di antaranya meningkatkan gula darah lebih tinggi dibandingkan yang lain, dan penderita diabetes dianjurkan untuk memantau gula darahnya setelah makan untuk menentukan makanan mana yang harus dibatasi.
Ringkasan: Buah mengandung gula, namun serat dan polifenolnya sebenarnya dapat meningkatkan kontrol gula darah jangka panjang dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.
Bagaimana dengan orang yang melakukan diet rendah karbohidrat?
Beberapa orang menganggap makan 100 hingga 150 gram karbohidrat per hari sebagai “rendah karbohidrat”. Yang lain berupaya mengembangkan ketosis nutrisi dan mengurangi asupan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram per hari. Jenis diet ini disebut diet ketogenik dan melampaui standar diet rendah karbohidrat.
Rata-rata buah mengandung antara 15 dan 30 gram karbohidrat. Jadi berapa banyak buah yang dimakan bergantung sepenuhnya pada berapa gram karbohidrat yang ingin Anda konsumsi setiap hari.
Tentu saja, tidak banyak ruang untuk memasukkan buah ke dalam diet ketogenik.
Namun bukan berarti diet ketogenik tidak sehat. Faktanya, mengikuti diet ketogenik dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan bahkan membantu melawan beberapa penyakit (42, 43, 44, 45).
Dari semua buah-buahan, cenderung memiliki kandungan karbohidrat paling rendah. Jadi jika Anda menghitung karbohidrat, blackberry, raspberry, blueberry, dan stroberi adalah pilihan yang bagus.
Pada akhirnya, buah-buahan memang sangat bergizi, namun tidak mengandung nutrisi penting yang tidak bisa Anda dapatkan dari makanan lain, seperti sayur-sayuran.
Jika Anda memilih untuk mengikuti diet ketogenik dan secara signifikan membatasi asupan karbohidrat, sebaiknya hindari buah, selama Anda mendapatkan nutrisi tersebut dari makanan lain.
Bagi semua orang, buah dapat dan harus menjadi bagian dari pola makan rendah karbohidrat yang sehat.
Ringkasan: Buah bisa menjadi bagian sehat dari diet rendah karbohidrat. Namun, orang yang mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat mungkin ingin menghindari buah.
Mungkinkah makan buah terlalu banyak?
Telah diketahui bahwa buah baik untuk kesehatan Anda, tapi "terlalu banyak" bisa berbahaya? Pertama-tama, dengan makan entier buah-buahan, cukup sulit untuk makan terlalu banyak. Hal ini karena buah mengandung banyak air dan serat, membuatnya sangat mengenyangkan, sehingga Anda mungkin akan merasa kenyang setelah satu gigitan.
Hal ini membuat sangat sulit untuk makan buah dalam jumlah besar setiap hari. Faktanya, kurang dari 1 dari 10 orang Amerika mengalaminya minimum rekomendasi buah harian (46).
Meskipun sangat kecil kemungkinannya untuk makan buah dalam jumlah besar setiap hari, beberapa penelitian telah meneliti efek dari makan 20 porsi buah per hari.
Dalam sebuah penelitian, 10 orang makan 20 porsi buah per hari selama dua minggu dan tidak mengalami efek samping (47).
Dalam penelitian yang lebih besar, 17 orang makan 20 porsi buah per hari selama beberapa bulan tanpa efek samping (48).
Faktanya, para peneliti bahkan telah menemukan kemungkinan manfaat kesehatan. Meskipun penelitian ini kecil, mereka menunjukkan bahwa buah ini aman dikonsumsi.
Pada akhirnya, jika Anda makan buah sampai merasa kenyang, hampir tidak mungkin untuk makan "terlalu banyak". Meskipun demikian, penting untuk dicatat bahwa buah idealnya dimakan sebagai bagian dari pola makan seimbang yang mencakup berbagai makanan utuh lainnya.
Ringkasan: Bagi kebanyakan orang, buah aman dalam jumlah berapa pun. Kecuali Anda memiliki intoleransi atau mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, tidak ada alasan untuk membatasi asupan Anda.
Berapa banyak buah yang optimal?
Meskipun dimungkinkan untuk makan sehat dengan makan sedikit atau banyak buah, jumlah idealnya adalah di tengah-tengah.
Anjuran umum konsumsi buah dan sayur minimal 400 gram per hari, atau lima porsi 80 gram (49).
Satu porsi 80 gram setara dengan sepotong kecil seukuran bola tenis. Untuk buah dan sayur yang diukur dalam cangkir, satu porsinya kira-kira 1 cangkir.
Rekomendasi ini berasal dari fakta bahwa mengonsumsi lima porsi buah dan sayuran setiap hari dikaitkan dengan rendahnya risiko kematian akibat penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan kanker (50).
Analisis besar terhadap 16 penelitian ilmiah menunjukkan bahwa makan lebih dari lima porsi per hari tidak memberikan manfaat tambahan (50).
Namun, tinjauan sistematis lain terhadap 95 penelitian ilmiah menemukan bahwa risiko penyakit terendah adalah 800 gram, atau 10 porsi harian (51).
Ingatlah bahwa penelitian ini mengamati kedua buah tersebut et Sayuran. Dengan asumsi setengah dari porsi ini berasal dari buah, Anda harus mengonsumsi antara dua hingga lima porsi setiap hari.
Rekomendasi dari berbagai otoritas kesehatan sedikit berbeda, namun secara umum tampak konsisten dengan penelitian saat ini.
Misalnya, pedoman Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan rata-rata orang dewasa mengonsumsi dua porsi buah per hari, sedangkan American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi empat hingga lima porsi buah per hari.
Ringkasan: Sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat kesehatan dengan dua hingga lima porsi buah per hari. Namun, sepertinya tidak ada salahnya makan lebih dari itu.
Hasil akhir
Makan buah utuh meningkatkan kesehatan dan dapat mengurangi risiko banyak penyakit serius.
Kecuali Anda mengikuti diet ketogenik atau memiliki intoleransi, tidak ada alasan untuk membatasi jumlah buah yang Anda makan.
Meskipun sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa jumlah optimalnya adalah dua hingga lima porsi buah per hari, tampaknya tidak ada salahnya makan lebih banyak.
