Jalan kaki secara teratur mempunyai banyak manfaat.Ini adalah bentuk aktivitas fisik yang mudah dan hemat biaya. Selain itu, mengambil langkah yang cukup setiap hari dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengurangi risiko depresi, membantu pengelolaan berat badan, dan meningkatkan kesehatan otak, kesehatan tulang, dan kualitas hidup secara keseluruhan ().
Dalam beberapa tahun terakhir, berjalan kaki 10 langkah per hari telah menjadi rekomendasi populer yang digunakan untuk mendorong aktivitas fisik secara teratur.
Namun Anda mungkin bertanya-tanya mengapa 10 langkah direkomendasikan dan apakah pedoman ini dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda.
Artikel ini membahas lebih dekat rekomendasi langkah harian dan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10 langkah.
Mengapa penting untuk mengambil 10 langkah?
Bagi banyak orang, berjalan 10 langkah berarti sekitar 000 mil (5 kilometer).
Jumlah spesifik 10 dapat dikaitkan dengan slogan yang digunakan oleh klub jalan kaki di Jepang pada awal tahun 000an (, ).
Selain itu, penelitian saat ini juga mendukung pernyataan bahwa berjalan 10 langkah baik untuk kesehatan secara keseluruhan ().
Dalam penelitian terhadap 35 orang dewasa dengan skor 31,7 hingga 44,9, peserta menerima saran diet dan secara bertahap meningkatkan langkah harian mereka hingga mencapai 10. Setelah intervensi 000 bulan, BMI Peserta menurun secara signifikan sebesar 6% ().
Pengukuran tubuh lainnya juga meningkat.
Meski begitu, penelitian ini tidak membedakan efek nasihat diet dengan berjalan kaki. Oleh karena itu, tidak mungkin mengaitkan penurunan BMI hanya dengan berjalan kaki.
Ringkasan
Melakukan 10 langkah sehari bukanlah rekomendasi kesehatan resmi, namun terbukti bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan secara keseluruhan.
Berapa banyak kalori yang dibakar 10 langkah?
Mungkin mengejutkan, tidak mudah mengukur secara pasti berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10 langkah.
Faktanya, setiap orang mungkin mengalami pembakaran setiap kali melakukan langkah-langkah ini, karena jumlah kalori yang Anda bakar melalui aktivitas fisik dipengaruhi oleh banyak faktor.
Berat
Telah lama diyakini bahwa salah satu faktor utama yang mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar selama aktivitas fisik adalah tinggi dan berat badan (, ).
Karena dibutuhkan lebih banyak energi untuk menggerakkan benda yang lebih besar daripada menggerakkan benda yang lebih kecil, teorinya adalah lebih banyak kalori yang dibakar selama pergerakan benda yang lebih besar ().
Namun, penelitian baru menunjukkan bahwa setelah disesuaikan dengan berat badan, jumlah kalori yang dibakar melalui aktivitas fisik pada orang dengan berat badan lebih tinggi mungkin tidak lebih tinggi ().
Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui bagaimana berat badan mempengaruhi jumlah kalori yang dibakar selama tahapan.
Kecepatan dan medan
Faktor lain dapat memengaruhi berapa banyak kalori yang Anda bakar dalam 10 langkah dan pada jenis permukaan apa.
Misalnya, jika Anda berjalan cepat menanjak dengan kecepatan 5 mil (8 kilometer) per jam, Anda dapat membakar lebih dari 7 kalori per menit.
Sebaliknya, jika Anda berjalan santai menuruni bukit dengan kecepatan 3 hingga 4 mil (5 hingga 6 kilometer) per jam, Anda dapat membakar antara 3,5 dan 7 kalori per menit ().
Sebuah penelitian terhadap orang dewasa muda menemukan bahwa berjalan 10000 langkah dengan kecepatan 6 kilometer per jam akan membakar rata-rata 153 kalori lebih banyak daripada berjalan jarak yang sama dengan kecepatan 3 kilometer per jam ().
Genetik
Faktor yang sering diabaikan dan berkontribusi terhadap jumlah kalori yang Anda bakar adalah genetika (,, , ).
Sebuah penelitian mengukur kalori yang terbakar selama aktivitas fisik pada 8 pasang anak kembar selama 2 minggu dan menyimpulkan bahwa perbedaan genetik menyumbang 72% dari varian kalori yang dibakar selama aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari ().
Selain itu, sebuah penelitian pada tikus menemukan bahwa pelari yang aktif secara konsisten dan berkapasitas tinggi mengirimkan lebih banyak panas ke otot mereka selama aktivitas fisik, dibandingkan dengan pelari berkapasitas rendah yang kurang aktif ().
Namun, beberapa penelitian mengenai topik ini sudah ada sejak lama, dan penelitian yang lebih baru diperlukan untuk memahami bagaimana genetika memengaruhi jumlah kalori yang Anda bakar.
lanjut
Jumlah kalori yang Anda bakar saat melakukan 10 langkah kemungkinan besar dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti berat badan, genetika, kecepatan, dan medan yang Anda lalui.
Cara memperkirakan kalori yang terbakar
Salah satu cara terbaik untuk menghitung berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10 langkah adalah dengan menggunakan persamaan yang mempertimbangkan:
- berat
- intensitas latihan
- durasi latihan
Persamaan sederhana yang mempertimbangkan faktor-faktor berikut yang dapat Anda gunakan untuk menghitung kalori yang terbakar saat berjalan – dan untuk olahraga lainnya – adalah ():
- kalori yang terbakar per menit = 0,0175 x tugas setara metabolik (MET) x berat dalam kilogram
Untuk menggunakan persamaan ini Anda perlu:
1. Tentukan MET aktivitas Anda
MET adalah singkatan dari. MET mewakili tingkat pembakaran kalori saat melakukan aktivitas fisik tertentu. Aktivitas berbeda dengan intensitas berbeda memiliki padanan MET-nya sendiri ().
Daftar persamaan MET berbasis bukti yang umum dapat ditemukan ().
Untuk berjalan kaki, rata-rata setara MET berkisar antara 2,0 hingga 10,0 tergantung pada kecepatan dan medan ().
2. Hitung berat badan Anda dalam kilogram
Jika Anda terbiasa menghitung berat badan dalam pon, Anda dapat dengan mudah mengubah angka tersebut menjadi kilogram.
- berat dalam pon / 2,2 = berat dalam kilogram
3. Catat jumlah menit dari 10 langkah
Karena persamaan ini menghitung kalori yang terbakar per menit, Anda perlu mengalikan hasilnya dengan jumlah menit yang Anda perlukan untuk menyelesaikan 10 langkah untuk menentukan jumlah total kalori yang Anda bakar.
Misalnya, jika Anda memerlukan waktu 1,5 jam (90 menit) untuk berjalan 10 langkah, persamaan akhir Anda akan terlihat seperti ini:
- kalori yang terbakar = 0,0175 x MET x berat badan dalam kilogram x 90 (menit)
4. Masukkan data Anda ke dalam persamaan.
Setelah Anda menentukan MET Anda, berat badan Anda dalam kilogram, dan total jumlah menit yang Anda perlukan untuk berjalan 10 langkah, Anda dapat memasukkan data Anda ke dalam persamaan dan melengkapi perkiraan Anda.
Berikut beberapa contoh bagaimana kalori yang Anda bakar dapat bervariasi berdasarkan berat badan dan intensitas langkah. Dalam contoh ini, diasumsikan bahwa setiap orang berjalan selama 1 jam (60 menit) berapa pun kecepatannya.
| 2,0 mph (3,2 km / jam) / 2,8 MET | 3,0 mph (4,8 km / jam) / 4.3 MET | 4,0 mph (6,4 km / jam) / 5,0 MET | 5,0 mph (8 km / jam) / 8.3 MET | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalori | 266 kalori | 309 kalori | 514 kalori |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalori | 329 kalori | 383 kalori | 636 kalori |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalori | 388 kalori | 451 kalori | 749 kalori |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalori | 451 kalori | 525 kalori | 872 kalori |
lanjut
Anda dapat dengan mudah memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10 langkah dengan persamaan sederhana yang memperhitungkan berat badan, kecepatan dan intensitas berjalan, serta waktu yang Anda perlukan untuk melakukan 000 langkah.
Akankah 10 Langkah Membantu Anda Mencapai Tujuan Kebugaran Anda?
Secara keseluruhan, melakukan 10 langkah sehari tampaknya merupakan cara untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Penelitian tentang program jalan kaki menunjukkan bahwa ini adalah olahraga yang aman dan efektif yang dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan (, , , , ).
Namun, berjalan kaki 10 langkah sehari mungkin tidak cocok untuk semua orang, misalnya karena keterbatasan waktu atau masalah persendian. Meskipun demikian, berjalan kaki kurang dari 000 langkah per hari telah terbukti memberikan manfaat (, , , ).
Sebuah penelitian pada wanita menemukan bahwa program jalan kaki selama 12 minggu di mana peserta berjalan selama 50 hingga 70 menit 3 hari seminggu dapat meningkatkan penanda darah resistensi insulin ().
Rekomendasi saat ini menyarankan berjalan kaki minimal 30 menit setidaknya 5 hari seminggu. Mengambil 10 langkah sehari adalah salah satu cara untuk mencapai tujuan ini (, ).
lanjut
Mengambil 10 langkah sehari dapat membantu Anda memenuhi rekomendasi aktivitas fisik mingguan. Namun, mengambil beberapa langkah setiap hari bahkan lebih bermanfaat bagi kesehatan Anda daripada tidak mengambil langkah sama sekali.
paling
Mengambil 10 langkah sehari dapat membantu Anda mendapatkan waktu 000 menit yang disarankan setidaknya 30 hari seminggu.
Namun, mengambil 10 langkah sehari mungkin tidak realistis bagi semua orang. Selain itu, lebih sedikit langkah dapat semakin meningkatkan kesehatan Anda.
Jumlah kalori yang Anda bakar dengan melakukan 10000 langkah bervariasi dari orang ke orang – dan bahkan dari hari ke hari – karena faktor-faktor seperti berat badan, genetika, dan kecepatan berjalan dapat menambah atau mengurangi jumlah kalori yang terbakar.
Untuk memperkirakan berapa banyak kalori yang Anda bakar, gunakan persamaan yang memperhitungkan berat badan Anda, intensitas jalan kaki, dan waktu yang Anda perlukan untuk menyelesaikan 10000 langkah.
Secara keseluruhan, berjalan kaki secara teratur dapat memberikan hasil – baik Anda mengambil 10 langkah atau kurang.
