Gluten adalah protein yang ditemukan pada jenis biji-bijian tertentu, termasuk gandum, barley, dan gandum hitam. Ini memberikan elastisitas, membuat roti mengembang, dan memberi tekstur lembut pada makanan (1, 2).
Meskipun gluten tidak menjadi masalah bagi kebanyakan orang, beberapa orang mungkin tidak dapat menoleransinya dengan baik.
Penyakit celiac adalah penyakit autoimun yang memicu respon imun terhadap gluten. Bagi penderita kondisi ini atau sensitivitas gluten, mengonsumsi gluten dapat menimbulkan gejala seperti kembung, diare, dan sakit perut (3).
Sebagian besar sereal yang paling umum dikonsumsi mengandung gluten. Namun, ada juga banyak biji-bijian bergizi bebas gluten.
Berikut 9 biji-bijian bebas gluten yang super sehat.
Daftar isi
1. Sorgum
Sorgum umumnya ditanam sebagai biji-bijian dan pakan ternak. Ini juga digunakan untuk memproduksi sirup sorgum, sejenis pemanis, serta beberapa minuman beralkohol.
Biji-bijian bebas gluten ini mengandung senyawa tumbuhan bermanfaat yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangi stres oksidatif dan mengurangi risiko penyakit kronis (4).
Sebuah penelitian pada tabung reaksi dan hewan pada tahun 2010 menunjukkan bahwa sorgum memiliki sifat anti-inflamasi yang signifikan karena tingginya kandungan senyawa tanaman ini (5).
Selain itu, sorgum kaya akan serat dan dapat membantu memperlambat penyerapan gula untuk menjaga kadar gula darah tetap konsisten.
Sebuah penelitian membandingkan kadar gula darah dan insulin pada 10 peserta setelah makan muffin yang terbuat dari sorgum atau tepung gandum utuh. Muffin sorgum menghasilkan penurunan gula darah dan insulin yang lebih besar dibandingkan muffin gandum utuh (6).
Satu cangkir (192 gram) sorgum mengandung 12 gram serat, 22 gram protein, dan hampir separuh zat besi yang Anda butuhkan dalam sehari (7).
Sorgum memiliki rasa yang ringan dan dapat digiling menjadi tepung untuk membuat produk bebas gluten. Ini juga bisa menggantikan jelai dalam resep seperti sup jamur dan jelai.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa sorgum kaya akan senyawa tumbuhan dan dapat membantu mengurangi peradangan dan kadar gula darah.
2. biji gandum
Quinoa dengan cepat menjadi salah satu biji-bijian bebas gluten yang paling populer. Ini sangat serbaguna dan kaya serat dan protein nabati.
Ini juga merupakan salah satu biji-bijian yang paling sehat karena mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi yang dapat memberikan efek menguntungkan dalam mengurangi risiko penyakit (8).
Selain itu, quinoa kaya akan protein dan merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang dianggap sebagai sumber protein lengkap.
Meskipun sebagian besar makanan nabati kekurangan satu atau dua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda, quinoa mengandung kedelapan asam amino tersebut. Hal ini menjadikannya sumber protein nabati yang sangat baik (9).
Satu cangkir (185 gram) quinoa matang menyediakan 8 gram protein dan 5 gram serat. Ini juga mengandung mikronutrien dan sebagian besar memenuhi kebutuhan harian Anda akan magnesium, mangan, dan fosfor (10).
Quinoa adalah bahan yang ideal untuk membuat kerak dan semur bebas gluten. Tepung quinoa juga bisa digunakan untuk membuat pancake, tortilla, atau roti cepat saji.
Ringkasan: Quinoa mengandung antioksidan dalam jumlah yang baik. Ini juga merupakan salah satu dari sedikit makanan nabati yang mengandung semua asam amino esensial.
3. millet
Meskipun paling dikenal sebagai bahan dasar biji burung, millet adalah biji-bijian yang sangat bergizi dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa memberi makan millet pada tikus dapat mengurangi trigliserida dan peradangan dalam darah (11).
Studi lain mengamati efek millet pada kadar gula darah pada enam pasien diabetes. Ditemukan bahwa millet menyebabkan respons glikemik dan gula darah yang lebih rendah dibandingkan beras dan gandum (12).
Satu cangkir (174 gram) millet matang mengandung 2 gram serat, 6 gram protein, dan 19% kebutuhan magnesium harian Anda (13).
Anda bisa memasukkan millet ke dalam sarapan Anda dengan semangkuk bubur millet panas. Selain itu, Anda bisa menggunakan millet atau tepung millet untuk memasak falafel, roti, atau kroket.
Ringkasan: Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa millet dapat mengurangi trigliserida darah, peradangan, dan kadar gula darah.
4. gandum
Oat sangat menyehatkan. Mereka juga merupakan salah satu sumber beta-glukan terbaik, sejenis serat larut yang meningkatkan kesehatan.
Sebuah tinjauan terhadap 28 penelitian menemukan bahwa beta-glukan secara efektif mengurangi kolesterol LDL “jahat” dan kolesterol total tanpa mempengaruhi kolesterol HDL “baik” (14).
Penelitian lain menunjukkan bahwa beta-glukan dapat memperlambat penyerapan gula dan menurunkan kadar gula darah dan insulin (15, 16).
1/4 cangkir (39 gram) oat kering menyediakan 4 gram serat dan 7 gram protein. Ini juga menyediakan fosfor, magnesium, dan vitamin B (17).
Meskipun oat secara alami bebas gluten, banyak merek oat mengandung gluten karena kontaminasi akibat cara penanaman dan pemrosesannya.
Jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten, pastikan untuk mencari oat yang berlabel bebas gluten.
Semangkuk oatmeal hangat adalah cara paling populer untuk menikmati oatmeal, tetapi Anda juga bisa menambahkan oatmeal ke dalam pancake, granola batangan, atau parfait untuk menambah serat dan nutrisi.
Ringkasan: Oat mengandung beta-glukan yang dapat menurunkan kolesterol darah dan membantu mengatur gula darah.
5. Soba
Terlepas dari namanya, soba adalah biji berbentuk butiran yang bebas gluten dan tidak ada hubungannya dengan gandum.
Ini menyediakan banyak antioksidan, termasuk dua jenis spesifik dalam jumlah tinggi: rutin dan quercetin (18).
Beberapa penelitian pada hewan menunjukkan bahwa rutin mungkin bermanfaat dalam mengurangi gejala penyakit Alzheimer. Pada saat yang sama, quercetin telah terbukti mengurangi peradangan dan stres oksidatif (19, 20).
Makan soba juga dapat membantu mengurangi faktor risiko tertentu penyakit jantung.
Dalam sebuah penelitian, konsumsi soba dikaitkan dengan rendahnya kolesterol total dan kolesterol LDL “jahat”, serta rasio kolesterol HDL “baik” terhadap kolesterol total yang lebih tinggi (21).
Penelitian lain memiliki hasil serupa, menunjukkan bahwa mereka yang makan soba memiliki risiko lebih rendah terkena tekanan darah tinggi, kolesterol, dan gula darah tinggi (22).
Satu cangkir (170 gram) soba menyediakan 17 gram serat, 23 gram protein, dan lebih dari 90% magnesium, tembaga, dan mangan yang Anda butuhkan untuk hari itu (23).
Cobalah mie soba berbahan dasar soba sebagai pengganti pasta tradisional bebas gluten. Atau, gunakan soba untuk menambahkan sedikit kerenyahan pada sup, salad, atau bahkan burger vegetarian.
Ringkasan: Soba kaya akan antioksidan dan dikaitkan dengan penurunan faktor risiko penyakit jantung, seperti kadar kolesterol darah.
6. Bayam
Bayam memiliki sejarah yang kaya dan merupakan salah satu makanan pokok peradaban Inca, Maya, dan Aztec. Ditambah lagi, ini adalah biji-bijian bergizi tinggi yang memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan (24).
Sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa senyawa bayam secara efektif memblokir peradangan pada manusia dan tikus dengan mencegah aktivasi jalur yang memicu peradangan (25).
Berkat kandungan seratnya yang tinggi, bayam juga dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.
Faktanya, sebuah penelitian pada hewan menemukan bahwa biji bayam menurunkan trigliserida darah dan kadar kolesterol LDL “jahat” (26).
Satu cangkir (246 gram) bayam matang mengandung 5 gram serat ditambah 9 gram protein. Ini juga memenuhi 29% kebutuhan zat besi harian Anda dan mengandung sejumlah magnesium, fosfor, dan mangan (27).
Anda bisa menggunakan bayam untuk menggantikan biji-bijian lain, seperti nasi atau couscous. Bayam yang sudah dimasak lalu didinginkan juga bisa digunakan sebagai pengganti tepung maizena sebagai bahan pengental sup, jeli atau saus.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bayam mungkin efektif dalam mengurangi peradangan dan beberapa faktor risiko penyakit jantung.
7.Teff
Sebagai biji-bijian terkecil di dunia, teff adalah biji-bijian yang kecil namun kuat.
Meski hanya satu sen seukuran sebutir gandum, teff adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Teff kaya akan protein, yang dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan metabolisme (28, 29, 30).
Ini juga memenuhi sebagian besar kebutuhan serat harian Anda. Serat merupakan bagian penting dari pola makan dan dikaitkan dengan penurunan berat badan, berkurangnya nafsu makan, dan peningkatan keteraturan (31, 32, 33).
Satu cangkir (252 gram) teff matang mengandung 10 gram protein dan 7 gram serat. Ia juga menyediakan banyak vitamin B, terutama tiamin (34).
Untuk kue bebas gluten, coba ganti tepung terigu dengan teff sebagian atau seluruhnya. Teff juga bisa dicampurkan ke dalam cabai, dijadikan bubur, atau digunakan secara alami untuk mengentalkan masakan.
Ringkasan: Teff adalah biji-bijian terkecil di dunia, namun kaya akan serat dan protein. Kedua nutrisi ini penting untuk kesehatan dan memiliki banyak manfaat.
8. jagung
Jagung, atau jagung, adalah salah satu sereal bebas gluten yang paling banyak dikonsumsi di dunia.
Selain tinggi serat, jagung juga kaya akan sumber lutein dan zeaxanthin, karotenoid, pigmen tumbuhan yang berperan sebagai antioksidan (35).
Studi menunjukkan bahwa lutein dan zeaxanthin bermanfaat bagi kesehatan mata dengan mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula terkait usia, dua penyebab umum kehilangan penglihatan pada orang dewasa yang lebih tua (36).
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa risiko degenerasi makula terkait usia adalah 43% lebih rendah pada pasien dengan konsumsi karotenoid tinggi dibandingkan pasien dengan konsumsi rendah (37).
1/2 cangkir (83 gram) jagung kuning mengandung 6 gram serat dan 8 gram protein. Ini juga mengandung banyak magnesium, vitamin B6, tiamin, mangan, dan selenium (38).
Jagung dapat direbus, dipanggang, atau dipanggang sebagai pelengkap makanan sehat yang seimbang. Nikmati atau tambahkan ke salad, sup, atau casserole.
Ringkasan: Jagung kaya akan serat dan merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dua karotenoid yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit mata.
9. nasi merah
Meskipun beras merah dan beras putih berasal dari biji-bijian yang sama, dedak dan bibit dari biji-bijian tersebut telah dihilangkan selama pemrosesan.
Oleh karena itu, beras merah memiliki lebih banyak serat dan lebih banyak zat gizi mikro, menjadikannya salah satu biji-bijian bebas gluten tersehat yang tersedia.
Kedua jenis beras tersebut bebas gluten, namun penelitian menunjukkan bahwa mengganti nasi putih dengan nasi merah memiliki manfaat kesehatan tambahan.
Faktanya, nasi merah dibandingkan nasi putih dapat mengurangi risiko diabetes, penambahan berat badan, dan penyakit jantung (39, 40, 41).
Satu cangkir (195 gram) beras merah mengandung 4 gram serat dan 5 gram protein. Ini juga menyediakan sebagian besar kebutuhan magnesium dan selenium Anda untuk hari itu (42).
Nasi merah dapat menjadi lauk yang lezat atau dapat dikombinasikan dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak untuk menghasilkan makanan yang lezat.
Ringkasan: Beras merah kaya akan serat dan dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes, penambahan berat badan, dan penyakit jantung bila digunakan sebagai pengganti nasi putih.
Hasil akhir
Jika Anda menderita penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten, mungkin sulit untuk mengikuti diet bebas gluten.
Namun, ada banyak pilihan bebas gluten untuk menggantikan gandum.
Dari memberikan antioksidan hingga mengurangi risiko penyakit, biji-bijian bergizi bebas gluten ini bisa sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
