Ini bukanlah sesuatu yang dapat dibanggakan oleh siapa pun, tetapi banyak dari kita yang mau tidak mau memperhatikan kuis-kuis populer di sekolah. Tapi seperti yang bisa dibuktikan oleh sebagian besar dari kita, semuanya berjalan baik. banyak dari kami bahkan bekerja dan tidak pernah ditangkap!
Daftar isi
28 aturan pengendalian berat badan yang bisa Anda tiru
Lucunya, sedikit melanggar aturan juga merupakan cara yang bagus untuk menurunkan berat badan. Untuk menunjukkan kepada Anda cara menipu bentuk tubuh Anda, kami telah menyusun beberapa aturan pengendalian berat badan yang tidak perlu dihancurkan. Sebaliknya, kami menawarkan cara yang lebih efektif untuk menghilangkan lapisan ekstra tersebut. Dan ketika Anda melihat berat badan Anda mulai turun, Anda perlu melanjutkan dengan 30 tips penurunan berat badan yang lebih baik daripada menghitung kalori!
Lakukan saja latihan yang tidak jelas
Memang benar, latihan HIIT atau sesi spinning yang intensif dapat meningkatkan detak jantung dan membakar lebih banyak kalori dibandingkan yoga, namun latihan ini telah terbukti secara ilmiah dapat menurunkan kadar hormon stres kortisol. Mengapa suhu dingin sangat penting? Semakin banyak kortisol yang diserap ke dalam sistem Anda, Anda menjadi semakin lapar dan berat, menurut salah satunya psikoneuroendokrinologi belajar. Kesimpulan: Anda berdua harus aktif et Bebas stres untuk mencapai tujuan tubuh Anda. Jadi, jangan menghentikan latihan intensitas tinggi Anda, tetapi pastikan Anda meluangkan waktu untuk melakukan latihan yang menenangkan seperti yoga, setidaknya sekali seminggu juga.
Jangan makan makanan penutup
Jika Anda merasa harus berhenti mengonsumsi kue dan es krim untuk menurunkan berat badan, Anda punya masalah! (Isyaratkan sorakan!) Akses terhadap makanan manis adalah mentalitas kuno yang hanya memberi Anda makanan yang tepat dalam situasi tertentu. Ini adalah pola pikir baru yang memungkinkan Anda benar-benar makan dan memakan kue Anda. “Daripada makan kue sendirian di sofa, luangkan waktu dan tenaga untuk pergi ke kedai kopi dan menikmati secangkir teh hijau di sana,” kata ahli gizi ramah diet Dawn Jackson Blatner dari acara “Diet saya lebih baik dari Anda” . “Ini mengurangi kemungkinan makan berlebihan dan akan membantu Anda menganggap makanan manis sebagai waktu untuk berobat. »
Hindari gluten
“Ini mungkin trendi, tapi bebas gluten jarang menjamin penurunan berat badan,” kata ahli diet terdaftar Isabel Smith. “Sebaliknya, mereka berupaya mengurangi makanan olahan seperti sereal dan kue-kue manis. Pola makan kaya sayuran dan bebas makanan olahan dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih efektif dibandingkan sekadar membeli makanan bebas gluten. Ini juga jauh lebih bergizi. “Tidak tahu bagaimana cara menambah asupan sayur tanpa mengecewakan selera Anda? 20 makanan vegetarian kaya protein ini dapat membantu.
Anda harus “melakukan” Abs untuk mendapatkan Abs
Melakukan sit-up dengan harapan mendapatkan perut buncit sama seperti belajar untuk ujian dengan nilai buruk. Anda dapat bekerja keras, tetapi upaya Anda menipu. Pelatih selebriti dan penulis Makan ini, bukan itu! Untuk perut Mark Langowski, sudah lebih dari satu dekade tidak melakukan sit-up dan masih memiliki galaksi six-pack. Bagaimana itu mungkin? Ia sudah lama memahami bahwa peran terpenting dalam penurunan berat badan adalah mengecilkan perut. Tambahkan 15 Makanan Perut dan Penurun Berat Badan Terbaik ini ke dalam diet Anda untuk mendapatkan perut ramping ala Langowski.
Makan ini! Nasihat
Meskipun olahraga tidak terlalu efektif dalam mendorong penurunan berat badan, Anda perlu pergi ke gym untuk mempertahankan bentuk tubuh Anda yang lebih langsing. Usahakan untuk melakukan aktivitas sedang selama 60 menit atau aktivitas intensitas tinggi selama 30 menit per hari.
Makanlah sarapan kurang dari satu jam sebelum bangun tidur
Selama bertahun-tahun, para ahli penurunan berat badan mengatakan bahwa waktu ideal untuk sarapan adalah satu jam setelah bangun tidur. Idenya adalah semakin lama penundaannya, semakin tinggi kadar gula darahnya, sehingga semakin besar kemungkinan Anda memilih makanan bergizi dan bebas flu. Namun gelombang penelitian baru justru menyarankan menunda sarapan untuk memperpanjang masa puasa alami yang terjadi saat tidur. Untuk apa? Ketika Anda menunda makan pertama pada hari itu, “jendela makan” alami berkurang: jumlah jam yang Anda habiskan setiap hari untuk makan dan ngemil. Dan menurut a Metabolisme seluler Belajar dan berpegang pada jendela makan yang lebih kecil dapat mendorong penurunan berat badan, bahkan jika Anda makan lebih banyak sepanjang hari. Untuk hasil terbaik, pastikan Anda memiliki waktu setidaknya 12 jam antara waktu makan terakhir malam ini dan waktu makan pertama Anda besok. Dan untuk mengetahui lebih banyak cara menurunkan berat badan saat tidur siang, lihat 30 Hal yang Harus Dilakukan 30 Menit Sebelum Tidur untuk Menurunkan Berat Badan!
Hindari produk susu berlemak
Nikmati susu skim, minuman penurun berat badan baru akan hadir – dan penuh dengan lemak! Benar sekali, kawan! Selama beberapa dekade, pemerintah lebih merekomendasikan produk susu rendah lemak atau non-lemak dibandingkan produk susu berlemak. Jurnal Nutrisi Klinis Laporan tersebut memberikan argumen yang kuat untuk memilih produk yang berkalori lebih tinggi. “Ketika orang mengonsumsi lebih banyak produk susu rendah lemak, mereka meningkatkan asupan karbohidrat, yang dapat meningkatkan berat badan,” kata penulis Jessica Smith, Ph.D. dalam sebuah pernyataan. . Untuk tetap ramping seumur hidup, beralihlah dari susu skim 2% dan pilih yogurt penuh lemak daripada produk rendah kalori. Dan untuk pilihan yang lebih sehat di bidang produk susu, lihat ini 25 Yogurt Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan!
Jangan terlalu sering menimbang diri sendiri
Banyak dokter dan ahli gizi menyarankan kliennya untuk tidak melewatkan tes lebih dari sekali dalam seminggu. Periksa lebih sering dan akan ada ritual penyiksaan harian; Gunakan sesuatu yang lebih sedikit dan berat badan Anda bisa hilang, kata mereka. Tentu saja, hal ini terdengar cukup masuk akal, namun temuan tahun 2015 dari Cornell University menunjukkan bahwa ini mungkin bukan pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan, mulai dari skala kecil. Menurut penulis David Levitsky, orang yang menimbang berat badan setiap hari dan memantau hasilnya lebih mungkin untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya dibandingkan mereka yang lebih jarang menimbang berat badannya. Metode ini “memaksa Anda untuk menyadari hubungan antara makan dan berat badan Anda,” kata Levitsky dalam siaran persnya. “Sebelumnya, kami diajari bahwa Anda tidak boleh menimbang diri sendiri setiap hari dan justru sebaliknya. Kami percaya timbangan juga bertindak sebagai mekanisme dasar, membuat Anda sadar akan makanan dan memungkinkan Anda membuat pilihan yang sesuai dengan berat badan Anda. “Untuk lebih banyak cara melangsingkan usus Anda, lihat 50 Tips Penurunan Berat Badan Terbaik yang Pernah Ada.
Kurangi Karbohidrat
Terlepas dari apa yang telah Anda dengar, Anda tidak harus menjadi orang yang rendah karbon untuk melihat angka pada skalanya. Karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, apel, dan quinoa, bukanlah musuh, melainkan karbohidrat olahan atau sederhana yang perlu Anda waspadai, kata Smith. “Karbohidrat olahan cepat dicerna dan mengonsumsi gula darah, meningkatkan nafsu makan, sedangkan karbohidrat kompleks kaya serat dicerna perlahan dan menjaga gula darah tetap stabil serta berkontribusi pada penurunan berat badan,” jelasnya. Untuk mempelajari lebih lanjut tentang pati terbaik untuk perut rata, lihat 25 Karbohidrat Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan.
Jangan bicara
Beberapa diet memiliki kebijakan ketat, tidak boleh ngemil, yang sejujurnya gila! “Mengelola kadar gula darah adalah bagian penting dalam keseharian,” kata Smith. “Ketika Anda tidak berolahraga, Anda merasa lapar dan membuat keputusan makan yang tidak Anda inginkan, sehingga dapat mencegah penurunan berat badan. » Smith merekomendasikan memilih camilan tinggi serat, protein, atau lemak sehat. “Nutrisi ini membantu memperlambat pencernaan dan membuat kita kenyang. Kacang-kacangan, sayuran dengan hummus, atau buah-buahan yang diolesi selai kacang adalah favorit saya. »
Hitung kalori Anda
Kita hidup di zaman di mana pelacakan pola makan semudah menanyakan Siri berapa banyak kalori yang terkandung dalam sepotong roti dan memberikan jawabannya ke sebuah aplikasi. Namun terlepas dari faktor kenyamanannya, merekam segala sesuatu yang terjadi tidak memungkinkan semua orang berbicara dengan mulut mereka, Dan itu tidak masalah. Jika ini terdengar seperti Anda, perhatikan kondisi piring Anda. “Saya tidak pernah menyarankan penghitungan kalori kepada klien saya,” kata Smith. “Sebaliknya, saya meminta mereka untuk mengisi 50 persen piring setiap kali makan dengan sayuran non-tepung seperti kangkung, brokoli, dan wortel. Hal ini memastikan mereka mengonsumsi banyak serat, yang membantu perhitungan dan pemeliharaan berat badan. » Sebuah studi dari Brigham Young University College menunjukkan bahwa wanita yang mengonsumsi lebih banyak serat memiliki risiko penurunan berat badan yang jauh lebih rendah dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit nutrisi, kemungkinan karena mereka mengonsumsi lebih sedikit total kalori sepanjang hari.
Makan semuanya secukupnya
Hampir semua orang pernah mendengar aturan bahwa tidak apa-apa makan apa saja selama Anda melakukannya dalam jumlah sedang. Cokelat? Tentu saja, tapi sedikit saja! Keripik? Mereka juga memiliki lampu hijau selama Anda hanya menggunakan segenggam kecil. Pria dan 2015 PLoS ONE Penelitian yang melibatkan 6 orang telah membantah mitos moderasi, dan menyimpulkan bahwa pola makan yang bervariasi paling sering menyebabkan penambahan berat badan dan lemak perut. “Meskipun menakutkan untuk membayangkan berhenti mengonsumsi makanan yang Anda sukai, hampir tidak mungkin untuk mengonsumsi semuanya dalam jumlah sedang, terutama makanan dengan sifat adiktif, seperti gula. Hal ini semakin memperlambat penurunan berat badan Anda,” kata pelaku diet terdaftar Cassie Bjork. “Oleh karena itu, sebenarnya lebih bermanfaat jika sama sekali tidak mengonsumsi makanan yang meningkatkan nafsu makan dan membuat Anda ketagihan. » Misalnya, jika Anda tahu bahwa bacon adalah makanan pemicu nomor satu Anda, yang terbaik adalah menghentikannya sama sekali daripada mencoba mempertahankan porsi kecil.
Jangan makan kuning telurnya
Makan kuning telur atau tidak makan kuning telur? Ini adalah pertanyaan lama! Terkait telur, pesannya agak terdistorsi. Beruntung bagi Anda pecinta telur dadar, Komite Penasihat Rekomendasi Nutrisi 2015 baru-baru ini mencatat rekor dengan membatalkan rekomendasi lama untuk membatasi kolesterol makanan karena banyak penelitian yang mengonfirmasi bahwa variasi ini hanya berdampak kecil pada kadar kolesterol darah. tidak perlu menghindari kuning telur. Faktanya, kuning telur mengandung nutrisi pembakar lemak yang disebut kolin. Oleh karena itu, telur utuh dapat membantu Anda mengurangi konsumsinya. Untuk mendapatkan manfaat yang luar biasa, siapkan beberapa di antaranya 25 Resep Telur Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan.
Minum saja airnya
Sekarang setelah Anda berhenti mengonsumsi jus dan soda manis, air adalah hidrator nomor satu Anda – dan itu luar biasa! Namun jika Anda mengira Agua adalah satu-satunya minuman penurun berat badan yang konsumsinya rendah, Anda salah besar. Faktanya, kopi dan teh tanpa pemanis mengandung sedikit kalori dan dapat mempercepat penurunan berat badan karena kandungan kafeinnya yang menekan nafsu makan. Namun dari semua toko cold java yang Anda pilih, Anda bisa menyesap teh hijau yang pastinya memiliki keunggulan. Minuman Asia ini kaya akan zat yang disebut katekin, antioksidan yang terbukti mampu mengurangi lemak perut. Jadi silakan nikmati cangkir lainnya.
Kartu jarak diperlukan
Jika Anda mencoba membakar lemak dan menurunkan berat badan, sebaiknya jangan langsung menggunakan treadmill. Itu karena Anda memerlukan otot, bukan jarak tempuh untuk membakar lemak. Faktanya, bersepeda atau berlari selama beberapa jam dapat meningkatkan nafsu makan dengan membangun massa otot, yang seiring waktu mengurangi metabolisme dan mempersulit penurunan berat badan. Aduh! Jadi, apa yang akan Anda lakukan? Pilihlah kardio dengan latihan interval 20-30 menit hanya dua atau tiga kali seminggu dan fokus pada latihan kekuatan dua atau tiga hari seminggu, saran Langowski. Jangan Lewatkan: Peretasan Langowski Lainnya Makan ini, bukan itu! Untuk perut-Penjualan sekarang!
Makan makanan yang bervariasi
Mengonsumsi makanan yang berbeda setiap hari dapat membantu Anda menyerap berbagai macam nutrisi, namun juga dapat mengimbangi asupan perut rata Anda. “Pilihan adalah musuh penurunan berat badan. Jika Anda memiliki terlalu banyak pilihan, kemungkinan besar Anda akan kewalahan dengan hal-hal sederhana dan tidak sehat yang biasa-biasa saja,” kata Carolyn Barnes, manajer kesehatan The Clean Momma Workout. Temukan yang lezat dan ulangi sepanjang minggu. Minggu depan, pilih makanan baru untuk diulang. Hal ini memudahkan untuk makan enak karena menyederhanakan perencanaan, belanja, dan memasak. Monoton itu membosankan, tapi “monoton” yang enak itu enak! “Tidak tahu apa yang harus dilakukan untuk minggu depan? Lihatlah 35 resep ayam terbaik sejauh ini untuk menurunkan berat badan! »
Hindari alkohol
Hai, Barfly, kami punya kabar baik: Anda tidak perlu berhenti mengonsumsi alkohol untuk menurunkan berat badan! Namun, jika Anda akan minum alkohol, batasi konsumsi Anda tidak lebih dari tiga gelas per minggu dan hentikan minuman berkalori tinggi seperti es teh Long Island dan margarita. Sebaliknya, pilihlah pilihan yang lebih ringan seperti makanan kuno dan mojito. Apakah Anda lebih suka minum brewski? Pilihlah Michelob Ultra atau Yuengling Stock Light – keduanya adalah bir terbaik untuk menurunkan berat badan, sehingga tidak menimbulkan kerusakan pada lingkar pinggang. Oh, dan jangan lupa untuk menghindari orang-orang yang makan makanan yang kurang sehat di bar – itu adalah aturan yang tidak boleh kita makan.
Lemak ketakutan
Pada tahun 90an, makanan sehat sama gemuknya dengan musuh utama lingkar pinggang seseorang. Kepercayaan populer saat itu adalah bahwa makan lemak akan membuat berat badan bertambah. Namun kita telah mengalami banyak kemajuan sejak kue rendah lemak dianggap sebagai makanan kesehatan. Faktanya, para ahli diet saat ini tidak pernah puas: "Gemuk, lagi dan lagi – makanlah! kata Smith. “Ini bagus untuk kesehatan otak dan kulit, anti-inflamasi dan meningkatkan kelelahan dan penurunan berat badan. Hal-hal seperti kacang-kacangan, selai kacang, biji-bijian, alpukat, minyak sehat, dan ikan berlemak benar-benar memuaskan, sehingga Anda tidak akan terlalu lapar. Konsumsilah lebih sedikit kalori setelah memakannya. Pastikan untuk memasukkannya ke dalam makanan harian Anda. “Dan berbicara tentang ikan, cari tahu upaya mana yang terbaik untuk kesehatan dan perut Anda dalam laporan eksklusif kami. Setiap posisi memancing populer untuk mendapatkan manfaat nutrisi!
Makan saja saladnya
Berpikir untuk memesan salad masih merupakan pilihan yang sehat? Menyesali! Beberapa salad tidak hanya dapat seluruhnya terbuat dari karbohidrat—tanpa mempertahankan kandungan protein atau lemak sehat yang mengenyangkan—dengan asumsi bahwa roti selada juga bukan simbol kesehatan yang baik. Banyak peringatan restoran yang diam-diam merupakan bom penurunan berat badan yang dapat meledakkan kemajuan perut rata Anda; Lihatlah laporan eksklusif kami, Salad Restoran Terburuk di Amerika. Beberapa hidangan ini bisa mencapai lebih dari 1500 kalori, 1300 mg natrium, 80 gram gula, dan hampir 100 gram lemak! Saat makan di luar, yang terbaik adalah memilih burger kecil dan kentang goreng sebagai salad pendamping.
Anda perlu banyak berolahraga
Anda mungkin pernah mendengar nasihat diet yang tak lekang oleh waktu – makan lebih sedikit dan lebih banyak bergerak – tetapi itu tidak berarti Anda harus berolahraga terlalu banyak. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang baik untuk Anda SanteNamun, lebih dari 50 penelitian menyimpulkan bahwa latihan fisik mungkin bukan cara terbaik untuk melakukannya menurunkan berat badan. Selain fakta bahwa olahraga dapat menghambat penurunan berat badan karena membuat Anda lapar, hal ini juga dapat menimbulkan harapan palsu bahwa Anda dapat terus melakukan aktivitas selama Anda telah menciptakan defisit kalori. Anggap saja seperti ini: seorang wanita seberat 180 pon yang bersepeda dengan tenaga sedang selama 30 menit hanya membakar sekitar 285 kalori. Semua pekerjaan itu akan ditinggalkan sepenuhnya oleh satu donat coklat beku dari Dunkin Donuts. Ditambah lagi, terkadang hidup menghalangi dan Anda tidak punya waktu untuk berolahraga suatu hari nanti. Selama Anda mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang, alih-alih berolahraga Anda bisa terus memanjakan diri, olahraga bukanlah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan.
Pastikan untuk mengukur
Kontrol porsi adalah salah satu kata kunci dalam penurunan berat badan, namun bukan berarti Anda harus membawa gelas takar saat pergi makan. Cara diet yang kaku bisa membuat pola makan semakin sulit dipatuhi karena Anda merasa terus-menerus membatasi diri. Tips sederhana seperti berinvestasi pada cangkir dan piring yang lebih kecil dapat membuat kontrol ukuran porsi lebih mudah dengan memaksa Anda untuk mengurangi porsi makan – tanpa harus mengeluarkan timbangan dan kalkulator setiap kali makan.
Anda harus mematuhi diet
Baik itu Paleo, Whole30, Atkins, atau berapa pun harga pecandu saat ini, gratis untuk dicoba, tetapi itu tidak menjadikannya yang terbaik. Berfokuslah pada serangkaian makanan sehat dan seimbang, serta pertahankan porsi yang tepat, alih-alih mengikuti pola makan yang sangat terstruktur sehingga seolah-olah tidak ada ruang untuk melakukan kesalahan. Anda juga dapat mencoba aturan 80-20 (lebih baik daripada menghitung kalori, #18 dari 30 Tips Penurunan Berat Badan kami): Makanlah sedikit lebih dari 80 persen waktu dan hemat 20 persen dengan menghabiskan banyak uang. Dengan cara ini Anda tidak akan merasa bersalah atau stres jika mendapat sepotong kue di pesta ulang tahun keponakan Anda. Cobalah untuk menjaga palang tetap tinggi di tangan Anda. Misalnya, membuat makanan penutup buatan sendiri menggunakan bahan-bahan berkualitas daripada membeli makanan yang dikemas dan diolah.
Minuman Nol Kalori & Perdagangan yang Adil
Maaf, pecinta soda diet. Namun, terus memenuhi keinginan Anda akan makanan manis tidak akan membantu perjalanan penurunan berat badan Anda. Sebenarnya, Anda bisa menghemat kalori dan gram gula, namun terus memanjakan diri dengan makanan manis hanya akan menjaga rasa percaya diri Anda, sehingga membuat Anda cenderung mematahkan keinginan untuk memanjakan diri. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat membahayakan kesehatan Anda, yang juga dapat mengurangi peluang keberhasilan penurunan berat badan. Sebagai gantinya, cobalah menyesap seltzer, air detoks, kopi, atau teh hijau.
Jangan makan di malam hari
Mitos bahwa "Anda tidak boleh makan setelah jam 8 pagi" sudah lama terhapus: Penelitian menunjukkan bahwa metabolisme Anda membakar kalori dengan kecepatan konstan sepanjang hari. Alasan penelitian lain mengaitkan makan larut malam dengan penambahan berat badan bukan karena makanan tersebut tidak membakar kalori; Ini karena mereka yang suka begadang lebih cenderung makan berlebihan atau memilih makanan yang tidak sehat. Makan sebelum tidur tidak harus diet lho. Faktanya, Anda mungkin tidur dengan perut yang lapang, sehingga mengganggu upaya penurunan berat badan karena mencegah Anda tertidur atau terbangun di tengah tidur. Di sisi lain, mengonsumsi salah satu makanan terbaik sebelum tidur bisa membantu Anda memasuki alam mimpi.
Beri diri Anda hari curang
Hal pertama yang pertama: Cheat day berbeda dengan cheat food. Dan yang pertama—menggila di akhir pekan sebagai hadiah karena tetap menjalankan diet selama seminggu—bukanlah ide yang baik. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa menghabiskan banyak uang di akhir pekan sama buruknya bagi komposisi usus Anda—sebuah faktor yang mengontrol segalanya mulai dari suasana hati hingga penurunan berat badan—seperti halnya mengonsumsi makanan cepat saji sepanjang minggu! Sebaliknya, cobalah untuk tetap berpegang pada gaya hidup sehat yang menyeluruh, dan ketika menyangkut makanan curang (atau 20 persen dari 80-20), bacalah 20 Tips Cheat Meal untuk Sukses Menurunkan Berat Badan.
Gantikan Daging Dengan Sayuran
Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan vegetarian adalah salah satu pola makan paling efektif untuk menurunkan berat badan, dan penelitian lain telah menghubungkan gaya hidup dengan risiko kanker, diabetes, dan umur yang lebih panjang. Meskipun demikian, menghilangkan daging sama sekali dari pola makan Anda tidak selalu merupakan pilihan terbaik. Daging adalah salah satu sumber protein yang paling nyaman dan efektif untuk membantu Anda membangun dan mempertahankan simpanan otot tanpa lemak, yang meningkatkan pembakaran kalori dan membakar lemak. Masalahnya terletak pada pilihan daging yang dimakan banyak orang Amerika—hot dog olahan, burger cepat saji, dan nugget ayam beku—dan dengan apa mereka memakannya—sedikit atau tanpa sayuran. Daripada mengabaikan protein dari piring Anda, pilihlah sumber penghasil lemak seperti daging sapi yang diberi makan rumput, salmon liar, atau ayam organik, pertahankan porsi 3 ons, dan pastikan untuk memadukannya dengan seporsi sayuran.
Pilihlah Makanan yang Tidak Diolah
Kata “olahan” tentu mempunyai konotasi negatif, karena mengingatkan kita pada makanan yang dimanipulasi secara ilmiah seperti Oreo dan Doritos. Namun tidak semua makanan “olahan” seburuk yang Anda kira—beberapa bahkan disetujui oleh ahli gizi! Pada kenyataannya, pengolahan makanan mempunyai spektrum yang beragam: makanan yang tidak diolah (misalnya sayuran), makanan yang diproses minimal (misalnya daging atau yogurt), bahan-bahan olahan (misalnya gula, minyak, atau cuka), makanan olahan (misalnya keju, daging yang diawetkan, dan acar), dan makanan ultra-olahan (keripik keju, nugget ayam, dan roti yang dibeli di toko).
Andalkan Label
Ya, silakan pelajari label nutrisi dan daftar bahan untuk menghindari bahan tambahan yang membahayakan kesehatan dan bahan yang menggemukkan. Namun jangan bergantung pada pemasaran produk perusahaan. Mereka mungkin mengklaim suatu makanan “Bebas Lemak”, tetapi itu tidak berarti makanan tersebut sehat; Produsen sering kali mengganti bahan-bahannya dengan gula, pemanis buatan, atau natrium untuk mengimbangi hilangnya rasa. (Faktanya, Vinaigrette Tomat Kering Matahari Bebas Lemak Ken adalah salah satu dari 14 Makanan “Sehat” Dengan Lebih Banyak Gula Daripada Donat!) Selalu periksa kembali label nutrisi pada kemasannya, dan hati-hati terhadap ukuran porsi yang licik—banyak perusahaan akan melakukannya memberikan informasi nutrisi untuk porsi yang lebih kecil daripada apa yang dimakan rata-rata orang atau bahkan apa yang disimpulkan dalam kemasan yang harus Anda makan (pikirkan: satu bungkus Pop-Tart kembar yang hanya memberikan informasi untuk satu kue).
Jauhi Semua Gula
Jika Anda mengetahuinya, Anda pasti pernah mendengar bahwa gula berdampak besar pada kesehatan kita, karena penelitian telah menghubungkan tingginya konsumsi gula dengan peningkatan risiko penambahan berat badan, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Meskipun kita semua menghindari makanan tambahan, buah-buahan manis adalah cerita yang berbeda. Tentu saja, gula buah diproses dengan cara yang sama di tubuh Anda, tetapi buah juga mengandung antioksidan pelawan kanker, air untuk membantu Anda kenyang, dan serat untuk memperlambat pencernaan gula tersebut—mencegah gula darah Anda melonjak seperti nutrisi- kekurangan gula rafinasi bisa berakibat buruk. Faktanya, banyak penelitian menemukan bahwa peningkatan konsumsi buah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan risiko penyakit terkait obesitas.
