Baik Anda seorang atlet yang serius atau baru memulai latihan, latihan yoga secara teratur akan membantu Anda membangun kekuatan, fleksibilitas, dan relaksasi. Berikut serangkaian posisi yoga (atau asana) singkat untuk Anda, mulai dari membungkuk, melakukan peregangan dalam, hingga pembuka jantung. Asana ini dirancang untuk semua tingkat pengalaman, jadi hormati tubuh Anda dan jadikan itu OM Anda.
Tas tambahan untuk anak-anak
Raih posisi meja dengan tangan dan lutut Anda. Bahu harus bertumpu pada tangan dan pinggul pada lutut. Satukan jari-jari kaki Anda untuk menyentuh bagian belakang Anda. Jalankan lutut Anda selebar matras atau apa pun yang paling nyaman bagi tubuh Anda. Angkat pinggul Anda ke tumit dan sandarkan dada Anda di antara kedua kaki Anda. Letakkan loyang di atas matras. Rentangkan tangan Anda lurus ke depan. Dengan setiap inhalasi, punggung memanjang dan ujung jari bergerak ke depan. Dengan setiap hembusan napas, dorong pinggul ke arah tumit. Ini adalah dasar yang bagus untuk memulai rutinitas yoga Anda dan Anda dapat kembali ke seluruh rangkaian yoga saat istirahat diperlukan.
Modifikasi: Cobalah karung bayi tradisional dengan kaki terselip di bawah dada dan lengan di samping tubuh.
Anjing menghadap ke bawah
Ini adalah postur yang bagus untuk punggung panjang dan memperkuat lengan. Sekali lagi, dari posisi meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut, angkat pinggul dan kaki lebih panjang, sehingga membentuk bentuk "V" terbalik dengan tubuh Anda. Telapak tangan harus dibuka selebar bahu dan kaki dibuka selebar pinggul. Dengan setiap tarikan napas, dorong dada Anda kembali ke arah kaki dan otot bisep ke arah telinga. Setiap kali Anda mengeluarkan napas, dorong tumit Anda ke arah matras (catatan: tumit Anda tidak boleh menyentuh matras dan itu tidak masalah!).
Modifikasi: Biarkan lutut sedikit ditekuk jika paha belakang kencang. Menekuk lutut juga akan mengurangi tekanan pada lengan dan punggung bawah.
Posisi kursi
Naik ke atas matras Anda. Pegang jari-jari kaki dan tumit bersamaan untuk disentuh. Tekuk lutut dan putar pinggul ke belakang saat Anda duduk di kursi. Raih lengan Anda dan tempelkan otot bisep ke telinga. Kurangi beban di tumit Anda, pegang tulang ekor dan rilekskan tulang belikat Anda. Anda akan merasakan api berkobar dengan cepat pada posisi ini – Andalah kekuatan pembangunnya!
Modifikasi: Lebarkan lengan dan buat bentuk “Y” dengan tubuh bagian atas. Kaki juga bisa diberi jarak.
Paru-paru Pelari
Dari anjing ke bawah, letakkan kaki kanan di antara kedua tangan Anda. Letakkan kaki Anda di lantai, dengan sepuluh jari kaki di depan dan belakang, mengarah ke depan. Kaki kanan Anda akan ditekuk dengan lutut ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki. Jaga agar kaki kiri Anda terentang di belakang Anda. Langkahkan kaki kanan Anda ke sudut kanan atas matras dan gerakkan kedua tangan ke arah bagian dalam kaki kanan Anda. Anda bisa tetap bertumpu pada telapak tangan atau, untuk menekuk lebih dalam, turunkan tubuh ke lengan bawah. Rilekskan leher dan napas Anda. Ulangi di sisi lain.
Modifikasi: Letakkan punggung berlutut di lantai.
Prajurit 2
Persiapan Warrior 2 menyerupai paru-paru pelari dengan menempatkan kaki kanan di antara kedua tangan. Namun angkat bahu melewati pinggul dan putar pinggul menghadap ke samping. Putar jari kaki punggung ke arah sudut kiri atas matras, dengan jari kaki kanan mengarah ke depan. Tekuk lutut kanan Anda dalam-dalam, letakkan tepat di atas pergelangan kaki kanan Anda. Rentangkan tangan Anda ke samping dan raih melalui ujung jari Anda. Ulangi di sisi lain.
Modifikasi: kurang ditekuk pada bagian lutut depan.
Yogi Jongkok
Dari anjing ke bawah, letakkan kaki Anda ke arah atas matras, di luar tangan Anda. Istirahatkan pinggul Anda pada tumit Anda. Satukan tanganmu di dalam hati. Dorong siku ke lutut dan letakkan tulang belikat di belakang Anda. Arahkan tulang ekor Anda ke tanah dan duduklah tinggi-tinggi.
Modifikasi: Letakkan blok yoga di bawah boom Anda untuk dukungan tambahan.
elang
Dalam posisi duduk, letakkan lengan kanan di bawah lengan kiri, tekuk siku dan, jika mungkin, pergelangan tangan. Sambil memegang busur di lutut kiri, angkat kaki kanan ke atas melewati lengan kiri, menyilangkan paha. Untuk menambah tantangan, lilitkan bagian atas kaki kanan Anda di sekitar bagian belakang betis kiri. Jika Anda masih melatih keseimbangan, letakkan jari-jari kaki kanan di lantai, di luar kaki kiri. Kembalikan beban ke tumit dan angkat dada untuk menumpuk bahu di atas pinggul.
Modifikasi: Jika Anda mengalami nyeri bahu, raih lengan kanan di bawah siku kiri dan raih bahu yang berlawanan dengan telapak tangan.
Setengah merpati
Dari anjing yang menghadap ke bawah, dekatkan lutut kanan ke pergelangan tangan kanan dan pergelangan kaki kanan ke pergelangan tangan kiri. Tempatkan tulang kering Anda sejajar dengan bagian atas matras Anda. Turunkan pinggul ke matras. Lenturkan pergelangan kaki kanan Anda. Rentangkan kaki kiri Anda jauh di belakang Anda. Mulailah dengan menggeser telapak tangan ke pinggul untuk duduk tegak. Selanjutnya, tekuk pinggang Anda dan dekatkan dada Anda ke atas kaki kanan. Temukan tempat untuk mengistirahatkan kepala Anda, baik di atas matras, lengan bawah bertumpuk, atau di dalam balok. Biarkan diri Anda rileks di sini, temukan peregangan fleksor pinggul yang dalam. Lanjutkan bernapas dalam-dalam saat melakukan peregangan. Ulangi di sisi lain.
Modifikasi: Berbaring telentang. Tekuk kedua lutut dan letakkan kaki Anda rata di lantai. Pegang pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Sekarang pergilah ke sela-sela kedua kaki dan pegang bagian belakang paha kiri. Angkat kaki kiri Anda dan tarik ke arah dada.
Kamel
Temukan posisi meja dengan tangan dan lutut Anda. Ambil posisi berlutut, buka lutut selebar pinggul, di atas matras. Letakkan telapak tangan di punggung bawah, dengan siku ditekuk dan punggung mengarah. Satukan tulang belikat Anda di belakang Anda. Ambil napas dalam-dalam dan mulailah mengikuti mata Anda. Dorong pinggul Anda ke depan agar tetap bertumpu di atas lutut Anda. Lebih fokus pada dada, dibandingkan bersandar ke belakang. Lanjutkan mencari sejauh mungkin senyaman mungkin.
Modifikasi: Kurangi jumlah pengangkatan dan kemunduran.
Kaki di dinding
Bergerak berbaring telentang, regangkan kaki panjang-panjang. Setelah paha bagian dalam menyatu, rentangkan kedua kaki hingga ke langit-langit dan buat sudut 90 derajat. Berusahalah untuk menekuk lutut Anda sebanyak mungkin. Warnai kaki Anda di wajah Anda. Selalu ada untuk bernapas lebih banyak.
Modifikasi: Selesaikan posisi yang sama di dinding.
Putaran terlentang
Sambil berbaring telentang, letakkan lutut kanan di dada. Jaga agar kaki kiri tetap terentang untuk waktu yang lama. Hubungkan jari-jari Anda di bagian atas lampu gantung dan biarkan kaki Anda terjepit. Lepaskan pegangannya dan gunakan tangan kiri Anda untuk mengarahkan lutut kanan melintasi tubuh Anda, ke kiri. Rentangkan lengan kanan Anda ke samping dan buat bentuk “T” dengan tubuh Anda. Lihat ke kanan. Rentangkan tulang belakang pada setiap tarikan napas dan putar sedikit lebih dalam pada setiap tarikan napas. Ulangi di sisi lain.
Modifikasi: Kurangi tingkat putaran.