Glutathione adalah salah satu antioksidan terpenting dan kuat dalam tubuh. Antioksidan merupakan zat yang mengurangi stres oksidatif dengan melawan radikal bebas dalam tubuh.
Meskipun sebagian besar antioksidan ditemukan dalam makanan yang Anda makan, glutathione diproduksi oleh tubuh Anda. Ini terutama terdiri dari tiga asam amino: glutamin, glisin dan sistein (1).
Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan kadar glutathione dalam tubuh Anda terkuras, antara lain pola makan yang buruk, penyakit kronis, infeksi, dan stres yang terus-menerus.
Glutathione juga diketahui menurun seiring bertambahnya usia (1).
Mempertahankan tingkat antioksidan yang cukup sangat penting. Berikut 10 cara terbaik untuk meningkatkan kadar glutathione Anda secara alami.
Daftar isi
1. Makan makanan tinggi belerang
Belerang adalah mineral penting yang secara alami ditemukan di beberapa makanan nabati dan berprotein.
Hal ini diperlukan untuk struktur dan aktivitas protein dan enzim penting dalam tubuh. Belerang sangat diperlukan untuk sintesis glutathione (2).
Belerang ditemukan dalam dua asam amino dalam makanan: metionin dan sistein. Hal ini terutama berasal dari protein makanan, seperti daging sapi, ikan dan unggas.
Namun, ada juga sumber belerang vegetarian, seperti sayuran silangan seperti brokoli, kubis Brussel, kembang kol, kangkung, selada air, dan mustard.
Sejumlah penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran kaya sulfur dapat mengurangi stres oksidatif dengan meningkatkan kadar glutathione (3, 4, 5).
Sayuran allium, termasuk bawang putih, bawang merah, dan bawang bombay, juga meningkatkan kadar glutathione, kemungkinan besar karena senyawa yang mengandung sulfur (6, 7).
Ringkasan Belerang penting untuk produksi glutathione. Oleh karena itu, pastikan untuk mengonsumsi protein kaya sulfur seperti daging sapi, ikan dan unggas, serta allium dan sayuran silangan.
2. Tingkatkan asupan vitamin C Anda
Vitamin C adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan dalam berbagai makanan, termasuk buah-buahan dan sayuran.
Stroberi, buah jeruk, pepaya, kiwi, dan paprika merupakan contoh makanan kaya vitamin C.
Vitamin ini memiliki banyak fungsi, termasuk sebagai antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan oksidatif. Ini juga menjaga tubuh tetap mendapatkan antioksidan lain, termasuk glutathione.
Para peneliti telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dengan menyerang radikal bebas terlebih dahulu, dan menghindari glutathione.
Mereka juga menemukan bahwa vitamin C membantu memproses ulang glutathione dengan mengubah glutathione yang teroksidasi kembali menjadi bentuk aktifnya (8).
Faktanya, para peneliti menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin C meningkatkan kadar glutathione dalam sel darah putih pada orang dewasa yang sehat.
Dalam sebuah penelitian, orang dewasa mengonsumsi antara 500 dan 1 mg vitamin C setiap hari selama 000 minggu, menyebabkan peningkatan glutathione dalam sel darah putih sebesar 13% (18).
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi 500 mg suplemen vitamin C per hari meningkatkan glutathione dalam sel darah merah sebesar 47% (9).
Namun, penelitian ini melibatkan suplemen vitamin C. Karena suplemen adalah versi vitamin yang terkonsentrasi, tidak jelas apakah makanan akan memiliki efek yang sama.
Diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui apakah Anda dapat meningkatkan kadar glutathione dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin C.
Ringkasan Vitamin C memainkan peran penting dalam menjaga kadar glutathione. Oleh karena itu, mengonsumsi suplemen vitamin C dapat membantu meningkatkan kadar glutathione dalam tubuh Anda.
3. Tambahkan makanan kaya selenium ke dalam diet Anda
Selenium merupakan mineral esensial dan kofaktor glutathione, artinya merupakan zat esensial untuk aktivitas glutathione.
Beberapa sumber selenium terbaik termasuk daging sapi, ayam, ikan, jeroan, keju cottage, nasi merah, dan kacang Brazil.
Dengan meningkatkan asupan selenium, Anda dapat membantu menjaga atau meningkatkan pasokan glutathione dalam tubuh Anda.
Tunjangan diet yang direkomendasikan (RDA) untuk selenium pada orang dewasa adalah 55 mcg. Hal ini didasarkan pada jumlah yang dibutuhkan untuk memaksimalkan produksi glutathione peroksidase (10).
Sebuah penelitian mengamati efek suplemen selenium pada 45 orang dewasa dengan penyakit ginjal kronis. Semuanya menerima 200 mg selenium per hari selama tiga bulan.
Menariknya, semua tingkat glutathione peroksidase mereka meningkat secara signifikan (11).
Studi lain menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen selenium meningkatkan kadar glutathione peroksidase pada pasien hemodialisis (12).
Sekali lagi, penelitian di atas melibatkan suplemen daripada makanan kaya selenium.
Selain itu, penting untuk dicatat bahwa tingkat asupan atas yang dapat ditoleransi (ULI) ditetapkan pada 400 mcg per hari. Karena kemungkinan toksisitas, pastikan untuk mendiskusikan suplemen dan dosis selenium dengan penyedia layanan kesehatan Anda.
Bagi kebanyakan orang dewasa yang sehat, diet seimbang dengan makanan kaya selenium akan memastikan tingkat selenium yang cukup – dan karenanya tingkat glutathione yang sehat.
Ringkasan Selenium adalah kofaktor untuk produksi glutathione. Ikan, jeroan, dan kacang Brazil adalah makanan kaya selenium yang dapat membantu Anda meningkatkan kadarnya secara alami.
4. Makan makanan alami yang kaya glutathione
Tubuh manusia memproduksi glutathione, namun ada juga sumber makanan. Bayam, alpukat, asparagus, dan okra adalah salah satu sumber makanan terkaya (13).
Namun, glutathione makanan kurang diserap oleh tubuh manusia. Selain itu, kondisi memasak dan penyimpanan dapat mengurangi jumlah glutathione yang ditemukan dalam makanan.
Meski dampaknya terhadap peningkatan kadar glutathione lebih kecil, makanan kaya glutathione dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Misalnya, sebuah penelitian non-eksperimental menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan kaya glutathione memiliki risiko lebih rendah terkena kanker mulut (14).
Pada akhirnya, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memahami sepenuhnya pengaruh makanan kaya glutathione terhadap stres oksidatif dan kadar glutathione.
Ringkasan Glutathione makanan tidak sepenuhnya diserap oleh tubuh. Namun, memasukkan makanan alami tinggi glutathione, seperti alpukat, bayam, dan okra, dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
5. Suplemen Protein Whey
Produksi glutathione tubuh Anda bergantung pada asam amino tertentu.
Asam amino yang disebut sistein adalah asam amino penting yang terlibat dalam sintesis glutathione.
Makanan tinggi sistein, seperti protein whey, dapat meningkatkan asupan glutathione (15).
Faktanya, penelitian sangat mendukung klaim ini, karena banyak penelitian menunjukkan bahwa protein whey dapat meningkatkan kadar glutathione sehingga mengurangi stres oksidatif (16, 17, 18, 19).
Ringkasan Whey protein adalah sumber sistein yang baik, yang membantu mempertahankan produksi glutathione yang cukup. Oleh karena itu, whey protein dapat membantu Anda meningkatkan kadarnya.
6. Pertimbangkan milk thistle
Suplemen milk thistle adalah cara lain untuk meningkatkan kadar glutathione secara alami.
Suplemen herbal ini diekstrak dari tanaman milk thistle yang dikenal dengan nama Silybum marianum.
Milk thistle terdiri dari tiga senyawa aktif yang dikenal sebagai silymarin. Silymarin hadir dalam konsentrasi tinggi dalam ekstrak milk thistle dan terkenal dengan sifat antioksidannya (20).
Selain itu, silymarin telah terbukti meningkatkan kadar glutathione dan mencegah penipisan simpanan dalam penelitian tabung reaksi dan hewan pengerat (21, 22).
Para peneliti percaya bahwa silymarin mampu menjaga kadar glutathione dengan mencegah kerusakan sel (23).
Ringkasan Bahan aktif dalam ekstrak milk thistle disebut silymarin. Suplemen milk thistle dapat menyebabkan peningkatan kadar glutathione, kemungkinan besar disebabkan oleh silymarin.
7. Coba Ekstrak Kunyit
Kunyit adalah ramuan kuning-oranye cerah dan bumbu populer dalam masakan India.
Tanaman ini telah digunakan sebagai obat di India sejak zaman kuno. Khasiat kunyit untuk pengobatan kemungkinan besar terkait dengan komponen utamanya, kurkumin (24).
Kandungan kurkumin jauh lebih terkonsentrasi pada ekstrak kunyit dibandingkan pada rempah-rempah.
Sejumlah penelitian pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa ekstrak kunyit dan kurkumin memiliki kemampuan untuk meningkatkan kadar glutathione (25, 26, 27, 28).
Para peneliti menyimpulkan bahwa kurkumin yang ditemukan dalam kunyit dapat membantu memulihkan kadar glutathione yang cukup dan meningkatkan aktivitas enzim glutathione.
Untuk mengalami peningkatan kadar glutathione, Anda perlu mengonsumsi ekstrak kunyit, karena akan sangat sulit mengonsumsi kadar kurkumin yang sama dengan bumbu kunyit.
Ringkasan Kurkumin, bahan penting dalam kunyit, dapat meningkatkan kadar glutathione. Meskipun membumbui makanan Anda dengan kunyit bisa terasa lezat, Anda memerlukan bentuk kurkumin yang lebih terkonsentrasi yang ditemukan dalam ekstrak kunyit untuk meningkatkan kadarnya.
8. Tidur yang cukup
Tidur malam yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Menariknya, kurang tidur dalam waktu lama dapat menyebabkan stres oksidatif dan bahkan ketidakseimbangan hormon (29).
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur kronis dapat menurunkan kadar glutathione.
Misalnya, sebuah penelitian yang mengukur kadar glutathione pada 30 orang sehat dan 30 orang penderita insomnia menunjukkan bahwa aktivitas glutathione peroksidase secara signifikan lebih rendah pada orang dengan insomnia (30).
Banyak penelitian pada hewan juga menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan kadar glutathione (31, 32, 33).
Oleh karena itu, dengan memastikan Anda mendapatkan tidur yang nyenyak dan nyenyak setiap malam, Anda dapat mempertahankan atau meningkatkan kadar antioksidan ini.
Ringkasan Kurang tidur kronis dapat menyebabkan penurunan kadar glutathione. Sebaliknya, tidur yang cukup secara teratur dapat membantu meningkatkan atau mempertahankan level Anda.
9. Berolahraga secara teratur
Aktivitas fisik secara teratur telah lama direkomendasikan oleh dokter dan penyedia layanan kesehatan. Tidak mengherankan jika olahraga bermanfaat bagi kesehatan fisik dan mental Anda.
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa olahraga juga membantu dalam menjaga atau meningkatkan kadar antioksidan, khususnya glutathione.
Menyelesaikan kombinasi latihan kekuatan kardiovaskular dan sirkuit meningkatkan glutathione paling banyak, dibandingkan dengan melakukan latihan kardio atau kekuatan saja (34).
Namun, atlet yang berlatih berlebihan tanpa menjaga nutrisi yang cukup dan tidak beristirahat berisiko menurunkan produksi glutathione mereka (35).
Oleh karena itu, pastikan untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda secara bertahap dan rasional.
Ringkasan Aktivitas fisik yang teratur, terutama latihan kardio dan kekuatan, dapat membantu meningkatkan kadar glutathione. Namun, latihan berlebihan tanpa pola makan seimbang dan istirahat yang cukup dapat menurunkan level Anda.
10. Hindari minum terlalu banyak alkohol
Tidak mengherankan jika banyak dampak buruk terhadap kesehatan yang terkait dengan konsumsi alkohol yang berlebihan dan kronis.
Alkoholisme umumnya dikaitkan dengan kondisi seperti sirosis hati, kerusakan otak, dan pankreatitis.
Meski kurang diketahui, kerusakan paru-paru juga merupakan dampak buruk dari alkoholisme. Hal ini kemungkinan besar terkait dengan penurunan kadar glutathione di paru-paru.
Saluran udara kecil di paru-paru membutuhkan glutathione agar dapat berfungsi dengan baik. Faktanya, paru-paru yang sehat mengandung glutathione hingga 1 kali lebih banyak dibandingkan bagian tubuh lainnya (000).
Penipisan glutathione di paru-paru pecandu alkohol kemungkinan besar disebabkan oleh stres oksidatif yang disebabkan oleh konsumsi alkohol kronis (37).
Penelitian menemukan penurunan kadar glutathione di paru-paru sebesar 80 hingga 90 persen pada orang yang rutin mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan (38).
Jadi, membatasi asupan alkohol dapat membantu Anda menjaga kadar glutathione yang sehat.
Ringkasan Alkoholisme menurunkan kadar glutathione di seluruh tubuh, terutama di paru-paru. Orang yang rutin mengonsumsi alkohol dalam jumlah berlebihan dapat mengalami penurunan glutathione di paru-paru sebesar 80 hingga 90 persen.
Hasil akhir
Glutathione adalah antioksidan penting yang dibuat terutama oleh tubuh, namun juga ditemukan dalam sumber makanan.
Sayangnya, kadar antioksidan Anda bisa berkurang karena banyak faktor, seperti penuaan, pola makan yang buruk, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Untungnya, Anda dapat mempertahankan kadar glutathione yang tepat dengan meningkatkan aktivitas fisik, menghindari minum terlalu banyak, cukup tidur, dan mengonsumsi makanan seimbang.
Mengonsumsi suplemen milk thistle, kunyit, atau protein whey juga dapat membantu meningkatkan kadar gula darah Anda.
Pada akhirnya, ada banyak cara sederhana dan alami untuk meningkatkan kadar antioksidan penting dan kuat ini.