Le կոճ քաշը սովորաբար օգտագործվող մարզասարք է, որը վաճառվում է ընդհանուր բնակչությանը որպես ամենօրյա գործունեության ընթացքում ֆիզիկական պատրաստվածությունը բարելավելու միջոց:

Կոճային կշիռների մեծ մասը նախագծված է որպես մինի ավազի պարկեր, որոնք դուք կապում եք ձեր կոճերի շուրջը Velcro ժապավենով:

Տիպիկ քաշը տատանվում է 1-ից մինչև 3 ֆունտ (մոտ 0,5-ից 1,5 կգ) և կարող է օգտագործվել ամենօրյա գործունեության ընթացքում կամ ներառվել մարզումների առօրյայում:

չնայած որ կոճ քաշը այնքան լայնորեն չեն ուսումնասիրվել, որքան ֆիթնեսի մարզման այլ սովորական մեթոդները, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք կարող են օգտակար լինել ձեր քայլելու դինամիկան բարելավելու համար և օգնել նվազեցնել մարմնի ճարպի և սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը (,):

Բացի այդ, տարեցների համար ճիշտ կշռված կոճային կշիռներ կրելը կարող է բարելավել և կարող է օգտակար լինել ինսուլտից ապաքինվող մարդկանց հավասարակշռությունը բարելավելու համար (, ):

Ընդհանուր առմամբ, կոճերի կշիռներն առաջարկում են որոշ առավելություններ ընդհանուր ֆիթնեսի համար և անվտանգ են առողջ մարդկանց կողմից օգտագործելու համար:

Ասված է, որ դրանք հեռու են ֆիթնեսի ամբողջական լուծումից և լավագույնս օգտագործվում են որպես ծրագրի մաս, որը ներառում է նաև ուժային մարզումներ և աերոբիկ վարժություններ:

Mosuno / Stocksy United

Կոճային կշիռների վերաբերյալ հետազոտություն

նոր գյուտ չեն. Կոճի քաշի վերաբերյալ հետազոտությունները սկսվում են 1990 թվականից և ավելի վաղ ():

Թեև կոճերի կշիռների վերաբերյալ ավելի քիչ հետազոտություններ կան՝ որպես մարզման մեթոդ, համեմատած այլ ֆիթնես մարզումների մեթոդների հետ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կոճերի կշիռները օգտակար են մի քանի տարբեր կիրառությունների համար:

Կոճ կշիռների կլինիկական օգտագործումը

Կլինիկական պայմաններում կոճերի կշիռների առաջնային օգտագործումը բարելավվելն է.

• տարեցների մեջ
• ինսուլտ ստացած մարդկանց մոտ

Օրինակ, 2016թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 0,5%, 1% և 1,5% մարմնի զանգվածի համակցված կոճ օգտագործելը նվազեցնում է կոճի վերադիրքավորման սխալները: Ծնկների հոդը տարեցների մոտ՝ համեմատած դիմադրության բացակայության հետ ():

Հետազոտության համաձայն՝ կոճի 1% քաշով խումբն ունեցել է լավագույն արդյունքները, թեև բոլոր կշռված խմբերը բարելավումներ են ցույց տվել:

Կաթվածի վերականգնում անցած հիվանդների մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ինսուլտից տուժած կողային ոտքի վրա մարդկանց մարմնի քաշի 3-ից 5%-ը ավելացնելը կոճի քաշին բարելավում է հիվանդների հավասարակշռությունը ():

Որպես այդպիսին, կոճերի կշռումը կարող է խոստումնալից վերականգնողական լուծում լինել այն մարդկանց համար, ովքեր ինսուլտ են տարել և գործիք՝ բարելավելու քայլվածքը տարեցների մոտ:

Չնայած այս ուսումնասիրությունները խոստումնալից են, դուք միշտ պետք է խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ՝ նախքան բժշկական խնդիրների համար որևէ միջամտություն փորձելը:

Կոճերի կշիռներ ընդհանուր ֆիթնեսի բարելավման համար

Երբ խոսքը վերաբերում է չվնասված մարդկանց ընդհանուր մարզավիճակին, կոճերի կշիռները նույնպես կարող են օգտակար լինել:

Օրինակ՝ 2016 թվականի մալայզիական հետազոտությունը ցույց է տվել, որ շաբաթական 0,5 անգամ 1,1 րոպե տեւողությամբ 3 կգ (20 ֆունտ) կոճ և դաստակ կշիռներ կրելը նվազեցնում է մասնակիցների գոտկատեղը և մարմնի քաշի տոկոսը: մարմնի ճարպը 6-ամսյա ուսումնասիրության շրջանի վերջում: ().

Չնայած այս բացահայտումները կրկնելու համար ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, այս ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ կոճերի քաշը կարող է օգտակար գործիք լինել այս առողջական միջոցառումները բարելավելու համար:

Վերջապես, 2017-ին այլապես առողջ մեծահասակների ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ կոճերի կշիռները, որոնք օգտագործում են մարդու մարմնի քաշի 1-2%-ը, «կարող են արդյունավետ լինել առանց ախտանիշների մեծահասակների քայլվածքի գործոնների բարելավման համար» ( ):

Ընդհանուր առմամբ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ կոճերի կշիռները կարող են օգտակար լինել չվնասված մեծահասակների համար՝ բարելավելու ֆիթնեսը և շարժումը, թեև անհրաժեշտ է լրացուցիչ ուսումնասիրություն:

Համառոտ

Գիտական ​​ապացույցները ցույց են տալիս, որ կոճերի կշիռները կարող են օգտակար լինել կլինիկական և ընդհանուր ֆիթնես միջավայրերում:

Միշտ խորհրդակցեք ձեր բուժաշխատողի հետ՝ նախքան վերականգնողական որևէ ծրագիր փորձելը:

Կոճ կշիռների օգտագործման լավագույն ուղիները

Հետազոտությունը նկատի ունենալով, ահա մի քանի առաջարկներ՝ ձեր ֆիթնես ծրագրի մեջ կոճի կշիռները ներառելու համար.

• Ընտրեք կոճի համակցված քաշը ձեր մարմնի քաշի 1%-ից 2%-ի միջև:
• Հագեք կշիռները ձեր կոճերի շուրջը շաբաթական առնվազն 3 անգամ առնվազն 20 րոպե յուրաքանչյուր նստաշրջանում:
• Մտածեք կոճերի կշիռների ավելացման մասին, երբ ավելի դանդաղ քայլում եք շարժման ավելի լավ որակի համար:
• Հագեք կոճային կշիռներ միայն սահմանափակ ժամանակով, որպեսզի խուսափեք չարաշահման վնասվածքներից և անհավասարակշռությունից:
• Մի գերազանցեք ձեր մարմնի քաշի 3%-ը կոճի քաշով:
• Աստիճանաբար ավելացրեք քաշը, որպեսզի խուսափեք չարաշահումից վնասվածքներից:

Կոճերի կշիռները պետք է կրել կարճ ժամանակահատվածում՝ շաբաթը մի քանի օր:

Չկան բավարար գիտական ​​ապացույցներ հետագա պնդումներ անելու համար, բայց ցանկացած ֆիթնես գործիք կարող է հանգեցնել չարաշահման վնասվածքների, եթե դուք չափից դուրս եք ():

Կոճ քաշի վարժություններ

Հետևյալ չորս վարժությունները ուղղված են ձեր ազդրերին և սոսնձին և դիմադրության համար օգտագործեք կոճերի կշիռները:

Single Leg Glute Bridge

Այս վարժությունը կատարելու համար.

1. Պառկեք մեջքի վրա և կրունկները մոտեցրեք կոնքերին:
2. Մեկ ուղիղ ոտքը օդ բարձրացրեք:
3. Երբ ձեր ոտքը երկարացված չէ, ոտքով հավասարապես սեղմեք հատակին, որպեսզի ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնեք:
4. Կծկեք ձեր դիրքի վերևում, այնուհետև նրբորեն հետ բերեք ձեր կոնքերը հատակին:
5. Կրկնեք մյուս կողմից:

Գանգուրների հակված գանգրացում

Այս վարժությունը կատարելու համար.

1. Պառկեք որովայնի վրա՝ ոտքերդ ձգված ետևից, իսկ մատները հատակին:
2. Ձեռքերդ երկարացրեք ձեր առջև՝ կայունության համար:
3. Դանդաղ ոլորեք մի ոտքը՝ ծալելով այն ծնկի մոտ և բարձրացնելով ձեր ոտքը, մինչև ձեր սրունքը հատակին 90 աստիճանի անկյուն ձևավորի:
4. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Փորձեք ձեր ազդրերը և կոնքը պահել գետնին համապատասխան ձևի համար:
5. Կրկնեք մյուս կողմից:

Կողմնակի ազդրի առևանգում

Այս վարժությունը կատարելու համար.

1. Պառկեք կողքի վրա՝ ստորին արմունկը և վերին թևը հատակին դնելով, իսկ գլուխը հենված ձեռքին:
2. Կայունության համար թեքեք ձեր ստորին ոտքը 90 աստիճանով:
3. Ձեր վերին ոտքը ուղիղ պահեք և դանդաղ բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր:
4. Կծկեք ձեր սոսնձերը վերևում և դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքը դեպի հատակը:
5. Կրկնեք մյուս կողմից:

Պառկած Սուպերմենը պահում է

Այս վարժությունը կատարելու համար.

1. Պառկեք որովայնի վրա՝ ոտքերդ ուղիղ, ձեռքերն առաջ երկարած։
2. Ուղղեք ձեր մատները, միացրեք ձեր սոսնձերը և մի փոքր բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը հատակից:
3. Պահեք դիրքը մոտ 1 վայրկյան, ապա վերադարձեք հատակին:

Կոճ կշիռների օգտագործման թերությունները

Կոճերի քաշի վերաբերյալ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դուք կարող եք բարելավել ընդհանուր ֆիթնեսը և քայլվածքի մեխանիզմը՝ դրանք ներառելով ձեր ընդհանուր առօրյայի մեջ:

Այնուամենայնիվ, կոճերի կշիռները հեռու են ֆիթնեսի ամբողջական լուծումից:

Քիչ հավանական է, որ դուք վիրավորվեք՝ օգտագործելով կոճերի կշիռները: Բայց քանի դեռ դուք չեք ներառում քաշային վարժությունները ձեր առօրյայի մեջ, քիչ հավանական է, որ ձեր մարզավիճակում կտրուկ փոփոխություն տեսնեք միայն կոճերի կշիռներից:

Բացի այդ, եթե օգտագործվում է միայն քայլելիս, կոճերի կշիռները ավելի մեծ դիմադրություն կհաղորդեն ձեր քառակուսիների և ազդրերի ճկման համար: Սա կարող է հանգեցնել մկանների անհավասարակշռության, եթե դա չափազանցված լինի:

Եթե ​​դուք հակված եք ցավ զգալ ձեր կոճերի, ծնկների կամ ազդրերի հատվածում, ապա կարող եք խուսափել կոճերի կշիռներից կամ առնվազն խորհրդատվություն ստանալ բուժաշխատողից:

Ավելացված սթրեսը, նույնիսկ փոքր քանակությամբ քաշը, չպետք է անլուրջ վերաբերվեն, երբ խոսքը վերաբերում է հոդերին: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ կոճերի կշիռները անօգուտ են կամ իրենց բնույթով վտանգավոր են:

Պարզապես հասկացեք, որ դրանք լավագույնս օգտագործվում են նպատակային մկանների կառուցման համար՝ չափավոր քանակությամբ: Դրանք լավագույնս օգտագործվում են ավանդական, լավ ուսումնասիրված ֆիթնես մեթոդների հետ համատեղ, ինչպիսիք են.

• համրեր
• համրեր
• սրտանոթային վարժություն

Քայլելիս և ամենօրյա առաջադրանքները կատարելիս կշիռներ կրելու փոխարեն, դուք կարող եք ավելի լավ ծառայել՝ կիրառելով վերը նշված վարժություններից մի քանիսը ձեր ֆիթնես ծրագրում:

Համառոտ

Չափից շատ վնասվածքներից խուսափելու համար կոճային կշիռները պետք է խնայողաբար օգտագործվեն որպես համապարփակ ֆիթնես ծրագրի մաս:

Ներքեւի տող

Կոճերի կշիռները խոստումնալից են որպես վերականգնողական մեթոդ և գործիք ընդհանուր ֆիթնեսը բարելավելու համար:

Ապացույցները ցույց են տալիս, որ կոճերի կշիռները կարող են բարելավել ձեր քայլելու մեխանիզմը և ֆիթնեսը: Հազիվ թե դրանք վնաս պատճառեն, երբ խնայողաբար օգտագործվեն:

Եթե ​​ցանկանում եք ձեր առօրյային ավելացնել կոճերի կշիռները, պահեք կշիռները թեթև և կրեք դրանք միայն կարճ ժամանակով:

Չնայած կոճի կշիռները գիտական ​​աջակցություն ունեն որպես մարզման գործիք, դրանք լավագույնս օգտագործվում են որպես ձեր ընդհանուր մարզման ծրագրի բաղադրիչ, այլ ոչ թե որպես ֆիթնեսը բարելավելու առանձին լուծում: