Սրտի յոգա Վարժությունների հանրաճանաչ ոճ է, որը համատեղում է յոգան սիրտ-անոթային կամ սիրտ վարժությունների հետ: Այն ավելի ու ավելի տարածված է դառնում նրանց շրջանում, ովքեր վայելում են յոգայի հանգստի առավելությունները, բայց պահանջում են ավելի ինտենսիվություն:

Այս հոդվածը բացատրում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք կարդիո յոգայի մասին, ներառյալ դրա առավելությունները, հատուկ մարզումները և ինչպես է այն համեմատվում սիրտի այլ ձևերի հետ:

Կիլիտո Չան / Getty Images

Ի՞նչ է կարդիո յոգան:

Արմատավորված հնդկական փիլիսոփայության մեջ՝ յոգան կենտրոնանում է դիրքերի, շնչառության տեխնիկայի և մեդիտացիայի պրակտիկայի վրա՝ բարձրացնելու իրազեկությունը և ():

Այս պրակտիկան ավելի ու ավելի տարածված է դառնում ամբողջ աշխարհում՝ որպես սթրեսից ազատվելու, քունը բարելավելու, մտավոր և հուզական առողջությունը բարելավելու և մեջքի և պարանոցի ընդհանուր ցավը թեթևացնելու միջոց (, ):

Չնայած յոգայի բազմաթիվ տեսակներ կան, Հաթա յոգան ամենատարածվածն է, որը վերաբերում է ցանկացած տեսակի յոգային, որը սովորեցնում է ֆիզիկական կեցվածքը ():

Յոգայի դասերի մեծ մասը՝ աշտանգա, վինյասա և ուժային յոգա, հաթհա յոգան են:

Թեև դրանք տարբերվում են ֆիզիկական կեցվածքների շարքով, շարժումներով և ռիթմով, դրանք ընդհանուր առմամբ չեն համարվում սիրտ կամ աերոբիկ վարժություններ ():

Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք կենտրոնանում են շնչառության տեխնիկայի, մարմնի հոսքի և կեցվածքի վրա, այլ ոչ թե դինամիկ շարժումների վրա, որոնք մեծացնում են ինտենսիվությունը և մեծացնում սրտի հաճախությունը:

Ընդհակառակը, կարդիո յոգայի մարզումները ներառում են յոգայի ոգեշնչված շարժումներ կատարել ավելի արագ տեմպերով և շարունակական հոսքով, որպեսզի ներգրավեն ավելի շատ մկաններ և մարտահրավեր նետեն ձեր սրտանոթային կամ շրջանառու համակարգին:

Համառոտ

Ի տարբերություն ավանդական յոգայի, որը կենտրոնանում է շնչառության տեխնիկայի, մարմնի հոսքի և կեցվածքի վրա, կարդիո յոգան ներառում է ավելի դինամիկ շարժումներ, որոնք մեծացնում են ինտենսիվությունը և մեծացնում սրտի հաճախությունը:

Հատուկ սիրտ-յոգայի մարզումներ

Քանի որ չկա սիրտ-յոգայի ընդունված սահմանում, հրահանգիչները կարող են խառնել իրենց սիրելի շարժումներն ու շարժումների հաջորդականությունը:

Չնայած յոգան ընդհանուր առմամբ անվտանգ է, համոզվեք, որ դուք գտնվում եք հարթ մակերեսի վրա և չունեք այնպիսի պայմաններ, որոնք կարող են խանգարել հավասարակշռությանը, ինչպիսիք են նյարդաբանությունը կամ օրթոպեդիկ սահմանափակումները ():

Ահա մի քանի չափավոր ինտենսիվության սիրտ-յոգայի վարժություններ, որոնք փորձում են աշխատել ձեր բոլոր հիմնական մկանային խմբերի վրա, ներառյալ ձեր ձեռքերը, կրծքավանդակը, մեջքը և ոտքերը (, ):

Սուրյա Նամասկար (Արևի ողջույն)

Սուրյա Նամասկարը, որը սովորաբար հայտնի է որպես Արևի ողջույն, կեցվածքների շարք է, որը կատարվում է հաջորդականությամբ ():

Gifs by Active Body, Creative Mind.

Ահա :

1. Սամասթիթի. Սկսեք ուղիղ կանգնել՝ ձեր ոտքերը միասին և ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված: Ձեր ուսերը պետք է ոլորված լինեն, իսկ ձեռքերը պետք է կախված լինեն ձեր կողքերից՝ կզակով հատակին զուգահեռ:
2. Ուրդհվա հաստասանա. Ներշնչեք և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր: Միացրեք ձեր ափերը և նայեք ձեր բութ մատներին:
3. Ուտտանասանա. Արտաշնչեք և ուղղեք ձեր ոտքերը: Կոնքերից թեքվեք առաջ և ձեռքերն իջեցրեք: Հանգստացեք ձեր պարանոցը:
4. Urdvah uttanasana. Շնչեք և երկարացրեք ձեր ողնաշարը՝ առաջ նայելով և բացելով ձեր ուսերը։
5. Չատուրանգա դանդասանա. Արտաշնչեք և ցատկեք կամ հետ քաշեք ձեր ոտքերը: Թեքեք ձեր արմունկները և պահեք դրանք ձեր կողքերի մեջ: Իջեցրեք ձեր մարմինը: Դուք կարող եք կամ ձեր ծնկները պահել հատակին, կամ փոփոխել վարժությունը՝ ձեր ծնկները հատակին բերելով:
6. Ուրդհվա մուխա սվանասանա. Շնչեք և քաշեք ձեր մատները ձեր մարմնից: Բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, մինչ ձեր ծնկները հատակից դուրս են: Բացեք ձեր ուսերը և նայեք երկնքին:
7. Ադհո մուխա սվանասանա. Արտաշնչեք և ոտքի մատները խցկեք տակը՝ բարձրացնելով կոնքերը և իջեցնելով ուսերը: Նայեք ձեր որովայնի կոճակին. Դուք կարող եք այս դիրքում մնալ մինչև հինգ խորը շունչ:
8. Ուրդհվա ութտանասանա. Շնչեք և ցատկեք կամ ձեր ոտքերը միացրեք ձեռքերի միջև, երկարացրեք ձեր ողնաշարը և ուսերը բացելիս առաջ նայեք (ինչպես 4-րդ քայլում):
9. Ուտտանասանա. Արտաշնչեք և իջեցրեք ձեր գլխի պսակը դեպի հատակը և թուլացրեք ձեր պարանոցը (ինչպես 3-րդ քայլում):
10. Ուրդհվա հաստասանա. Ներշնչեք և ծալեք ձեր ծնկները՝ ձեռքերը բարձրացնելով ձեր գլխից վեր և ափերը իրար մոտեցնելով՝ միաժամանակ նայելով ձեր բութ մատներին (ինչպես 2-րդ քայլում):
11. Սամասթիթի. Արտաշնչեք և ուղղեք ձեր ոտքերը՝ ձեռքերը մոտեցնելով կողքերին (ինչպես 1-ին քայլում):

Կատարեք այս հաջորդականությունը համեմատաբար արագ տեմպերով և կրկնեք այն 20 րոպե առանց հանգստանալու, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը բարձր պահեն:

Այլ շարժումներ

Ահա մի քանի այլ շարժումներ, որոնք կարող եք անել որպես հաջորդականության մաս.

• . Սկսելով ծնկած տախտակի դիրքից՝ կատարեք ծնկաչոք հրում, այնուհետև նստեք ձեր կրունկների վրա՝ ձեռքերը երկարացրած առջևում (երեխայի դիրք): Ձեր մարմինը բերեք ծնկած տախտակի դիրքի և կրկնեք:
• . Սկսելով տախտակի դիրքից՝ մի փոքր բարձրացրեք ձեր կոնքերը՝ բարձրացնելով ձեր ձախ ոտքը դեպի առաստաղը: Դանդաղ քաշեք ձեր ձախ ոտքը ներքև և վերև՝ ծունկը ծալելով դեպի կրծքավանդակը: Կրկին բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը դեպի առաստաղը, և այս անգամ ձախ ծունկը ներս քաշելով, թողեք, որ ձախ ոտքի արտաքին մասը մնա հատակին, երբ իջեցնում եք ձախ սոսնձը: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք աջ թակով։
• . Սկսած կանգնած դիրքից՝ թեքվել կոնքերի մոտ և իջեցնել տախտակի դիրքի: Ինքներդ ձեզ հրեք դեպի ներքև ուղղված շան մեջ՝ ձեր կոնքերը հրելով դեպի երկինք: Այս դիրքում պահեք 1-ից 2 վայրկյան: Դանդաղ հետ քաշվեք՝ պահպանելով ձեռքի շփումը գետնի հետ: Վերադարձեք կանգնած դիրքի և կրկնեք։

Կատարեք յուրաքանչյուր շարժում 10-ից 15 անգամ, նախքան հաջորդ վարժությունին անցնելը:

Դուք կարող եք ընդհատել այս շարժումները 30 վայրկյան տեւողությամբ վարժություններով, ինչպիսիք են գլխավերեւում squats և անշարժ թռիչքներ, որպեսզի ձեր մարմինը շարժվի և ձեր սրտի զարկերը բարձրացնեն:

Համառոտ

Սրտի յոգայի այս պարապմունքները չափավոր աերոբիկ ինտենսիվությամբ են և օգտագործում են բոլոր հիմնական մկանային խմբերը:

քաշը կորուստը

Չնայած նրան, որ առաջարկվել է յոգան օգնել, ուսումնասիրությունները հակասական արդյունքներ են գտել:

Ավելի քան 30 մասնակիցների մասնակցությամբ 2000 ուսումնասիրությունների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ յոգան չի ազդում քաշի, մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI), գոտկատեղի շրջագծի կամ մարմնի ճարպի տոկոսի վրա ():

Այնուամենայնիվ, երբ հետազոտողները վերլուծել են ավելորդ քաշ ունեցող կամ գեր մարդկանց հետազոտությունները, պարզվել է, որ յոգան զգալիորեն նվազեցնում է BMI-ն:

Այնուամենայնիվ, որոշ փոփոխականներ, ինչպիսիք են ուսումնասիրությունների տարբեր տեսակների կողմնակալությունը, կարող են ազդել ուսումնասիրության արդյունքների վրա:

Երկու դեպքում էլ, թեև սկսնակից մինչև միջանկյալ յոգայի պարապմունքները սովորաբար համարժեք չեն համարվում սրտանոթային ֆիթնեսը բարելավելու համար, յոգայի ավելի ինտենսիվ ձևերը, ինչպիսին է կարդիոյոգան, կարող են մարզել ձեր սիրտը, միաժամանակ ավելացնելով այրված կալորիաները և օգնել նիհարել ():

Ասել է թե՝ շաբաթական առնվազն 5 անգամ 30 րոպե կարդիո յոգայով զբաղվելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել, եթե դա է ձեր նպատակը ():

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ միայն վարժությունը հազվադեպ է բավականացնում զգալի քանակությամբ քաշ կորցնելու և այն չպահպանելու համար. ձեզ նույնպես անհրաժեշտ է (, ):

Որպես կանոն, ձեր օրական կալորիականության ընդունումը 500-ով նվազեցնելը բավական է նիհարելու համար ():

Դուք կարող եք գնահատել ձեր կալորիականության կարիքները՝ օգտագործելով a.

Համառոտ

Կարդիո յոգայով զբաղվելը կարող է արագացնել կալորիաների այրումը և օգնել քաշի կորստին՝ ցածր կալորիականությամբ դիետայի հետ համատեղ:

Համեմատություն այլ սրտային վարժությունների հետ

Դա չափում է, որը հետազոտողները օգտագործում են գործունեության ընթացքում այրված կալորիաների քանակը գնահատելու համար ():

MET-ը ներկայացնում է կալորիաների քանակը, որոնք դուք այրում եք հանգստի ժամանակ՝ կախված ձեր սպառած թթվածնի քանակից:

3 MET վարժությունը պահանջում է, որ դուք օգտագործեք մոտ երեք անգամ ավելի շատ թթվածին, համեմատած 1 MET-ի (հանգստի ժամանակ), ինչը նշանակում է, որ այն ավելի շատ էներգիա է պահանջում և ավելի շատ կալորիաներ է այրում:

17 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ յոգայի MET-ները տատանվում են 2 MET-ից յոգայի հիմնական դասի ընթացքում մինչև 6 METs Սուրյա Նամասկարի հետ միջինը 2,9 METs ():

Համեմատության համար, ահա սիրտի ընդհանուր ձևերի MET-ները (,,).

• քայլք, չափավոր տեմպ. 4,8 ՄԵՏ
• էլիպսաձև, չափավոր ջանք. 5 ՄԵՏ
• վազք, միջին տեմպ. 7 ՄԵՏ
• Հեծանվավազք, միջին տեմպ. 7 ՄԵՏ
• արշավանք: 7,8 ՄԵՏ
• աստիճաններով բարձրանալ, արագ տեմպ. 8,8 ՄԵՏ
• վազում, միջին տեմպ. 9,8 ՄԵՏ

Ելնելով MET արժեքներից՝ յոգան 2,9 ՄԵԹ-ով զգալիորեն պակաս արդյունավետ է էներգիայի սպառման և հետևաբար այրված կալորիաների առումով:

Այնուամենայնիվ, 6 MET-ում Սուրյա Նամասկարը և յոգայի ոգեշնչված այլ սրտային մարզումները կարող են համեմատելի լինել չափավոր ջանքերով, բայց ավելի քիչ ինտենսիվ, քան միջին արագությամբ վազքը, երբ խոսքը վերաբերում է այրված կալորիաներին ():

Հետաքրքիր է, որ Սուրյա Նամասկարը կարող է ոչ միայն ավելացնել այրված կալորիաները, այլ նաև օգնել մկանների ձևավորմանը:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մասնակիցները լրացրեցին Սուրյա Նամասկարի 24 ցիկլեր, շաբաթական 6 օր 6 ամիս շարունակ ():

Հետազոտության վերջում մասնակիցները ցույց են տվել մկանների ուժի ավելացում նստարանի և ուսի սեղմման վարժությունների ժամանակ:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությանը բացակայում էր վերահսկիչ խումբը, որը կանխում էր պատճառահետևանքային կապը:

Լրացուցիչ ուսումնասիրություններ են անհրաժեշտ՝ պարզելու համար, թե արդյոք յոգան կամ ավելի ինտենսիվ կարդիո-յոգայի սեանսները կարող են մեծացնել մկանների ուժը կամ չափը:

Համառոտ

Յոգայի ավելի ինտենսիվ տարբերակները, ինչպիսին է կարդիո յոգան, այրում են նույն քանակությամբ կալորիաներ, ինչ չափավոր ջանքերով, բայց ավելի քիչ կալորիաներով, քան էլիպսաձևով մարզվելը, քան վազքը:

Ներքեւի տող

Սրտի յոգան ավանդական յոգայի ավելի ինտենսիվ տարբերակն է, որը սովորաբար չի համարվում:

Այն համատեղում է յոգայի ոգեշնչված և դինամիկ շարժումները տարբեր հաջորդականությամբ՝ բարձրացնելու և պահպանելու բարձր սրտի հաճախությունը՝ օգնելով մարզել ձեր սիրտը և այրել կալորիաները:

Սրտի յոգան գերազանցում է չափավոր տեմպերով քայլելուց կամ էլիպսաձեւ մարզչի վրա չափավոր ջանքերով մարզվելուց, բայց ոչ վազքի, արշավի կամ վազքի ժամանակ, երբ խոսքը վերաբերում է այրված կալորիաներին: