Եթե ​​մարզվելուց առաջ կամ հետո սպիտակուցային կոկտեյլ ունես

Սպիտակուցը անհրաժեշտ է մկանների վերականգնման և աճի համար:

Այդ իսկ պատճառով շատ մարդիկ իրենց մարզումների հետ միասին օգտագործում են սպիտակուցային հավելումներ՝ շեյքերի տեսքով:

Այնուամենայնիվ, սպիտակուցային կոկտեյլ ունենալու օպտիմալ ժամանակը թեժ քննարկվող թեմա է:

Ոմանք կարծում են, որ ավելի լավ է սպիտակուցային կոկտեյլ խմել մարզումից առաջ, իսկ մյուսներն ասում են, որ մարզվելուց հետո դա իդեալական է:

Այս հոդվածը բացատրում է, թե արդյոք ավելի լավ է սպիտակուցային կոկտեյլ օգտագործել մարզվելուց առաջ, թե հետո:

Մարզվող մարդիկ ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն

Սպիտակուցների համար առաջարկվող օրական չափաբաժինը (RDA) կազմում է 0,36 գրամ մեկ ֆունտ (0,8 գ/կգ) մարմնի քաշի համար (1):

RDA-ն սննդանյութի գնահատված քանակությունն է, որն անհրաժեշտ է մարդուն անբավարարությունից խուսափելու համար: Այն չի նշում մարմնի կազմը կամ առողջությունը օպտիմալացնելու համար անհրաժեշտ քանակությունը (2):

Սպիտակուցների համար պարզ է, որ RDA-ն չափազանց ցածր է մկանների վերականգնման և աճի խթանման համար (3, 4, 5, 6):

Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ այն մարդկանց, ովքեր կանոնավոր մարզվում են, կարող է կրկնակի RDA-ի կարիք ունենալ կամ 0,72 գրամ մեկ ֆունտի համար (1,6 գ/կգ) մկանների վերականգնման և աճի համար (3, 7):

68 կգ (150 ֆունտ) քաշ ունեցող մարդու համար դա հավասար է օրական 109 գրամ սպիտակուցի:

Արդյունքները օպտիմալացնելու համար այս քանակությունը բաշխեք երեքից չորս կերակուրների վրա, որոնք ուտում եք յուրաքանչյուր երեքից չորս ժամը մեկ (8, 9):

Սպիտակուցային կոկտեյլը լավ ընտրություն է կերակուրների միջև, լինի դա որպես խորտիկ կամ ձեր մարզման ընթացքում: Նրանք սովորաբար պարունակում են 25-ից 30 գրամ սպիտակուց մեկ գդալով:

Համառոտ Մարդիկ, ովքեր պարբերաբար մարզվում են, ավելի շատ սպիտակուցի կարիք ունեն՝ մկանների վերականգնմանն ու աճին աջակցելու համար: Օգտագործեք ձեր սպիտակուցը օրվա ընթացքում հավասար ժամանակներում:

Արդյո՞ք «անաբոլիկ պատուհանը» կարևոր է:

Շատերը կարծում են, որ մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում սպիտակուցային կոկտեյլ խմելը առավելագույնի կհասցնի իրենց արդյունքը մարզասրահում:

Այս 30 րոպեանոց պատուհանը, որը սովորաբար հայտնի է որպես «անաբոլիկ պատուհան», կարճ ժամանակահատված է, որտեղ ձեր մկանները նման են սպիտակուցային սպունգի:

Գաղափարն այն է, որ եթե դուք սպիտակուց եք օգտագործում անաբոլիկ պատուհանից դուրս, ձեր մարմինը չի օգտագործի այն արդյունավետ և չի կառուցի ավելի շատ մկաններ (10):

Այժմ հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ անաբոլիկ հնարավորությունների այս պատուհանը շատ ավելի երկար է, քան 30 րոպեն և կարող է չսահմանափակվել միայն վարժությունից հետո (11):

Իրականում, արդյոք դուք սպիտակուցային կոկտեյլ եք խմում ձեր մարզումից առաջ կամ հետո, կարող է քիչ նշանակություն ունենալ մկանների վերականգնման և աճի օպտիմալացման համար:

Համառոտ Նախկինում ենթադրվում էր, որ սպիտակուցը պետք է սպառվի մարզումից հետո 30 րոպեի ընթացքում, որպեսզի ձեր օրգանիզմն այն օգտագործի: Վերջին հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է չլինել:

Սպիտակուցի ցնցում մարզումից առաջ կամ հետո

Մինչ օրս միայն մեկ ուսումնասիրություն է համեմատել մարզվելուց առաջ կամ հետո սպիտակուց ուտելու ազդեցությունը մկանների ուժի և չափի վրա:

Գիտնականները 21 տղամարդու բաժանել են երկու խմբի, երկուսն էլ ստացել են 25 գրամ սպիտակուց պարունակող սպիտակուցային շեյք: Մի խումբն այն ստացել է անմիջապես մարզումից առաջ, մինչդեռ մյուս խումբը ստացել է այն անմիջապես հետո (12):

Բոլորը 10 շաբաթ շարունակ շաբաթական երեք անգամ կատարել են ամբողջ մարմնի մարզումներ:

Հետաքրքիրն այն է, որ հետազոտությունը մկանների ուժի կամ խմբի չափի էական տարբերություններ չի հայտնաբերել: Այս արդյունքները հուշում են, որ քանի դեռ դուք օգտագործում եք սպիտակուցներ ձեր մարզման ընթացքում, կարևոր չէ՝ դա մարզվելուց առաջ է, թե հետո:

Հետևաբար, դուք կարող եք ընտրել ձեր նախընտրած կամ ձեզ առավել հարմար ժամանակը:

Համառոտ Անկախ նրանից, թե դուք սպիտակուցային կոկտեյլ եք խմում ձեր մարզումից առաջ կամ հետո, այն չի ազդում ձեր մկանների ուժի կամ չափի վրա:

Ամենօրյա սպիտակուցի ընդունումը կարող է ավելի կարևոր լինել

Հետազոտությունը, թե արդյոք ձեր մարզումների շուրջ սպիտակուցի ընդունումը կարևոր է շահույթը առավելագույնի հասցնելու համար, խառն է:

Որոշ հետազոտություններ կասկածի տակ են դրել, թե արդյոք անհրաժեշտ է նույնիսկ սպիտակուցներ օգտագործել մարզումների ժամանակ (11, 13):

Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ դա օգտակար է, մինչդեռ մյուսները ազդեցություն չեն ունենում (14, 15, 16, 17):

Այս հակադիր արդյունքները ստիպեցին հետազոտողներին վերլուծել 23 ուսումնասիրությունների արդյունքները վարժությունների շուրջ սպիտակուցի սպառման ազդեցության վերաբերյալ (18):

Նրանք պարզել են, որ ընդհանուր սպիտակուցի ընդունումը մկանների ուժի և չափի ամենաուժեղ կանխատեսումն է, անկախ նրանից՝ մարդիկ օգտագործում են այն, թե ոչ:

Հետևաբար, օրական օգտագործվող սպիտակուցի քանակը, հավանաբար, ավելի կարևոր է, քան երբ այն օգտագործում եք մկանների չափս և ուժ ձեռք բերելու համար:

Համառոտ Սպիտակուցի ընդհանուր քանակությունը, որը դուք ուտում եք ամեն օր, ավելի կարևոր է մկանների աճի և ուժի համար, քան երբ այն ուտում եք:

Ինչպես հարվածել ձեր սպիտակուցի թիրախին

Կենդանական և բուսական սնունդը պարունակում է սպիտակուցներ և կարող է օգնել ձեզ կատարել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային նպատակը:

Միսը, թռչնամիսը, կաթնամթերքը և ձուկը կենդանիների համար սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուրներ են: Միևնույն ժամանակ, ընկույզը, լոբիները, հատիկաընդեղենը և սոյան բուսական սպիտակուցի լավ աղբյուր են։

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կենդանական սպիտակուցը գերազանցում է բուսական սպիտակուցին մկաններ կառուցելու համար, սակայն օգտակար է օգտագործել այդ երկուսի համակցությունը (19, 20, 21, 22):

Սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են նաև հարմար միջոց լինել սպիտակուցի ընդունումը մեծացնելու համար, հատկապես, երբ դուք չեք կարող բավարար քանակությամբ սնունդ ստանալ:

Շուկայում սպիտակուցային փոշիների ամենատարածված տեսակները ներառում են.

• Շիճուկի սպիտակուց. Շիճուկի սպիտակուցը կաթի պրոտեին է, որն արագ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից՝ դարձնելով այն օգտակար մարզվելուց առաջ կամ հետո: Այն նաև պարունակում է կենսաակտիվ սպիտակուցներ, որոնք կարող են ապահովել առողջության այլ օգուտներ (23):
• Կազեին սպիտակուց. Կազեինը կաթի մյուս սպիտակուցն է, որը շատ ավելի դանդաղ է մարսվում, քան շիճուկը, ինչը այն դարձնում է իդեալական ծոմ պահելու, օրինակ՝ քնի ժամանակ: Բացի այդ, կազեինի սպիտակուցի որոշ ապրանքանիշեր առաջարկում են ձեր RDA-ի կալցիումի մինչև 60%-ը մեկ գդալով:
• Ձվի սպիտակուց. Ձվի սպիտակուցի փոշիները պատրաստվում են մաքուր ձվի սպիտակուցից: Նրանք մարսվում են միջին արագությամբ և հանդիսանում են շուկայում ամենաթանկ սպիտակուցային հավելումները:
• Սոյայի սպիտակուց. Սոյայի սպիտակուցը այն սակավաթիվ բուսական սպիտակուցներից է, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները, ինչը այն դարձնում է սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր բուսակերների համար:
• Բրինձի և ոլոռի սպիտակուցներ. Բրնձի և սիսեռի սպիտակուցները չեն պարունակում բոլոր էական ամինաթթուները, սակայն դրանց համադրությունը դրանք դարձնում է ամբողջական սպիտակուց: Նրանք քիչ ալերգենիկ են, ինչը գրավիչ է դարձնում այն ​​մարդկանց համար, ովքեր ալերգիա ունեն ձվի, կաթնամթերքի կամ սոյայի նկատմամբ:

Համառոտ Կենդանական և բուսական արտադրանքները սննդային սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են: Սպիտակուցային կոկտեյլները կարող են նաև օգնել ձեզ հասնել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային թիրախին:

Բարձր սպիտակուցային դիետաները անվտանգ են մարդկանց մեծամասնության համար

Առողջ մարդիկ կարող են ապահով կերպով խմել սպիտակուցային կոկտեյլներ (24):

Ասել է թե՝ շեյքերը նախատեսված չեն սնունդը փոխարինելու համար: Դրանք լավագույնս օգտագործվում են կերակուրների միջև և, եթե նախընտրում եք, ձեր մարզումների ժամանակ:

Շատ մարդիկ անհանգստանում են, որ սպիտակուցային հավելումներ ընդունելը սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգի հետ կվնասի իրենց առողջությանը:

Դա պայմանավորված է նրանով, որ բարձր սպիտակուցներով դիետաները սխալ կերպով կապված են երիկամների հիվանդության և օստեոպորոզի հետ, որը բնութագրվում է թույլ և թույլ ոսկորներով:

Այնուամենայնիվ, չկա որևէ ապացույց, որ բարձր սպիտակուցային դիետան կարող է վնասել առողջ երիկամներ ունեցող մարդկանց (25, 26, 27, 28):

Նույնիսկ նրանք, ովքեր պարբերաբար օգտագործում են բարձր սպիտակուցային դիետաներ, ինչպիսիք են ծանրորդները, ունեն առողջ երիկամներ (29, 30, 31):

Ընդհակառակը, սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգը կապված է ոսկորների առողջության բարելավման հետ: Դա կարող է լինել այն պատճառով, որ սպիտակուցը մեծացնում է ոսկրերի հանքային խտությունը և նվազեցնում կոտրվածքների վտանգը, հատկապես, երբ զուգակցվում է ուժային մարզումների հետ (32, 33, 34, 35):

Հետևաբար, եթե ձեր բժիշկը կամ դիետոլոգը ձեզ չխնդրի սահմանափակել ձեր սպիտակուցի ընդունումը բժշկական վիճակի պատճառով, դուք չպետք է վախենաք բարձր սպիտակուցային սննդակարգից:

Համառոտ Դուք կարող եք օգտագործել սպիտակուցային կոկտեյլներ կերակուրների միջև, որպեսզի ավելացնեք ձեր սպիտակուցի ընդունումը: Առողջ մարդկանց մեծամասնությունը կարող է ապահով կերպով հետևել բարձր սպիտակուցային դիետայի:

Վերջնական արդյունքը

Սպիտակուցը կարևոր դեր է խաղում մարզվելուց հետո ձեր մկանների վերականգնման և վերականգնման գործում: Շատ մարդիկ մարզվելուց հետո օգտագործում են սպիտակուցային կոկտեյլներ՝ օգնելու այս գործընթացին:

Այնուամենայնիվ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կարևոր չէ, թե արդյոք դուք սպիտակուցային կոկտեյլ եք խմում մարզվելուց առաջ, թե հետո: Հետաքրքիր է, որ ձեր օրական սպիտակուցի ընդունումը ամենակարևորն է:

Թեև մարզումների ընթացքում և կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում սպիտակուցային կոկտեյլները օգտակար են, համոզվեք, որ դուք բավարար չափով ստանում եք օրվա ընթացքում: Սննդամթերքն ու հավելումները կարող են օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:

Առողջ մարդկանց համար սպիտակուցային կոկտեյլների օգտագործումը սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին հետևելիս առողջության համար քիչ վտանգ է ներկայացնում:

Իրականում, ավելի շատ սպիտակուցի օգտագործումը, քան ներկայիս RDA-ն, ունի բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ: