Le jeûne intermittent est actuellement l’un des programmes de nutrition les plus populaires.
Ի տարբերություն դիետաների, որոնք ձեզ ասում են ինչ ուտելը, ընդհատվող ծոմապահությունը կենտրոնանում է quand ուտել.
Limiter le nombre d’heures que vous mangez chaque jour peut vous aider à consommer moins de calories. Il peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment une perte de poids et une amélioration de la santé cardiaque et de la glycémie.
Գոյություն ունեն ընդհատվող ծոմ պահելու մի քանի ձևեր, ներառյալ սովորական ձևը, որը կոչվում է ժամանակով սահմանափակված սնունդ: Այս հոդվածը պատմում է ձեզ այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ժամանակով սահմանափակված ուտելու մասին:
Բովանդակության աղյուսակը
Qu’est-ce que la consommation limitée dans le temps?
Ընդհատվող ծոմը ընդհանուր տերմին է մի քանի հատուկ սննդային սովորությունների համար:
Ընդհատվող ծոմի յուրաքանչյուր տեսակ ներառում է ծոմապահության ավելի երկար ժամանակահատվածներ, քան սովորական գիշերային ծոմապահությունը՝ 8-ից 12 ժամ (1):
On entend par «alimentation restreinte» ou «alimentation restreinte», lorsque manger est limité à un certain nombre d’heures par jour (2).
Ժամանակով սահմանափակված ուտելու օրինակն այն է, երբ դուք ընտրում եք օրվա ամբողջ սնունդն ուտել 8 ժամվա ընթացքում, օրինակ՝ առավոտյան ժամը 10-ից մինչև երեկոյան 18-ը:
Les 16 heures restantes de chaque jour constituent la période de jeûne, durant laquelle aucune calorie n’est consommée.
Այս նույն գրաֆիկը կրկնվելու էր ամեն օր։
Ամփոփում: La consommation limitée dans le temps est un type de jeûne intermittent qui limite votre consommation de nourriture à un certain nombre d’heures par jour.
Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի քիչ ուտել
Շատ մարդիկ ուտում են արթնանալուց մինչև քնելը:
Սնվելու այս ոճից անցնելը սահմանափակ ուտելու կարող է հանգեցնել ձեզ ավելի քիչ բնական սնվելու:
En fait, certaines recherches ont montré qu’une consommation limitée dans le temps peut réduire le nombre de calories que vous consommez par jour (2).
Une étude a révélé que lorsque les hommes adultes en bonne santé limitaient leur consommation à une fenêtre de 10 heures environ, le nombre de calories qu’ils mangeaient chaque jour était réduit d’environ 20% (3).
Une autre étude a révélé que les jeunes hommes consommaient environ 650 calories de moins par jour lorsqu’ils limitaient leur consommation alimentaire à une période de 4 heures (4).
Cependant, d’autres études ont montré que certaines personnes ne consommaient pas moins de calories lors d’une alimentation restreinte (2, 5).
Եթե դուք ընտրում եք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ կերակուրի ընթացքում, ապա ձեզ սպառնում է սովորական օրվա սնունդ ուտել, նույնիսկ եթե ուտում եք ավելի քիչ ժամանակ:
Բացի այդ, ժամանակով սահմանափակված ուտելու վերաբերյալ ուսումնասիրությունների մեծ մասը օգտագործել է դիետայի գրառումները՝ չափելու կալորիաների ընդունումը: Դիետայի տեղեկամատյանները հիմնվում են մասնակիցների վրա՝ գրանցելու, թե ինչ և որքան են նրանք ուտում:
Ցավոք սրտի, դիետայի գրառումները այնքան էլ ճշգրիտ չեն (6):
Pour cette raison, les chercheurs ne savent pas à quel point le fait de manger avec des restrictions temporelles modifie réellement l’apport en calories. Que cela diminue ou non, la quantité de nourriture consommée varie probablement d’un individu à l’autre.
Ամփոփում: Որոշ մարդկանց համար ժամանակի սահմանափակ օգտագործումը կնվազեցնի օրական սպառվող կալորիաների քանակը: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ուտում եք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ, կարող եք ավելի քիչ ուտել՝ քիչ ուտելով:
Effets sur la santé d’une alimentation restreinte
Ժամանակի սահմանափակ օգտագործումը կարող է ունենալ մի շարք առողջական օգուտներ, ներառյալ քաշի կորուստը, սրտի առողջության բարելավումը և արյան շաքարի մակարդակի իջեցումը:
քաշը կորուստը
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ou faisant de l’embonpoint ont limité la consommation à une période de 7 à 12 heures, rapportant une perte de poids allant jusqu’à 5% sur une période de 2 à 4 semaines (3, 5, 7, 8).
Այնուամենայնիվ, նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց այլ ուսումնասիրություններ չեն արձանագրել քաշի կորուստ նույն տևողությամբ ուտելու ժամանակաշրջաններով (2, 9):
Անկախ նրանից, թե արդյոք դուք նկատում եք քաշի կորուստ սահմանափակ դիետայի դեպքում, հավանաբար կախված է սննդի ընթացքում ավելի քիչ կալորիաներ ուտելու ձեր կարողությունից (10):
Չնայած այս սնվելու ոճը օգնում է ձեզ օրական ավելի քիչ կալորիաներ ուտել, այն կարող է ժամանակի ընթացքում հանգեցնել քաշի կորստի:
Si ce n’est pas le cas pour vous, une alimentation restreinte en temps peut ne pas être votre meilleur choix pour perdre du poids.
Սրտի առողջություն
Plusieurs substances dans votre sang peuvent affecter votre risque de maladie cardiaque, et l’une de ces substances importantes est le cholestérol.
«Վատ» LDL խոլեստերինը մեծացնում է ձեր սրտի հիվանդությունների ռիսկը, մինչդեռ «լավ» HDL խոլեստերինը նվազեցնում է ձեր ռիսկը (11):
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ութ ժամվա ընթացքում սահմանափակ խմելու չորս շաբաթը նվազեցրել է «վատ» LDL խոլեստերինը ավելի քան 10%-ով և՛ տղամարդկանց, և՛ կանանց մոտ (8):
Cependant, d’autres recherches utilisant une longueur similaire de la fenêtre alimentaire n’ont montré aucun bénéfice sur les niveaux de cholestérol (9).
Երկու հետազոտություններն էլ օգտագործել են նորմալ քաշ ունեցող մեծահասակներ, ուստի անհամապատասխան արդյունքները կարող են պայմանավորված լինել քաշի կորստի տարբերություններով:
Lorsque les participants perdaient du poids avec une alimentation restreinte, leur taux de cholestérol s’améliorait. Quand ils ne perdaient pas de poids, cela ne s’améliorait pas (8, 9).
Plusieurs études ont montré que des fenêtres d’alimentation légèrement plus longues, de 10 à 12 heures, pouvaient également améliorer le cholestérol.
Այս ուսումնասիրություններում «վատ» LDL խոլեստերինը 10 շաբաթվա ընթացքում նվազեց 35-12%-ով նորմալ քաշ ունեցող մարդկանց մոտ (13, XNUMX):
Արյան շաքար
Ձեր արյան մեջ գլյուկոզայի կամ «շաքարի» քանակը կարևոր է ձեր առողջության համար: Արյան մեջ շատ շաքարի առկայությունը կարող է հանգեցնել շաքարախտի և վնասել մարմնի շատ մասեր:
Dans l’ensemble, les effets de la consommation limitée de temps sur la glycémie ne sont pas tout à fait clairs.
Plusieurs études portant sur des personnes de poids normal ont fait état d’une réduction de la glycémie allant jusqu’à 30%, tandis qu’une étude différente a montré une augmentation de 20% de la glycémie (8, 12, 14).
Լրացուցիչ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ պարզելու համար, թե արդյոք ժամանակի սահմանափակ օգտագործումը կարող է բարելավել արյան շաքարի մակարդակը:
Ամփոփում: Certaines recherches montrent qu’une consommation limitée dans le temps peut entraîner une perte de poids, améliorer la santé cardiaque et réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, toutes les études ne concordent pas et des informations supplémentaires sont nécessaires.
Ինչպե՞ս անել
La consommation limitée dans le temps est très simple – il vous suffit de choisir un certain nombre d’heures pendant lesquelles vous mangerez toutes vos calories chaque jour.
Si vous utilisez une alimentation limitée dans le temps pour perdre du poids et améliorer votre santé, le nombre d’heures que vous vous autorisez à manger devrait être inférieur au nombre que vous autorisez généralement.
Par exemple, si vous mangez normalement votre premier repas à 8 heures du matin et que vous continuez à manger jusqu’à environ 21 heures, vous mangez tous vos aliments tous les 13 heures.
Ժամանակով սահմանափակված սնունդ օգտագործելու համար դուք կնվազեցնեիք այս թիվը: Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել ուտել միայն 8-9 ժամվա ընթացքում:
Սա, ըստ էության, կտրում է մեկ կամ երկու կերակուր կամ նախուտեստ, որը դուք սովորաբար ուտում եք:
Ցավոք սրտի, ժամանակով սահմանափակված ուտելու վերաբերյալ բավականաչափ հետազոտություններ չկան՝ իմանալու համար, թե որն է ուտելու իդեալական ժամանակահատվածը:
Այնուամենայնիվ, շատերն օգտագործում են օրական 6-ից 10 ժամ տևողությամբ պատուհաններ:
Étant donné que la consommation restreinte dans le temps est axée sur le manger plutôt que sur ce que vous mangez, vous pouvez également l’associer à tout type de régime, comme un régime faible en glucides ou un régime riche en protéines.
Ամփոփում: Հեշտ է ուտել, դժվար է ուտել։ Դուք պարզապես ընտրել եք այն ժամանակահատվածը, որի ընթացքում ամեն օր ուտում եք ձեր բոլոր կալորիաները: Այս ժամանակահատվածը սովորաբար տևում է 6-ից 10 ժամ:
Դիետայի սահմանափակման վարժություն սահմանափակ վարժություններով
Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous vous demanderez peut-être quelle influence une alimentation limitée sur le temps aura sur vos séances d’entraînement.
Ութ շաբաթ տևած ուսումնասիրությունը ուսումնասիրել է ժամանակով սահմանափակված ուտելը երիտասարդ տղամարդկանց մոտ, ովքեր հետևել են ուժային մարզումների ծրագրին:
Elle a révélé que les hommes consommant peu de nourriture étaient en mesure d’accroître leur force autant que le groupe témoin qui mangeait normalement (15).
Նմանատիպ հետազոտությունը քաշով մարզված չափահաս տղամարդկանց շրջանում համեմատել է սահմանափակ սննդակարգը 8-ժամյա միջակայքում սովորական սննդակարգի հետ:
Պարզվել է, որ տղամարդիկ, ովքեր ամեն օր 8 ժամվա ընթացքում սպառում են իրենց բոլոր կալորիաները, կորցնում են իրենց մարմնի ճարպի մոտ 15%-ը, մինչդեռ վերահսկիչ խումբը չի կորցրել մարմնի ճարպը (14):
Բացի այդ, երկու խմբերն էլ ունեին նման բարելավումներ ուժի և տոկունության մեջ:
Այս ուսումնասիրությունների հիման վրա թվում է, որ դուք կարող եք մարզվել և լավ առաջընթաց ունենալ՝ հետևելով ժամանակով սահմանափակ սննդակարգին:
Cependant, des recherches sont nécessaires chez les femmes et celles pratiquant des exercices d’aérobie comme la course ou la natation.
Ամփոփում: Les recherches montrent que les repas limités dans le temps n’ont pas d’impact négatif sur votre capacité à faire de l’exercice et à devenir plus fort.
Վերջնական արդյունքը
Ժամանակով սահմանափակված ուտելը դիետիկ ռազմավարություն է, որը կենտրոնացած է այն ժամանակի վրա, երբ դուք ուտում եք, այլ ոչ թե ինչ եք ուտում:
En limitant toute votre consommation quotidienne d’aliments à une période plus courte, il est possible de manger moins de nourriture et de perdre du poids.
Բացի այդ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ ժամանակի սահմանափակ օգտագործումը կարող է նպաստել սրտի առողջությանը և արյան շաքարի մակարդակին, թեև ոչ բոլոր ուսումնասիրությունները համաձայն են:
Ժամկետային սահմանափակ սնունդը բոլորի համար չէ, բայց դրանք հայտնի դիետայի տարբերակ են, որը դուք կարող եք փորձել ինքներդ:
