Ձվաբուսական դիետա. ամբողջական ուղեցույց և սննդակարգ

Աշխարհում աճող թվով մարդիկ հետևում են բուսակերների սննդակարգին՝ տարբեր առողջապահական, բնապահպանական, ֆինանսական և կրոնական պատճառներով:

Բուսակերության մի քանի տեսակներ կան, այդ թվում՝ ձվաբուսական դիետան։

Այս հոդվածը բացատրում է այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք ձվի-բուսակերների դիետայի մասին և առաջարկում է ձեզ ընտրանքային մենյու:

Sirtfood դիետա. մանրամասն ուղեցույց սկսնակների համար

Ի՞նչ է ձվաբուսական դիետան:

Ձվաբուսական դիետան բացառում է կենդանական ծագման բոլոր մթերքները, բացառությամբ ձվի:

Միսը, թռչնամիսը, ձուկը կամ կաթնամթերքը, ինչպիսիք են կաթը, մածունը և պանիրը, վերացվում են, բայց թույլատրվում են ամբողջական ձվերը, սպիտակուցը և ձու պարունակող մթերքները, ինչպիսիք են մայոնեզը, ձվի արիշտա և որոշ թխում:

Որոշ չափով ավելի քիչ տարածված են ձվաբուսական դիետաները, որոնք լիովին բացառում են կենդանական ծագման բոլոր մթերքներն ու ենթամթերքները, ինչպես նաև լակտո-ովո-բուսակեր դիետաները, որոնք ներառում են կաթնամթերք և ձու, բայց ոչ միս, թռչնամիս կամ ձուկ:

Բոլոր տեսակի լավ ծրագրված բուսակերների դիետաները հակված են սննդարար և շատ առողջարար լինելուն: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ինչ-որ մեկը կարող է ընտրել ձվի-բուսակերների դիետան այլ տեսակների փոխարեն:

Ամբողջական սնունդը և՛ մատչելի է, և՛ սննդարար, ինչը նրանց հիանալի հավելում է դարձնում գրեթե ցանկացած դիետայի համար: Նրանք բարձրորակ սպիտակուցի, B խմբի վիտամինների և հակաբորբոքային միացությունների հիանալի աղբյուր են ():

Իրականում, որոշ մարդիկ նախընտրում են ձվերը ներառել այլապես կենդանիներից զերծ սննդակարգում, եթե նրանք դժվարանում են բավարարել իրենց սննդանյութերի կարիքները խիստ վեգանական դիետայի ժամանակ:

Ձվաբուսական դիետան նույնպես հարմար ընտրություն կլինի նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բուսակեր լինել, բայց ունեն ալերգիա կամ զգայունություն կաթնամթերքի նկատմամբ:

Բացի այդ, մյուսները կարող են ընտրել սննդակարգը կրոնական, բնապահպանական կամ էթիկական մտահոգությունների պատճառով՝ կապված կենդանիների հետ մսի և կաթնամթերքի արտադրության համար օգտագործվող վերաբերմունքի հետ:

Նրանք, ովքեր դրդված են այս էթիկական խնդիրներով, հաճախ վստահ են լինում, որ ուտում են միայն մարդկային աղբյուրներից ստացված ձու և ձվամթերք:

ամփոփում

Ձվաբուսական դիետաները բացառում են կենդանական ծագման բոլոր մթերքները, բացառությամբ ձվի: Մարդիկ կարող են ընտրել այս դիետան առողջական, բնապահպանական, կրոնական կամ էթիկական նկատառումներից ելնելով:

կաթ: Ինչո՞վ է այն տարբերվում սովորական կաթից:

Շատ հնարավոր օգուտներ

Ձվի-բուսակերների դիետան կարող է օգտակար լինել ձեր առողջությանը տարբեր ձևերով:

Կարող է նպաստել սննդակարգի ավելի լավ որակի

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ հետևորդները, ընդհանուր առմամբ, ուտում են ավելի շատ սննդանյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, լոբազգիները և ամբողջական ձավարեղենը, քան ոչ բուսակերները ():

Նրանք նաև հակված են ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել ավելացված շաքարներից և հագեցած ճարպերից և ավելի լավ են կպչում (, ):

Շատ փորձագետներ կարծում են, որ դա կարող է լինել պատճառը, որ բուսակերներն ընդհանուր առմամբ ունեն ավելի լավ առողջական արդյունքներ, քան ոչ բուսակերները, սակայն ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ նախքան հստակ պատճառահետևանքային կապ հաստատելը ():

Լավ է ձեր սրտի համար

Եթե ​​ցանկանում եք սննդակարգում փոփոխություններ կատարել, ապա ձվաբուսական դիետան կարող է արդյունավետ լինել:

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ բուսակերները կարող են ունենալ 30-40% սրտային հիվանդությունների ռիսկի նվազեցում ոչ բուսակերների համեմատ ():

Բացի այդ, երբ զուգակցվում են սթրեսի կառավարման պրակտիկայի հետ, բուսակերների դիետաները նվազեցնում են արյան ճնշումը և խոլեստերինի մակարդակը և հակադարձում են արյան անոթներում ափսեի կուտակումը ():

Խթանում է արյան շաքարի հավասարակշռվածությունը

Լավ պլանավորված բուսակերների դիետաները կարող են նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի ձեր ռիսկը՝ բարելավելով ձեր ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը:

14 ուսումնասիրությունների վերջին վերանայումը ցույց է տվել, որ բուսակերների մոտ 25%-ով ավելի քիչ հավանական է զարգացնել 2-րդ տիպի շաքարախտը՝ համեմատած ոչ բուսակերների հետ ():

Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր արդեն տառապում են այս պայմանից, կարող են զգալ արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկում բուսակերների դիետայի ժամանակ ():

Բուսական սննդակարգին հետևող մարդկանց շրջանում ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի ընդհանուր սպառումը, ըստ երևույթին, կարևոր դեր է խաղում շաքարախտի կանխարգելման գործում:

Մասնավորապես, այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են մուգ տերևավոր կանաչիները և բջջանյութով, բետա-կարոտինով, վիտամին C-ով և մագնեզիումով հարուստ բանջարեղենը, կարող են ունենալ ամենաուժեղ կանխարգելիչ ազդեցությունները ():

Այլ առավելություններ

Բուսական դիետաները կապված են առողջության և ապրելակերպի մի շարք այլ առավելությունների հետ, այդ թվում՝

• Կշռի կորուստ. Բուսական դիետաները հաճախ ավելի քիչ կալորիաներ են պարունակում և կարող են ավելի արդյունավետ լինել, քան ամենակեր դիետաները (, ):
• Աջակցեք աղիքների առողջությանը: Բուսական դիետաները հարուստ են բջջանյութով և առողջությանը նպաստող բուսական միացություններով, որոնք կարող են մեծացնել աղիքային առողջ բակտերիաների աճը՝ հանգեցնելով ավելի լավ մարսողական ֆունկցիայի և իմունիտետի (, ):
• Կարող է նվազեցնել քաղցկեղի առաջացման վտանգը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ բուսակերների դիետաները կարող են նվազեցնել քաղցկեղի ռիսկը մինչև 12%, թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ ():
• Ավելի մատչելի։ Բարձրորակ միսն ու կաթնամթերքը կարող են բավականին թանկ արժենալ։ Այսպիսով, բուսակերների դիետաները կարող են ավելի մատչելի լինել:

Չնայած բուսակերների դիետաները շատ դրական հատկանիշներ ունեն, հարկ է հիշել, որ ոչ մի կոնկրետ արդյունք երաշխավորված չէ:

ամփոփում

Ձվաբուսական դիետան կարող է ապահովել բազմաթիվ առողջական օգուտներ, ներառյալ սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի և քաղցկեղի ռիսկի նվազեցումը: Այն կարող է նաև բարելավել աղիքների առողջությունը և խթանել առողջ քաշը:

Հնարավոր թերություններ

Մարդկանց մեծամասնության համար ձվաբուսական դիետան շատ անվտանգ և առողջարար է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք չստանալ որոշ էական սննդանյութեր, եթե լավ չպլանավորեք ձեր սննդակարգը:

Սպիտակուցի անբավարար ընդունում

Սնունդն անհրաժեշտ է առողջ ոսկորների, մկանների, օրգանների, մաշկի և մազերի պահպանման համար:

Շատ ոչ բուսակերական դիետաներ հիմնվում են մսի և կաթնամթերքի վրա՝ որպես սպիտակուց: Քանի որ ձվաբուսական դիետան բացառում է այս մթերքները, դուք պետք է համոզվեք, որ օգտագործում եք .

Ձվերը, ընդեղենը, ընկույզը և սերմերը սպիտակուցի հիանալի տարբերակներ են, որոնք հարմար են ձվաբուսակերների համար:

Վիտամիններ, հանքանյութեր և օմեգա-3

Ամենաբուսական սննդամթերքներից մի քանիսը ներառում են երկաթ, կալցիում, ցինկ, օմեգա-3 ճարպաթթուներ և D և B12 վիտամիններ ():

Միսը, ձուկը և կաթնամթերքը հաճախ այս սննդանյութերի հիմնական աղբյուրն են ոչ բուսակերների սննդակարգում: Հետևաբար, դրանց հեռացումը կարող է հանգեցնել թերությունների, եթե զգույշ չլինեք դրանք փոխարինել բուսակերների այլընտրանքներով:

Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք կարող են ապահովել այս սնուցիչները ձվաբուսական սննդակարգին անցնելիս.

• Երկաթը: Ներառյալ ձվերը և երկաթի բուսական աղբյուրները, ինչպիսիք են ոսպը, սոյան, սիսեռը, շագանակագույն բրինձը, երկաթով հարստացված հացահատիկները, չորացրած մրգերը, դդմի սերմերը և պիստակը, ձեր կարիքները բավարարելու խելացի միջոց է ():
• Կալցիում Պարբերաբար ձեր սննդակարգում ներառեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են սպիտակ լոբին, շաղգամի կանաչին, ռուկոլան, բոքչոյը, տոֆուն և կալցիումով հարստացված մթերքները՝ ապահովելու համար բավարար կալցիումի ընդունում ():
• Վիտամին D Արևի տակ ժամանակ անցկացնելը ձեր մաշկի մեջ վիտամին D-ի արտադրությունը խթանելու լավագույն միջոցն է: Արոտավայրերում աճեցված ձվերը, հարստացված մթերքները և ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներով մշակված սնկերը նույնպես լավ աղբյուրներ են (, , ):
• Վիտամին B12. Ձուն վիտամին B12-ի լավ աղբյուր է: Նույնը վերաբերում է հարստացված մթերքներին, ինչպիսիք են կաթի փոխարինիչները կամ ():

• Ցինկ: Ամբողջական ձավարեղենը, ձուն, ընկույզը, սերմերը և հատիկաընդեղենը ցինկի լավ աղբյուրներ են, որոնք հարմար են ձվի համար ():
• Օմեգա-3 ճարպեր. Չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը, կանեփի սրտերը և ընկույզը հիանալի են: Բացի այդ, հավի ձվերը, որոնք սնվում են օմեգա-3-ով հարստացված մթերքներով, կարող են ապահովել այս առողջ ճարպերը ():

Եթե ​​գտնում եք, որ չեք կարողանում բավարարել այս սննդանյութերից որևէ մեկի ձեր կարիքները միայն սննդակարգի միջոցով, դիմեք ձեր բուժաշխատողին կամ դիետոլոգին հավելումներ ընդունելու վերաբերյալ:

Բուսական անպիտան սնունդ

Ոչ բոլոր ձվաբուսական մթերքներն են առողջարար:

Առանց կաթնամթերքի թխած մթերքները, տապակած, վերամշակված մթերքները, ինչպես նաև քաղցր ըմպելիքները, հացահատիկները և կոնֆետները տեխնիկապես համապատասխանում են ձվաբուսական կենսակերպին, սակայն դրանք պետք է խնայողաբար, եթե ընդհանրապես սպառվեն:

Առողջ բուսակերների դիետան շեշտը դնում է սննդանյութերով հարուստ սննդի վրա և սահմանափակում է ռաֆինացված հացահատիկները, ավելացված շաքարները, բարձր զտված յուղերը և այլ ծայրահեղ վերամշակված անպիտան մթերքները:

ամփոփում

Բուսական դիետաները կարող են ցածր լինել որոշակի սննդանյութերի պարունակությամբ, ինչը պոտենցիալ վտանգի տակ է դնում թերությունների համար: Կենտրոնացեք համապարփակ սննդային դիետա պլանավորելու վրա, որը կարող է բավարարել ձեր կարիքները այս սննդանյութերի բուսական աղբյուրներով:

Ուտելու ուտելիքներ

Չնայած որոշ մթերքներ սահմանափակվում են ձվաբուսական սննդակարգով, կան սննդանյութերով հարուստ բազմաթիվ տարբերակներ, որոնցից կարելի է ընտրել:

Լավ ծրագրված ձվաբուսական դիետան իդեալականորեն բաղկացած է մի շարք ամբողջական, բուսական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են.

• Մրգեր խնձոր, նարինջ, տանձ, հատապտուղ, բանան, արքայախնձոր, մանգո, խաղող,
• Բանջարեղեն: տերևավոր կանաչի, գազար, կարտոֆիլ, ծնեբեկ, շաղգամ, բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, վարունգ, բողկ, պղպեղ, կաղամբ, լոլիկ, ամառային և ձմեռային դդում
• Հացահատիկային: բրինձ, եգիպտացորեն, քինոա, ամարանթ, հնդկաձավար, բլղուր, գարի, վարսակի ալյուր, մակարոնեղեն, կրեկեր, ադիբուդի, ձավարեղեն, (պատրաստված առանց կաթի կամ կարագի)
• Legumes: սոյա, տեմպեհ, տոֆու, միսո, ոսպ, սև լոբի, սիսեռ, լոբի, ոլոռ, գետնանուշ, պինտո լոբի, սպիտակ լոբի
• Ընկույզներ և սերմեր. ընկույզ, մակադամիայի ընկույզ, պեկան, պիստակ, նուշ, հնդկական ընկույզ, բրազիլական ընկույզ, կանեփի սերմեր, չիայի սերմեր, արևածաղկի սերմեր, ընկույզի կարագ, կտավատի սերմեր
• Ձու և ձվի արտադրանք. ամբողջական ձու, սպիտակուց
• Կաթնամթերքի փոխարինիչներ. սոյայի կաթ, նուշի կաթ, վարսակի կաթ, կանեփի կաթ, հնդկական հնդկական կաթ, առանց կաթնամթերքի մածուն, առանց կաթնամթերքի պանիրներ
• Յուղեր: ձիթապտղի, ավոկադոյի, ընկույզի, կտավատի և կոկոսի յուղեր
• Ըմպելիքներ: սուրճ, թեյ, ջուր, հանքային ջուր, ոչ կաթնամթերք

Հիշեք, որ միայն այն, որ սնունդը բուսակեր է, չի նշանակում, որ այն առողջարար է: Ձվի-բուսակերների սննդակարգի առողջության օգուտները քաղելու համար կարևոր է հնարավորինս կենտրոնանալ ամբողջական, նվազագույն մշակված մթերքների վրա:

ամփոփում

Տարբեր մթերքներ, ինչպիսիք են հատիկները, հացահատիկները, բանջարեղենը, ընկույզը, սերմերը, ձուն և մրգերը, կազմում են առողջ ձվաբուսական դիետա: Կիրառեք չափավորություն, եթե ներառեք ծայրահեղ վերամշակված սնունդ:

Սննդամթերք, որոնք պետք է խուսափել

Հիմնական մթերքները, որոնցից պետք է խուսափել ձվաբուսական դիետայի ժամանակ, միսն ու կաթնամթերքն են, սակայն մսի վրա հիմնված որոշ սննդային հավելումներ նույնպես պետք է բացառվեն:

Եթե ​​դուք անցնում եք ձվաբուսական դիետայի, խուսափեք հետևյալից.

• Կարմիր միս: տավարի, գառան, խոզի միս
• Թռչնամիս: հավ, հնդկահավ, բադ
• Ձուկ և խեցեմորթ
• Կաթնավաճառ. կաթ, մածուն, պանիր, կարագ
• Հացաբուլկեղենի արտադրանք. կաթով կամ կարագով պատրաստված հաց ու խմորեղեն
• Մսից և կաթնամթերքից ստացված սննդային հավելումներ. ժելատին, ճարպ, կարմին, կազեին, շիճուկ
• Այլ իրեր. կենդանական ծագման արգանակներ, պաստե, ձկան սոուս, որոշ օմեգա-3 հավելումներ, ոչ կաթնամթերքի կրեմ, կեսար սոուս

Այս մթերքներից շատերի համար կարող եք գտնել բուսակերների այլընտրանքներ: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այս փոխարինողները կարող են ոչ միշտ լինել սննդային համարժեք:

Օրինակ, շատերը չեն տալիս նույն քանակությամբ սպիտակուցներ և հանքանյութեր, ինչ սովորական կովի կաթը: Սա ինքնին վատ տարբերակ չի դարձնում, բայց արժե հաշվի առնել, թե արդյոք ձեր նպատակն է ստեղծել սննդային ամբողջական բուսակերական դիետա:

ամփոփում

Ovo-vegetarian դիետաները բացառում են բոլոր միսը, կաթնամթերքը և մսամթերքը, ինչպես նաև կաթնամթերքի համեմունքները և սննդային հավելումները:

Նմուշի ընտրացանկ

Չնայած սննդային կարիքները և սննդի նախասիրությունները կարող են տարբեր լինել, ահա մի օրինակ, թե ինչպիսին կարող է լինել ձվի-բուսակերների դիետայի հինգ օրերը:

երկուշաբթի

• Լանչ: կոկոսի-չիա պուդինգ սառեցված հատապտուղներով և ընկույզով
• Լանչ: բուսական շոգեխաշել ոսպով և կտավատի կրեկերներով
• Ընթրիք. տապակած բանջարեղեն տոֆուով և շագանակագույն բրնձով

երեքշաբթի

• Լանչ: ամբողջական հացահատիկի տոստ խաշած կանաչիով և խաշած ձվերով
• Լանչ: հումուս և բանջարեղենային սենդվիչ փաթեթավորեք մի կողմով
• Ընթրիք. քինոայի գունդ սև լոբով, սննդային խմորիչով, խառը կանաչիով, գուակամոլով և սալսայով

չորեքշաբթի

• Լանչ: կանաչ սմուզի սպանախով, հնդկական կաթով, նուշի կարագով, բանանով, կոճապղպեղով և ավոկադոյով
• Լանչ: ձվի աղցան սենդվիչ ամբողջական ալյուրով հացի վրա
• Ընթրիք. կծու գետնանուշ արիշտա էդամամով, մանուշակագույն կաղամբով և կիլանտրոյով

Հինգշաբթի

• Լանչ: վարսակի ալյուր թարմ մրգերով, կանեփի սերմերով և շերտավորված նուշով
• Լանչ: գետնանուշի մնացորդներ
• Ընթրիք. ապխտած տեմպեհ՝ տապակած բանջարեղենով և բուսական սնկով ռիզոտտո

ուրբաթ

• Լանչ: աղացած ձու և բանջարեղեն թարմ մրգերի մի կողմով
• Լանչ: Սպիտակ լոբի և լոլիկի ապուր ամբողջ հացահատիկի տոստով
• Ընթրիք. Ծաղկակաղամբի և սիսեռի թակոս՝ կիլանտրո-լայմ քեշյու կրեմ սոուսով

ամփոփում

Վերևի կերակուրի նմուշը ցույց է տալիս որոշ առողջ բաղադրիչներ և հավասարակշռված ուտեստներ, որոնք կարող եք վայելել լավ հավասարակշռված ձվի-բուսակերների սննդակարգում:

Ներքեւի գիծ

Ձվաբուսական դիետան բուսակերության մի տեսակ է, որը բացառում է կենդանական բոլոր մթերքները, բացի ձվից:

Քանի դեռ այն լավ պլանավորված է, սնվելու այս ձևը կարող է ապահովել ձեր մարմնին անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը և կարող է առաջարկել մի շարք առավելություններ, ներառյալ սրտի հիվանդության և շաքարախտի ռիսկի նվազեցումը:

Եթե ​​դուք մտածում եք ձվաբուսական դիետայի անցնելու մասին, համոզվեք, որ ներառեք մի շարք հատիկներ, ընկույզներ, սերմեր, բանջարեղեն և մրգեր, որպեսզի ապահովեք ձեր սննդակարգից առավելագույն օգուտ քաղելու համար: