Քաշի ավելացումը կարող է չափազանց հիասթափեցնող լինել, հատկապես, երբ չգիտես, թե ինչն է դրա պատճառը:
Չնայած սննդակարգն ընդհանուր առմամբ ամենամեծ դերն է խաղում քաշի ավելացման հարցում, այլ գործոններ, ինչպիսիք են սթրեսը և քնի պակասը, նույնպես կարող են նպաստել:
Ահա 9 պատճառ, որոնք հանգեցնում են ոչ միտումնավոր քաշի ավելացմանը.
1. Դուք չափազանց շատ վերամշակված մթերքներ եք ուտում
Շատ առողջարար մթերքներ, ինչպիսիք են վարսակը, սառեցված մրգերը և մածունը, ենթարկվում են նվազագույն մշակման:
Այնուամենայնիվ, բարձր վերամշակված մթերքները, ներառյալ շաքարով հացահատիկները, արագ սնունդը և միկրոալիքային վառարանում ընթրիքները, պարունակում են բազմաթիվ վնասակար բաղադրիչներ, ինչպես նաև ավելացված շաքարներ, կոնսերվանտներ և անառողջ ճարպեր:
Բացի այդ, շատ ուսումնասիրություններ կապում են բարձր վերամշակված մթերքները քաշի ավելացման հետ, ի լրումն ԱՄՆ-ում և ամբողջ աշխարհում գիրության մակարդակի աճին (1):
Օրինակ, 2019-ին 19 կանադացի մեծահասակների հետ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր ուտում էին ամենաշատ գերմշակված սնունդ, 363% ավելի հավանական է, որ գիրանան, քան նրանք, ովքեր ամենաքիչն էին ուտում (32):
Բարձր վերամշակված մթերքները, որպես կանոն, շատ կալորիաներ են պարունակում, բայց չունեն այնպիսի հիմնական սննդանյութեր, ինչպիսիք են սպիտակուցը և բջջանյութը, որոնք ստիպում են ձեզ լիարժեք զգալ:
Իրականում, 20 հոգու մասնակցությամբ երկշաբաթյա հետազոտության ընթացքում մասնակիցները օրական մոտ 500 կալորիա ավելի շատ են օգտագործել ծայրահեղ վերամշակված դիետայի դեպքում, քան չմշակված դիետայի դեպքում (3):
Այսպիսով, դուք պետք է հրաժարվեք վերամշակված կերակուրներից և նախուտեստներից՝ փոխարենը կենտրոնանալով ամբողջական սննդի վրա:
2. Դուք չափից շատ շաքար եք ուտում
Քաղցր ուտելիքներն ու ըմպելիքները, ինչպիսիք են կոնֆետը, տորթերը, գազավորված ըմպելիքները, սպորտային ըմպելիքները, պաղպաղակը, սառը թեյը և քաղցր սուրճի ըմպելիքները կարող են հեշտությամբ մեծացնել ձեր գոտկատեղը:
Շատ ուսումնասիրություններ շաքարի օգտագործումը կապում են քաշի ավելացման հետ, բայց նաև խրոնիկական հիվանդությունների, այդ թվում՝ 2-րդ տիպի շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների մեծացման ռիսկի հետ (4):
Մասնավորապես, քաղցր ըմպելիքները ԱՄՆ-ում ավելացված շաքարի առաջատար աղբյուրն են և սերտորեն կապված են քաշի ավելացման հետ:
Օրինակ, 30 երեխաների և մեծահասակների մասնակցությամբ 242 ուսումնասիրությունների վերանայումը կապում էր քաղցր ըմպելիքի օգտագործումը քաշի ավելացման և գիրության հետ (352):
11 կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ օրական մեկ գազավորված ըմպելիք խմելը հանգեցրել է 218 տարվա ընթացքում 2,2 ֆունտ քաշի ավելացման, ինչը նշանակում է, որ կոնֆետը կտրելը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ (1):
Կարելի է փորձել աստիճանաբար նվազեցնել շաքարի ընդունումը՝ գործընթացը հեշտացնելու համար:
3. Դուք նստակյաց կենսակերպ եք վարում
Անգործությունը հաճախ նպաստում է քաշի ավելացմանը և քրոնիկ հիվանդություններին (8, 9, XNUMX):
Գրասեղանի մոտ աշխատելը, հեռուստացույց դիտելը, մեքենա վարելը կամ համակարգչից կամ հեռախոսից օգտվելը նստակյաց գործողություններ են:
464 գեր և ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանց ամենօրյա նստելու ժամանակը միջինում կազմում է 6,2 ժամ աշխատանքային օրերին, իսկ մյուս օրերին՝ 6 ժամ: Աշխատանքի հետ կապված խնդիրները ամենամեծ ներդրումն են ունեցել, որին հաջորդում է հեռուստատեսությունը (տասը):
Կենսակերպում մի քանի պարզ փոփոխություններ կատարելը, օրինակ՝ քիչ մարզվելը և անշարժ նստելը, կարող են մեծ տարբերություն ունենալ:
Օրինակ, 317 աշխատողների եռամսյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մեկ ժամ նստելը փոխարինելով ամբողջ օրը մեկ ժամ կանգնելով, նվազեցնում է ընդհանուր ճարպային զանգվածը և գոտկատեղը, մինչդեռ ավելացնում է նիհար մկանային զանգվածը (11):
Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ էկրանի առաջ չափազանց շատ ժամանակ անցկացնելը զգալիորեն նպաստում է քաշի ոչ միտումնավոր ավելացմանը (12, 13, 14):
Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները, ինչպիսիք են՝ հեռուստացույց դիտելու փոխարեն ընթրիքից հետո քայլելը, լանչի ընդմիջման ժամանակ մարզվելը կամ քայլելը, նստած գրասեղանի կամ վազքուղու վրա ներդնելը կամ աշխատանքի գնալը հեծանիվով կարող են հակազդել քաշի ավելացմանը:
4. Դուք զբաղվում եք յո-յո դիետաներով
Յո-յո դիետան վերաբերում է կանխամտածված քաշի կորստի ցիկլերին, որին հաջորդում է քաշի ոչ միտումնավոր ավելացումը:
Այս միտումը հատկապես կապված է ժամանակի ընթացքում քաշի ավելացման ռիսկի հետ (15, 16):
2 մարդկանց շրջանում անցկացված հետազոտության ժամանակ մարդիկ, ովքեր անցած տարվա ընթացքում դիետա են պահել, ավելի բարձր մարմնի քաշ և գոտկատեղ են ունեցել, քան դիետա չեղածները (785):
Այլ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սահմանափակող դիետաները և դիետաները կարող են ապագայում հանգեցնել քաշի ավելացման՝ կապված ձեր մարմնի ֆիզիոլոգիական ռեակցիաների նման վարքագծին, ինչպիսիք են սովի և հագեցվածության հորմոնների փոփոխությունները (18, 19): , 20:
Բացի այդ, մարդկանց մեծամասնությունը, ովքեր նիհարում են սահմանափակող սննդակարգին հետևելով, վերականգնում են այն ամբողջությամբ կամ ամբողջությամբ 5 տարվա ընթացքում (15):
Երկարաժամկետ նիհարելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ կայուն ապրելակերպի փոփոխության վրա: Դրանք ներառում են մարզվելը, վերամշակված և շաքարով պարունակվող մթերքներից հրաժարվելը և բջջանյութով և սպիտակուցներով հարուստ սննդանյութերով հարուստ սննդամթերքի օգտագործումը:
5. Դուք ունեք չախտորոշված բժշկական խնդիր
Թեև շատ կենսակերպի գործոններ նպաստում են քաշի հանկարծակի ավելացմանը, որոշ բժշկական պայմաններ կարող են նաև դեր խաղալ: Դրանք ներառում են.
- Հիպոթիրեոզ. Այս պայմանը ազդում է ձեր վահանաձև գեղձի վրա և կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման կամ քաշ կորցնելու դժվարության (21, 22):
- Դեպրեսիա. Այս ընդհանուր հոգեկան վիճակը կապված է քաշի ավելացման և գիրության հետ (23, 24):
- Պոլիկիստոզ ձվարանների համախտանիշ (PCOS): PCOS-ն աչքի է ընկնում հորմոնալ անհավասարակշռությամբ, որը ազդում է վերարտադրողական տարիքի կանանց վրա: Սա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և դժվարացնել նիհարելը (25):
- Շատակերության խանգարում (BED): BED-ը դասակարգվում է անկառավարելի չափից շատ ուտելու կրկնվող դրվագների հիման վրա և կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական բարդությունների, ներառյալ քաշի ավելացումը (26):
Այլ պայմաններ, ինչպիսիք են շաքարախտը և Քուշինգի համախտանիշը, նույնպես կապված են քաշի ավելացման հետ: Ուստի կարևոր է, որ ձեր բժիշկը ճիշտ ախտորոշում կատարի:
Բացի այդ, որոշ դեղամիջոցներ, ներառյալ հակադեպրեսանտները և հակահոգեբուժական միջոցները, կարող են առաջացնել քաշի ավելացում: Խոսեք բուժաշխատողի հետ, եթե կարծում եք, որ քաշ եք հավաքում ձեր դեղերի պատճառով:
6. Դուք բավականաչափ չեք քնում
Քունը կարևոր է ընդհանուր առողջության և բարեկեցության համար: Անբավարար քունը, ի թիվս այլ բացասական հետևանքների, կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման (27):
92 կանանց շրջանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ նրանք, ովքեր օրական 6 ժամից պակաս են քնում, ունեցել են մարմնի զանգվածի ամենաբարձր ինդեքսը (BMI) և վիֆատինի (սպիտակուցը, որը արտազատվում է ճարպային բջիջների կողմից), համեմատած այն կանանց հետ, ովքեր օրական 6 ժամ կամ ավելի են քնում (28): )
Ցածր կալորիականությամբ դիետայից հետո 2 ավել քաշ ունեցող մեծահասակների 10 շաբաթյա ուսումնասիրության ժամանակ նրանք, ովքեր գիշերը 5,5 ժամ էին քնում, կորցրեցին 55%-ով ավելի քիչ ճարպ և 60%-ով ավելի մկանային զանգված, քան նրանք, ովքեր քնում էին օրական 8,5 ժամ։ )
Որպես այդպիսին, ձեր քնի ժամանակի ավելացումը կարող է օգնել քաշի կորստին:
Որոշ վկայություններ ցույց են տալիս, որ գիշերը յոթ կամ ավելի ժամ քունը 33%-ով ավելի մեծ է քաշի կորստի հավանականության հետ՝ համեմատած յոթ ժամից պակաս քնի հետ (30):
Եթե ձեր քնի որակը վատ է, կարող եք փորձել քնելուց առաջ սահմանափակել էկրանի ժամանակը, նվազեցնել կոֆեինի ընդունումը և սովորական ժամին քնելը:
7. Դուք բավականաչափ ամբողջական սնունդ չեք ուտում
Եթե դուք կանոնավոր կերպով վերամշակված սնունդ եք ուտում, ապա ամբողջական մթերքներով հարուստ սննդակարգի անցնելը պարզ և արդյունավետ միջոց է՝ նպաստելու քաշի կորստին և բարելավելու ձեր առողջության շատ այլ ասպեկտներ:
Իրականում քաշի կորստի ամենակարեւոր գործոնը ամբողջական, նվազագույն մշակված մթերքների ընտրությունն է:
Մի ուսումնասիրություն բաժանել է 609 ավելորդ քաշ ունեցող մեծահասակների խմբերի, ովքեր 12 ամիս հետևել են ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր ածխաջրերի դիետայի (31):
Երկու խմբերին էլ հանձնարարվել է առավելագույնի հասցնել բանջարեղենի ընդունումը, սահմանափակել ավելացված շաքարների, տրանսճարպերի և զտված ածխաջրերի ընդունումը, ուտել հիմնականում ամբողջական, նվազագույն մշակված, սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ և կերակուրների մեծ մասը պատրաստել տանը:
Հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սննդակարգի երկու խմբերի մարդիկ նույնպես նիհարել են՝ 5,4 կգ (12 ֆունտ) ցածր յուղայնությամբ խմբի համար և 5,9 կգ (13 ֆունտ) բարձր յուղայնությամբ խմբի համար, ցածր ածխաջրեր: Սա ցույց տվեց, որ սննդակարգի որակը, այլ ոչ թե մակրոէլեմենտների պարունակությունը, ամենակարևոր գործոնն էր քաշի կորստի համար (31):
Ձեր սննդակարգում ամբողջական մթերքներ ներառելը պարտադիր չէ, որ դժվար լինի: Սկսեք ձեր կերակուրներին և նախուտեստներին դանդաղ ավելացնելով սննդարար նյութերով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են բանջարեղենը, մրգերը, լոբիները, ձվերը, ընկույզները և սերմերը:
8. Դուք սթրեսի մեջ եք
Քրոնիկ սթրեսը տարածված խնդիր է, որը կարող է ազդել ձեր քաշի վրա (32):
Ապացուցված է, որ սթրեսի հորմոնի՝ կորտիզոլի բարձր մակարդակը մեծացնում է քաղցը և շատ համեղ, բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելու ձեր ցանկությունը, ինչը կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ (33):
Բացի այդ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գեր մարդիկ ունեն կորտիզոլի ավելի բարձր մակարդակ, քան նրանք, ովքեր չունեն այդ պայմանը (34):
Հետաքրքիր է, որ սթրեսի կառավարումը կարող է նպաստել քաշի կորստին:
Գիրություն ունեցող 8 մեծահասակների 45-շաբաթյա ուսումնասիրության ընթացքում նրանք, ովքեր կիրառում էին թուլացման մեթոդներ, ինչպիսիք են խորը շնչառությունը, զգալիորեն ավելի շատ քաշ են կորցրել, քան նրանք, ովքեր ստացել են միայն ստանդարտ սննդային խորհուրդներ (35):
Սթրեսը նվազեցնելու համար փորձեք ձեր առօրյայում ներառել ապացույցների վրա հիմնված թուլացման պրակտիկա: Յոգա, ժամանակ անցկացնել բնության գրկում և մեդիտացիա (36, 37, 38):
9. Դուք չափազանց շատ կալորիա եք ուտում
Շատակերությունը մնում է քաշի ավելացման էական պատճառ:
Եթե օրական ավելի շատ կալորիա եք ընդունում, քան այրում եք, ամենայն հավանականությամբ կգիրանաք (39):
Անխոհեմ ուտելը, կանոնավոր խորտիկները և կալորիականությամբ և սննդանյութերով հարուստ սննդակարգի ընտրությունը նպաստում են կալորիաների ավելցուկ ընդունմանը:
Կարող է դժվար լինել ինքնուրույն որոշել ձեր կալորիականության կարիքը, այնպես որ խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ, եթե դուք դժվարանում եք շատ ուտել:
Չափից շատ ուտելուց խուսափելու պարզ ուղիներն են՝ ուշադրություն դարձնելով սովի և հագեցվածության նշաններին՝ խելամտորեն սնվելով, հետևելով բջջանյութով և սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգին, հարուստ բուսական մթերքներով, բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքների փոխարեն ջուր խմելով և ակտիվության մակարդակի բարձրացմամբ:
Ներքեւի տող
Շատ գործոններ կարող են նպաստել անկանխամտածված քաշի ավելացմանը:
Քնի պակասը, նստակյաց գործունեությունը և վերամշակված կամ շաքար պարունակող մթերքների չափից ավելի օգտագործումը այն սովորություններից մի քանիսն են, որոնք կարող են մեծացնել քաշի ավելացման ռիսկը:
Այնուամենայնիվ, մի քանի պարզ քայլեր՝ առողջ սնվելը, մարզվելը և ամբողջական սննդի վրա կենտրոնանալը, կարող են օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակներին և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
