Նախամարզական սնուցում. Ինչ ուտել մարզվելուց առաջ

Մարզիկները և ֆիթնեսի սիրահարները միշտ ուղիներ են փնտրում՝ բարելավելու իրենց կատարողականությունը և հասնելու իրենց նպատակներին:

Լավ սնունդը կարող է օգնել ձեր մարմնին ավելի լավ գործել և ավելի արագ վերականգնել յուրաքանչյուր մարզումից հետո:

Մարզվելուց առաջ սննդանյութերի օպտիմալ ընդունումը ոչ միայն կօգնի ձեզ օպտիմալացնել ձեր կատարումը, այլև նվազագույնի կհասցնի մկանների վնասը (1):

Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք մարզվելուց առաջ սննդի մասին:

Կարևոր է իմանալ, թե ինչ ուտել

Մարզվելուց առաջ ձեր մարմինը ճիշտ սննդանյութերով լցնելը ձեզ կտա էներգիա և ուժ, որն անհրաժեշտ է ձեր կատարողականությունը բարելավելու համար:

Յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտ ունի որոշակի դեր մարզումից առաջ: Այնուամենայնիվ, հարաբերակցությունը, որով դուք պետք է օգտագործեք դրանք, տատանվում է կախված անհատից և վարժությունների տեսակից (2):

Ստորև ներկայացված է յուրաքանչյուր մակրոէլեմենտի դերի ակնարկ:

ածխաջրեր

Ձեր մկանները վառելիքի համար օգտագործում են ածխաջրերից ստացված գլյուկոզան:

Գլիկոգենն այն է, թե ինչպես է մարմինը վերամշակում և պահպանում գլյուկոզան, հիմնականում լյարդում և մկաններում:

Կարճ կամ բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար ձեր գլիկոգենի պաշարները ձեր մկանների էներգիայի հիմնական աղբյուրն են (3):

Բայց ավելի երկար վարժությունների դեպքում ածխաջրերի օգտագործման աստիճանը կախված է մի քանի գործոններից: Դրանք ներառում են ինտենսիվությունը, մարզման տեսակը և ձեր ընդհանուր ռեժիմը (3):

Ձեր մկանների գլիկոգենի պաշարները սահմանափակ են: Քանի որ այս պաշարները սպառվում են, ձեր արտադրությունը և ինտենսիվությունը նվազում են (4, 5, 6):

Հետազոտությունները մշտապես ցույց են տվել, որ ածխաջրերը կարող են մեծացնել գլիկոգենի պաշարները և օգտագործումը, միաժամանակ խթանելով ածխաջրերի օքսիդացումը վարժությունների ընթացքում (6, 7, 8):

Ածխաջրերի բեռնումը, որը ներառում է 1-ից 7 օր ածխաջրերով հարուստ սննդակարգի ընդունում, գլիկոգենի պաշարները առավելագույնի հասցնելու հայտնի մեթոդ է (7, 8):

Սպիտակուցներ

Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ փաստագրել են մարզվելուց առաջ սպիտակուցի սպառման ներուժը՝ բարելավելու մարզական կատարումը:

Ցույց է տրվել, որ մարզվելուց առաջ սպիտակուցի (մենակ կամ ածխաջրերի հետ) օգտագործումը մեծացնում է մկանային սպիտակուցի սինթեզը (9, 10, 11):

Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել դրական անաբոլիկ արձագանք այն բանից հետո, երբ մասնակիցները մարզվելուց առաջ 20 գրամ շիճուկի սպիտակուց են օգտագործել (9):

Մարզվելուց առաջ սպիտակուցի օգտագործման այլ առավելությունները ներառում են

• Ավելի լավ անաբոլիկ արձագանք կամ մկանների աճ (11, 12)
• Բարելավված մկանների վերականգնում (12)
• Բարձրացված ուժ և նիհար զանգված (13)
• Մկանների կատարողականի բարձրացում (11, 12, 13)

քսուք

Թեև գլիկոգենն օգտագործվում է կարճ կամ բարձր ինտենսիվության վարժությունների ժամանակ, ճարպը էներգիայի աղբյուրն է ավելի երկար տևողությամբ՝ չափավորից ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների համար (14):

Որոշ ուսումնասիրություններ ուսումնասիրել են ճարպերի օգտագործման ազդեցությունը մարզական աշխատանքի վրա: Այնուամենայնիվ, այս ուսումնասիրությունները ուսումնասիրել են ճարպային դիետաները երկար ժամանակ, այլ ոչ թե վարժությունից առաջ (15, 16):

Օրինակ, մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, թե ինչպես է չորս շաբաթ տեւողությամբ դիետան, որը բաղկացած է 40% ճարպից, ավելացնում է տոկունության տևողությունը առողջ, մարզված վազորդների մոտ (15):

Համառոտ Ածխաջրերն օգնում են առավելագույնի հասցնել գլիկոգենի պաշարները բարձր ինտենսիվ վարժությունների համար, մինչդեռ ճարպերն օգնում են ձեր մարմնին ավելի երկար, ավելի քիչ ինտենսիվ մարզումների համար: Միևնույն ժամանակ, սպիտակուցը բարելավում է մկանների սպիտակուցի սինթեզը և նպաստում վերականգնմանը:

Ձեր մարզումից առաջ կերակուրի ժամանակացույցը կարևոր է

Ձեր կերակուրների ժամանակացույցը նաև մարզվելուց առաջ սնվելու կարևոր կողմն է:

Մարզումների արդյունքները առավելագույնի հասցնելու համար մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ փորձեք ուտել ածխաջրեր, սպիտակուցներ և ճարպեր պարունակող լիարժեք սնունդ:

Այնուամենայնիվ, որոշ դեպքերում դուք չեք կարող լիարժեք կերակուր ուտել մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ:

Այս դեպքում մարզվելուց առաջ միշտ կարելի է լավ կերակուր ուտել։ Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ որքան շուտ ուտեք մարզվելուց առաջ, այնքան ավելի փոքր և պարզ պետք է լինի կերակուրը:

Եթե ​​դուք ուտում եք մարզվելուց 45-ից 60 րոպե առաջ, ապա ընտրեք հեշտ մարսվող մթերքներ, որոնք հիմնականում պարունակում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ։

Սա կօգնի կանխել ստամոքսի ցանկացած անհանգստություն մարզումների ժամանակ:

Համառոտ Խորհուրդ է տրվում լիարժեք սնունդ օգտագործել մարզվելուց 2-3 ժամ առաջ: Ձեր մարզմանը մոտ կերակուրների համար ընտրեք ավելի պարզ ածխաջրեր և սպիտակուցներ:

Նախամարզական կերակուրների մի քանի օրինակ

Ինչ մթերքներ և որքան ուտել կախված է մարզման տեսակից, տևողությունը և ինտենսիվությունը:

Լավ կանոն է` մարզվելուց առաջ ածխաջրերի և սպիտակուցների խառնուրդ ուտելը:

Եթե ​​դուք ճարպեր եք ուտում մարզվելուց առաջ, ապա այն պետք է օգտագործեք մարզվելուց առնվազն մի քանի ժամ առաջ (2):

Ահա նախավարժանքից առաջ հավասարակշռված կերակուրների մի քանի օրինակ.

Եթե ​​ձեր մարզվելը սկսվում է 2-3 ժամվա ընթացքում կամ ավելի

• Սենդվիչ ամբողջական հացահատիկի հացի, անյուղ սպիտակուցի և աղցանի վրա
• Ձվի ձվածեղ և ամբողջական հացահատիկի տոստ՝ ավոկադոյի և մի բաժակ մրգերի վրա
• Անյուղ սպիտակուց, շագանակագույն բրինձ և խորոված բանջարեղեն

Եթե ​​ձեր մարզվելը սկսվում է 2 ժամվա ընթացքում

• Սպիտակուցային սմուզի պատրաստված կաթով, սպիտակուցի փոշիով, բանանով և խառը հատապտուղներով
• Հացահատիկային և ամբողջական կաթ
• Մի բաժակ վարսակի ալյուր՝ վրան բանանով և կտրատած նուշով
• Բնական նուշի կարագ և մրգային սենդվիչ ամբողջական ալյուրով հացի վրա

Եթե ​​ձեր մարզվելը սկսվում է մեկ ժամվա ընթացքում կամ ավելի քիչ

• Հունական մածուն և միրգ
• Սննդային բար սպիտակուցներով և առողջարար բաղադրիչներով
• Մրգեր, ինչպիսիք են բանանը, նարինջը կամ խնձորը

Հիշեք, որ տարբեր ժամանակներում մարզվելուց առաջ շատ կերակուրներ պետք չէ ուտել: Պարզապես ընտրեք դրանցից մեկը:

Լավագույն արդյունքների համար փորձեք տարբեր տեւողությունների և սննդանյութերի բաղադրություններով:

Համառոտ Նախամարզական սննդի համար խորհուրդ է տրվում ածխաջրերի և սպիտակուցների համադրություն: Ճարպը նույնպես կարող է օգտակար լինել, սակայն այն պետք է օգտագործել մարզվելուց առնվազն երկու ժամ առաջ։

Հավելվածները նույնպես կարող են օգտակար լինել մարզվելուց առաջ

Սպորտում հավելումների օգտագործումը տարածված է: Այս ապրանքները կարող են բարելավել կատարումը, բարելավել ուժը, բարձրացնել նիհար մարմնի զանգվածը և նվազեցնել հոգնածությունը:

Ստորև բերված են նախավարժանքների լավագույն հավելումները:

Կրեատին

Կրեատինը, հավանաբար, ամենաշատ օգտագործվող սպորտային հավելումն է:

Ապացուցված է, որ այն մեծացնում է մկանային զանգվածը, մկանային մանրաթելերի չափը և մկանային ուժն ու ուժը՝ միաժամանակ հետաձգելով հոգնածությունը (17, 18):

Թեև մարզվելուց առաջ օգտակար է կրեատին ընդունելը, այն ավելի արդյունավետ է թվում, երբ այն ընդունվում է մարզվելուց հետո (18):

Արդյունավետ է օրական 2-ից 5 գրամ կրեատին մոնոհիդրատ ընդունելը:

կոֆեին

Ի թիվս բազմաթիվ այլ առավելությունների, կոֆեինը ցույց է տվել, որ բարելավում է կատարումը, ավելացնում ուժն ու ուժը, օգնում է նվազեցնել հոգնածության զգացումը և խթանում է ճարպերի այրումը (17, 19):

Կոֆեինը կարելի է օգտագործել սուրճի, թեյի և էներգետիկ ըմպելիքների մեջ, բայց այն նաև առկա է հավելումներում և մարզվելուց առաջ հաբերում:

Կարևոր չէ, թե ինչպես եք այն օգտագործում, քանի որ դրա ազդեցությունը աշխատանքի վրա ընդհանուր առմամբ նույնն է:

Կոֆեինի առավելագույն ազդեցությունը նկատվում է սպառումից 90 րոպե անց: Այնուամենայնիվ, ապացուցվել է, որ այն արդյունավետ է նույնիսկ այն դեպքում, երբ այն ընդունվում է վարժությունից 15-60 րոպե առաջ (20):

Ճյուղավորված ամինաթթուներ (BCAA)

BCAA-ները վերաբերում են էական ամինաթթուներին՝ վալին, լեյցին և իզոլեյցին:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարզվելուց առաջ BCAA-ներ ընդունելն օգնում է նվազեցնել մկանների վնասը և մեծացնել մկանային սպիտակուցի սինթեզը (10, 21):

Արդյունավետ է 5 գրամ կամ ավելի չափաբաժինը, մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ (21):

Box ATEX EEX "d", millel on nähtavad breaking IIA, IIB (EJB-V)

Բետա-ալանինը ամինաթթու է, որը մեծացնում է մկաններում ձեր կարնոզինի պաշարները: Ապացուցված է, որ այն հատկապես արդյունավետ է կարճ և բարձր ինտենսիվության վարժությունների համար:

Դա անում է մարզման կարողությունը և մկանային տոկունությունը մեծացնելով՝ միաժամանակ նվազեցնելով հոգնածությունը (22, 23, 24):

Առաջարկվող օրական չափաբաժինը 2-ից 5 գրամ է, որից առնվազն 0,5 գրամը պետք է սպառվի մարզումից առաջ (25):

Բազմաբաղադրիչ նախավարժանքներ

Որոշ մարդիկ նախընտրում են ապրանքներ, որոնք պարունակում են վերը նշված հավելումների խառնուրդ:

Այս բաղադրիչների համադրությունը կարող է ունենալ սիներգետիկ ազդեցություն և զգալիորեն բարելավել կատարողականը (26):

Կոֆեինը, կրեատինը, բետա-ալանինը, ճյուղավորված շղթայով ամինաթթուները, արգինինը և B վիտամինները այս ապրանքների մեջ ամենատարածված բաղադրիչներից են (26, 27):

Ցույց է տրվել, որ մարզումից առաջ այս հավելումները մեծացնում են կատարողականությունը, ուժը, տոկունությունը, անաէրոբ ուժը, արձագանքման ժամանակը, կենտրոնացումը և զգոնությունը (26, 27):

Դոզան կախված է արտադրանքից, սակայն, ընդհանուր առմամբ, խորհուրդ է տրվում դրանք ընդունել վարժությունից 30-45 րոպե առաջ:

Համառոտ Կրեատինը, կոֆեինը, BCAA-ները և բետա-ալանինը հաճախ խորհուրդ են տրվում մարզվելուց առաջ: Բազմաբաղադրիչ նախավարժանքները համատեղում են բազմաթիվ տարբեր բաղադրիչներ՝ օպտիմալ օգուտների համար:

Խոնավեցումը նույնպես կարևոր է

Ձեր օրգանիզմին ջուր է պետք գործելու համար:

Լավ խոնավացումը օգնեց պահպանել կամ նույնիսկ բարելավել կատարումը, մինչդեռ ջրազրկումը կապված էր կատարողականի զգալի անկման հետ (28, 29, 30, 31):

Մարզվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում օգտագործել ջուր և նատրիում։ Սա կբարելավի հեղուկի հավասարակշռությունը (32, 33):

Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջը (ACSM) խորհուրդ է տալիս խմել 16-ից 20 ունցիա (0,5-ից 0,6 լիտր) ջուր մարզվելուց առնվազն չորս ժամ առաջ և 8-ից 12 ունցիա (0,23-ից 0,35 լիտր) ջուր վարժությունից 10-15 րոպե առաջ: (32 ժամ): )

Բացի այդ, նրանք խորհուրդ են տալիս օգտագործել նատրիում պարունակող ըմպելիք, որը կօգնի պահպանել հեղուկը (32):

Համառոտ Ջուրը կարևոր է աշխատանքի համար: Խորհուրդ է տրվում մարզվելուց առաջ խմել ջուր և նատրիում պարունակող ըմպելիքներ՝ հեղուկի հավասարակշռությունը խթանելու և հեղուկի ավելորդ կորուստը կանխելու համար:

միացրեք այն բոլորը միասին

Ձեր կատարողականությունը և վերականգնումը օպտիմալացնելու համար կարևոր է մարզվելուց առաջ ձեր մարմնին ապահովել ճիշտ սննդանյութերով:

Ածխաջրերն օգնում են առավելագույնի հասցնել ձեր մարմնի կարողությունը՝ օգտագործելու գլիկոգենը՝ կարճ և բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելու համար, մինչդեռ ճարպերն օգնում են ձեր մարմնին վառել ավելի երկար վարժությունների համար:

Սպիտակուցի օգտագործումը օգնում է բարելավել մկանների սպիտակուցի սինթեզը, կանխել մկանների վնասումը և նպաստել վերականգնմանը:

Պատշաճ խոնավացումը նույնպես կապված է կատարողականի բարելավման հետ:

Մարզումից առաջ սնունդ կարելի է ուտել մարզվելուց երեք ժամից մինչև 30 րոպե առաջ: Այնուամենայնիվ, ընտրեք հեշտ մարսվող մթերքներ, հատկապես, եթե ձեր մարզումը սկսվում է մեկ ժամից կամ ավելի քիչ անց: Սա կօգնի ձեզ խուսափել ստամոքսի խանգարումից:

Բացի այդ, շատ հավելումներ կարող են օգնել կատարմանը և օգնել վերականգնմանը:

Օրվա վերջում մարզվելուց առաջ սնուցման պարզ վարժությունները կարող են օգնել ձեզ բարելավել ձեր կատարողականությունը և ավելի արագ վերականգնել: