Շաքարային սպիրտներ՝ լավ կամ վատ

Տասնամյակներ շարունակ, ի շաքարային սպիրտներ եղել են շաքարավազի հանրաճանաչ այլընտրանքներ:

Նրանք ունեն շաքարավազի տեսք և համ, բայց ունեն ավելի քիչ կալորիաներ և ավելի քիչ վնասակար ազդեցություններ առողջության վրա:

Իրականում, շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ շաքարային սպիրտները կարող են բարելավել առողջությունը:

Այս հոդվածը ուսումնասիրում է շաքարային սպիրտները և դրանց ազդեցությունը առողջության վրա:

Որո՞նք են շաքարային սպիրտները:

Շաքարային սպիրտներ քաղցր ածխաջրերի կատեգորիա են:

Քանի որ շաքարային սպիրտները մասամբ դիմացկուն են մարսողության նկատմամբ, նրանք գործում են որպես սննդային մանրաթել: Սա նաև FODMAP-ի մի տեսակ է, որը կարող է որոշ մարդկանց մոտ ստամոքսի խանգարում և փքվածություն առաջացնել:

Ինչպես ցույց է տալիս նրանց անունը, դրանք նման են մոլեկուլների հիբրիդներին շաքարավազ ևսպիրտ.

Չնայած անվան «ալկոհոլային» մասին՝ դրանք չեն պարունակում էթանոլ՝ այն միացությունը, որը ձեզ հարբեցնում է: Շաքարային սպիրտներ անվտանգ են այն մարդկանց համար, ովքեր չարաշահում են ալկոհոլը:

Մի քանի շաքարային սպիրտներ բնականաբար պարունակվում են մրգերի և բանջարեղենի մեջ:

Այնուամենայնիվ, դրանց մեծ մասը մշակվում է այլ շաքարներից, օրինակ՝ եգիպտացորենի օսլայում առկա գլյուկոզայից:

Քանի որ շաքարային սպիրտներն ունեն շաքարի նման քիմիական կառուցվածք, նրանք ակտիվացնում են ձեր լեզվի քաղցր համի ընկալիչները։

Ի տարբերություն արհեստական ​​և ցածր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչների. շաքարային սպիրտները պարունակում են կալորիաներ, շաքարավազի հումքից մի փոքր պակաս։

Համառոտ Շաքարի սպիրտները քաղցր ածխաջրերի կատեգորիա են, որոնք բնական են կամ մշակվում են այլ շաքարներից: Նրանք լայնորեն օգտագործվում են որպես քաղցրացուցիչներ:

Շաքարային ալկոհոլի ընդհանուր տեսակները

Մի քանի շաքարային սպիրտների տեսակները սովորաբար օգտագործվում են որպես քաղցրացուցիչներ:

Նրանք տարբերվում են համով, կալորիականությամբ և առողջության վրա ունեցած ազդեցությամբ։

Xylitol

Le քսիլիտոլը շաքարի սպիրտ է ամենատարածվածն ու ամենաուսումնասիրվածը։

Այն սովորական բաղադրիչ է առանց շաքարի մաստակի, անանուխի և բերանի խոռոչի խնամքի միջոցների, ինչպիսիք են ատամի մածուկը:

Այն մոտավորապես նույնքան քաղցր է, որքան սովորական շաքարը, բայց ունի 40%-ով ավելի քիչ կալորիա: Ի լրումն այն բանից, որ մեծ քանակությամբ սպառվում է մարսողական ախտանշաններ առաջացնելուց, քիլիտոլը լավ հանդուրժվում է (1):

Էրիտրիտոլ

Էրիտրիտոլը մեկ այլ բան է շաքարային ալկոհոլ համարվում է գերազանց համ:

Այն արտադրվում է եգիպտացորենի օսլայում գլյուկոզայի խմորման արդյունքում և պարունակում է շաքարի քաղցրության 70%-ը, բայց կալորիաների 5%-ը:

Էրիտրիտոլը ցածր կալորիականությամբ ստեվիա քաղցրացուցիչի հետ միասին հանդիսանում է հանրաճանաչ քաղցրացուցիչների խառնուրդի հիմնական բաղադրիչը, որը կոչվում է Truvia:

Էրիտրիտոլը մարսողության վրա նույն կողմնակի ազդեցությունները չունի, ինչ մյուսների մեծ մասը շաքարային սպիրտներ, քանի որ այն զգալի քանակությամբ չի հասնում ձեր հաստ աղիքներին։

Փոխարենը, դրա մեծ մասը ներծծվում է ձեր արյան մեջ և այնուհետև արտազատվում անփոփոխ մեզի մեջ (2):

սորբիտոլ

Սորբիտոլն ունի քաղցր հոտ և սառը համ:

Այն 60%-ով նույնքան քաղցր է, որքան շաքարավազը՝ կալորիաների մոտ 60%-ով: Բացի այդ, այն սովորական բաղադրիչ է առանց շաքարի մթերքների և խմիչքների, ներառյալ սփրեդները և փափուկ կոնֆետները:

Այն շատ քիչ ազդեցություն ունի արյան շաքարի և ինսուլինի վրա, բայց կարող է առաջացնել մարսողական խնդիրներ (3):

մալտիտոլ

Մալտիտոլը պատրաստված է շաքարավազի մալթոզից և ունի համ և բերանի հոտ, որը շատ նման է սովորական շաքարավազին:

Այն 90%-ով նույնքան քաղցր է, որքան շաքարավազը՝ գրեթե կես կալորիաներով: Մինչդեռ մալթիտոլ պարունակող արտադրանքը պնդում է, որ «առանց շաքարի», ձեր մարմինը կլանում է այս ալկոհոլի մի մասը՝ առաջացնելով արյան շաքարի բարձրացում (4):

Եթե ​​դուք շաքարախտ ունեք, թերահավատ եղեք մալթիտոլով քաղցրացված ցածր ածխաջրերով արտադրանքներին և համոզվեք, որ ուշադիր վերահսկեք ձեր արյան շաքարը:

Այլ շաքարային սպիրտներ

Որոշ սննդամթերքներում սովորաբար հայտնաբերված այլ շաքարային սպիրտներ ներառում են մանիտոլ, իզոմալտ, լակտիտոլ և հիդրոգենացված օսլայի հիդրոլիզատներ:

Համառոտ Ժամանակակից դիետան պարունակում է բազմաթիվ շաքար-ալկոհոլներ։ Դրանք ներառում են քսիլիտոլ, էրիթրիտոլ, սորբիտոլ, մալտիտոլ և շատ ուրիշներ:

Գլիկեմիկ ինդեքսը և արյան շաքարի ազդեցությունը

Գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) չափում է, թե որքան արագ են մթերքները բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը:

GI-ով բարձր պարունակությամբ մթերքների օգտագործումը կապված է գիրության և բազմաթիվ մետաբոլիկ առողջական խնդիրների հետ (5, 6):

Ստորև բերված գրաֆիկը համեմատում է մի քանիսի GI-ն շաքարային սպիրտներ սախարոզա - մաքուր սեղանի շաքար կամ սպիտակ շաքար - և արհեստական ​​քաղցրացուցիչ sucralose (7):

Ինչպես տեսնում եք, մեծ մասը շաքարային սպիրտներ աննշան ազդեցություն ունեն արյան շաքարի մակարդակի վրա: Էրիտրիտոլի և մանիտոլի դեպքում գլիկեմիկ ինդեքսը զրո է։

Մալտիտոլը, որն ունի 36 գլիկեմիկ ինդեքս, միակ բացառությունն է։ Այնուամենայնիվ, այն մնում է շատ ցածր՝ համեմատած շաքարի և զտված ածխաջրերի հետ:

Մետաբոլիկ համախտանիշով, նախադիաբետով կամ շաքարախտով մարդկանց համար, շաքարային սպիրտներ, բացառությամբ մալթիտոլի, կարելի է համարել շաքարավազի գերազանց այլընտրանք:

Համառոտ Շաքարային սպիրտների մեծ մասը քիչ ազդեցություն ունի արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա, բացառությամբ մալթիտոլի:

Շաքարի ալկոհոլը կարող է բարելավել ատամների առողջությունը

Ատամների քայքայումը շատ շաքար օգտագործելու լավ փաստագրված կողմնակի ազդեցություն է:

Շաքարը կերակրում է բերանի խոռոչի որոշ բակտերիաների, որոնք բազմանում են և արտազատում թթուներ, որոնք քայքայում են ատամների պաշտպանիչ էմալը։

Մյուս կողմից, շաքարային սպիրտներ, ինչպիսիք են քսիլիտոլը, էրիթրիտոլը և սորբիտոլը պաշտպանում են ատամների կարիեսից (8):

Սա հիմնական պատճառներից մեկն է, թե ինչու են դրանք այդքան տարածված շատ մաստակներում և ատամի մածուկներում:

Քսիլիտոլը հայտնի է ատամների առողջության վրա իր օգտակար ազդեցությամբ և լայնորեն ուսումնասիրվել է (9, 10):

Փաստորեն, ձեր բերանի վատ բակտերիաները սնվում են քսիլիտոլով, բայց չեն կարողանում այն ​​մետաբոլիզացնել՝ ի վերջո խցանելով նրանց նյութափոխանակության մեխանիզմները և արգելակելով դրանց աճը (11):

Էրիտրիտոլն այնքան լայնորեն չի ուսումնասիրվել, որքան քսիլիտոլը, սակայն 485 դպրոցականների եռամյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն ավելի լավ է պաշտպանում ատամների քայքայումից, քան քսիլիտոլը և սորբիտոլը (12):

Համառոտ Քսիլիտոլը, էրիթրիտոլը և սորբիտոլը բարելավում են ատամների առողջությունը: Ամենաշատն ուսումնասիրվել է քսիլիտոլը, սակայն որոշ ապացույցներ ցույց են տալիս, որ էրիթրիտոլը ամենաարդյունավետն է:

Այլ առավելություններ

Շաքարային սպիրտներ ունեն մի շարք այլ հնարավոր առավելություններ, որոնք արժե ընդգծել.

• Նախաբիոտիկ. Շաքարի սպիրտները կարող են կերակրել աղիքներում օգտակար բակտերիաներին՝ ունենալով նախաբիոտիկ ազդեցություն, ինչպես սննդային մանրաթելերը (13, 14, 15):
• Ոսկորների առողջություն. Առնետների վրա բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ քսիլիտոլը կարող է մեծացնել ոսկրերի ծավալը և հանքային պարունակությունը, ինչը պետք է պաշտպանի օստեոպորոզից (16, 17):
• Մաշկի առողջություն. Կոլագենը ձեր մաշկի և կապի հյուսվածքների հիմնական կառուցվածքային սպիտակուցն է: Առնետների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քսիլիտոլը կարող է մեծացնել կոլագենի արտադրությունը (18, 19):

Համառոտ Շաքարավազի ալկոհոլները կարող են կերակրել օգտակար բակտերիաները ձեր աղիքով եւ ցուցադրվել են կենդանիների ուսումնասիրություններում `դրական ազդեցություն ունենալ ոսկորների եւ մաշկի վրա:

Նվազման խնդիրներ

-ի հիմնական խնդիրը շաքարային սպիրտներ այն է, որ դրանք կարող են առաջացնել մարսողության հետ կապված խնդիրներ, հատկապես մեծ քանակությամբ օգտագործելու դեպքում:

Ձեր մարմինը չի կարող մարսել դրանց մեծ մասը: Այդ պատճառով նրանք ճանապարհորդում են դեպի հաստ աղիքներ, որտեղ նյութափոխանակվում են աղիքային բակտերիաների միջոցով:

Եթե ​​դու օգտագործել շատ շաքարային ալկոհոլ Կարճ ժամանակում դուք կարող եք զգալ գազեր, փքվածություն և փորլուծություն:

Եթե ​​դուք ունեք գրգռված աղիքի համախտանիշ կամ FODMAP զգայունություն, դուք կարող եք ընդհանրապես խուսափել դրանից: շաքարային սպիրտներ.

Սորբիտոլը և մալթիտոլը, ըստ երևույթին, հիմնական հանցագործներն են, մինչդեռ էրիթրիտոլը և քսիլիտոլը ամենաքիչ ախտանիշներն են առաջացնում (20):

Համառոտ Մեծ քանակությամբ օգտագործելու դեպքում շաքարային սպիրտների մեծ մասը զգալի մարսողական խանգարում է առաջացնում: Ազդեցությունը կախված է անհատից և շաքարային ալկոհոլի տեսակից:

Քսիլիտոլը թունավոր է շների համար

Xylitol-ը լավ հանդուրժվում է մարդկանց կողմից, բայց շատ թունավոր է շների համար:

Երբ շները ուտում են քսիլիտոլ, նրանց մարմինը այն շփոթում է շաքարի հետ և սկսում է մեծ քանակությամբ ինսուլին արտադրել:

Երբ ինսուլինը բարձրանում է, շան բջիջները սկսում են արյունից շաքար հանել:

Սա կարող է հանգեցնել հիպոգլիկեմիայի (արյան շաքարի ցածր մակարդակ) և կարող է մահացու լինել (21):

Եթե ​​շուն ունեք, քսիլիտոլը անհասանելի պահեք կամ խուսափեք այն գնելուց:

Այս արձագանքը շներին բացառիկ է թվում: Քսիլիտոլը, այլ ոչ թե այլ շաքարային սպիրտներ, միակ մեղավորն է:

Համառոտ Քսիլիտոլը թունավոր է շների համար: Եթե ​​դուք շուն ունեք, համոզվեք, որ քսիլիտոլը անհասանելի պահեք:

Ո՞ր ալկոհոլն է առավել առողջարար:

Ի թիվս բոլորի շաքարային սպիրտներ, erythritol-ը կարծես լավագույն տարբերակներից մեկն է։

Այն գրեթե չունի կալորիաներ, չի ազդում արյան շաքարի վրա և շատ ավելի քիչ մարսողական խնդիրներ է առաջացնում, քան մյուսները:

Այն նաև լավ է ձեր ատամների համար և չի վնասի ձեր շանը:

Բացի այդ, այն համեղ է. հիմնականում շաքարավազ է առանց կալորիաների:

Համառոտ Էրիտրիտոլն ընդհանուր առմամբ համարվում է ամենաառողջ շաքարային սպիրտներից մեկը: Այն չի պարունակում կալորիաներ, չի բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը և ավելի քիչ հավանական է, որ առաջացնի մարսողական խանգարումներ, քան մյուս շաքարային սպիրտները:

Վերջնական արդյունքը

որ սպիրտներ Շաքարավազը հայտնի ցածր կալորիականությամբ քաղցրացուցիչներ են: Սրանք արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ չեն:

Նրանք մասամբ դիմացկուն են մարսողության նկատմամբ, թեև որոշները շաքարային սպիրտներՕրինակ՝ մալթիտոլը, կարող է արյան շաքարի մի փոքր բարձրացում առաջացնել։

Թեև դրանք լավ են հանդուրժվում, որոշակի մեծ քանակությամբ շաքարային սպիրտներ, ինչպիսին է սորբիտոլը, կարող է առաջացնել փքվածություն և փորլուծություն:

Էրիտրիտոլը, ըստ երևույթին, առաջացնում է նվազագույն կողմնակի ազդեցությունները և կարող է լավ ընտրություն լինել, եթե ունեք FODMAP անհանդուրժողականություն: