Սնուցումը կարևոր է առողջության համար. Անառողջ սննդակարգը կարող է վնասել ձեր նյութափոխանակությունը, հանգեցնել քաշի ավելացման և նույնիսկ վնասել այնպիսի օրգաններին, ինչպիսիք են սիրտը և լյարդը:
Բայց այն, ինչ դուք ուտում եք, ազդում է նաև մեկ այլ օրգանի՝ ձեր մաշկի վրա:
Քանի որ գիտնականները ավելին են սովորում սննդակարգի և մարմնի մասին, աճող ապացույցներ կան, որ այն, ինչ դուք ուտում եք, կարող է զգալիորեն ազդել ձեր մաշկի առողջության և ծերացման վրա:
Այս հոդվածում ներկայացված են 12 լավագույն մթերքները՝ ձեր մաշկը առողջ պահելու համար:
Բովանդակության աղյուսակը
1. Յուղոտ ձուկ
Յուղոտ ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան և ծովատառեխը, հիանալի սնունդ են առողջ մաշկի համար: Նրանք հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են մաշկի առողջության պահպանման համար (1):
Օմեգա-3 ճարպաթթուները անհրաժեշտ են մաշկը հաստ, առաձգական և խոնավ պահելու համար: Իրականում, օմեգա-3 ճարպաթթուների պակասը կարող է չոր մաշկ առաջացնել (1, 2):
Ձկան մեջ հայտնաբերված օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են բորբոքումները, որոնք կարող են առաջացնել կարմրություն և պզուկներ: Նրանք կարող են նույնիսկ ձեր մաշկը դարձնել ավելի քիչ զգայուն արևի վնասակար ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների նկատմամբ (2, 3):
Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ձկան յուղի հավելումները կարող են պայքարել ձեր մաշկի վրա ազդող բորբոքային և աուտոիմուն պայմանների դեմ, ինչպիսիք են psoriasis-ը և lupus-ը (4):
Յուղոտ ձուկը նաև վիտամին E-ի աղբյուր է՝ ձեր մաշկի համար ամենակարևոր հակաօքսիդանտներից մեկը: Բավականաչափ վիտամին E ստանալը կարևոր է ձեր մաշկը ազատ ռադիկալների վնասից և բորբոքումից պաշտպանելու համար (5):
Ծովամթերքի այս տեսակը նաև բարձրորակ սպիտակուցի աղբյուր է, որն անհրաժեշտ է ձեր մաշկի ամրությունն ու ամբողջականությունը պահպանելու համար (5):
Վերջապես, ձուկն ապահովում է ցինկ՝ հանքանյութ, որն անհրաժեշտ է բորբոքումը կարգավորելու, մաշկի նոր բջիջներ արտադրելու և մաշկի ընդհանուր առողջության համար: Ցինկի պակասը կարող է հանգեցնել մաշկի բորբոքման, վնասման և հետաձգման բուժման (6):
Համառոտ Ձկների յուղոտ տեսակները, օրինակ՝ սաղմոնը, պարունակում են օմեգա-3 ճարպաթթուներ, որոնք կարող են նվազեցնել բորբոքումն ու մաշկը խոնավեցնել: Նրանք նաև բարձրորակ սպիտակուցի, վիտամին E-ի և ցինկի լավ աղբյուր են:
2. Փաստաբաններ
Ավոկադոն հարուստ է առողջ ճարպերով: Այս ճարպերը օգտակար են ձեր մարմնի բազմաթիվ գործառույթների համար, ներառյալ ձեր մաշկի առողջությունը (7):
Այս ճարպերի բավարար քանակությունը անհրաժեշտ է մաշկը առաձգական և խոնավ պահելու համար:
Ավելի քան 700 կանանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընդհանուր ճարպի մեծ քանակությունը, մասնավորապես՝ ավոկադոյի մեջ հայտնաբերված առողջ ճարպերի տեսակները, կապված են ավելի ճկուն և առաձգական մաշկի հետ (8):
Նախնական ապացույցները նաև ցույց են տալիս, որ ավոկադոն պարունակում է միացություններ, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր մաշկը արևի վնասից: Ձեր մաշկին ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը կարող է առաջացնել կնճիռներ և ծերացման այլ նշաններ (8, 9):
Ավոկադոն նաև վիտամին E-ի լավ աղբյուր է, որը կարևոր հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է ձեր մաշկը պաշտպանել օքսիդատիվ վնասվածքներից: Ամերիկացիների մեծ մասը բավարար քանակությամբ վիտամին E չի ստանում իրենց սննդակարգում:
Հետաքրքիր է, որ վիտամին E-ն ավելի արդյունավետ է թվում, երբ համակցվում է վիտամին C-ի հետ (5):
Վիտամին C-ն նույնպես անհրաժեշտ է առողջ մաշկի համար։ Ձեր մաշկը դրա կարիքն ունի կոլագեն ստեղծելու համար, որը հիմնական կառուցվածքային սպիտակուցն է, որը ձեր մաշկը ամուր և առողջ է պահում (10):
Վիտամին C-ի դեֆիցիտը հազվադեպ է մեր օրերում, սակայն ընդհանուր ախտանշանները ներառում են չոր, կոպիտ, թեփուկավոր մաշկ, որը հեշտությամբ կապտում է:
Վիտամին C-ն նաև հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է ձեր մաշկը արևի և շրջակա միջավայրի հետևանքով առաջացած օքսիդատիվ վնասվածքներից, որոնք կարող են հանգեցնել ծերացման նշանների (10):
100 գրամ չափաբաժինը կամ ավոկադոյի մոտ 1/2-ը ապահովում է E վիտամինի օրական ընդունման (RDI) 10%-ը և վիտամին C-ի համար առաջարկվող օրական չափաբաժնի 17%-ը (11):
Համառոտ Ավոկադոն հարուստ է օգտակար ճարպերով և պարունակում է E և C վիտամիններ, որոնք կարևոր են առողջ մաշկի համար։ Նրանք նաև պարունակում են միացություններ, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր մաշկը արևի վնասից:
3. Ընկույզ
Ընկույզն ունի բազմաթիվ առանձնահատկություններ, որոնք այն դարձնում են հիանալի սնունդ առողջ մաշկի համար:
Դրանք էական ճարպաթթուների լավ աղբյուր են, ճարպեր, որոնք ձեր մարմինը չի կարող ինքնուրույն պատրաստել:
Իրականում, դրանք ավելի շատ են, քան մյուս ընկույզները օմեգա-3 և օմեգա-6 ճարպաթթուներով (12, 13):
Օմեգա-6 ճարպաթթուներով չափազանց հարուստ սննդակարգը կարող է խթանել բորբոքումները, ներառյալ մաշկի բորբոքային հիվանդությունները, ինչպիսին է պսորիազը: Ի հակադրություն, օմեգա-3 ճարպաթթուները նվազեցնում են բորբոքումն օրգանիզմում, այդ թվում՝ մաշկի մեջ (13):
Չնայած արևմտյան սննդակարգում օմեգա-6 ճարպաթթուները շատ են, օմեգա-3 ճարպաթթուների աղբյուրները հազվադեպ են: Քանի որ ընկույզը պարունակում է այս ճարպաթթուների մեծ մասը, դրանք կարող են պայքարել օմեգա-6-ի ավելցուկի բորբոքային պատասխանի դեմ:
Բացի այդ, ընկույզը պարունակում է այլ սննդանյութեր, որոնք ձեր մաշկին անհրաժեշտ են լավ գործելու և առողջ մնալու համար:
Մեկ ունցիա (28 գրամ) ընկույզը պարունակում է ցինկի RDI-ի 6%-ը, որն անհրաժեշտ է ձեր մաշկի համար՝ որպես արգելք, ինչպես նաև վերքերի բուժման և բակտերիաների և բորբոքումների դեմ պայքարելու համար (14):
Ընկույզները նաև ապահովում են փոքր քանակությամբ հակաօքսիդանտներ՝ վիտամին E, վիտամին C և սելեն, ի լրումն 4-5 գրամ սպիտակուցի մեկ ունցիայի համար (28 գրամ) (12):
Համառոտ Ընկույզները էական ճարպերի, ցինկի, վիտամին E-ի, սելենիումի և սպիտակուցի լավ աղբյուր են, այն բոլոր սննդանյութերն են, որոնք անհրաժեշտ են ձեր մաշկին առողջ մնալու համար:
4. Արևածաղկի սերմեր
Ընդհանրապես, ընկույզը և սերմերը մաշկը խթանող սննդանյութերի լավ աղբյուրներ են:
Արևածաղկի սերմերը հիանալի օրինակ են:
Մեկ ունցիա (28 գրամ) արևածաղկի սերմերը պարունակում են RDI-ի 37%-ը վիտամին E-ի համար, RDI-ի 32%-ը՝ սելենիում, RDI-ի 10%-ը՝ ցինկի և 5,4 գրամ սպիտակուցի համար (15):
Համառոտ Արևածաղկի սերմերը սննդանյութերի հիանալի աղբյուր են, ներառյալ վիտամին E-ն, որը մաշկի համար կարևոր հակաօքսիդանտ է:
5. Քաղցր կարտոֆիլ
Բետա-կարոտինը բույսերի մեջ պարունակվող սննդանյութ է:
Այն աշխատում է ինչպես պրովիտամին A-ն, ինչը նշանակում է, որ այն կարող է ձեր մարմնում վերածվել վիտամին A-ի:
Բետա-կարոտինը հայտնաբերված է նարինջներում և բանջարեղեններում, ինչպիսիք են գազարը, սպանախը և քաղցր կարտոֆիլը (5, 16):
Քաղցր կարտոֆիլը հիանալի աղբյուր է. 100 գ թխած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է այնքան բետա-կարոտին, որն ապահովում է վիտամին A-ի գրեթե չորս անգամ ավելի շատ RDI (17):
Կարոտինոիդները, ինչպիսին է բետա-կարոտինը, մաշկը առողջ են պահում՝ հանդես գալով որպես բնական արևապաշտպան միջոց:
Երբ օգտագործում եք, այս հակաօքսիդանտը մտնում է ձեր մաշկի մեջ և պաշտպանում ձեր մաշկի բջիջները արևի ազդեցությունից: Սա կարող է օգնել կանխել արևայրուքը, բջիջների մահը և չոր, կնճռոտ մաշկը:
Հետաքրքիր է, որ բետա-կարոտինի մեծ քանակությունը կարող է նաև տաք նարնջագույն գույն հաղորդել ձեր մաշկին՝ նպաստելով ավելի առողջ տեսքի (5):
Համառոտ Քաղցր կարտոֆիլը բետա-կարոտինի հիանալի աղբյուր է, որը գործում է որպես բնական արևապաշտպան միջոց և կարող է պաշտպանել ձեր մաշկը արևի վնասից:
6. Կարմիր կամ դեղին պղպեղ
Ինչպես քաղցր կարտոֆիլը, պղպեղը նույնպես բետա-կարոտինի հիանալի աղբյուր է, որը ձեր օրգանիզմը վերածում է վիտամին A-ի:
Մեկ բաժակ (149 գրամ) թակած կարմիր պղպեղը պարունակում է վիտամին A-ի RDI-ի 92%-ի համարժեքը (18):
Այն նաև վիտամին C-ի լավագույն աղբյուրներից է, որն անհրաժեշտ է սպիտակուցային կոլագեն ստեղծելու համար, որը մաշկը ամուր և ամուր է պահում: Ընդամենը մեկ բաժակ (149 գրամ) բուլղարական պղպեղը ապահովում է վիտամին C-ի առաջարկվող օրական ընդունման 317%-ը (18):
Կանանց մեծ դիտողական հետազոտությունը կապված է վիտամին C-ի բարձր ընդունման հետ տարիքի հետ կնճիռների և չոր մաշկի ռիսկի նվազեցման հետ (19):
Համառոտ Պղպեղը պարունակում է մեծ քանակությամբ բետա-կարոտին և վիտամին C՝ երկու կարևոր հակաօքսիդանտներ մաշկի համար: Վիտամին C-ն անհրաժեշտ է նաև կոլագեն ստեղծելու համար՝ կառուցվածքային սպիտակուցը, որն ամուր է պահում ձեր մաշկը:
7. Բրոկկոլի
Բրոկկոլին հագեցած է բազմաթիվ հանքանյութերով և վիտամիններով, որոնք կարևոր են մաշկի առողջության համար, այդ թվում՝ ցինկ, վիտամին A և վիտամին C (20):
Այն նաև պարունակում է լյուտեին՝ կարոտինոիդ, որը գործում է բետա-կարոտինի նման: Լյուտեինը պաշտպանում է ձեր մաշկը օքսիդատիվ վնասվածքներից, որոնք կարող են այն չոր և կոպիտ դարձնել:
Բայց բրոկկոլիի ծաղկաբույլերը պարունակում են նաև հատուկ միացություն, որը կոչվում է սուլֆորաֆան, որն ունի որոշ տպավորիչ առավելություններ: Այն կարող է նույնիսկ հակաքաղցկեղային ազդեցություն ունենալ, ներառյալ մաշկի քաղցկեղի որոշ տեսակների վրա (21, 22):
Սուլֆորաֆանը նաև հզոր պաշտպանիչ միջոց է արևի վնասակար ազդեցությունից: Այն գործում է երկու եղանակով՝ չեզոքացնելով վնասակար ազատ ռադիկալները և ակտիվացնելով ձեր մարմնի այլ պաշտպանիչ համակարգերը (22, 23):
Լաբորատոր թեստերի ժամանակ սուլֆորաֆանը նվազեցրել է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների կողմից ոչնչացված մաշկի բջիջների քանակը 29%-ով, իսկ պաշտպանությունը տևում է մինչև 48 ժամ: Ապացույցները ցույց են տալիս, որ սուլֆորաֆանը կարող է նաև պահպանել կոլագենի մակարդակը ձեր մաշկի մեջ (23):
Համառոտ Բրոկկոլին մաշկի առողջության համար կարևոր վիտամինների, հանքանյութերի և կարոտինոիդների լավ աղբյուր է: Այն նաև պարունակում է սուլֆորաֆան, որը կարող է օգնել կանխել մաշկի քաղցկեղը և պաշտպանել ձեր մաշկը արևայրուքից:
8. լոլիկ
Լոլիկը վիտամին C-ի հիանալի աղբյուր է և պարունակում է բոլոր հիմնական կարոտինոիդները, ներառյալ լիկոպինը:
Ապացուցված է, որ բետա-կարոտինը, լյուտեինը և լիկոպենը պաշտպանում են ձեր մաշկը արևի վնասից: Նրանք կարող են նաև օգնել կանխել կնճիռները (24, 25, 26):
Քանի որ լոլիկը պարունակում է բոլոր հիմնական կարոտինոիդները, դրանք հիանալի մթերք են առողջ մաշկ ունենալու համար:
Մտածեք կարոտինոիդներով հարուստ մթերքները, ինչպիսիք են լոլիկը, զուգակցել ճարպի աղբյուրի, օրինակ՝ պանրի կամ ձիթապտղի յուղի հետ: Ճարպը մեծացնում է կարոտինոիդների կլանումը (27):
Համառոտ Լոլիկը վիտամին C-ի և բոլոր հիմնական կարոտինոիդների, հատկապես լիկոպենի լավ աղբյուր է: Այս կարոտինոիդները պաշտպանում են ձեր մաշկը արևի վնասից և կարող են օգնել կանխել կնճիռները:
9. սոյա
Սոյան պարունակում է իզոֆլավոններ՝ բույսերի միացությունների դաս, որոնք կարող են ընդօրինակել կամ արգելափակել էստրոգենը ձեր մարմնում:
Իզոֆլավոնները կարող են օգտակար լինել ձեր մարմնի շատ մասերի, այդ թվում՝ մաշկի վրա:
Միջին տարիքի կանանց մի փոքրիկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ սոյայի իզոֆլավոնների ամենօրյա օգտագործումը 8-ից 12 շաբաթվա ընթացքում նվազեցնում է բարակ կնճիռները և բարելավում մաշկի առաձգականությունը (28):
Հետդաշտանադադար ունեցող կանանց մոտ սոյան կարող է նաև բարելավել մաշկի չորությունը և մեծացնել կոլագենը, որն օգնում է ձեր մաշկը հարթ և ամուր պահել (29):
Այս իզոֆլավոնները ոչ միայն պաշտպանում են ձեր մարմնի բջիջները վնասից, այլ նաև պաշտպանում են ձեր մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից, ինչը կարող է օգնել կանխարգելել մաշկի որոշ քաղցկեղներ (30, 31, 32):
Համառոտ Սոյան պարունակում է իզոֆլավոններ, որոնք բարելավում են կնճիռները, կոլագենը, մաշկի առաձգականությունը և չոր մաշկը՝ միաժամանակ պաշտպանելով մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից:
10. Մուգ շոկոլադ
Եթե Ձեզ անհրաժեշտ է ևս մեկ պատճառ շոկոլադ ուտելու համար, ապա ահա այն. Ձեր մաշկի վրա կակաոյի ազդեցությունը բավականին ֆենոմենալ է:
Հակաօքսիդանտներով հարուստ կակաոյի փոշու ամենօրյա օգտագործումից 6-ից 12 շաբաթ հետո հետազոտության մասնակիցներն ավելի հաստ ու խոնավ մաշկ ունեին:
Նրանց մաշկը նույնպես ավելի քիչ կոպիտ և թեփուկավոր էր, ավելի քիչ ենթակա էր արևայրուքին և ուներ ավելի լավ արյան շրջանառություն, որն ավելի շատ սննդարար նյութեր էր մատակարարում մաշկին (33):
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ օրական 20 գրամ հակաօքսիդանտներով հարուստ մուգ շոկոլադ օգտագործելը թույլ կտա ձեր մաշկին այրվելուց առաջ դիմակայել երկու անգամ ավելի շատ ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների, քան ցածր հակաօքսիդանտով շոկոլադ ուտելը (34):
Մի քանի այլ հետազոտություններ ցույց են տվել նմանատիպ արդյունքներ, այդ թվում՝ բարելավելով կնճիռների տեսքը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ առնվազն մեկ ուսումնասիրություն չի հայտնաբերել էական ազդեցություն (34, 35, 36, 37):
Համոզվեք, որ ընտրեք մուգ շոկոլադ առնվազն 70% կակաոյով, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք օգուտները և նվազագույնի հասցնեք ավելացված շաքարը:
Համառոտ Կակաոն պարունակում է հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր մաշկը արևայրուքից: Այս հակաօքսիդանտները կարող են նաև բարելավել կնճիռները, մաշկի հաստությունը, խոնավացումը, արյան շրջանառությունը և մաշկի կառուցվածքը:
11. Կանաչ թեյ
Կանաչ թեյը կարող է պաշտպանել ձեր մաշկը վնասվածքներից և ծերացումից:
Կանաչ թեյի մեջ հայտնաբերված հզոր միացությունները կոչվում են կատեխիններ և օգնում են բարելավել ձեր մաշկի առողջությունը մի քանի առումներով:
Ինչպես հակաօքսիդանտներ պարունակող շատ այլ մթերքներ, կանաչ թեյը կարող է օգնել ձեր մաշկը պաշտպանել արևի վնասից (38, 39, 40):
12 կանանց մասնակցությամբ 60-շաբաթյա ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ կանաչ թեյի ամենօրյա օգտագործումը կարող է նվազեցնել արևի ազդեցության հետևանքով առաջացած կարմրությունը մինչև 25%-ով։ Կանաչ թեյը նաև բարելավեց մաշկի խոնավությունը, կոշտությունը, հաստությունը և առաձգականությունը (41):
Չնայած կանաչ թեյը հիանալի ընտրություն է առողջ մաշկի համար, դուք կարող եք խուսափել ձեր թեյը կաթով խմելուց: Ապացուցված է, որ կաթը նվազեցնում է կանաչ թեյի հակաօքսիդանտների ազդեցությունը (42):
Համառոտ Կանաչ թեյի մեջ հայտնաբերված կատեխինները հզոր հակաօքսիդանտներ են, որոնք կարող են պաշտպանել ձեր մաշկը արևի վնասից, նվազեցնել կարմրությունը և բարելավել խոնավությունը, հաստությունը և առաձգականությունը:
12. կարմիր գինի
Կարմիր գինին հայտնի է նրանով, որ պարունակում է ռեսվերատրոլ՝ միացություն, որը ստացվում է կարմիր խաղողի կեղևից։
Ռեսվերատրոլը հայտնի է իր բազմաթիվ առողջարար օգուտներով, այդ թվում՝ նվազեցնելով ծերացման հետևանքները:
Փորձարկման խողովակների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն կարող է նաև դանդաղեցնել վնասակար ազատ ռադիկալների արտադրությունը, որոնք վնասում են մաշկի բջիջները և առաջացնում ծերացման նշաններ (7, 43):
Ցավոք, չկա որևէ ապացույց, որ ռեսվերատրոլի քանակը, որը դուք ստանում եք մեկ բաժակ կարմիր գինուց, բավարար է ձեր մաշկի վրա ազդեցություն ունենալու համար: Իսկ քանի որ կարմիր գինին ոգելից խմիչք է, դրա չափից ավելի խմելը վնասակար է։
Խորհուրդ չի տրվում սկսել կարմիր գինի խմել միայն առողջության համար դրա հնարավոր օգուտների պատճառով: Այնուամենայնիվ, եթե արդեն չափավոր եք օգտագործում, կարող եք կարմիր գինի վայելել որպես ձեր ընտրած ըմպելիք:
Համառոտ Ռեսվերատրոլը՝ կարմիր գինու մեջ հայտնաբերված հայտնի հակաօքսիդանտը, կարող է դանդաղեցնել մաշկի ծերացման գործընթացը՝ փոխելով մաշկին վնասող ազատ ռադիկալները:
Վերջնական արդյունքը
Այն, ինչ դուք ուտում եք, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր մաշկի առողջության վրա։
Համոզվեք, որ դուք ստանում եք բավարար քանակությամբ անհրաժեշտ սննդանյութեր՝ ձեր մաշկը պաշտպանելու համար: Այս ցանկի մթերքները հիանալի տարբերակներ են ձեր մաշկը առողջ, ամուր և գրավիչ պահելու համար:
