Պալեո դիետա. ինչպես է այն աշխատում նիհարելու համար

Պալեո դիետա բարձր սպիտակուցներով և ածխաջրերով հարուստ դիետա է, որը ոգեշնչված է վաղ մարդկանց ենթադրյալ սննդակարգից: Այն հիմնված է այն համոզմունքի վրա, որ այս որսորդ-հավաքող նախնիները ունեցել են քրոնիկական հիվանդությունների ցածր մակարդակ, ինչպիսիք են գիրությունը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները, և Ենթադրվում է, որ դա վերագրվում է նրանց սննդակարգի տարբերություններին: Այնուամենայնիվ, չնայած ոմանք պնդում են, որ պալեո դիետան կարող է բարելավել առողջությունը և խթանել քաշի կորուստը, մյուսները նշում են, որ այն չափազանց սահմանափակող է և կարող է դժվար լինել հետևել:

Այս հոդվածը վերանայում է պալեո դիետան և արդյոք այն աշխատում է քաշի կորստի համար:

Ի՞նչ է պալեո դիետան:

Սննդային օրինաչափություն է, որը նախատեսված է նմանակելու վաղ մարդկային նախնիների սննդակարգին:

Չնայած հայեցակարգը ի հայտ եկավ 1970-ականներին, այն հանրաճանաչություն ձեռք բերեց 2002 թվականին այն բանից հետո, երբ գիտնական Լորեն Քորդեյնը հրատարակեց գիրք, որը պաշտպանում էր դիետան:

Այն խրախուսում է ամբողջական մթերքների օգտագործումը, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, միսը, ձուկը և թռչնամիսը:

Այս ընթացքում արգելվում են վերամշակված մթերքները, հացահատիկները և հատիկեղենը։

Դիետայի կողմնակիցների կարծիքով՝ դրան հետևելը կարող է օգնել կանխել քրոնիկ հիվանդությունները և բարելավել ընդհանուր առողջությունը ():

Մյուս կողմից, քննադատները նշում են, որ այն կարող է շատ սահմանափակող լինել և վերացնել սննդի բազմաթիվ խմբեր, որոնք հարուստ են կարևոր սննդանյութերով:

Համառոտ

Պալեո դիետան սննդակարգ է, որը հիմնված է վաղ մարդկային որսորդ-հավաքող նախնիների սննդակարգի վրա: Ենթադրվում է, որ այն օգնում է կանխել քրոնիկ հիվանդությունները և բարելավել ընդհանուր առողջությունը:

Ինչպես հետևել Պալեո դիետային

Պալեո դիետան ենթադրում է սահմանափակել բոլոր մթերքները, որոնք անհասանելի էին վաղ որսորդ-հավաքողներին, ներառյալ վերամշակված մթերքները, հացահատիկները, հատիկեղենը, կաթնամթերքը և այլն:

Փոխարենը, ծրագիրը խրախուսում է ձեր ափսեը լցնել նվազագույն մշակված ամբողջական մթերքներով, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչնամիսը, մրգերը, բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը:

Այնուամենայնիվ, կան սննդակարգի մի քանի տատանումներ, որոնցից յուրաքանչյուրը մի փոքր տարբեր ուղեցույցներով, թե որ սննդամթերքն է թույլատրվում:

Օրինակ՝ որոշ մոդիֆիկացված պալեո դիետաներ ավելի քիչ սահմանափակող են և թույլ են տալիս չափավոր քանակությամբ խոտով սնվող կարագ և որոշ առանց սնձան հացահատիկի և հատիկեղենի չափավոր քանակությամբ, քանի դեռ դրանք թրջվել և եփվել են:

Համառոտ

Ավանդական պալեո դիետան ներառում է վերամշակված սննդի, հացահատիկի, հատիկեղենի, կաթնամթերքի և ավելացված շաքարի սահմանափակումը և դրա փոխարեն ամբողջական սննդի օգտագործումը: Այնուամենայնիվ, կան մի քանի տատանումներ.

Արդյո՞ք դա օգնում է քաշի կորստին:

Պալեո դիետան խրախուսում է սննդանյութերով հարուստ ամբողջական մթերքների օգտագործումը և սահմանափակում վերամշակված մթերքները, որոնք հաճախ բարձր կալորիաներ են պարունակում և կարող են նպաստել ():

Այն նաև հարուստ է սպիտակուցներով, ինչը կարող է նվազեցնել գրելինի մակարդակը՝ «քաղցի հորմոն»՝ ավելի երկար ժամանակով կուշտ պահելու համար ():

Վերջին տարիներին մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ պալեո դիետան կարող է օգնել քաշի կորստի ավելացմանը:

Օրինակ, 70 կանանց ուսումնասիրությունը նկատեց, որ 6 ամիս պալեո դիետայի հետևելը հանգեցրել է միջինը 6,5 կգ ճարպի կորստի և (-ի) զգալի կրճատման:

11 ուսումնասիրությունների մեկ այլ վերանայում եզրակացրեց, որ դիետան կարող է օգնել քաշի կորստին, նշելով, որ մասնակիցները 8 ամսից մինչև 3,5 տարի տևողությամբ փորձարկումների ընթացքում կորցրել են միջինը մոտ 2 ֆունտ (2 կգ):

Համառոտ

Պալեո դիետան կենտրոնանում է սննդանյութերով հարուստ ամբողջական մթերքների վրա և վերացնում է վերամշակվածները: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ սնվելու այս ձևը կարող է օգնել նիհարելուն։

Այլ առավելություններ

Պալեո դիետան կապված է մի քանի հնարավոր օգուտների հետ:

Խթանում է սրտի առողջությունը

Սրտի հիվանդությունը աշխարհում մահացության գլխավոր պատճառն է, որը կազմում է բոլոր մահերի գրեթե մեկ երրորդը ():

Խոստումնալից հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ պալեո դիետան կարող է օգնել՝ նվազեցնելով սրտի հիվանդության մի քանի ռիսկի գործոններ:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ բարձր խոլեստերինով 20 մարդ, ովքեր 4 ամիս հետևել են պալեո դիետայի, բարելավվել են HDL (լավ) խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակի նվազում, ինչպես նաև ընդհանուր և LDL խոլեստերինի (վատ) ցածր (վատ) ():

34 մարդու մասնակցությամբ մեկ այլ ուսումնասիրություն նկատեց նմանատիպ արդյունքներ՝ նշելով, որ ընդամենը 2 շաբաթ պալեո դիետայի հետևելը նվազեցրեց արյան ճնշումը, ընդհանուր խոլեստերինի մակարդակը և տրիգլիցերիդները, որոնք բոլորն էլ սրտի հիվանդության ռիսկի գործոններ են:

Աջակցում է արյան շաքարի վերահսկմանը

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ պալեո դիետան կարող է օգնել նվազեցնել արյան շաքարը և բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը 2-րդ տիպի շաքարախտ ունեցող մարդկանց մոտ:

Ինսուլինը հորմոն է, որը կարգավորում է արյան շաքարի մակարդակը։ Ինսուլինի նկատմամբ զգայունության բարձրացումը կարող է բարելավել ձեր օրգանիզմի՝ ինսուլինն արդյունավետ օգտագործելու կարողությունը և աջակցել արյան շաքարի առողջ կառավարմանը ():

32-րդ տիպի շաքարային դիաբետով 2 մարդկանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 12 շաբաթ շարունակ պալեո դիետան բարելավել է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը 45%-ով:

Նմանապես, 13-րդ տիպի շաքարային դիաբետով 2 մարդկանց մի փոքր ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ դիետան ավելի արդյունավետ է իջեցնում հեմոգլոբինի A1C մակարդակը, որը արյան շաքարի երկարաժամկետ վերահսկման նշան է, քան ավանդական դիետան:

Համառոտ

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ պալեո դիետան կարող է օգնել բարելավել սրտի առողջությունը և բարելավել արյան շաքարի վերահսկումը:

Հնարավոր թերություններ

Չնայած պալեո դիետան առաջարկում է մի քանի պոտենցիալ առողջության օգուտներ, կան նաև մի քանի բացասական կողմեր, որոնք պետք է հաշվի առնել:

Նախ, այն վերացնում է սննդամթերքի մի քանի խմբեր, որոնք շատ սննդարար են և, ընդհանուր առմամբ, կարելի է վայելել որպես առողջ դիետայի մի մաս:

Օրինակ՝ հարուստ են բջջանյութով, սպիտակուցներով և բազմաթիվ միկրոէլեմենտներով, ինչպիսիք են երկաթը, ցինկը և պղինձը ():

Միևնույն ժամանակ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջական ձավարեղենը կարող է կապված լինել 2-րդ տիպի շաքարախտի, սրտի հիվանդությունների և քաղցկեղի որոշ տեսակների ցածր ռիսկի հետ:

Քանի որ Paleo դիետան համարում է սննդի շատ խմբերի սահմանափակումներ, սննդակարգի սահմանափակումներ ունեցողները, այդ թվում, կարող են դժվարանալ հետևել:

Բացի այդ, կարող է դժվար լինել դրսում սնվելը կամ ընտանեկան հավաքույթներին հաճախելը, քանի որ դուք կարող եք վստահ չլինել որոշ ուտեստների մեջ օգտագործվող բաղադրիչների մեջ:

Բացի այդ, այն կարող է ավելի թանկ լինել, քան սպառման այլ եղանակները, քանի որ այն պահանջում է շատ թարմ արտադրանք, միս, ձուկ և թռչնամիս, որոնք բոլորը կարող են թանկ լինել:

Համառոտ

Պալեո դիետան սահմանափակում է մի քանի առողջ սննդի խմբեր և կարող է թանկ լինել: Դիետայի սահմանափակումներ ունեցողները նույնպես կարող են դժվարություններ ունենալ:

Մթերքներ, որոնք պետք է ուտել և խուսափել

Պալեո դիետան խրախուսում է մի շարք նվազագույն մշակված մթերքներ, ինչպիսիք են միսը, թռչնամիսը, ծովամթերքը, մրգերն ու բանջարեղենը:

Այս ընթացքում հացահատիկները, հատիկեղենը, ավելացված շաքարավազը և վերամշակված ու ռաֆինացված մթերքները սահմանափակ են:

Ուտելու ուտելիքներ

Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք կարող եք վայելել պալեո դիետայի ժամանակ.

• Միս: տավարի, գառան, այծի, եղնիկի միս և այլն:
• Թռչնամիս: հավ, հնդկահավ, սագ, բադ և այլն:
• Ծովամթերք: , թունա, սկումբրիա, անչոուս, իշխան, ձողաձուկ, խոզուկ, լոքո և այլն։
• Ձու: ձվի դեղնուց և սպիտակուց
• Մրգեր: խնձոր, բանան, նարինջ, սալոր, դեղձ, սեխ, հապալաս, ելակ, խաղող և այլն:
• Բանջարեղեն: պղպեղ, ծաղկակաղամբ, բրոկկոլի, կաղամբ, սոխ, սխտոր, սպանախ, ռուկոլա, ցուկկինի, դդմիկ և այլն։
• Ընկույզներ: cashews, պիստակ, նուշ, ընկույզ, macadamia ընկույզ, բրազիլական ընկույզ, եւ այլն:
• Սերմեր չիայի սերմեր, դդմի սերմեր, կանեփի սերմեր և այլն:
• Ճարպեր: ձիթապտղի յուղ, ավոկադոյի յուղ, արմավենու յուղ, կոկոսի յուղ, կտավատի յուղ և այլն։
• Խոտաբույսեր և համեմունքներ. չաման, օրեգանո, ռեհան, պղպեղ, խնկունի, ուրց, քրքում, կոճապղպեղ և այլն։

Սննդամթերք, որոնք պետք է խուսափել

Ահա մի քանի մթերքներ, որոնցից պետք է խուսափել ձեր սննդակարգում.

• Լոբազգիներ: լոբի, սիսեռ, ոսպ, գետնանուշ և այլն:
• Կաթնավաճառ. կաթ, մածուն, կարագ, կեֆիր, պանիր և այլն։
• Հացահատիկային: հաց, բրինձ, քինոա, գարի, տարեկանի, հնդկաձավար, ֆարրո և այլն։
• Կարտոֆիլ: սպիտակ կարտոֆիլ, ֆրի, չիպսեր և այլն։
• Զտված բուսական յուղեր. կանոլայի յուղ, կարմրուկի յուղ, սոյայի յուղ, բամբակի յուղ, խաղողի կորիզի յուղ և այլն:
• Վերամշակված սնունդ. ֆրի, պրետզել, թխվածքաբլիթներ, պատրաստի կերակուրներ, արագ սնունդ և այլն։
• Արհեստական ​​քաղցրացուցիչներ. սուկրալոզա, ասպարտամ, ացեսուլֆամ կալիում և այլն:
• Ավելացված շաքարավազ. հացաբուլկեղեն, կոնֆետներ, աղանդեր, քաղցր ըմպելիքներ, սեղանի շաքարավազ և այլն:

Համառոտ

Պալեո դիետայում խրախուսվում են ամբողջական մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, միսը, ձուկը և թռչնամիսը: Մյուս կողմից, վերամշակված մթերքները, հատիկաընդեղենը, հացահատիկը, կաթնամթերքը և ավելացված շաքարները պետք է սահմանափակվեն:

Սննդի օրինակելի պլան

Ահա պալեո դիետայի 3-օրյա մենյուի օրինակ:

1 Day

• Նախաճաշ: ձվածեղ սխտորով, սոխով, լոլիկով և սպանախով
• Լանչ: ցուկկինի լապշա հնդկահավի կոլոլակներով և մարինարա սոուսով
• Ընթրիք. թխած սաղմոն տապակած քաղցր կարտոֆիլի կտորներով

2 Day

• Նախաճաշ: առանց հացահատիկի գրանոլա նուշով, ընկույզով, պեկանով, կոկոսի փաթիլներով և չոր մրգերով
• Լանչ: Բիզոն բուրգեր հազարի փաթաթանով և կողային աղցանով
• Ընթրիք. խորոված հավ բանջարեղենով ապուրով

3-րդ օր

• Նախաճաշ: չիա պուդինգ կոկոսի կաթով, ընկույզով, ելակով, հապալասով և դարչինով
• Լանչ: ավոկադոյի և բուսական ձվի աղցան խառը մրգերով
• Ընթրիք. Բուրիտոյի գունդ ծաղկակաղամբի բրնձով, տավարի մսով, սալսայով, գուակամոլով, պղպեղով և սոխով

Կան նաև մի քանի մատչելի, եթե դուք քաղցած եք լինում կերակուրների միջև:

Համառոտ

Վերևի ընտրանքային ընտրացանկը տալիս է սննդի որոշ գաղափարներ, որոնք կարող են ներառվել որպես պալեո դիետայի մաս:

Էականը

Պալեո դիետան ուտելու ծրագիր է, որը նախատեսված է նմանակելու վաղ մարդկային որսորդ-հավաքող նախնիների սննդակարգին:

Որոշ հետազոտություններ ցույց են տվել, որ սնվելու այս ձևը կարող է նպաստել սրտի առողջությանը և արյան շաքարի ավելի լավ վերահսկմանը:

Այնուամենայնիվ, այն կարող է ոչ բոլորի համար հարմար լինել, քանի որ այն սահմանափակում է մի քանի առողջ սննդի խմբեր և կարող է ավելի թանկ լինել, քան մյուս դիետաները: Բացի այդ, սննդակարգի սահմանափակումներ ունեցողները կարող են դժվարություններ ունենալ հարմարվելու համար: