Ինչպես նվազեցնել բորբոքումը բնական ճանապարհով

Բորբոքում բնական գործընթաց է, որն օգնում է ձեր մարմնին բուժվել և պաշտպանվել վնասից:

Այնուամենայնիվ, բորբոքումը վնասակար է, եթե այն դառնում է քրոնիկ:

Քրոնիկ բորբոքումը կարող է տևել շաբաթներ, ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ և հանգեցնել մի շարք առողջական խնդիրների:

Ասված է, որ կան բազմաթիվ քայլեր, որոնք դուք կարող եք ձեռնարկել բորբոքումը նվազեցնելու և ձեր ընդհանուր առողջությունը բարելավելու համար:

Այս հոդվածում ներկայացված է հակաբորբոքային դիետայի և ապրելակերպի մանրամասն ծրագիր:

Բորբոքումը ձեր մարմնի միջոցն է պաշտպանվելու վարակից, հիվանդությունից կամ վնասվածքից:

Որպես բորբոքային պատասխանի մաս՝ ձեր մարմինը մեծացնում է սպիտակ արյան բջիջների, իմունային բջիջների և ցիտոկինների կոչվող նյութերի արտադրությունը, որոնք օգնում են պայքարել վարակների դեմ:

Սուր (կարճաժամկետ) բորբոքման դասական նշանները ներառում են կարմրություն, ցավ, ջերմություն և այտուց:

Մյուս կողմից, քրոնիկ (երկարատև) բորբոքումը հաճախ տեղի է ունենում ձեր մարմնում առանց որևէ նկատելի ախտանիշների: Այս տեսակի բորբոքումը կարող է հանգեցնել այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են շաքարախտը, սրտի հիվանդությունը, լյարդի ճարպային հիվանդությունը և քաղցկեղը (1, 2, 3, 4):

Քրոնիկ բորբոքումը կարող է առաջանալ նաև, երբ մարդիկ գեր են կամ սթրեսային վիճակում (5, 6):

Երբ բժիշկները փնտրում են բորբոքում, նրանք արյան մեջ փնտրում են մի քանի մարկերներ, ներառյալ C-ռեակտիվ սպիտակուցը (CRP), հոմոցիստեինը, TNF ալֆան և IL-6-ը:

Համառոտ Բորբոքումը պաշտպանիչ մեխանիզմ է, որը թույլ է տալիս ձեր մարմնին պաշտպանվել վարակներից, հիվանդություններից և վնասվածքներից: Այն կարող է առաջանալ նաև քրոնիկ ձևով, ինչը կարող է հանգեցնել տարբեր հիվանդությունների։

Որոշ կենսակերպի գործոններ, հատկապես սովորական գործոնները, կարող են նպաստել բորբոքմանը:

Հատկապես վնասակար է շաքարավազի և բարձր ֆրուկտոզայի պարունակությամբ եգիպտացորենի օշարակի օգտագործումը։ Սա կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության, շաքարախտի և գիրության (7, 8, 9, 10, 11):

Գիտնականները նաև ենթադրել են, որ զտված ածխաջրերի օգտագործումը, ինչպիսին է սպիտակ հացը, կարող է նպաստել բորբոքմանը, ինսուլինի դիմադրությանը և գիրությանը (12, 13):

Բացի այդ, պարզվել է, որ տրանս ճարպաթթուներ պարունակող վերամշակված և փաթեթավորված սնունդ ուտելը նպաստում է բորբոքմանը և վնասում է էնդոթելիային բջիջները, որոնք ծածկում են զարկերակները (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

Մեկ այլ հնարավոր մեղավորը բուսական յուղերն են, որոնք օգտագործվում են բազմաթիվ վերամշակված մթերքներում: Կանոնավոր օգտագործումը կարող է հանգեցնել օմեգա-6-ից օմեգա-3 ճարպաթթուների անհավասարակշռության, որը, որոշ գիտնականների կարծիքով, կարող է խթանել բորբոքումը (21, 22, 23):

Ալկոհոլի և վերամշակված մսի չափից ավելի օգտագործումը կարող է նաև բորբոքային ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի վրա (24, 25, 26):

Բացի այդ, ոչ ակտիվ ապրելակերպը, որը ներառում է շատ նստել, հիմնական ոչ դիետիկ գործոն է, որը կարող է խթանել բորբոքումը (27, 28):

Համառոտ Անառողջ սնունդ ուտելը, ալկոհոլը կամ քաղցր ըմպելիքները խմելը և քիչ ֆիզիկական ակտիվությունը կապված են բորբոքման ավելացման հետ:

Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել բորբոքումը, կերեք ավելի քիչ բորբոքային սնունդ և ավելի շատ հակաբորբոքային սնունդ:

Ձեր սննդակարգը հիմնեք հակաօքսիդանտներ պարունակող ամբողջական սննդանյութերով հարուստ մթերքների վրա և խուսափեք վերամշակված արտադրանքներից:

Հակաօքսիդանտներն աշխատում են՝ նվազեցնելով ազատ ռադիկալների մակարդակը: Այս ռեակտիվ մոլեկուլները ձեր նյութափոխանակության անբաժանելի մասն են, բայց կարող են բորբոքում առաջացնել, երբ դրանք չվերահսկվեն:

Ձեր հակաբորբոքային դիետան պետք է ապահովի սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի առողջ հավասարակշռություն յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Նաև համոզվեք, որ բավարարեք ձեր մարմնի կարիքները վիտամինների, հանքանյութերի, մանրաթելերի և ջրի համար:

Հակաբորբոքային համարվող դիետաներից մեկը միջերկրածովյան դիետան է, որը ցույց է տվել, որ նվազեցնում է բորբոքային մարկերները, ինչպիսիք են CRP-ն և IL-6-ը (29, 30, 31):

Ցածր ածխաջրերի դիետան նաև նվազեցնում է բորբոքումը, հատկապես այն մարդկանց մոտ, ովքեր գեր են կամ ունեն նյութափոխանակության համախտանիշ (32, 33, 34):

Բացի այդ, բուսակերների դիետաները կապված են բորբոքման նվազեցման հետ (35):

Համառոտ Ընտրեք հավասարակշռված դիետա, որը կվերացնի վերամշակված արտադրանքը և ավելացնում է ամբողջական, հակաբորբոքային և հակաօքսիդանտներով հարուստ մթերքների ընդունումը:

Որոշ մթերքներ կապված են քրոնիկական բորբոքման բարձր ռիսկի հետ:

Մտածեք դրանք նվազագույնի հասցնելու կամ ամբողջությամբ հեռացնելու մասին.

• Քաղցր ըմպելիքներ. Քաղցր ըմպելիքներ և մրգային հյութեր
• Զտված ածխաջրեր. Սպիտակ հաց, սպիտակ մակարոնեղեն և այլն։
• Դեսերտներ. Թխվածքաբլիթներ, կոնֆետներ, տորթեր և պաղպաղակ
• Վերամշակված միս. Հոթ դոգ, բոլոնյա, երշիկեղեն և այլն։
• Վերամշակված նախուտեստներ. Կրեկերներ, չիպսեր և պրետզելներ
• Որոշ յուղեր. Վերամշակված սերմերի և բուսական յուղեր, ինչպիսիք են սոյայի և եգիպտացորենի յուղը
• Տրանս ճարպեր. Մասամբ հիդրոգենացված բաղադրիչներ պարունակող մթերքներ
• Ալկոհոլը: Ալկոհոլի չափազանց մեծ օգտագործում

Համառոտ Խուսափեք կամ նվազագույնի հասցրեք շաքար պարունակող մթերքներն ու ըմպելիքները, վերամշակված միսը, չափից ավելի ալկոհոլը և զտված ածխաջրերով և անառողջ ճարպերով հարուստ մթերքները:

Ներառեք այս հակաբորբոքային մթերքների մեծ քանակությունը.

• Բանջարեղեն: Բրոկկոլի, կաղամբ, բրյուսելյան կաղամբ, կաղամբ, ծաղկակաղամբ և այլն։
• Մրգեր Հատկապես գունավոր հատապտուղներ, ինչպիսիք են խաղողը և կեռասը
• Ճարպերով հարուստ մրգեր. Ավոկադո և ձիթապտուղ
• Առողջ ճարպեր. Ձիթապտղի յուղ և կոկոսի յուղ
• Յուղոտ ձուկ: Սաղմոն, սարդինա, ծովատառեխ, սկումբրիա և անչոուս
• Ընկույզներ: Նուշ և այլ ընկույզներ
• Peppers: Պղպեղ և չիլի պղպեղ
• Շոկոլադ: Մուգ շոկոլադ
• Համեմունքներ: Turmeric, fenugreek, դարչին և այլն:
• Թեյ: Կանաչ թեյ
• Կարմիր գինի: Օրական մինչև 5 ունցիա (140 մլ) կարմիր գինի կանանց համար և 10 ունցիա (280 մլ) օրական տղամարդկանց համար

Համառոտ Ավելի լավ է ուտել սննդանյութերով հարուստ մի շարք ամբողջական մթերքներ, որոնք կարող են նվազեցնել բորբոքումը:

Ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ սննդակարգին, երբ ծրագիր ունես: Ահա մի հիանալի ընտրանքային մենյու, որը սկսելու է հակաբորբոքային կերակուրների օրով.

Նախաճաշ

• 3 ձվի ձվածեղ 1 բաժակ (110 գրամ) սնկով և 1 բաժակ (67 գրամ) կաղամբով, եփած ձիթապտղի յուղով
• 1 բաժակ (225 գրամ) կեռաս
• Կանաչ թեյ և/կամ ջուր

Լանչ

• Խորոված սաղմոն ձիթապտղի յուղով և քացախով խառը կանաչի մահճակալի վրա
• 1 բաժակ (125 գրամ) ազնվամորի, վրան հունական մածուն և թակած պեկան
• Չքաղցրած սառը թեյ, ջուր

Համեմատում

• Պղպեղի շերտեր գուակամոլով

ճաշ

• Հավի կարրի քաղցր կարտոֆիլով, ծաղկակաղամբով և բրոկկոլիով
• Կարմիր գինի (5–10 ունցիա կամ 140–280 մլ)
• 1 ունցիա (30 գրամ) մուգ շոկոլադ (ցանկալի է առնվազն 80% կակաո)

Համառոտ Հակաբորբոքային դիետան պետք է լինի հավասարակշռված՝ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառելով օգտակար ազդեցություն ունեցող մթերքներ:

Ձեր առողջ ճաշացանկը կազմակերպելուց հետո համոզվեք, որ ներառեք հակաբորբոքային ապրելակերպի այս մյուս լավ սովորությունները.

• Հավելումներ: Որոշ հավելումներ կարող են նվազեցնել բորբոքումը, ներառյալ ձկան յուղը և կուրկումինը:
• Կանոնավոր վարժություն. Զորավարժությունները կարող են նվազեցնել բորբոքային մարկերները և քրոնիկական հիվանդության ռիսկը (36, 37):
• Քնել: Բավականաչափ քունը չափազանց կարևոր է։ Հետազոտողները պարզել են, որ վատ քունը մեծացնում է բորբոքումը (38, 39):

Համառոտ Դուք կարող եք մեծացնել ձեր հակաբորբոքային դիետայի առավելությունները՝ ընդունելով հավելումներ և համոզվելով, որ բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ և քնում եք:

Հակաբորբոքային դիետան, վարժությունը և լավ քունը կարող են ունենալ բազմաթիվ առավելություններ.

• Արթրիտի, աղիների բորբոքային համախտանիշի, գայլախտի և այլ աուտոիմուն խանգարումների բարելավված ախտանիշներ
• Նվազեցված գիրության, սրտի հիվանդությունների, շաքարախտի, դեպրեսիայի, քաղցկեղի և այլ հիվանդությունների ռիսկը
• Ձեր արյան մեջ բորբոքային մարկերների նվազում
• Արյան շաքարի, խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների ավելի լավ մակարդակ
• Բարելավված էներգիա և տրամադրություն

Համառոտ Հակաբորբոքային սննդակարգին և ապրելակերպին հետևելը կարող է բարելավել բորբոքման մարկերները և նվազեցնել բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկը:

Քրոնիկ բորբոքումն անառողջ է և կարող է հանգեցնել հիվանդության:

Շատ դեպքերում ձեր սննդակարգը և ապրելակերպը առաջացնում կամ վատթարանում են բորբոքումները:

Դուք պետք է նպատակ ունենաք ընտրել հակաբորբոքային մթերքներ՝ օպտիմալ առողջության և բարեկեցության համար՝ նվազեցնելով հիվանդության ռիսկը և բարելավելով ձեր կյանքի որակը: