Քանի՞ ածխաջրեր պետք է ուտել օրական՝ նիհարելու համար

Ձեր կերած ածխաջրերի քանակի կրճատումը նիհարելու լավագույն միջոցներից մեկն է:

Այն հակված է նվազեցնել ձեր ախորժակը և առաջացնել քաշի «ավտոմատ» կորուստ՝ առանց կալորիաների հաշվման անհրաժեշտության:

Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք լիարժեք ուտել, բավարարվածություն զգալ և, այնուամենայնիվ, նիհարել:

Ինչու՞ կցանկանայիք ավելի քիչ ածխաջրեր ուտել:

Դիետիկ ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ ածխաջրերը ապահովեն ձեր ամենօրյա կալորիաների 45-65 տոկոսը:

Այսպիսով, եթե դուք ուտում եք 2000 կալորիականությամբ դիետա, ապա պետք է օրական 225-ից 325 գրամ ածխաջրեր ընդունեք:

Բայց եթե ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, դուք շատ ավելի արագ արդյունքներ կստանաք՝ սպառելով մոտ 50-150 գրամ ածխաջրեր:

Իրականում, հայտնի այլընտրանքը, որը կոչվում է ցածր ածխաջրերի դիետա, ցույց է տրվել, որ շատ ավելի արդյունավետ է քաշի կորստի համար, քան բարձր ածխաջրերով դիետան, որը խորհուրդ է տրվում մի քանի տասնամյակ:

Այս դիետան սահմանափակում է ածխաջրերի օգտագործումը, ինչպիսիք են շաքարավազը և օսլա պարունակող մթերքները (հաց, մակարոնեղեն և այլն) և փոխարինում դրանք սպիտակուցներով, ճարպերով և առողջ բանջարեղենով:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները նվազեցնում են ձեր ախորժակը, ստիպում են ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել և քիչ թե շատ առանց ջանքերի նիհարել, քանի դեռ դուք կարող եք սահմանափակել ածխաջրերը (1):

Ցածր ածխաջրերի և ցածր յուղայնությամբ դիետաները համեմատող ուսումնասիրությունների ժամանակ հետազոտողները պետք է ակտիվորեն սահմանափակել կալորիաները ցածր յուղայնությամբ խմբերում արդյունքները համեմատելի դարձնելու համար, սակայն ցածր ածխաջրերով խմբերը դեռ հիմնականում հաղթում են (2, 3):

Ցածր ածխաջրերով դիետաները նույնպես ունեն առավելություններ, որոնք շատ ավելին են, քան քաշի կորուստը: Նրանք իջեցնում են արյան շաքարը, արյան ճնշումը և տրիգլիցերիդները: Նրանք բարձրացնում են HDL-ը (լավը) և բարելավում են LDL (վատ) խոլեստերինի օրինաչափությունը (4, 5):

Ցածր ածխաջրերով դիետաները հանգեցնում են ավելի շատ քաշի կորստի և առողջության բարելավման, քան ցածր կալորիականությամբ, ցածր յուղայնությամբ դիետան, որը խորհուրդ է տրվում շատ մարդկանց կողմից: Այս պահին դա բավականին գիտական ​​փաստ է (6, 7, 8):

Ամփոփում: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները ավելի արդյունավետ և առողջարար են, քան ցածր յուղայնությամբ սննդակարգը, որը դեռ խորհուրդ է տրվում շատ մարդկանց կողմից:

Ինչպես որոշել ձեր ածխաջրերի կարիքը

Չկա հստակ սահմանում, թե կոնկրետ ինչ է իրենից ներկայացնում «ցածր ածխաջրերի դիետան», և ինչը «ցածր» է մեկ անձի համար, մյուսի համար չի կարող «ցածր» լինել:

Անհատի ածխաջրերի օպտիմալ ընդունումը կախված է նրա տարիքից, սեռից, մարմնի կազմից, ակտիվության մակարդակից, անձնական նախասիրություններից, սննդային կուլտուրայից և ընթացիկ նյութափոխանակության առողջությունից:

Մարդիկ, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են և ունեն ավելի շատ մկանային զանգված, կարող են հանդուրժել շատ ավելի ածխաջրեր, քան նստակյաց մարդիկ: Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր շատ են բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ անում, ինչպիսիք են կշիռներ բարձրացնելը կամ արագավազքը:

Շատ կարևոր գործոն է նաև նյութափոխանակության առողջությունը։ Երբ մարդիկ ստանում են նյութափոխանակության համախտանիշ, գիրանում կամ II տիպի դիաբետով հիվանդանում, կանոնները փոխվում են։

Մարդիկ, ովքեր պատկանում են այս կատեգորիային, չեն կարող հանդուրժել նույն քանակությամբ ածխաջրեր, որքան նրանք, ովքեր առողջ են:

Ամփոփում: Ածխաջրերի օպտիմալ ընդունումը տարբերվում է անհատների միջև՝ կախված ակտիվության մակարդակից, ընթացիկ նյութափոխանակության առողջությունից և շատ այլ գործոններից:

Որոշեք ձեր օրական ածխաջրերի ընդունումը

Եթե ​​դուք պարզապես ձեր սննդակարգից հանեք ածխաջրերի ամենաանառողջ աղբյուրները, զտված ցորենը և ավելացված շաքարները, ապա ձեր առողջությունը բարելավելու լավ ճանապարհ կլինեք:

Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով դիետաների լիարժեք նյութափոխանակության օգուտները քաղելու համար դուք պետք է նաև սահմանափակեք ածխաջրերի այլ աղբյուրներ:

Թեև չկան գիտական ​​հոդվածներ, որոնք հստակորեն բացատրում են, թե ինչպես կարելի է ածխաջրերի ընդունումը հարմարեցնել անհատական ​​կարիքներին, ես անձամբ գտել եմ, որ այս ուղեցույցները շատ արդյունավետ են:

Օրական 100-150 գրամ

Սա ավելի շատ ածխաջրերի «չափավոր» ընդունում է: Այն շատ հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր նիհար են, ակտիվ և պարզապես փորձում են առողջ մնալ և պահպանել իրենց քաշը:

Շատ հնարավոր է նիհարել ածխաջրերի այս ընդունման դեպքում (և ածխաջրերի ցանկացած այլ ընդունման դեպքում), բայց ձեզ հարկավոր է հաշվել կալորիաները և/կամ վերահսկել չափաբաժինների քանակը:

Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.

• Յուրաքանչյուր բանջարեղեն, որը դուք կարող եք պատկերացնել:
• Օրական մի քանի կտոր միրգ.
• Չափավոր քանակությամբ առողջ օսլաներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը և ավելի առողջ հացահատիկները, ինչպիսիք են բրինձը և վարսակը:

Օրական 50-100 գրամ

Այս տեսականին իդեալական է, եթե ցանկանում եք առանց ջանքերի նիհարել՝ միևնույն ժամանակ թույլ տալով որոշ ածխաջրեր ձեր սննդակարգում: Այն նաև հիանալի ընտրություն է ձեր քաշը պահպանելու համար, եթե դուք զգայուն եք ածխաջրերի նկատմամբ:

Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.

• Շատ բանջարեղեն.
• Օրական 2-3 միրգ։
• Նվազագույն քանակությամբ օսլա ածխաջրեր.

Օրական 20-50 գրամ

Այստեղ է, որ նյութափոխանակության օգուտները իսկապես սկսում են սկսել: Սա իդեալական տեսականի է այն մարդկանց համար, ովքեր պետք է արագ նիհարեն, ունեն նյութափոխանակության խանգարումներ և տառապում են գիրությամբ կամ շաքարախտով:

Օրական 50 գրամից պակաս ուտելով՝ ձեր օրգանիզմում կզարգանա կետոզ՝ ուղեղին էներգիա ապահովելով այսպես կոչված կետոնային մարմինների միջոցով: Սա, ամենայն հավանականությամբ, կսպանի ձեր ախորժակը և կստիպի ձեզ ինքնաբերաբար նիհարել:

Ածխաջրեր, որոնք կարող եք ուտել.

• Շատ բանջարեղեն ցածր ածխաջրերով:
• Որոշ հատապտուղներ, գուցե հարած սերուցքով (yum):
• Հետևեք ածխաջրերին այլ մթերքներից, ինչպիսիք են ավոկադոն, ընկույզը և սերմերը:

Ուշադիր եղեք, որ ցածր ածխաջրերի դիետան առանց ածխաջրերի ՉԻ: Տեղ կա շատ ցածր ածխաջրերով բանջարեղենի համար (ամբողջական ցուցակն այստեղ): Անձամբ ես երբեք այնքան բանջարեղեն չէի կերել, որքան ցածր ածխաջրերով դիետա սկսելիս:

Կարևոր է փորձարկել

Մենք բոլորս յուրահատուկ ենք, և այն, ինչ աշխատում է մեկ մարդու համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Կարևոր է ինքնուրույն փորձարկել և պարզել, թե ինչն է աշխատում ձեզ համար:

Եթե ​​առողջական խնդիր ունեք, նախքան որևէ փոփոխություն կատարելը խոսեք ձեր բժշկի հետ, քանի որ այս դիետան կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր դեղորայքի կարիքը:

Ամփոփում: Այն մարդկանց համար, ովքեր ֆիզիկապես ակտիվ են կամ ցանկանում են պահպանել իրենց քաշը, օրական 100-ից 150 գրամ ածխաջրերի տիրույթը կարող է օպտիմալ լինել: Մարդկանց համար, ովքեր ունեն նյութափոխանակության խնդիրներ և պետք է արագ նիհարեն, խորհուրդ է տրվում օգտագործել օրական 50 գրամից պակաս:

Լավ ածխաջրեր, վատ ածխաջրեր

Ցածր ածխաջրերով դիետան ոչ միայն քաշի կորուստ է, այլև ենթադրվում է, որ այն բարելավում է ձեր առողջությունը:

Այդ իսկ պատճառով այն պետք է հիմնված լինի իրական, չմշակված սննդի և առողջ ածխաջրերի աղբյուրների վրա:

«Ցածր ածխաջրերով անպիտան սնունդը» վատ ընտրություն է:

Եթե ​​ցանկանում եք բարելավել ձեր առողջությունը, ընտրեք չմշակված մթերքներ՝ միս, ձուկ, ձու, բանջարեղեն, ընկույզ, ավոկադո, առողջ ճարպեր և լիարժեք յուղայնությամբ կաթնամթերք:

Ընտրեք ածխաջրերի աղբյուրներ, որոնք ներառում են մանրաթել: Եթե ​​նախընտրում եք ածխաջրերի «չափավոր» ընդունում, փորձեք ընտրել չզտված օսլայի աղբյուրներ, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, վարսակը և շագանակագույն բրինձը:

Ավելացված շաքարավազը և զտված ցորենը դեռևս վատ տարբերակներ են և պետք է սահմանափակվեն կամ խուսափել դրանցից:

Հատուկ ուտելիքների մասին լրացուցիչ մանրամասների համար ստուգեք ցածր ածխաջրերով մթերքների այս ցանկը, ինչպես նաև այս մանրամասն սննդակարգն ու մենյունը:

Ամփոփում: Շատ կարևոր է ընտրել ածխաջրերի առողջ աղբյուրներ, որոնք հարուստ են բջջանյութով: Շատ բանջարեղենի տեղ կա, նույնիսկ ածխաջրերի սպառման ամենացածր մակարդակի դեպքում:

Դուք շատ ավելի հեշտ կայրեք ճարպը

Ցածր ածխաջրերով դիետաները զգալիորեն նվազեցնում են արյան մեջ ինսուլինի մակարդակը՝ հորմոն, որը գլյուկոզան (ածխաջրերից) բերում է բջիջներ:

Ինսուլինի գործառույթներից մեկը ճարպերի կուտակումն է։ Շատ փորձագետներ կարծում են, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները այդքան լավ են աշխատում, քանի որ դրանք նվազեցնում են այս հորմոնի մակարդակը:

Մեկ այլ բան, որ անում է ինսուլինը, երիկամներին հուշում է նատրիումի կուտակման մասին: Ահա թե ինչու ածխաջրերով հարուստ դիետաները կարող են հանգեցնել ավելորդ ջրի պահպանման:

Երբ դուք նվազեցնում եք ածխաջրերը, դուք նվազեցնում եք ինսուլինը, և ձեր երիկամները սկսում են կորցնել ավելորդ ջուրը (9, 10):

Մարդկանց համար սովորական է, որ առաջին մի քանի օրվա ընթացքում ցածր ածխաջրերով դիետայի դեպքում շատ են կորցնում ջրի քաշը՝ մինչև 5-10 ֆունտ:

Քաշի կորուստը կդանդաղի առաջին շաբաթից հետո, բայց այս անգամ ճարպը կգա ձեր ճարպային պաշարներից:

Մի ուսումնասիրություն համեմատեց ցածր ածխաջրերով և ցածր յուղայնությամբ դիետաները և օգտագործեց DEXA սկաներներ (բարձր ճշգրիտ) մարմնի կազմը չափելու համար: Ցածր ածխաջրերով դիետիկները կորցրեցին մարմնի ճարպի զգալի քանակությունը մկաններ ձեռք բերելու ընթացքում (11):

Հետազոտությունները նաև ցույց են տվել, որ ցածր ածխաջրերով դիետաները հատկապես արդյունավետ են որովայնի խոռոչում ճարպը (որովայնի ճարպը) նվազեցնելու համար, որը գոյություն ունի ամենավտանգավոր ճարպը և որը սերտորեն կապված է բազմաթիվ հիվանդությունների հետ (12):

Եթե ​​դուք սկսել եք ցածր ածխաջրերով սնվել, ապա հավանաբար ստիպված կլինեք անցնել հարմարվողականության փուլ, որտեղ ձեր մարմինը սովոր է ածխաջրերի փոխարեն ճարպ այրել:

Սա կոչվում է «ցածր ածխաջրերի գրիպ» և սովորաբար անհետանում է մի քանի օրվա ընթացքում: Այս սկզբնական փուլի վերջում շատերը նշում են, որ ավելի շատ էներգիա ունեն, քան նախկինում, առանց «կեսօրվա վթարի», որը սովորական է ածխաջրերով հարուստ դիետաների դեպքում:

Ամփոփում: Ածխաջրերի ընդունումը նվազեցնելու առաջին մի քանի օրվա ընթացքում սովորական է զգալ ոչ օպտիմալ: Այնուամենայնիվ, մարդկանց մեծամասնությունը լավ է զգում այս սկզբնական ճշգրտման փուլից հետո:

Վերջնական արդյունքը

Եթե ​​ցանկանում եք դա փորձել, ապա խորհուրդ եմ տալիս մի քանի օր հետևել ձեր սննդի ընդունմանը, որպեսզի պատկերացում կազմեք, թե որքան ածխաջրեր եք ուտում:

Դրա համար իմ սիրելի հավելվածը կոչվում է Cron-O-Meter: Այն անվճար է և հեշտ օգտագործման համար:

Քանի որ գրամ մանրաթելն իրականում չի համարվում ածխաջրեր, կարող եք դրանք բացառել ընդհանուր թվից: Փոխարենը, հաշվեք զուտ ածխաջրերը (զուտ ածխաջրեր = ընդհանուր ածխաջրեր – մանրաթել):

Այնուամենայնիվ, ցածր ածխաջրերով դիետաների մեծ առավելություններից մեկն այն է, թե որքան անհեթեթորեն պարզ են դրանք: Պետք չէ որևէ բան հետևել, եթե չես ուզում:

Պարզապես կերեք առողջ սպիտակուցներ, ճարպեր և բանջարեղեն յուրաքանչյուր ճաշի հետ: Լավ չափման համար ավելացրեք ընկույզներ, սերմեր, ավոկադո և լիարժեք կաթնամթերք: Ընտրեք չմշակված մթերքներ. Դա դրանից ավելի պարզ չի դառնում: