Որքա՞ն միրգ պետք է ուտել օրական

Մրգերը կարևոր դեր են խաղում առողջ սննդակարգում։

Իրականում, մրգերով հարուստ դիետաները կապված են բոլոր տեսակի առողջապահական օգուտների հետ, ներառյալ բազմաթիվ հիվանդությունների ռիսկի նվազեցումը:

Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ մտահոգված են մրգերի շաքարի պարունակությամբ և վախենում են, որ դրանց չափից ավելի օգտագործումը կարող է վնասակար լինել:

Այսպիսով, քանի՞ չափաբաժին միրգ պետք է ուտել ամեն օր՝ առողջ լինելու համար: Իսկ հնարավո՞ր է շատ ուտել։ Այս հոդվածը ուսումնասիրում է թեմայի վերաբերյալ ընթացիկ հետազոտությունները:

Մրգերը հարուստ են կարևոր սննդանյութերով

Մրգերի սննդանյութերի բաղադրությունը տարբեր տեսակների միջև մեծապես տարբերվում է, բայց բոլոր սորտերը պարունակում են կարևոր սննդանյութեր:

Սկսելու համար, մրգերը հակված են հարուստ վիտամիններով և հանքանյութերով: Դրանք ներառում են վիտամին C, կալիում և ֆոլաթթու, որոնցից շատերը բավարար չափով չեն ստանում (1, 2):

Մրգերը նույնպես հարուստ են բջջանյութով, որն ունի բազմաթիվ առողջարար օգուտներ:

Բջջանյութի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել խոլեստերինը, մեծացնել հագեցվածության զգացումը և ժամանակի ընթացքում նպաստել քաշի կորստին (3, 4, 5, 6, 7, 8):

Բացի այդ, մրգերը հարուստ են հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են պայքարել ազատ ռադիկալների դեմ, որոնք կարող են վնասել բջիջները: Հակաօքսիդանտներով հարուստ դիետան կարող է օգնել դանդաղեցնել ծերացումը և նվազեցնել հիվանդության վտանգը (9, 10, 11):

Քանի որ տարբեր մրգեր պարունակում են տարբեր քանակությամբ սնուցիչներ, կարևոր է մի քանիսն ուտել՝ առավելագույնի հասցնելու համար դրանց առողջության օգուտները:

Ամփոփում: Մրգերը հարուստ են այնպիսի կարևոր սննդանյութերով, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը, մանրաթելերը և հակաօքսիդանտները: Կերեք շատ տարբեր տեսակներ՝ առավելագույն օգուտներ ստանալու համար:

Մրգեր ուտելը կօգնի ձեզ նիհարել

Մրգերը հարուստ են սննդանյութերով և համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել:

Բացի այդ, դրանք հարուստ են ջրով և բջջանյութով, ինչը օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ:

Այդ պատճառով սովորաբար կարող եք միրգ ուտել այնքան ժամանակ, մինչև կշտանաք՝ առանց մեծ քանակությամբ կալորիաներ օգտագործելու։

Իրականում, մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մրգերի օգտագործումը կապված է ավելի քիչ կալորիաների ընդունման հետ և կարող է ժամանակի ընթացքում նպաստել քաշի կորստին (12, 13, 14, 15):

Խնձորներն ու ցիտրուսային մրգերը, ինչպես նարինջն ու գրեյպֆրուտը, ամենասրտանց տեսակներից են (16):

Կարևոր է նաև նշել, որ ամբողջական, պինդ մրգերը շատ ավելի հագեցած են, քան պյուրե կամ հյութալի մրգերը, որոնք սովորաբար կարող եք ուտել առանց կշտանալու (17):

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ շատ մրգային հյութ խմելը կապված է կալորիաների ընդունման ավելացման հետ և կարող է մեծացնել գիրության և այլ լուրջ հիվանդությունների ռիսկը (18, 19, 20, 21, 22):

Այսինքն՝ խուսափեք շատ մրգային հյութ խմելուց և նախապատվություն տվեք ամբողջական մրգերին։

Ամփոփում: Ամբողջական մրգեր ուտելը կօգնի ձեզ ժամանակի ընթացքում ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել և նիհարել: Սակայն մրգային հյութ խմելը կարող է հակառակ ազդեցություն ունենալ։

Մրգեր ուտելը կարող է նվազեցնել հիվանդության ռիսկը

Հետազոտությունները հետևողականորեն ցույց են տալիս, որ մրգերով և բանջարեղենով հարուստ դիետաները կապված են բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների ռիսկի հետ, ինչպիսիք են քաղցկեղը, շաքարախտը և սրտի հիվանդությունները (23, 24, 25, 26, 27, 28):

Չնայած բազմաթիվ ուսումնասիրություններ դիտարկում են մրգերի և բանջարեղենի սպառումը որպես ամբողջություն, մի քանիսն ուսումնասիրում են կոնկրետ մրգերի օգուտները:

Ինը ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ ամեն օր ուտվող մրգի յուրաքանչյուր լրացուցիչ չափաբաժինը նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը 7%-ով (29):

Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մրգերի օգտագործումը, ինչպիսիք են խաղողը, խնձորը և հապալասը, կապված են 2-րդ տիպի շաքարախտի ցածր ռիսկի հետ (22):

Ցիտրուսային մրգերը, մասնավորապես, կարող են մեծացնել մեզի մեջ ցիտրատի մակարդակը, ինչը նվազեցնում է երիկամներում քարերի առաջացման վտանգը (30):

Մրգերի սպառման ավելացումը կարող է նաև օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը և նվազեցնել օքսիդատիվ սթրեսը, ինչը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության ռիսկը (31):

Ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը կապված է նաև շաքարախտով հիվանդ մարդկանց արյան շաքարի վերահսկման բարելավման հետ (32):

Ամփոփում: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մրգերի օգտագործումը կապված է շատ լուրջ հիվանդությունների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդության, ինսուլտի և 2-րդ տիպի շաքարախտի ռիսկի հետ:

Արդյո՞ք միրգը անվտանգ է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց համար:

Դիաբետիկներին տրվող սննդակարգի մեծ մասը առաջարկում է շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտել (33):

Ընթացիկ սնուցման առաջարկությունները խորհուրդ են տալիս շաքարախտով հիվանդ մարդկանց օրական օգտագործել 2-ից 4 չափաբաժին միրգ, նույնքան, որքան ընդհանուր բնակչությանը (34):

Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ սահմանափակում են իրենց սննդի ընդունումը, քանի որ անհանգստացած են իրենց շաքարի պարունակությամբ:

Այնուամենայնիվ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երբ շաքարը սպառվում է լրիվ միրգ, այն շատ քիչ ազդեցություն ունի արյան շաքարի վրա (35):

Բացի այդ, մրգերը հարուստ են բջջանյութով, ինչը դանդաղեցնում է մարսողությունը և շաքարի կլանումը, ինչը բարելավում է արյան շաքարի ընդհանուր վերահսկողությունը (36):

Մրգերի մանրաթելերը կարող են նաև նվազեցնել ինսուլինի դիմադրությունը և օգնել պաշտպանվել 2-րդ տիպի շաքարախտից (37, 38):

Մրգերը նաև պարունակում են պոլիֆենոլներ, որոնք ապացուցված են, որ բարելավում են արյան շաքարի վերահսկումը (39, 40):

Բացի այդ, ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը կապված է շաքարախտով հիվանդ մարդկանց մոտ օքսիդատիվ սթրեսի և բորբոքման ցածր մակարդակների հետ (41):

Ասված է, որ ոչ բոլոր պտուղներն են հավասար ստեղծված: Սրանցից ոմանք ավելի շատ են բարձրացնում արյան շաքարը, քան մյուսները, և դիաբետիկներին խորհուրդ է տրվում ուտելուց հետո վերահսկել արյան շաքարը՝ որոշելու համար, թե որ մթերքները պետք է սահմանափակեն:

Ամփոփում: Մրգերը պարունակում են շաքար, բայց դրա մանրաթելերն ու պոլիֆենոլները կարող են իրականում բարելավել արյան շաքարի երկարաժամկետ վերահսկումը և պաշտպանել 2-րդ տիպի շաքարախտից:

Իսկ ի՞նչ կասեք ցածր ածխաջրերով դիետա պահող մարդկանց մասին:

Որոշ մարդիկ օրական 100-150 գրամ ածխաջրեր ուտելը համարում են «ցածր ածխաջրեր»: Մյուսները աշխատում են զարգացնել սննդային կետոզը և նվազեցնել իրենց ածխաջրերի ընդունումը մինչև օրական 50 գրամից պակաս: Դիետայի այս տեսակը կոչվում է կետոգեն դիետա և դուրս է գալիս ստանդարտ ցածր ածխաջրերի սննդակարգից:

Միջին պտուղը պարունակում է 15-ից 30 գրամ ածխաջրեր: Այսպիսով, թե որքան միրգ ուտել, ամբողջովին կախված է նրանից, թե օրական քանի գրամ ածխաջրեր եք ցանկանում օգտագործել:

Ավելորդ է ասել, որ կետոգեն դիետայի մեջ մրգեր ներառելու շատ տեղ չկա:

Սա չի նշանակում, որ կետոգեն դիետաները անառողջ են: Իրականում, կետոգեն դիետայի հետևելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և նույնիսկ կարող է օգնել պայքարել մի շարք հիվանդությունների դեմ (42, 43, 44, 45):

Բոլոր մրգերից հակված են ածխաջրերի ամենացածրը: Այսպիսով, եթե դուք հաշվում եք ածխաջրերը, մոշը, ազնվամորին, հապալասը և ելակը հիանալի ընտրություն են:

Օրվա վերջում մրգերը շատ սննդարար են, սակայն դրանք չեն պարունակում էական սննդանյութեր, որոնք դուք չեք կարող ստանալ այլ մթերքներից, օրինակ՝ բանջարեղենից:

Եթե ​​դուք որոշել եք հետևել կետոգեն դիետայի և զգալիորեն սահմանափակել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, ապա ավելի լավ է խուսափել մրգերից, քանի դեռ դուք ստանում եք այս սննդանյութերը այլ մթերքներից:

Մյուս բոլորի համար միրգը կարող է և պետք է լինի առողջ, ցածր ածխաջրերով դիետայի մի մասը:

Ամփոփում: Մրգերը կարող են լինել ցածր ածխաջրերով դիետայի առողջ բաղադրիչ: Այնուամենայնիվ, մարդիկ, ովքեր հետևում են շատ ցածր ածխաջրերով ketogenic դիետայի, կարող են խուսափել մրգերից:

Հնարավո՞ր է շատ միրգ ուտել:

Հաստատվել է, որ միրգը օգտակար է առողջության համար, իսկ «չափից շատ»-ը կարո՞ղ է վնասակար լինել։ Առաջին հերթին՝ ուտելով լրիվ մրգեր, շատ դժվար է շատ ուտել: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մրգերը շատ հարուստ են ջրով և բջջանյութով, ինչը այն դարձնում է աներևակայելի հագեցնող, այնքան, որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կզգաք կծումից հետո:

Սա շատ է դժվարացնում ամեն օր մեծ քանակությամբ միրգ ուտելը: Իրականում, 1-ից 10-ից քիչ ամերիկացին փորձ ունի նվազագույն մրգերի ամենօրյա առաջարկություն (46).

Թեև ամեն օր մեծ քանակությամբ միրգ ուտելը շատ քիչ հավանական է, մի քանի հետազոտություններ ուսումնասիրել են օրական 20 չափաբաժին ուտելու ազդեցությունը:

Մեկ ուսումնասիրության ժամանակ 10 մարդ երկու շաբաթվա ընթացքում օրական 20 չափաբաժին միրգ է կերել և ոչ մի անբարենպաստ ազդեցություն չի ունեցել (47):

Մի փոքր ավելի մեծ ուսումնասիրության ժամանակ 17 մարդ մի քանի ամիս շարունակ կերել է օրական 20 չափաբաժին միրգ՝ առանց բացասական հետևանքների (48):

Փաստորեն, հետազոտողները նույնիսկ հայտնաբերել են առողջության հնարավոր օգուտները: Թեև այս ուսումնասիրությունները փոքր են, սակայն նրանք ենթադրում են, որ պտուղը անվտանգ է ուտելու համար:

Օրվա վերջում, եթե դուք միրգ եք ուտում այնքան ժամանակ, մինչև ձեզ կշտացնեք, ապա գրեթե անհնար է «չափից շատ» ուտել: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նշել, որ միրգը իդեալականորեն պետք է ուտել որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս, որը ներառում է մի շարք այլ ամբողջական մթերքներ:

Ամփոփում: Միջին մարդու համար միրգը անվտանգ է գրեթե ցանկացած քանակությամբ: Եթե ​​դուք անհանդուրժողականություն չունեք կամ հետևում եք շատ ցածր ածխաջրերի կամ կետոգեն դիետայի, իսկապես պատճառ չկա սահմանափակելու ձեր ընդունումը:

Որքա՞ն միրգ է օպտիմալ:

Թեև հնարավոր է առողջ սնվել՝ շատ քիչ կամ շատ միրգ ուտելով, իդեալական քանակությունը ինչ-որ տեղ մեջտեղում է:

Մրգերի և բանջարեղենի սպառման ընդհանուր առաջարկությունը օրական առնվազն 400 գրամ է կամ 80 գրամանոց հինգ բաժին (49):

80 գրամ չափաբաժինը համարժեք է թենիսի գնդակի չափ փոքրիկ կտորի։ Մրգերի և բանջարեղենի համար, որոնք չափվում են բաժակով, չափաբաժինը մոտավորապես 1 բաժակ է:

Այս առաջարկությունը բխում է այն փաստից, որ օրական հինգ չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտելը կապված է այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը և քաղցկեղը, մահվան ավելի ցածր ռիսկը (50):

16 գիտական ​​հետազոտությունների լայնածավալ վերլուծությունը ցույց է տվել, որ օրական ավելի քան հինգ չափաբաժին ուտելը չի ​​տալիս լրացուցիչ օգուտներ (50):

Այնուամենայնիվ, 95 գիտական ​​ուսումնասիրությունների մեկ այլ համակարգված վերանայում ցույց է տվել, որ հիվանդության ամենացածր ռիսկը կազմում է 800 գրամ կամ օրական 10 չափաբաժին (51):

Հիշեք, որ այս ուսումնասիրությունները դիտարկել են երկու պտուղները et բանջարեղեն. Ենթադրելով, որ այս չափաբաժինների կեսը ստացվում է մրգերից, դուք պետք է ամեն օր ունենաք երկուից հինգ չափաբաժին:

Առողջապահական տարբեր մարմինների առաջարկությունները մի փոքր տարբերվում են, բայց ընդհանուր առմամբ, կարծես թե, համահունչ են ընթացիկ հետազոտությանը:

Օրինակ, Միացյալ Նահանգների Գյուղատնտեսության դեպարտամենտի (USDA) ուղեցույցները խորհուրդ են տալիս, որ միջին չափահասը օրական օգտագործի երկու չափաբաժին միրգ, մինչդեռ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան (AHA) խորհուրդ է տալիս մեծահասակներին օգտագործել օրական չորսից հինգ բաժին միրգ:

Ամփոփում: Հետազոտությունների մեծ մասը ցույց է տալիս առողջության օգուտները՝ օրական երկու-հինգ չափաբաժին մրգերով: Այնուամենայնիվ, թվում է, թե դրանից ավելի ուտելը ոչ մի վնաս չունի։

Վերջնական արդյունքը

Ամբողջական մրգեր ուտելը նպաստում է առողջությանը և կարող է նվազեցնել բազմաթիվ լուրջ հիվանդությունների վտանգը:

Եթե ​​դուք չեք հետևում ketogenic դիետայի կամ որևէ տեսակի անհանդուրժողականություն չունեք, որևէ պատճառ չկա սահմանափակելու ձեր ուտած մրգերի քանակը:

Չնայած ուսումնասիրությունների մեծամասնությունը ցույց է տալիս, որ օպտիմալ քանակությունը օրական երկու-հինգ չափաբաժին միրգ է, թվում է, թե ավելի շատ ուտելը ոչ մի վնաս չի պատճառում: