Գառան 101. սննդային արժեք և առողջական ազդեցություն

Գառան 101 Գառնուկը երիտասարդ ընտանի ոչխարների միսն է (Խոյ Օվիս).

Սա կարմիր մսի տեսակ է. տերմին օգտագործվում է կաթնասունների մսի համար, որն ավելի հարուստ է երկաթով, քան հավի կամ ձկանը:

Երիտասարդ ոչխարների միսը առաջին տարում հայտնի է որպես գառ, մինչդեռ ոչխարի միսը չափահաս ոչխարների մսի համար օգտագործվող տերմին է:

Այն ամենից հաճախ սպառվում է չմշակված, բայց գառը բուժված (ապխտած և աղած) նույնպես տարածված է աշխարհի որոշ մասերում:

Հարուստ լինելով բարձրորակ սպիտակուցներով և բազմաթիվ վիտամիններով և հանքանյութերով, գառը կարող է լինել առողջ սննդակարգի մեծ մասը:

Ահա այն ամենը, ինչ դուք պետք է իմանաք գառան մսի մասին:

Սննդային ընդունում

Գառան միսը հիմնականում սպիտակուց է, բայց նաև պարունակում է տարբեր քանակությամբ ճարպեր:

3,5 ունցիա (100 գրամ) տապակած գառան միսը ապահովում է հետևյալ սննդանյութերը ().

• Կալորիաներ: 258
• Ջուրը: 57%
• Սպիտակուցը: 25,6 գրամ
• Crabs: 0 գրամ
• Շաքար 0 գրամ
• Մանրաթել: 0 գրամ
• Ճարպ: 16,5 գրամ

Սպիտակուցներ

Ինչպես մսի մյուս տեսակները, գառը հիմնականում կազմված է.

Սպիտակուցի պարունակությունը գառը եփած նիհարը սովորաբար կազմում է 25-ից 26% ():

Միս գառից սպիտակուցի բարձրորակ աղբյուր է, որն ապահովում է ձեր մարմնի աճի և պահպանման համար անհրաժեշտ բոլոր ինը:

Հետեւաբար, ուտել գառը – կամ մսի այլ տեսակներ – կարող են հատկապես օգտակար լինել բոդիբիլդերների, ապաքինվող մարզիկների և հետվիրահատությունից հետո անհատների համար:

Միս ուտելը նպաստում է օպտիմալ սնուցմանը, երբ անհրաժեշտ է մկանային հյուսվածք կառուցել կամ վերականգնել:

Մեծ

Գառան պարունակում է տարբեր քանակությամբ ճարպ՝ կախված ճարպի կտրված քանակից, ինչպես նաև կենդանու սննդակարգից, տարիքից, սեռից և սննդակարգից: Ճարպի պարունակությունը սովորաբար կազմում է մոտ 17-21% ():

Այն հիմնականում բաղկացած է հագեցած և միանհագեցած ճարպերից՝ մոտավորապես հավասար քանակությամբ, բայց նաև պարունակում է փոքր քանակությամբ պոլիչհագեցած ճարպեր:

Այսպիսով, 100 գրամ տապակած գառան միսը ապահովում է 6,9 գրամ հագեցած ճարպ, 7 գրամ մոնոհագեցված ճարպ և ​​ընդամենը 1,2 գրամ պոլիչհագեցած ճարպ ():

Գառան ճարպը կամ ճարպը, ընդհանուր առմամբ, պարունակում է հագեցած ճարպերի մի փոքր ավելի բարձր մակարդակ, քան տավարի և խոզի միսը ():

վաղուց համարվում է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոն, սակայն շատ հետազոտություններ կապ չեն գտել (, , , , , ):

Գառան ճարպը պարունակում է նաև տրանս ճարպերի ընտանիք, որը կոչվում է որոճողների տրանս ճարպեր:

Ի տարբերություն վերամշակված սննդամթերքի մեջ հայտնաբերված տրանս ճարպերի, ենթադրվում է, որ որոճողների տրանսճարպերն օգտակար են առողջության համար:

Որոճողների մեջ ամենատարածված տրանս ճարպը (CLA) է ():

Համեմատած որոճողների այլ մսերի, ինչպիսիք են տավարի և հորթի միսը, գառան միսը պարունակում է CLA-ի ամենաբարձր քանակությունը ():

CLA-ն կապված է առողջության տարբեր օգուտների հետ, ներառյալ մարմնի ճարպի կրճատումը, սակայն մեծ քանակությամբ հավելումները կարող են վնասակար ազդեցություն ունենալ նյութափոխանակության առողջության վրա (, , ):

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Բարձրորակ սպիտակուցը գառան մսի հիմնական սննդային բաղադրիչն է։ Այն նաև պարունակում է տարբեր քանակությամբ ճարպեր՝ հիմնականում հագեցած ճարպեր, բայց նաև փոքր քանակությամբ CLA, որն ունի մի շարք առողջական առավելություններ:

Վիտամիններ և հանքանյութեր

Գառան միսը բազմաթիվ վիտամինների և հանքանյութերի հարուստ աղբյուր է, այդ թվում՝

• Վիտամին B12. Կարևոր է արյան ձևավորման և ուղեղի աշխատանքի համար: Կենդանական ծագման մթերքները հարուստ են այս վիտամինով, մինչդեռ վեգան դիետաները դրա պակաս ունեն: Անբավարարությունը կարող է առաջացնել անեմիա և նյարդաբանական վնաս:
• Սելեն. Միսը հաճախ սելենի հարուստ աղբյուր է, թեև դա կախված է սկզբնաղբյուր կենդանու սննդակարգից: ունի տարբեր կարևոր գործառույթներ մարմնում ():
• Ցինկ: Ցինկը հիմնականում շատ ավելի լավ է ներծծվում մսից, քան բույսերից։ Այն էական հանքանյութ է, որը կարևոր է աճի և հորմոնների ձևավորման համար, ինչպիսիք են ինսուլինը և տեստոստերոնը:
• Նիացին. Նաև կոչվում է վիտամին B3, նիասինը կատարում է մի շարք կարևոր գործառույթներ ձեր մարմնում: Անբավարար ընդունումը կապված է սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի հետ ():
• Ֆոսֆոր. Սննդամթերքի մեծ մասում հայտնաբերված ֆոսֆորն անհրաժեշտ է օրգանիզմի աճի և պահպանման համար:
• Ֆեր Գառան միսը հարուստ է հեմ երկաթով, հիմնականում հեմ երկաթի տեսքով, որը բարձր կենսամատչելի է և ավելի արդյունավետ կերպով կլանում, քան բույսերում հայտնաբերված ոչ հեմ երկաթը ():

Բացի դրանցից, գառան միսը պարունակում է մի շարք այլ վիտամիններ և հանքանյութեր ավելի քիչ քանակությամբ:

Նատրիումը (աղը) կարող է հատկապես բարձր լինել որոշ վերամշակված գառան մթերքներում, ինչպիսիք են խաշած գառան միսը:

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Գառան միսը բազմաթիվ վիտամինների և հանքանյութերի, այդ թվում՝ վիտամին B12-ի, երկաթի և ցինկի հարուստ աղբյուր է: Սրանք կարևոր են մարմնի տարբեր գործառույթների համար:

Մսի այլ միացություններ

Բացի վիտամիններից և հանքանյութերից, միսը, ներառյալ գառան միսը, պարունակում է մի շարք կենսաակտիվ սննդանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են ազդել առողջության վրա.

• Կրեատին. կարևոր է որպես մկանների էներգիայի աղբյուր: Հավելումները հայտնի են բոդիբիլդերների շրջանում և կարող են օգտակար լինել մկանների աճի և պահպանման համար (, ):
• Տաուրին Այն հակաօքսիդանտ ամինաթթու է, որը գտնվում է ձկան և մսի մեջ, բայց նաև ձևավորվում է ձեր մարմնում: Դիետիկ տաուրինը կարող է օգտակար լինել ձեր սրտի և մկանների վրա (, , ):
• Գլուտատիոն. Այս հակաօքսիդանտը մեծ քանակությամբ առկա է մսի մեջ։ հատկապես հարուստ է գլուտատիոնով (, ):
• Կոնյուգացված լինոլիկ թթու (CLA): Որոճող կենդանիների տրանս ճարպերի այս ընտանիքը կարող է ունենալ մի շարք առողջապահական օգուտներ, երբ դրանք նորմալ քանակությամբ սպառվում են մթերքներից, ինչպիսիք են գառը, տավարի միսը և կաթնամթերքը (, ):
• Խոլեստերին. Կենդանական մթերքների մեծ մասում հայտնաբերված ստերոլը, դիետիկ խոլեստերինը էական ազդեցություն չի ունենում մարդկանց մեծ մասի խոլեստերինի մակարդակի վրա ():

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Գառան միսը պարունակում է մի քանի կենսաակտիվ նյութեր, ինչպիսիք են կրեատինը, CLA-ն և խոլեստերինը, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեր առողջությանը տարբեր ձևերով:

Գառնուկի առողջության օգուտները

Որպես վիտամինների, հանքանյութերի և բարձրորակ սպիտակուցի հարուստ աղբյուր՝ գառան միսը կարող է լինել միսի հիանալի բաղադրիչ:

Մկանների պահպանում

Միսը բարձրորակ սպիտակուցի լավագույն սննդային աղբյուրներից մեկն է։

Իրականում այն ​​պարունակում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր ինը ամինաթթուները և համարվում է ամբողջական սպիտակուց:

Բարձրորակ սպիտակուցը շատ կարևոր է մկանային զանգվածի պահպանման համար, հատկապես տարեց մարդկանց մոտ։

Սպիտակուցների անբավարար ընդունումը կարող է արագացնել և վատթարացնել տարիքային մկանների կորուստը: Սա մեծացնում է սարկոպենիայի ռիսկը՝ անցանկալի վիճակ, որը կապված է շատ ցածր մկանային զանգվածի հետ ():

Որպես առողջ ապրելակերպի և բավարար ֆիզիկական ակտիվության մի մաս, գառան կամ այլ մսի կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել պահպանել մկանային զանգվածը:

Բարելավված ֆիզիկական կատարողականություն

Գառան ոչ միայն օգնում է պահպանել մկանային զանգվածը, այլև կարող է կարևոր լինել մկանների աշխատանքի համար:

Այն պարունակում է ամինաթթու բետա-ալանին, որը ձեր մարմինն օգտագործում է կարնոզին արտադրելու համար՝ մի նյութ, որն անհրաժեշտ է մկանների աշխատանքի համար (, ):

մեծ քանակությամբ հայտնաբերված է մսի մեջ, ինչպիսիք են գառան, տավարի և խոզի միսը:

Մարդու մկաններում կարնոզինի բարձր մակարդակները կապված են հոգնածության նվազման և վարժությունների կատարողականի բարելավման հետ (, , , ):

Բետա-ալանինի ցածր պարունակությամբ դիետաները, ինչպիսիք են բուսակերների և վեգանական դիետաները, կարող են ժամանակի ընթացքում նվազեցնել կարնոզինի մակարդակը ձեր մկաններում ():

Մյուս կողմից, 4-10 շաբաթվա ընթացքում բետա-ալանինի հավելումների բարձր չափաբաժինների ընդունումը ցույց է տվել, որ մկաններում կարնոզինի քանակի 40-80%-ով ավելանում է (, , , , ):

Հետևաբար, գառան մսի կանոնավոր օգտագործումը կամ բետա-ալանինով հարուստ այլ մթերքները կարող են օգտակար լինել մարզիկների և նրանց, ովքեր ցանկանում են օպտիմալացնել իրենց ֆիզիկական աշխատանքը:

Անեմիայի կանխարգելում

Անեմիան սովորական վիճակ է, որը բնութագրվում է արյան կարմիր բջիջների ցածր մակարդակով և ձեր արյան թթվածին կրելու կարողության նվազմամբ: Հիմնական ախտանշաններն են հոգնածությունն ու թուլությունը։

սակավարյունության հիմնական պատճառն է, սակայն կարելի է հեշտությամբ խուսափել համապատասխան սննդային ռազմավարությամբ:

Միսը երկաթի լավագույն սննդային աղբյուրներից մեկն է։ Այն ոչ միայն պարունակում է հեմ երկաթ՝ երկաթի բարձր կենսամատչելի ձև, այլ նաև ուժեղացնում է ոչ հեմ երկաթի կլանումը, որը բույսերում հայտնաբերված երկաթի ձևն է (, , ):

Մսի այս ազդեցությունը լիովին հասկանալի չէ և կոչվում է «մսի գործոն» ():

Հեմ երկաթը հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում: Հետևաբար, այն հաճախ ցածր է բուսակերների սննդակարգում և բացակայում է վեգանական սննդակարգում:

Սա բացատրում է, թե ինչու բուսակերները սակավարյունության ավելի մեծ վտանգի տակ են, քան միս ուտողները ():

Պարզ ասած, միս ուտելը կարող է լինել երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի կանխարգելման լավագույն դիետիկ ռազմավարություններից մեկը:

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Գառան կարող է նպաստել մկանային զանգվածի աճին և պահպանմանը և բարելավել մկանների աշխատանքը, տոկունությունը և ֆիզիկական կատարումը: Որպես բարձր հասանելի երկաթի հարուստ աղբյուր՝ գառան միսը կարող է օգնել կանխել անեմիան:

Գառան և սրտի հիվանդություն

Սրտի հիվանդությունները վաղաժամ մահվան հիմնական պատճառն են:

Սա սրտի և արյան անոթների հետ կապված անբարենպաստ պայմանների խումբ է, ներառյալ սրտի կաթվածները, ինսուլտները և արյան բարձր ճնշումը:

Դիտորդական ուսումնասիրությունները հակասական արդյունքներ են գտել սրտի հիվանդության և կապի վերաբերյալ:

Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մեծ քանակությամբ և՛ վերամշակված, և՛ չմշակված միս ուտելու ռիսկը մեծանում է, մինչդեռ մյուսները նշում են միայն վերամշակված մսի ռիսկի բարձրացում, կամ ընդհանրապես որևէ ազդեցություն չկա (, , , ):

Ոչ մի կոշտ ապացույց չի հաստատում այս հղումը: Դիտորդական ուսումնասիրությունները միայն բացահայտում են կապը, բայց չեն կարող ապացուցել ուղղակի պատճառահետևանքային կապը:

Առաջարկվել են մի քանի տեսություններ, որոնք բացատրում են մեծ քանակությամբ մսի օգտագործման և սրտի հիվանդության միջև կապը:

Օրինակ, մսի մեծ սպառումը կարող է նշանակել այլ օգտակար մթերքների, ինչպիսիք են ձուկը, մրգերը և բանջարեղենը, ավելի քիչ սպառում:

Այն նաև կապված է անառողջ ապրելակերպի գործոնների հետ, ինչպիսիք են ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, ծխելը և չափից շատ ուտելը (, , ):

Դիտորդական հետազոտությունների մեծ մասը փորձում է շտկել այս գործոնները:

Ամենահայտնի տեսությունը դիետա-սիրտ հիպոթեզն է: Շատերը կարծում են, որ միսը սրտի հիվանդություն է առաջացնում, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ խոլեստերին և հագեցած ճարպեր, որոնք փոխում են արյան լիպիդային պրոֆիլը:

Այնուամենայնիվ, այժմ գիտնականների մեծամասնությունը համաձայն է, որ սննդային խոլեստերինը սրտի հիվանդության ռիսկի գործոն չէ ():

Բացի այդ, հագեցած ճարպերի դերը սրտային հիվանդությունների զարգացման մեջ լիովին պարզ չէ: Շատ ուսումնասիրություններ չեն կարողացել կապել հագեցած ճարպերը սրտի հիվանդության բարձր ռիսկի հետ (, , ):

Միսն ինքնին ոչ մի վնասակար ազդեցություն չունի ձեր արյան լիպիդային պրոֆիլի վրա: Պարզվել է, որ նիհար գառան նման ազդեցություն ունի սպիտակ մսի հետ, օրինակ՝ հավի միսը ():

Այնուամենայնիվ, պետք է խուսափել մեծ քանակությամբ աղած գառան կամ բարձր ջերմության վրա եփած միս ուտելուց։

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Հարցեր կան այն մասին, թե արդյոք գառան միս ուտելը մեծացնում է սրտի հիվանդության վտանգը։ Թեթև եփած նիհար գառան չափավոր քանակությամբ ուտելը հավանաբար անվտանգ և առողջարար է:

Գառը և քաղցկեղը

Քաղցկեղը հիվանդություն է, որը բնութագրվում է բջիջների աննորմալ աճով: Այն աշխարհում մահացության գլխավոր պատճառներից մեկն է։

Մի շարք դիտողական հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ շատ կարմիր միս օգտագործող մարդկանց մոտ ժամանակի ընթացքում մեծանում է հաստ աղիքի քաղցկեղի ռիսկը (, , ):

Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր ուսումնասիրությունները հաստատում են դա (, ):

Կարմիր մսի մեջ հայտնաբերված մի քանի նյութեր կարող են մեծացնել վտանգը, այդ թվում՝ հետերոցիկլիկ ամինները ():

Հետերոցիկլիկ ամինները քաղցկեղածինների դաս են, որոնք ձևավորվում են, երբ միսը ենթարկվում է շատ բարձր ջերմաստիճանի, օրինակ՝ տապակելու, թխելու կամ խորովելու ժամանակ (, ):

Համեմատաբար մեծ քանակությամբ դրանք հայտնաբերված են լավ եփած և չափազանց եփած մսի մեջ։

Հետազոտությունները հետևողականորեն ցույց են տալիս, որ չափազանց եփած մսի օգտագործումը կամ հետերոցիկլիկ ամինների այլ սննդային աղբյուրները կարող են մեծացնել քաղցկեղի տարբեր տեսակների, այդ թվում՝ հաստ աղիքի, կրծքագեղձի և շագանակագեղձի (, , , , , ) քաղցկեղի առաջացման վտանգը:

Թեև չկա հստակ ապացույց, որ միս ուտելը քաղցկեղ է առաջացնում, սակայն խելամիտ է թվում խուսափել մեծ քանակությամբ եփած միսից:

Թեթև եփած մսի չափավոր օգտագործումը հավանաբար անվտանգ և առողջարար է, հատկապես շոգեխաշած կամ խաշած վիճակում:

ԱՄՓՈՓՈՒՄ

Շատ կարմիր միս ուտելը կապված է քաղցկեղի առաջացման ռիսկի հետ: Դա կարող է պայմանավորված լինել մսի մեջ առկա աղտոտիչներով, հատկապես նրանք, որոնք առաջանում են, երբ միսը չափազանց եփում է:

Ներքեւի գիծ

Գառան մի տեսակ կարմիր միս է, որը գալիս է երիտասարդ ոչխարներից:

Այն ոչ միայն բարձրորակ սպիտակուցի հարուստ աղբյուր է, այլև բազմաթիվ վիտամինների և հանքանյութերի, այդ թվում՝ երկաթի, ցինկի և վիտամին B12-ի բացառիկ աղբյուր:

Այս պատճառով, գառան մսի կանոնավոր օգտագործումը կարող է նպաստել մկանների աճին, պահպանմանը և կատարողականությանը: Բացի այդ, այն օգնում է կանխել անեմիան:

Բացասական կողմն այն է, որ որոշ դիտորդական հետազոտություններ կապում են կարմիր մսի մեծ քանակության օգտագործումը քաղցկեղի և սրտի հիվանդությունների ռիսկի բարձրացման հետ:

Աղտոտիչների պատճառով վերամշակված և/կամ չափազանց եփած մսի մեծ օգտագործումը մտահոգության տեղիք է տալիս:

Ասել է թե, թեթև եփած նիհար գառան չափավոր օգտագործումը, հավանաբար, և՛ անվտանգ է, և՛ առողջ: