Սնձան սպիտակուց է, որը հայտնաբերված է հացահատիկի որոշ տեսակների մեջ, ներառյալ ցորենը, գարին և տարեկանը: Այն ապահովում է առաձգականություն, թույլ է տալիս հացը բարձրանալ և սննդին տալիս է փափուկ հյուսվածք (1, 2):
Չնայած սնձան խնդիր չէ մարդկանց մեծամասնության համար, ոմանք կարող են լավ չհանդուրժել այն:
Ցելիակ հիվանդությունը աուտոիմուն հիվանդություն է, որը առաջացնում է իմունային պատասխան սնձանին: Այս պայմանով կամ սնձան զգայունությամբ մարդկանց համար սնձան օգտագործելը կարող է առաջացնել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են փքվածությունը, փորլուծությունը և ստամոքսի ցավը (3):
Ամենատարածված սպառվող հացահատիկներից շատերը պարունակում են սնձան: Այնուամենայնիվ, կա նաև սննդարար առանց սնձան հացահատիկի առատություն:
Ահա 9 առանց սնձան հացահատիկ, որոնք սուպեր առողջարար են:
Բովանդակության աղյուսակը
1. Սորգո
Սորգոն սովորաբար աճեցվում է ինչպես հացահատիկի, այնպես էլ կենդանիների կեր: Օգտագործվում է նաև սորգո օշարակ, քաղցրացուցիչի տեսակ, ինչպես նաև որոշ ալկոհոլային խմիչքներ արտադրելու համար։
Այս առանց սնձան հացահատիկը պարունակում է օգտակար բուսական միացություններ, որոնք գործում են որպես հակաօքսիդանտներ՝ նվազեցնելու օքսիդատիվ սթրեսը և նվազեցնելու քրոնիկական հիվանդությունների ռիսկը (4):
2010-ի փորձանոթի և կենդանիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սորգոն ունի զգալի հակաբորբոքային հատկություններ՝ շնորհիվ այս բուսական միացությունների բարձր պարունակության (5):
Բացի այդ, սորգոն հարուստ է բջջանյութով և կարող է օգնել դանդաղեցնել շաքարի կլանումը արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահելու համար:
Մի ուսումնասիրություն համեմատել է արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակները 10 մասնակիցների մոտ՝ սորգոյից կամ ամբողջական ցորենի ալյուրից պատրաստված կեքս ուտելուց հետո: Սորգո կեքսը հանգեցրեց արյան շաքարի և ինսուլինի ավելի մեծ նվազմանը, քան ամբողջ ցորենի կեքսը (6):
Մեկ բաժակ (192 գրամ) սորգո պարունակում է 12 գրամ բջջանյութ, 22 գրամ սպիտակուց և օրվա համար անհրաժեշտ երկաթի գրեթե կեսը (7):
Սորգոն ունի մեղմ համ և կարող է ալյուրի վերածվել՝ առանց սնձան արտադրանք թխելու համար: Այն կարող է նաև փոխարինել գարին այնպիսի բաղադրատոմսերում, ինչպիսիք են սնկով և գարու ապուրը:
Ամփոփում: Մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ սորգոն հարուստ է բուսական միացություններով և կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումն ու արյան շաքարի մակարդակը:
2. Կինոա
Քինոան արագորեն դարձել է ամենահայտնի առանց սնձան հացահատիկներից մեկը: Այն աներևակայելի բազմակողմանի է և հարուստ է բջջանյութով և բուսական սպիտակուցներով:
Այն նաև ամենաառողջ հացահատիկներից մեկն է, քանի որ այն պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, որոնք կարող են բարենպաստ ազդեցություն ունենալ հիվանդության ռիսկի նվազեցման վրա (8):
Բացի այդ, քինոան հարուստ է սպիտակուցներով և այն քիչ բուսական ծագման մթերքներից է, որը համարվում է սպիտակուցի ամբողջական աղբյուր:
Թեև բուսական մթերքներից շատերը չունեն ձեր մարմնին անհրաժեշտ էական ամինաթթուներից մեկ կամ երկուսը, քինոան պարունակում է բոլոր ութը: Սա այն դարձնում է բուսական ծագման սպիտակուցի հիանալի աղբյուր (9):
Մեկ բաժակ (185 գրամ) եփած քինոան ապահովում է 8 գրամ սպիտակուց և 5 գրամ մանրաթել։ Այն նաև պարունակում է միկրոէլեմենտներ և մեծապես բավարարում է մագնեզիումի, մանգանի և ֆոսֆորի ձեր ամենօրյա կարիքները (10):
Քինոան իդեալական բաղադրիչ է առանց սնձան կեղևի և շոգեխաշած պատրաստելու համար: Քինոայի ալյուրը կարող է օգտագործվել նաև բլիթներ, տորտիլյա կամ արագ հաց պատրաստելու համար։
Ամփոփում: Քինոան պարունակում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ։ Այն նաև այն քիչ բուսական մթերքներից է, որը պարունակում է բոլոր էական ամինաթթուները:
3. Կորեկ
Թեև կորեկը հայտնի է որպես թռչնի սերմի հիմնական բաղադրիչ, այն շատ սննդարար հացահատիկ է, որը կարող է ունենալ բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ:
Կենդանիների ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ առնետներին կորեկ կերակրելը կարող է նվազեցնել արյան մեջ և՛ տրիգլիցերիդները, և՛ բորբոքումները (11):
Մեկ այլ հետազոտություն ուսումնասիրել է կորեկի ազդեցությունը արյան շաքարի մակարդակի վրա վեց դիաբետիկ հիվանդների մոտ: Պարզվեց, որ կորեկը հանգեցրեց գլիկեմիկ ռեակցիայի և արյան շաքարի ավելի ցածր մակարդակի, քան բրինձն ու ցորենը (12):
Մեկ բաժակ (174 գրամ) եփած կորեկը պարունակում է 2 գրամ բջջանյութ, 6 գրամ սպիտակուց և մագնեզիումի ձեր ամենօրյա կարիքի 19%-ը (13):
Դուք կարող եք կորեկ ներառել ձեր նախաճաշի մեջ կորեկի շիլա տաք ամանի հետ միասին: Բացի այդ, դուք կարող եք օգտագործել կորեկի կամ կորեկի ալյուրը ֆալաֆելներ, հաց կամ կրոկետներ պատրաստելու համար:
Ամփոփում: Կենդանիների և մարդկանց վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կորեկը կարող է նվազեցնել արյան մեջ տրիգլիցերիդները, բորբոքումները և արյան շաքարի մակարդակը:
4. Վարսակ
Վարսակը շատ առողջարար է։ Նրանք նաև բետա-գլյուկանի լավագույն աղբյուրներից են, որը առողջությանը նպաստող լուծվող մանրաթելերի տեսակ է:
28 ուսումնասիրությունների վերանայումը ցույց է տվել, որ բետա-գլյուկանն արդյունավետորեն նվազեցնում է «վատ» LDL խոլեստերինը և ընդհանուր խոլեստերինը՝ չազդելով «լավ» HDL խոլեստերինի վրա (14):
Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ բետա-գլյուկանը կարող է դանդաղեցնել շաքարի կլանումը և նվազեցնել արյան շաքարի և ինսուլինի մակարդակը (15, 16):
1/4 բաժակ (39 գրամ) չոր վարսակը ապահովում է 4 գրամ մանրաթել և 7 գրամ սպիտակուց: Այն նաև ապահովում է ֆոսֆոր, մագնեզիում և B վիտամիններ (17):
Չնայած վարսակը բնականաբար առանց սնձան է, վարսակի շատ ապրանքանիշեր պարունակում են սնձան՝ դրանց աճեցման և մշակման եղանակի հետևանքով առաջացած աղտոտվածության պատճառով:
Եթե դուք ունեք ցելյակիա կամ սնձան զգայունություն, համոզվեք, որ փնտրեք վարսակ, որը պիտակավորված է որպես առանց սնձան:
Վարսակի ալյուրի տաք գավաթը վարսակի ալյուր վայելելու ամենահայտնի միջոցն է, բայց դուք կարող եք նաև վարսակի ալյուր ավելացնել նրբաբլիթներին, գրանոլայի սալերին կամ պարֆեին՝ ավելացված մանրաթելերի և սննդանյութերի համար:
Ամփոփում: Վարսակը պարունակում է բետա-գլյուկան, որը կարող է նվազեցնել արյան մեջ խոլեստերինը և օգնել կարգավորել արյան շաքարը:
5. Հնդկաձավար
Հնդկաձավարը, չնայած իր անվանը, հատիկաձև սերմ է, որը սնձան չունի և կապ չունի ցորենի հետ:
Այն ապահովում է մեծ քանակությամբ հակաօքսիդանտներ, ներառյալ երկու հատուկ տեսակների մեծ քանակություն՝ ռուտին և կվերցետին (18):
Կենդանիների որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ռուտինը կարող է օգտակար լինել Ալցհեյմերի հիվանդության ախտանիշները նվազեցնելու համար: Միևնույն ժամանակ, ցուցադրվել է, որ քվերցետինը նվազեցնում է բորբոքումն ու օքսիդատիվ սթրեսը (19, 20):
Հնդկաձավար ուտելը կարող է նաև օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդության որոշ ռիսկային գործոններ:
Մեկ ուսումնասիրության մեջ հնդկացորենի օգտագործումը կապված էր ընդհանուր խոլեստերինի և «վատ» LDL խոլեստերինի ցածր մակարդակի հետ, ինչպես նաև «լավ» HDL խոլեստերինի և ընդհանուր խոլեստերինի ավելի բարձր հարաբերակցության հետ (21):
Մեկ այլ ուսումնասիրություն ունեցել է նմանատիպ արդյունքներ, որոնք ցույց են տվել, որ նրանք, ովքեր ուտում են հնդկաձավար, ունեին արյան բարձր ճնշման, խոլեստերինի և արյան բարձր շաքարի ավելի ցածր ռիսկ (22):
Մեկ բաժակ (170 գրամ) հնդկաձավարը ապահովում է 17 գրամ բջջանյութ, 23 գրամ սպիտակուց և օրվա համար անհրաժեշտ մագնեզիումի, պղնձի և մանգանի ավելի քան 90%-ը (23):
Փորձեք հնդկացորենի վրա հիմնված սոբա արիշտա՝ որպես ավանդական մակարոնեղենի փոխարինում առանց սնձան: Կամ օգտագործեք հնդկաձավար՝ ապուրներին, աղցաններին կամ նույնիսկ բուսական բուրգերներին մի փոքր խրթխրթան ավելացնելու համար:
Ամփոփում: Հնդկացորենը հարուստ է հակաօքսիդանտներով և կապված է սրտի հիվանդության ռիսկի գործոնների նվազեցման հետ, ինչպիսիք են արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը:
6. Ամարանտ
Ամարանթն ունի հարուստ պատմություն և հանդիսանում է ինկերի, մայաների և ացտեկների քաղաքակրթությունների հիմնական մթերքներից մեկը: Բացի այդ, դա շատ սննդարար հացահատիկ է, որն ունի տպավորիչ առողջության օգուտներ (24):
2014 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամարանտի միացությունները արդյունավետորեն արգելափակում են բորբոքումը մարդկանց և մկների մոտ՝ կանխելով բորբոքում առաջացնող ուղու ակտիվացումը (25):
Բջջանյութի բարձր պարունակության շնորհիվ ամարանտը կարող է նաև նվազեցնել սրտի հիվանդության մի քանի ռիսկի գործոններ:
Իրականում, կենդանիների մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ամարանտի սերմերը նվազեցնում են և՛ արյան մեջ տրիգլիցերիդները, և՛ «վատ» LDL խոլեստերինի մակարդակը (26):
Մեկ բաժակ (246 գրամ) եփած ամարանտը պարունակում է 5 գրամ մանրաթել գումարած 9 գրամ սպիտակուց: Այն նաև ծածկում է ձեր ամենօրյա երկաթի կարիքների 29%-ը և պարունակում է մեծ քանակությամբ մագնեզիում, ֆոսֆոր և մանգան (27):
Դուք կարող եք օգտագործել ամարանտը փոխարինելու այլ հացահատիկներ, ինչպիսիք են բրինձը կամ կուսկուսը: Եփած և այնուհետև սառեցված ամարանտը կարող է օգտագործվել նաև եգիպտացորենի օսլայի փոխարեն՝ որպես ապուրների, ժելեների կամ սոուսների խտացնող միջոց:
Ամփոփում: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ամարանտը կարող է արդյունավետ լինել բորբոքումը նվազեցնելու և սրտի հիվանդության մի քանի ռիսկի գործոնների համար:
7. Թեֆ
Որպես աշխարհի ամենափոքր հացահատիկը՝ տեֆը փոքրիկ, բայց հզոր հատիկ է:
Թեև դա ընդամենը մեկ կոպեկ է ցորենի հատիկի չափով, թեֆը սննդային հզորություն է:
Teff-ը հարուստ է սպիտակուցներով, որոնք կարող են նպաստել հագեցվածությանը, նվազեցնել փափագը և խթանել նյութափոխանակությունը (28, 29, 30):
Այն նաև բավարարում է ձեր ամենօրյա մանրաթելային կարիքների մի լավ մասը: Բջջանյութը սննդակարգի կարևոր մասն է և կապված է քաշի կորստի, ախորժակի նվազեցման և կանոնավորության բարելավման հետ (31, 32, 33):
Մեկ բաժակ (252 գրամ) եփած թեֆը պարունակում է 10 գրամ սպիտակուց և 7 գրամ մանրաթել։ Այն նաև ապահովում է մեծ քանակությամբ B վիտամիններ, հատկապես թիամին (34):
Առանց սնձան թխելու համար փորձեք ցորենի ալյուրը մասամբ կամ ամբողջությամբ փոխարինել թեֆով: Թեֆը կարելի է նաև խառնել չիլիի մեջ, պատրաստել շիլա կամ օգտագործել բնական եղանակով՝ կերակուրները թանձրացնելու համար:
Ամփոփում: Teff-ը աշխարհի ամենափոքր հացահատիկն է, բայց այն հարուստ է բջջանյութով և սպիտակուցներով: Այս երկու սննդանյութերն անհրաժեշտ են առողջության համար և ունեն բազմաթիվ օգուտներ:
8. եգիպտացորեն
Եգիպտացորենը կամ եգիպտացորենն աշխարհում ամենաշատ սպառվող առանց սնձան հացահատիկներից մեկն է:
Բջջանյութով հարուստ լինելուց բացի, եգիպտացորենը նաև լյուտեինի և զեաքսանտինի, կարոտինոիդների, բուսական պիգմենտների հարուստ աղբյուր է, որոնք գործում են որպես հակաօքսիդանտներ (35):
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լյուտեինը և զեաքսանտինը կարող են օգտակար լինել աչքերի առողջությանը՝ նվազեցնելով կատարակտի և տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի ռիսկը, որը մեծահասակների մոտ տեսողության կորստի երկու ընդհանուր պատճառ է (36):
Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ տարիքային մակուլյար դեգեներացիայի ռիսկը կարոտինոիդների բարձր սպառում ունեցող հիվանդների մոտ 43%-ով ցածր է եղել, քան ցածր սպառում ունեցողների մոտ (37):
1/2 բաժակ (83 գրամ) դեղին եգիպտացորենը պարունակում է 6 գրամ մանրաթել և 8 գրամ սպիտակուց: Այն նաև պարունակում է շատ մագնեզիում, վիտամին B6, թիամին, մանգան և սելեն (38):
Եգիպտացորենը կարելի է խաշել, խորովել կամ տապակել՝ լավ հավասարակշռված կերակուրի առողջ ուղեկցության համար: Վայելեք այն կամ ավելացրեք աղցանի, ապուրի կամ կաթսայի մեջ:
Ամփոփում: Եգիպտացորենը հարուստ է բջջանյութով և լյուտեինի և զեաքսանտինի լավ աղբյուր է՝ երկու կարոտինոիդներ, որոնք կապված են աչքի հիվանդությունների ռիսկի նվազեցման հետ:
9. շագանակագույն բրինձ
Թեև շագանակագույն բրինձը և սպիտակ բրինձը գալիս են միևնույն հատիկից, վերամշակման ընթացքում հանվել են հացահատիկի թեփն ու ծիլը:
Հետևաբար, շագանակագույն բրինձն ունի ավելի շատ մանրաթել և շատ միկրոէլեմենտներ, ինչը այն դարձնում է ամենաառողջ գլյուտենազուրկ հացահատիկներից մեկը:
Բրինձի երկու տեսակներն էլ սնձան չեն պարունակում, սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակ բրինձը շագանակագույն բրնձով փոխարինելը լրացուցիչ առողջապահական առավելություններ ունի:
Փաստորեն, շագանակագույն բրինձը սպիտակ բրնձի փոխարեն կարող է նվազեցնել շաքարախտի, քաշի ավելացման և սրտի հիվանդությունների ռիսկը (39, 40, 41):
Մեկ բաժակ (195 գրամ) շագանակագույն բրինձը պարունակում է 4 գրամ մանրաթել և 5 գրամ սպիտակուց: Այն նաև ապահովում է ձեր օրվա մագնեզիումի և սելենի կարիքների մեծ մասը (42):
Շագանակագույն բրինձն ինքնուրույն պատրաստում է համեղ կողմնակի ճաշատեսակ կամ կարող է համակցվել բանջարեղենի և սպիտակուցի նիհար աղբյուրի հետ՝ ստեղծելով առատ կերակուր:
Ամփոփում: Շագանակագույն բրինձը հարուստ է բջջանյութով և կապված է շաքարախտի, քաշի ավելացման և սրտային հիվանդությունների ռիսկի նվազման հետ, երբ օգտագործվում է սպիտակ բրնձի փոխարեն:
Վերջնական արդյունքը
Երբ դուք ունեք ցելյակիա կամ սնձան զգայունություն, կարող է դժվար լինել հետևել առանց սնձան դիետայի:
Այնուամենայնիվ, կան բազմաթիվ առանց սնձան տարբերակներ՝ ցորենը փոխարինելու համար:
Հակաօքսիդանտներ տրամադրելուց մինչև հիվանդության ռիսկի նվազեցում, այս սննդարար առանց սնձան հացահատիկները կարող են չափազանց օգտակար լինել ձեր առողջության համար:
