Անկախ նրանից, թե դուք լուրջ մարզիկ եք, թե նոր եք սկսել ձեր մարզվելը, յոգայի կանոնավոր ռեժիմը կօգնի ձեզ զարգացնել ուժ, ճկունություն և թուլացում: Ահա յոգայի դիրքերի (կամ ասանաների) արագ շարքը ձեզ համար՝ թեքություններից մինչև խորը ձգումներ մինչև սիրտ բացողներ: Այս ասանաները նախատեսված են փորձի բոլոր մակարդակների համար, այնպես որ հարգեք ձեր մարմինը և իսկապես դարձրեք այն ձեր OM-ն:
Երկարացված պայուսակ երեխաների համար
Ձեռքերի և ծնկների վրա հասեք սեղանի դիրքի: Ուսին պետք է դնել ձեռքերի վրա, իսկ կոնքերը՝ ծնկներին: Ձեռք բերեք ձեր մատները միասին, որպեսզի դիպչեք ձեր հետևին: Քայլեք ձեր ծնկներով մինչև ձեր գորգի լայնությունը կամ այն, ինչը առավել հարմար է ձեր մարմնի համար: Ձեր կոնքերը տարեք դեպի կրունկները և կուրծքը դրեք ձեր ոտքերի միջև: Տապակը դնել գորգի վրա։ Ձեռքերդ ընդարձակեք ուղիղ ձեր առջև: Ամեն ինհալացիայով մեջքը երկարանում է, իսկ մատների ծայրերը առաջ են շարժվում։ Յուրաքանչյուր արտաշնչումով ձեր կոնքերը հրեք դեպի կրունկները: Սա հիանալի հիմք է ձեր յոգայի առօրյան սկսելու համար, և դուք կարող եք վերադառնալ յոգայի ամբողջ հաջորդականությանը, երբ անհրաժեշտ է ընդմիջում:
Փոփոխություն. Փորձեք ավանդական մանկական պարկը՝ ոտքերը կրծքավանդակի տակ խցկված, իսկ ձեռքերը՝ կողքերում:
Դեպի ներքև ուղղված շուն
Սա հիանալի կեցվածք է ոտքերի երկար մեջքի համար՝ միաժամանակ ամրացնելով ձեռքերը: Կրկին սեղանի վրա դրված դիրքից՝ ուսերը դաստակների վրա և կոնքերը՝ ծնկների վրա, բարձրացրեք ազդրերն ու ոտքերը ավելի երկար՝ ձեր մարմնի հետ ստեղծելով շրջված «V» ձև: Ափերը պետք է լինեն ուսերի լայնությամբ, իսկ ոտքերը՝ ազդրերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր շնչելիս կրծքավանդակը ետ մղեք դեպի ոտքերը, իսկ երկգլուխ մկանները դեպի ականջները: Յուրաքանչյուր արտաշնչումով ձեր կրունկները հրեք դեպի գորգը (նկատի ունեցեք. ձեր կրունկները երբեք չպետք է դիպչեն գորգին, և դա լավ է):
Փոփոխություն. Թույլ տվեք, որ ծնկները մի փոքր թեքվեն, եթե մկանները ամուր են: Ծնկները ծալելը նաև կվերացնի ճնշումը ձեր ձեռքերից և մեջքի ստորին հատվածից:
Աթոռի պաշտոն
Բարձրացեք ձեր գորգի գագաթին: Հպման համար բռնեք ոտքի մատները և կրունկը: Թեքեք ձեր ծնկներին և ետ գլորեք ձեր կոնքերը, երբ նստում եք աթոռին: Ձեռքերդ հասցրե՛ք և բիսեպսները միացրեք ականջներին: Նվազեցրեք կրունկների քաշը, բռնեք պոչամբարը և հանգստացեք ձեր ուսի շեղբերների մեջ: Այս դիրքում դուք կզգաք, որ կրակն արագ այրվում է. դուք շինարար ուժն եք:
Փոփոխություն. լայնացրեք ձեր ձեռքերը և կազմեք «Y» ձև ձեր մարմնի վերին մասով: Ոտքերը կարող են նաև բաժանվել միմյանցից:
Վազողի թոքերը
Ներքև գտնվող շանից բերեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձեռքերի միջև: Տեղադրեք ձեր ոտքը հատակին, բոլոր տասը մատները առջևում և հետևում դրեք՝ ուղղված առաջ: Ձեր աջ ոտքը կծկվի, իսկ ձեր ծնկը դրված է անմիջապես ձեր կոճի վրա: Ձախ ոտքը երկար պահեք ձեր հետևում: Քայլեք ձեր աջ ոտքը դեպի գորգի վերին աջ անկյունը և երկու ձեռքերը տարեք դեպի աջ ոտքի ներսը: Դուք կարող եք մնալ ձեր ափերի վրա կամ, ավելի խորը թեքվելու համար, ընկնել ձեր նախաբազկի վրա: Հանգստացեք ձեր պարանոցը և շունչը: Կրկնեք մյուս կողմից:
Փոփոխություն. Մեջքը դրեք ձեր ծնկի վրա հատակին:
Ռազմիկ 2
Warrior 2-ի նախապատրաստումը նման է վազորդի թոքին՝ աջ ոտքը դնելով ձեռքերի միջև: Բայց բարձրացրեք ձեր ուսերը ձեր ազդրերի վրայով և ձեր կոնքերը դարձրեք դեպի կողմը: Թեքեք ձեր հետևի մատները դեպի գորգի վերին ձախ անկյունը, իսկ աջ մատները դեպի առաջ ուղղեք: Խորապես թեքվեք ձեր աջ ծնկի մեջ՝ այն ուղղակիորեն դնելով ձեր աջ կոճի վրա: Ձեռքերդ մեկնիր դեպի կողք և հասցրու մատների ծայրերով: Կրկնեք մյուս կողմից:
Փոփոխություն՝ ավելի քիչ թեքված առջևի ծնկի հատվածում:
Յոգի սքվատ
Վայրէջք շունից, ձեր ոտքերը դրեք դեպի ձեր գորգի վերին մասը, ձեր ձեռքերից դուրս: Հենեք ձեր ազդրերը ձեր կրունկներին: Ձեռքերդ միասին վերցրու սրտում: Հպեք ձեր արմունկները ձեր ծնկների մեջ և ձեր ուսերի շեղբերները գցեք ձեր հետևում: Ուղղեք ձեր պոչի ոսկորը դեպի գետնին և նստեք բարձր:
Փոփոխություն. լրացուցիչ աջակցության համար դրեք յոգայի բլոկ ձեր բումի տակ:
Արծիվներ
Նստած դիրքում աջ թեւը բերեք ձախ թևի տակ, ոլորեք արմունկները և հնարավորության դեպքում դաստակները։ Աղեղը պահելով ձախ ծնկի մեջ, բարձրացրեք աջ ոտքը վեր և ձախ ձեռքի վրայով, անցնելով ազդրը: Մարտահրավեր ավելացնելու համար ձեր աջ ոտքի վերին մասը փաթաթեք ձախ սրունքի հետևի մասում: Եթե դուք դեռ աշխատում եք ձեր հավասարակշռության վրա, ապա աջ մատների մատները դրեք հատակին, ձախ ոտքից դուրս: Վերադարձեք քաշը ձեր գարշապարը և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը, որպեսզի ձեր ուսերը դասավորվեն ձեր կոնքերի վրա:
Փոփոխություն. Եթե ուսի ցավ ունեք, հասեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ արմունկի տակ և ձեր ափերով հասեք հակառակ ուսերին:
Կես աղավնի
Դեպի ներքև ուղղված շան մոտեցրեք ձեր աջ ծնկը դեպի աջ դաստակ, իսկ ձեր աջ կոճը դեպի ձախ դաստակ: Տեղադրեք ձեր սրունքը գորգի վերևին զուգահեռ: Ստորին կոնքերը դեպի գորգ: Թեքեք ձեր աջ կոճը: Ձախ ոտքը երկարացրեք ձեր հետևից շատ հեռու: Սկսեք սահեցնելով ձեր ափերը դեպի ազդրերը՝ բարձր նստելու համար: Հաջորդը, թեքեք ձեր գոտկատեղը և ձեր կրծքավանդակը բերեք աջ ոտքի վրա: Գտեք ձեր գլուխը հենելու տեղ, լինի դա գորգի վրա, նախաբազուկները շարված, թե բլոկի մեջ: Թույլ տվեք ձեզ հանգստանալ այստեղ, գտեք ազդրի ճկման խորը ձգում: Շարունակեք խորը շնչել ձգվող հատվածում: Կրկնեք մյուս կողմից:
Փոփոխություն. Պառկեք մեջքի վրա: Թեքեք երկու ծնկները և ձեր ոտքերը հարթ դրեք հատակին: Ձախ ծնկի վերևում բռնեք աջ կոճը: Այժմ անցեք ոտքերի միջև և բռնեք ձախ ազդրի հետևի մասից: Բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը:
Kamel
Գտեք սեղանի դիրք ձեր ձեռքերի և ծնկների վրա: Եկե՛ք ձեր ծնկների վրա, ծնկները մոտ ազդրերի լայնությամբ, գորգի վրա: Ափերը դրեք մեջքի ներքևի մասում՝ արմունկները թեքված և մեջքը մատնանշված: Ձեր ուսի շեղբերները միասին բերեք ձեր հետևում: Խորը շունչ քաշեք և սկսեք հետևել ձեր աչքերին։ Ձեր ազդրերը առաջ մղեք, որպեսզի դրանք կուտակվեն ձեր ծնկների վրա: Կենտրոնացեք ավելի շատ կրծքավանդակի վրա, այլ ոչ թե ետ թեքվելու: Շարունակեք փնտրել որքան հնարավոր է հարմարավետ:
Փոփոխություն. Նվազեցրեք վերելքի և հետընթացի քանակը:
Ոտքերը պատին
Շարժվեք մեջքի վրա պառկելու համար, երկար ձգեք ձեր ոտքերը։ Երբ ձեր ներքին ազդրերը միասին են, երկու ոտքերը երկարացրեք մինչև առաստաղ և ստեղծեք 90 աստիճանի անկյուն: Աշխատեք հնարավորինս ծալել ձեր ծնկները: Գունավորեք ձեր ոտքերը ձեր դեմքին: Միշտ այնտեղ՝ ավելի շատ շնչելու համար:
Փոփոխություն. Լրացրեք նույն դիրքը պատի դեմ:
Supinated շրջադարձ
Մեջքի վրա պառկած ժամանակ ձեր աջ ծունկը դրեք կրծքավանդակի մեջ։ Ձախ ոտքը երկար պահեք երկար։ Միացրեք ձեր մատները ջահի վերևում և թույլ տվեք, որ ձեր ոտքը սեղմվի: Ազատեք բռնակը և օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը, որպեսզի ձեր աջ ծնկը ուղղորդեք ձեր մարմնի միջով, դեպի ձախ: Ձգեք ձեր աջ ձեռքը դեպի ձեր կողմը և ձեր մարմնի հետ ստեղծեք «T» ձև: Նայեք դեպի աջ: Երկարացրեք ողնաշարը յուրաքանչյուր ինհալացիայով և մի փոքր ավելի խորը թեքեք յուրաքանչյուր շնչառության հետ: Կրկնեք մյուս կողմից:
Փոփոխություն. Նվազեցրեք շրջադարձի աստիճանը: