Քինոայի 11 ապացուցված առողջարար առավելությունները

Քինոան աշխարհում ամենահայտնի առողջարար մթերքներից մեկն է։

Քինոան առանց սնձան է, բարձր սպիտակուցներով և այն սակավաթիվ բուսական ծագման մթերքներից է, որը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները:

Այն նաև հարուստ է բջջանյութով, մագնեզիումով, B խմբի վիտամիններով, երկաթով, կալիումով, կալցիումով, ֆոսֆորով, վիտամին E-ով և տարբեր օգտակար հակաօքսիդանտներով:

Ահա քինոայի 11 օգտակար հատկությունները առողջության համար:

1. Շատ սննդարար

Քինոան հացահատիկային մշակաբույս ​​է, որն աճեցվում է իր ուտելի սերմերի համար: Այն արտասանվում է KEEN-wah:

Տեխնիկապես դա ոչ թե հացահատիկ է, այլ կեղծ հացահատիկ (1):

Այլ կերպ ասած, այն ըստ էության սերմ է, որը պատրաստված և սպառվում է նույն ձևով, ինչ հացահատիկը։

Քինոան կարևոր մշակաբույս ​​էր Ինկերի կայսրության համար: Նրանք այն անվանել են «բոլոր հացահատիկի մայր» և համարել սուրբ։

Հարավային Ամերիկայում այն ​​կերել են հազարավոր տարիներ և միայն վերջերս է դարձել գերժամանակակից մթերք՝ հասնելով նույնիսկ սուպերմթերքի կարգավիճակի:

Մեր օրերում դուք կարող եք գտնել քինոայի և քինոայի արտադրանք ամբողջ աշխարհում, հատկապես առողջարար սննդի խանութներում և ռեստորաններում, որտեղ շեշտը դրվում է բնական սննդի վրա:

Կան երեք հիմնական տեսակ՝ սպիտակ, կարմիր և սև։

Սա սննդանյութերի պարունակությունն է 1 բաժակ (185 գրամ) եփած քինոայում (2).

• Սպիտակուցը: 8 գրամ:
• Մանրաթել: 5 գրամ:
• Մանգան: Առաջարկվող օրական նպաստի 58%-ը (AJR):
• Մագնեզիում: ԳԴՀ-ի 30%-ը:
• Ֆոսֆոր: ԳԴՀ-ի 28%-ը:
• Ֆոլեյթ: ԳԴՀ-ի 19%-ը:
• Պղինձ: ԳԴՀ-ի 18%-ը:
• Երկաթը: ԳԴՀ-ի 15%-ը:
• Incինկ: ԳԴՀ-ի 13%-ը:
• Կալիում ԳԴՀ-ի 9%-ը:
• B10, B1 և B2 վիտամինների RDA-ի ավելի քան 6%-ը:
• Փոքր քանակությամբ կալցիում, B3 (նիասին) և վիտամին E:

Սա ընդհանուր առմամբ պարունակում է 222 կալորիա՝ 39 գրամ ածխաջրեր և 4 գրամ ճարպ: Այն նաև պարունակում է փոքր քանակությամբ օմեգա-3 ճարպաթթուներ:

Քինոան ԳՄՕ չէ, սնձան չի պարունակում և հիմնականում աճեցվում է օրգանական եղանակով: Չնայած այն տեխնիկապես հացահատիկ չէ, այն դեռևս համարվում է ամբողջական սնունդ:

ՆԱՍԱ-ի գիտնականները համարում են այն մշակաբույս, որը հարմար է արտաքին տարածության մեջ աճելու համար՝ հիմնականում սննդանյութերի բարձր պարունակության, օգտագործման հեշտության և մշակման պարզության պատճառով (3):

Միավորված ազգերի կազմակերպությունը (ՄԱԿ) 2013 թվականը հայտարարեց Կինոայի միջազգային տարի՝ շնորհիվ դրա բարձր սննդային արժեքի և համաշխարհային պարենային անվտանգությանը նպաստելու ներուժի (4):

Համառոտ Quinoa-ն ուտելի սերմ է, որն ավելի ու ավելի տարածված է դառնում առողջության հետ կապված մարդկանց շրջանում: Այն պարունակում է բազմաթիվ կարևոր սննդանյութեր։

2. Պարունակում է բուսական միացություններ՝ կվերցետին և կեմպֆերոլ

Իսկական սննդի ազդեցությունը առողջության վրա գերազանցում է ձեզ ծանոթ վիտամիններն ու հանքանյութերը:

Կան հազարավոր հետք սննդանյութեր, որոնցից մի քանիսը չափազանց առողջարար են:

Սա ներառում է բուսական հակաօքսիդանտներ, որոնք կոչվում են ֆլավոնոիդներ, որոնք ապացուցված են, որ ապահովում են տարբեր առողջապահական օգուտներ:

Quercetin-ը և Kaempferol-ը երկու հատկապես լավ ուսումնասիրված ֆլավոնոիդներ են, որոնք երկուսն էլ մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են քինոայում (5):

Իրականում, quercetin-ի պարունակությունը quinoa-ում նույնիսկ ավելի բարձր է, քան բնորոշ բարձր quercetin մթերքներում, ինչպիսիք են լոռամիրգը (6):

Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները (7, 8, 9, 10) ցույց են տվել, որ այս կարևոր մոլեկուլներն ունեն հակաբորբոքային, հակավիրուսային, հակաքաղցկեղային և հակադեպրեսանտ ազդեցություն:

Քինոան ձեր սննդակարգում ներառելով՝ դուք զգալիորեն կբարձրացնեք այս (և այլ) կարևոր սննդանյութերի ձեր ընդհանուր ընդունումը:

Համառոտ Քինոան պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆլավոնոիդներ, այդ թվում՝ կվերցետին և կեմպֆերոլ։ Դրանք բույսերի հզոր հակաօքսիդանտներ են՝ բազմաթիվ առողջարար օգուտներով:

3. Շատ մանրաթել, շատ ավելի բարձր, քան հացահատիկի մեծ մասը

Քինոայի մեկ այլ կարևոր առավելությունը մանրաթելերի բարձր պարունակությունն է:

Քինոայի 4 տեսակների ուսումնասիրության արդյունքում հայտնաբերվել է 10-ից 16 գրամ մանրաթել 100 գրամի դիմաց (11):

Սա հասնում է 17-27 գրամի մեկ բաժակի համար, ինչը շատ բարձր է, քան հացահատիկի մեծ մասը երկու անգամ ավելի: Եփած քինոան պարունակում է շատ ավելի քիչ բջջանյութ՝ գրամի դիմաց, քանի որ այն կլանում է շատ ջուր։

Ցավոք սրտի, մանրաթելերի մեծ մասը անլուծելի է, ինչը, ըստ երևույթին, չի ապահովում նույն առողջապահական օգուտները, ինչ լուծվող մանրաթելերը:

Այսպես ասվում է, որ քինոայի լուծվող մանրաթելերի պարունակությունը դեռևս բավականին պատշաճ է՝ մոտ 2,5 գրամ մեկ բաժակի համար կամ 1,5 գրամ 100 գրամի դիմաց:

Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ լուծվող մանրաթելը կարող է օգնել նվազեցնել արյան շաքարի մակարդակը, նվազեցնել խոլեստերինը, մեծացնել հագեցվածությունը և օգնել քաշի կորստին (12, 13, 14):

Համառոտ Քինոան շատ ավելի շատ մանրաթել է պարունակում, քան հացահատիկի մեծ մասը: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում հայտնաբերվել է 17-27 գրամ մանրաթել մեկ բաժակի համար (185 գրամ): Բջջանյութի մեծ մասը անլուծելի է, բայց մեկ բաժակ քինոան դեռ պարունակում է 2,5 գրամ չլուծվող մանրաթել:

4. Առանց սնձան և կատարյալ գլյուտենի անհանդուրժողականություն ունեցող մարդկանց համար

2013 թվականի հետազոտության համաձայն՝ ամերիկացիների մոտ մեկ երրորդը ձգտում է նվազագույնի հասցնել կամ խուսափել սնձանից (15):

Առանց գլյուտենի դիետան կարող է առողջարար լինել, քանի դեռ այն հիմնված է բնականաբար առանց սնձան սննդի վրա:

Խնդիրներ են առաջանում, երբ մարդիկ ուտում են զտված օսլայից պատրաստված առանց սնձան մթերքներ:

Այս մթերքները ոչնչով ավելի լավը չեն, քան սնձան պարունակող իրենց նմանակները, քանի որ առանց սնձան անպիտան սնունդը դեռևս անպիտան սնունդ է:

Շատ հետազոտողներ համարել են քինոան որպես առանց սնձան դիետայի հարմար բաղադրիչ այն մարդկանց համար, ովքեր չեն ցանկանում հրաժարվել հիմնական սննդամթերքներից, ինչպիսիք են հացն ու մակարոնեղենը:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քինոայի օգտագործումը սովորական առանց սնձան բաղադրիչների փոխարեն, ինչպիսիք են նուրբ տապիոկան, կարտոֆիլը, եգիպտացորենը և բրնձի ալյուրը, կարող է զգալիորեն մեծացնել ձեր սննդակարգի սննդային և հակաօքսիդանտ արժեքը (16, 17):

Համառոտ Քինոան բնականաբար առանց սնձան է: Օգտագործելով այն սովորական առանց սնձան բաղադրիչների փոխարեն, կարող է մեծացնել ձեր դիետայի հակաօքսիդանտն ու սննդային արժեքը, երբ դուք խուսափում եք սնձանից:

5. Շատ հարուստ է սպիտակուցներով, բոլոր էական ամինաթթուներով

Սպիտակուցը կազմված է ամինաթթուներից, որոնցից ինը կոչվում են էական, քանի որ ձեր մարմինը չի կարող դրանք արտադրել և պետք է դրանք ստանա ձեր սննդակարգի միջոցով:

Եթե ​​սննդամթերքը պարունակում է բոլոր ինը էական ամինաթթուները, ապա այն համարվում է ամբողջական սպիտակուց:

Խնդիրն այն է, որ շատ բուսական մթերքների պակասում են որոշակի էական ամինաթթուներ, օրինակ՝ լիզինը:

Այնուամենայնիվ, quinoa-ն բացառություն է կանոնից, քանի որ այն պարունակում է բոլոր անհրաժեշտ ամինաթթուները: Այդ իսկ պատճառով այն սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է։ Այն պարունակում է ինչպես ավելի, այնպես էլ ավելի լավ սպիտակուց, քան հացահատիկներից շատերը (18):

Մեկ բաժակի համար 8 գրամ որակյալ սպիտակուցով (185 գրամ) քինոան բուսական սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է բուսակերների և վեգանների համար:

Համառոտ Քինոան հարուստ է սպիտակուցներով՝ համեմատած բուսական մթերքների մեծ մասի հետ: Այն նաև պարունակում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր էական ամինաթթուները, ինչը այն դարձնում է սպիտակուցի հիանալի աղբյուր բուսակերների և վեգանների համար:

6. Ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, որն օգտակար է արյան շաքարի վերահսկման համար

Գլիկեմիկ ինդեքսը չափում է, թե որքան արագ են մթերքները բարձրացնում ձեր արյան շաքարը:

Բարձր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ ուտելը կարող է խթանել քաղցը և նպաստել գիրության առաջացմանը (19, 20):

Այս մթերքները նաև կապված են արևմտյան շատ սովորական քրոնիկ հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են 2-րդ տիպի շաքարախտը և սրտի հիվանդությունը (21):

Քինոան ունի 53 գլիկեմիկ ինդեքս, որը համարվում է ցածր (22):

Այնուամենայնիվ, հարկ է հաշվի առնել, որ ածխաջրերի մակարդակը դեռևս բավականին բարձր է: Հետևաբար, դա լավ ընտրություն չէ, եթե դուք ցածր ածխաջրերով դիետա եք պահում:

Համառոտ Քինոայի գլիկեմիկ ինդեքսը մոտ 53 է, որը համարվում է ցածր։ Այնուամենայնիվ, այն մնում է համեմատաբար հարուստ ածխաջրերով:

7. Շատ կարևոր հանքանյութեր, ինչպիսիք են երկաթը և մագնեզիումը

Շատ մարդիկ բավականաչափ չեն ստանում որոշակի կարևոր սննդանյութեր:

Սա հատկապես ճիշտ է որոշ հանքանյութերի համար, ներառյալ մագնեզիումը, կալիումը, ցինկը և (կանանց համար) երկաթը:

Քինոան շատ հարուստ է 4 հանքանյութերով, մասնավորապես մագնեզիումով, մեկ բաժակ (185 գրամ) ապահովում է RDA-ի մոտ 30%-ը:

Խնդիրն այն է, որ այն պարունակում է նաև ֆիտիկ թթու կոչվող նյութ, որը կարող է կապել այս հանքանյութերը և նվազեցնել դրանց կլանումը (23):

Այնուամենայնիվ, եփելուց առաջ թրջելով և/կամ բողբոջելով քինոան՝ դուք կարող եք նվազեցնել ֆիտինաթթվի պարունակությունը և այս հանքանյութերն ավելի կենսամատչելի դարձնել:

Քինոան նաև մեծ է օքսալատներով, ինչը նվազեցնում է կալցիումի կլանումը և կարող է խնդիրներ առաջացնել երիկամների կրկնվող քարերով որոշ անհատների համար (24, 25):

Համառոտ Քինոան շատ հարուստ է հանքանյութերով, սակայն դրա ֆիտիկ թթուն կարող է մասամբ կանխել դրանց կլանումը։ Թրջվելը կամ բողբոջելը քայքայում է ֆիտաթթվի մեծ մասը:

8. Օգտակար ազդեցություն ունի նյութափոխանակության առողջության վրա

Հաշվի առնելով իր բարձր բովանդակությունը օգտակար սննդանյութերի, իմաստ ունի, որ Quinoa- ն կարող է բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը:

Մինչ օրս մարդկանց և առնետների երկու հետազոտություններ ուսումնասիրել են քինոայի ազդեցությունը նյութափոխանակության առողջության վրա:

Մարդկանց ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ սովորական առանց սնձան հացերի և մակարոնեղենի փոխարեն քինոայի օգտագործումը զգալիորեն նվազեցրել է արյան շաքարի, ինսուլինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը (26):

Առնետների վրա կատարված հետազոտությունները ցույց են տվել, որ քինոայի ավելացումը ֆրուկտոզայի բարձր սննդակարգին գրեթե ամբողջությամբ արգելակում է ֆրուկտոզայի բացասական ազդեցությունը (27):

Այնուամենայնիվ, ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ՝ լիովին հասկանալու համար քինոայի ազդեցությունը նյութափոխանակության առողջության վրա:

Համառոտ Երկու ուսումնասիրություններ՝ համապատասխանաբար մարդկանց և առնետների վրա, ցույց են տվել, որ քինոան կարող է բարելավել նյութափոխանակության առողջությունը՝ նվազեցնելով արյան շաքարի, ինսուլինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է լրացուցիչ հետազոտություն:

9. Շատ հարուստ է հակաօքսիդանտներով

Քինոան շատ հարուստ է հակաօքսիդանտներով, նյութեր, որոնք չեզոքացնում են ազատ ռադիկալները և օգնում են պայքարել ծերացման և բազմաթիվ հիվանդությունների դեմ։

Հինգ հատիկեղենի, երեք կեղծ հացահատիկի և երկու հատիկեղենի մեջ հակաօքսիդանտների մակարդակի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ քինոան ամենաբարձր հակաօքսիդանտների պարունակությունն ունի տասը մթերքների մեջ (28):

Սերմերի բողբոջումը թույլ տալը, թվում է, ավելի է մեծացնում հակաօքսիդանտների պարունակությունը (29):

Համառոտ Քինոան, կարծես, շատ հարուստ է հակաօքսիդանտներով: Բողբոջումն էլ ավելի է մեծացնում նրանց հակաօքսիդանտների մակարդակը:

10. Կարող է օգնել նիհարել

Նիհարելու համար դուք պետք է ավելի քիչ կալորիա ընդունեք, քան այրում եք:

Սննդի որոշ հատկություններ կարող են նպաստել քաշի կորստին` խթանելով նյութափոխանակությունը կամ նվազեցնելով ախորժակը:

Հետաքրքիր է, որ quinoa-ն ունի այս հատկություններից մի քանիսը:

Այն հարուստ է սպիտակուցներով, որոնք կարող են մեծացնել նյութափոխանակությունը և զգալիորեն նվազեցնել ախորժակը (30):

Բջջանյութի մեծ քանակությունը կարող է մեծացնել հագեցվածության զգացումը, հետևաբար, ստիպելով ձեզ ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել (31):

Այն փաստը, որ քինոան ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի, ևս մեկ կարևոր հատկանիշ է, քանի որ նման մթերքների ընտրությունը կապված է կալորիաների ընդունման նվազեցման հետ (32):

Թեև ներկայումս ոչ մի ուսումնասիրություն չի ուսումնասիրել քինոայի ազդեցությունը մարմնի քաշի վրա, պարզ է դառնում, որ այն կարող է օգտակար լինել քաշի կորստի համար առողջ սննդակարգում:

Համառոտ Քինոան հարուստ է բջջանյութով, սպիտակուցներով և ունի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս։ Այս հատկությունները բոլորն էլ կապված են քաշի կորստի և առողջության բարելավման հետ:

11. Հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում

Թեև այն ուղղակիորեն օգտակար չէ առողջության համար, այնուհանդերձ կարևոր է այն փաստը, որ քինոան շատ հեշտ է ներառել ձեր սննդակարգում:

Այն նաև համեղ է և համադրվում է բազմաթիվ մթերքների հետ:

Կախված քինոայի տեսակից, կարող է կարևոր լինել եփելուց առաջ այն լվանալ ջրով, որպեսզի հեռացնեն սապոնինները, որոնք գտնվում են արտաքին շերտում և կարող են դառը համ ունենալ:

Այնուամենայնիվ, որոշ ապրանքանիշեր արդեն ողողվել են՝ այդ քայլն անհարկի դարձնելով։

Դուք կարող եք գնել քինոա առողջարար սննդի խանութներից և շատ սուպերմարկետներից:

Այն կարող է պատրաստ լինել ուտել ընդամենը 15-ից 20 րոպեում.

• Կաթսայի մեջ լցնել 2 բաժակ (240 մլ) ջուր, կրակն ավելացնել։
• Ավելացնել 1 բաժակ (170 գրամ) հում քինոա, մի պտղունց աղ։
• Եռացնել 15-ից 20 րոպե։
• Հաճույք ստացեք:

Այժմ այն ​​պետք է կլաներ ջրի մեծ մասը և փափուկ տեսք ունենա: Եթե ​​ճիշտ արվի, այն պետք է ունենա մեղմ, ընկույզային համ և բավարարող ճռճռոց:

Դուք կարող եք հեշտությամբ գտնել բազմաթիվ առողջարար և բազմազան բաղադրատոմսեր քինոայի համար առցանց, ներառյալ նախաճաշի ամանները, լանչերը և ընթրիքները:

Վերջնական արդյունքը

Բջջանյութով, հանքանյութերով, հակաօքսիդանտներով և բոլոր ինը էական ամինաթթուներով հարուստ քինոան մոլորակի ամենաառողջարար և սննդարար մթերքներից մեկն է:

Սա կարող է բարելավել ձեր արյան շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը և նույնիսկ օգնել քաշի կորստին:

Բացի այդ, այն բնականաբար առանց սնձան է, համեղ, բազմակողմանի և աներևակայելի հեշտ է պատրաստել: