1 kalóriás diéta: étellisták, étkezési terv és még sok más

Fogyni, kevesebb étkezéssel vagy fizikai aktivitás növelésével kalóriadeficitet kell létrehozni.

Sokan úgy döntenek, hogy 1 kalóriás diétát követnek, hogy beindítsák a fogyást és szabályozzák a táplálékfelvételüket.

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan kell követni az 1 kalóriás diétát, beleértve, hogy milyen ételeket egyen, milyen ételeket kerüljön el, és tanácsokat ad az egészséges, tartós fogyáshoz.

A kalóriaszükséglet megértése

Bár az 1 kalória sok ember számára jó útmutató lehet, ügyeljen arra, hogy gondosan számolja ki szükségleteit, hogy optimalizálja a fogyás útját.

A szükséges kalóriák száma számos tényezőtől függ, beleértve a fizikai aktivitást, a nemet, az életkort, a fogyás céljait és az általános egészségi állapotot.

A szükségletek meghatározásakor fontos megbecsülni a szervezetnek a fogyáshoz és fenntartásához szükséges kalóriák számát.

A teljes kalóriaszükséglet kiszámításához ki kell számítani az egy nap alatt jellemzően elégetett kalóriák teljes számát, amelyet teljes napi energiaköltségnek (TDEE) nevezünk (1).

A TDEE meghatározásának legegyszerűbb módja egy online számológép vagy Mifflin-St szoftver használata. Jeor egyenlet, egy képlet, amelybe beledugja a magasságát, súlyát és életkorát.

Ez a Mifflin-St. Jeor egyenlet férfiak és nők számára:

• Férfiak: Napi kalória = 10x (súly kg-ban) + 6.25x (magasság cm-ben) - 5x (életkor) + 5
• Nők: Napi kalória = 10x (súly kg-ban) + 6,25x (magasság cm-ben) - 5x (életkor) - 161

A TDEE kiszámításához Mifflin válasza. A St. Jeor egyenletet ezután megszorozzuk az aktivitási szintjének megfelelő számmal, amelyet aktivitási tényezőnek (2) nevezünk.

Öt különböző tevékenységi szint létezik:

• Ülő: x 1,2 (ülő emberek, keveset vagy egyáltalán nem mozognak)
• Kicsit aktív: x 1,375 (heti 3 napnál kevesebb könnyed edzés)
• Közepesen aktív: x 1,55 (mérsékelt edzés a hét legtöbb napján)
• Nagyon aktív: x 1,725 ​​(napi testmozgás)
• Extra aktív: x 1,9 (intenzív edzés naponta kétszer vagy többször)

Miután meghatározta a TDEE-t a Mifflin-válasz szorzásával. St-Jeor egyenlete a megfelelő aktivitási tényezővel, a kalóriák beállíthatók a fogyás céljainak megfelelően.

Hozzon létre kalóriadeficitet a fogyáshoz

Bár a fogyás sokkal összetettebb, mint a "kalóriát be, kalóriát ki" gondolkodásmód, általános szabályként a testzsír elvesztéséhez kalóriadeficitet kell létrehozni.

Általában napi 500 kalóriával csökkentve heti 450 grammot (1 fontot) javasolnak.

Bár ez egy év alatt 52 font (23,5 kg) fogyásnak felel meg, a kutatások azt mutatják, hogy a fogyás átlagos üteme sokkal lassabb.

Viselkedési és biológiai tényezők, mint például az étrend betartása, valamint a bélbaktériumok és az anyagcsere sebességének különbségei miatt az emberek különböző ütemben fogynak (3, 4).

Például egy 35 tanulmány áttekintése 0,004-2,5 font (0,002-1,13 kg) súlyvesztést talált hetente, ha a kalóriákat napi 240-1 kalóriára korlátozták (000).

Ahelyett, hogy irreális célt tűzne ki, célozza meg a lassú, egyenletes, heti 1-2 font (0,5-1 kg) fogyást.

Mivel azonban a fogyás személyenként nagymértékben változik, fontos, hogy ne csüggedjen, ha nem fogy olyan gyorsan, mint az várható volt.

A fizikai aktivitás növelése, a kevesebb ülőmunka, a hozzáadott cukrok elhagyása és a teljes értékű ételekre való összpontosítás segíti a fogyás felgyorsítását, és segít a helyes úttartásban.

Vezetői összefoglaló Határozza meg kalóriaszükségletét, majd hozzon létre hiányt úgy, hogy levon 500 kalóriát a TDEE-ből. Cél a heti 1-2 font (0,5-1 kg) lassú fogyás.

Ételek 1 kalóriás diéta mellett

A fogyás és a jobb étkezési szokások kialakítása érdekében fontos, hogy teljes, feldolgozatlan élelmiszereket válasszunk.

Bár teljesen egészséges időnként megitatni egy-egy csemegét, étrendjének nagy részét a következő ételekből kell állnia:

• Nem keményítőtartalmú zöldségek: Kelkáposzta, rukkola, spenót, brokkoli, karfiol, paprika, gomba, spárga, paradicsom stb.
• Gyümölcsök: Bogyók, alma, körte, citrusfélék, dinnye, szőlő, banán stb.
• Keményítő tartalmú zöldségek: Burgonya, borsó, édesburgonya, útifű, vajtök stb.
• Halak és kagylók: Tengeri sügér, lazac, tőkehal, kagyló, garnélarák, szardínia, pisztráng, osztriga stb.
• Tojás: Az egész tojás tápanyagdúsabb, mint a tojásfehérje.
• Baromfi és hús: Csirke, pulyka, marha, bölény, bárány stb.
• Növényi fehérjeforrások: Tofu, tempeh, növényi alapú fehérjeporok.
• Teljes kiőrlésű gabonák: Zab, barna rizs, farro, quinoa, bulgur, árpa, köles stb.
• Hüvelyesek Csicseriborsó, bab, lencse, fekete bab és még sok más.
• Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj, cukrozatlan kókuszdió, avokádóolaj, kókuszolaj stb.
• Tejtermékek: Zsíros vagy alacsony zsírtartalmú natúr joghurt, kefir és zsíros sajtok.
• Magvak, diófélék és dióvaj: Mandula, makadámia dió, tökmag, dió, napraforgómag, természetes mogyoróvaj, mandulavaj és tahini.
• Édesítetlen növényi tejek: Kókusztej, mandula, kesudió és kender
• Fűszerek: Kurkuma, fokhagyma, oregánó, rozmaring, pirospaprika, fekete bors, só, stb.
• Fűszerek: Almaecet, salsa, citromlé, fokhagymapor stb.
• Kalóriamentes italok: Víz, szénsavas víz, kávé, zöld tea stb.

Ügyeljen arra, hogy minden étkezés során sok rostban gazdag ételt és minőségi fehérjeforrást egyen.

A három makrotápanyag közül a fehérje a legtelítőbb, és ha a fehérjét töltelék rostokkal, például nem keményítőtartalmú zöldségekkel, babbal vagy bogyós gyümölcsökkel párosítjuk, megelőzhetjük a túlevést.

A kutatások azt mutatják, hogy a magas rost- és fehérjetartalmú étrend hatékonyan elősegíti a zsírvesztést (6, 7).

Vezetői összefoglaló A teljes értékű élelmiszereknek, például zöldségeknek, gyümölcsöknek, tojásoknak, halaknak és dióféléknek kell kitenniük az egészséges étrend nagy részét.

Kerülendő ételek

A feldolgozott élelmiszereket és a hozzáadott cukrot minimálisra kell csökkenteni minden egészséges fogyás programban.

A következő élelmiszerek elhagyása vagy korlátozása segíthet a fogyásban és javíthatja általános egészségi állapotát.

• Gyors kaja: Csirkerögök, krumpli, pizza, virsli stb.
• Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, cukros gabonafélék, fehér tészta, bagel, keksz, kukorica chips, tortilla stb.
• Hozzáadott cukrok: Édes falatok, cukorkák, péksütemények, cukorkák, asztali cukor, agavé stb.
• Feldolgozott ételek: Csomagolt élelmiszerek, feldolgozott húsok (felvágottak, szalonna), tésztakonzervek, gabonaszeletek stb.
• Sült étel: Chips, sült ételek, fánk, mozzarella rudak stb.
• Diétás és alacsony zsírtartalmú ételek: Diétás szeletek, zsírszegény fagylaltok, zsírszegény chipsek, fagyasztott diétás ételek, alacsony kalóriatartalmú cukorkák stb.
• Cukros italok: Szóda, gyümölcslevek, energiaitalok, ízesített tejek, édesített kávéitalok stb.

Bár ha időnként elfogyaszt egy kedvenc ételt vagy italt, az nem akadályozza meg a fogyás célját, rendszeresen szabályozni fogja.

Például, ha az a szokása, hogy minden este fagylaltot eszik vacsora után, csökkentse a fogyasztást heti egy-két adag fagylaltra.

A fogyást akadályozó szokások visszaszorítása időbe telhet, de a wellness-célok eléréséhez szükséges.

Vezetői összefoglaló A gyorsételeket, a finomított szénhidrátokat és a hozzáadott cukrokat korlátozni kell, ha tápláló étrendet követ a fogyás érdekében.

Minta 1 hetes étkezési terv

Itt van egy tápláló egyhetes menü, amely 1 kalóriát tartalmaz.

Az ételek minden ízlésnek megfelelően alakíthatók, beleértve a vegetáriánusokat és a gluténmentesen étkezőket is.

A következő ételek mindegyike körülbelül 500 kalóriát tartalmaz (8):

Hétfőn

Reggeli – tojásos és avokádós pirítós

• 2 tojások
• 1 szelet Ezékiel pirítós
• 1/2 avokát

Ebéd – Grillezett csirke saláta

• 2 csésze (40 gramm) spenót
• 4 uncia (112 gramm) grillezett csirke
• 1/2 csésze (120 gramm) csicseriborsó
• 1/2 csésze (25 gramm) reszelt sárgarépa
• 1 uncia (28 gramm) kecskesajt
• Balzsamecet

Vacsora – tőkehal quinoával és brokkolival

• 5 uncia (140 gramm) sült tőkehal
• 1 evőkanál (15 ml) olívaolaj
• 3/4 csésze (138 gramm) quinoa
• 2 csésze (176 gramm) sült brokkoli

Mardi

Reggeli – Egészséges joghurtos tál

• 1 csésze (245 gramm) erős natúr joghurt
• 1 csésze (123 gramm) málna
• 2 evőkanál (28 gramm) szeletelt mandula
• 2 evőkanál (28 gramm) chia mag
• 1 evőkanál (14 gramm) cukrozatlan kókuszdió

Ebéd – mozzarella pakolás

• 2 uncia (46 gramm) friss mozzarella
• 1 csésze (140 gramm) pirospaprika
• 2 szelet paradicsom
• 1 evőkanál (15 gramm) pesto
• 1 kis csomag teljes kiőrlésű gabonát

Vacsora – lazac zöldségekkel

• 1 kis édesburgonya (60 gramm)
• 1 teáskanál (5 gramm) vaj
• 4 uncia (112 gramm) vad lazac
• 1 csésze (88 gramm) pörkölt kelbimbó

Szerdán

Reggeli – zabpehely

• 1 csésze (81 gramm) zabliszt 1 csésze (240 ml) cukrozatlan mandulatejben főzve
• 1 csésze (62 gramm) szeletelt alma
• 1/2 teáskanál fahéj
• 2 evőkanál (32 gramm) természetes mogyoróvaj

Ebéd – Zöldség- és humusztekercs

• 1 kis boríték teljes kiőrlésű gabonából
• 2 evőkanál (32 gramm) humusz
• 1/2 avokát
• 2 szelet paradicsom
• 1 csésze (20 gramm) friss rukkola
• 1 uncia (28 gramm) Muenster sajt

Vacsora – Chili

• 3 uncia (84 gramm) őrölt pulyka
• 1/2 csésze (120 gramm) fekete bab
• 1/2 csésze (120 gramm) vörösbab
• 1 csésze (224 gramm) zúzott paradicsom

Csütörtök

Reggeli – mogyoróvaj és banán pirítós tojással

• 2 tükörtojás
• 1 szelet Ezékiel pirítós
• 2 evőkanál (32 gramm) természetes mogyoróvaj
• 1/2 szeletelt banán

Ebéd – Sushi útközben

• 1 tekercs uborkás és avokádós sushi barna rizzsel
• 1 zöldségtekercs barna rizzsel
• 2 szelet lazac sashimi és egy zöld saláta

Vacsora – Black Bean Burger

• 1 csésze (240 gramm) fekete bab
• 1 tojás
• Vágott hagyma
• Apróra vágott fokhagyma
• 1 evőkanál (14 gramm) zsemlemorzsa
• 2 csésze (20 gramm) vegyes zöld zöldség
• 1 uncia (28 gramm) feta sajt

Pénteken

Reggeli – Reggeli turmix

• 1 kanál borsófehérje por
• 1 csésze (151 gramm) fagyasztott szeder
• 1 csésze (240 ml) kókusztej
• 1 evőkanál (16 gramm) kesudióvaj
• 1 evőkanál (14 gramm) kendermag

Ebéd – kelkáposzta saláta grillezett csirkével

• 2 csésze (40 gramm) kelkáposzta
• 4 uncia (112 gramm) grillezett csirke
• 1/2 csésze (120 gramm) lencse
• 1/2 csésze (25 gramm) reszelt sárgarépa
• 1 csésze (139 gramm) koktélparadicsom
• 1 uncia (28 gramm) kecskesajt
• Balzsamecet

Vacsora – Shrimp Fajitas

• 4 uncia (112 gramm) grillezett garnélarák
• 2 csésze (278 gramm) hagyma és paprika 1 evőkanál (15 ml) olívaolajon megdinsztelve
• 2 kis kukorica tortilla
• 1 evőkanál zsíros tejföl
• 1 uncia (28 gramm) reszelt sajt

szombat

Reggeli – zabpehely

• 1 csésze (81 gramm) zabliszt 1 csésze (240 ml) cukrozatlan mandulatejben főzve
• 1 csésze (123 gramm) áfonya
• 1/2 teáskanál fahéj
• 2 evőkanál (32 gramm) természetes mandulavaj

Ebéd – tonhal saláta

• 5 uncia (140 gramm) tonhalkonzerv
• 1 evőkanál (16 gramm) majonéz
• Reszelt zeller
• 2 csésze (40 gramm) vegyes zöld zöldség
• 1/4 szeletelt avokádó
• 1/2 csésze (31 gramm) szeletelt zöldalma

Vacsora – Csirke zöldségekkel

• 5 uncia (120 gramm) sült csirke
• 1 csésze (205 gramm) pörkölt vajtök 1 evőkanál (15 ml) olívaolajban
• 2 csésze (176 gramm) sült brokkoli

Vasárnap

Reggeli – Omlett

• 2 tojások
• 1 uncia (28 gramm) cheddar sajt
• 1 csésze (20 gramm) 1 evőkanál (15 ml) kókuszolajban főtt spenót
• 1 csésze (205 gramm) pirított édesburgonya

Ebéd – Chipotle indul

• 1 chipotle burrito tál római salátával, Barbacoa csirkével, barna rizzsel, 1/2 adag guacamole és friss salsa

Vacsora – Pesto és babos tészta

• 1 csésze (140 gramm) barnarizses vagy teljes kiőrlésű tészta
• 1 evőkanál (14 gramm) pesto
• 1/4 csésze (60 gramm) cannellini bab
• 1 csésze (20 gramm) spenót
• 1 csésze (139 gramm) koktélparadicsom
• 1 evőkanál (5 gramm) reszelt parmezán

Amint látja, az egészséges táplálkozásnak nem kell unalmasnak lennie.

Ezen túlmenően, bár az otthoni főzés és az ételek becsomagolása elsőbbséget élvez, számos egészséges étel közül választhat az elvitelre.

Ha tudja, hogy étkezni fog, nézze meg előre az étlapot, és válasszon egy étvágygerjesztő és tápláló lehetőséget.

Így kevésbé valószínű, hogy az utolsó pillanatban egészségtelen étkezést választ.

Vezetői összefoglaló Az 1500 kalóriás étrendnek magasnak kell lennie friss termékekben, fehérjében és rostban. Bár a legjobb otthon elkészíteni az ételeket, az étlap előzetes egyeztetésével lehetséges az egészséges választás.

Tippek a sikeres fogyáshoz

Bár az 1 kalóriás diéta betartása minden bizonnyal fogyáshoz vezethet, számos más módszer is létezik annak biztosítására, hogy egészséges és fenntartható módon érje el fogyási céljait.

Legyen tisztában a kalóriabevitelével

Bár azt gondolhatja, hogy kevesebbet eszik, gyakran alulbecsülik az elfogyasztott étel mennyiségét (9).

Egy étkezési napló vagy kalóriakövető alkalmazás egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kalóriaszükséglete alatt marad.

Az étkezések, harapnivalók és italok, valamint a bennük lévő kalóriák naplózása segíthet abban, hogy a pályán maradjon, és csökkentse a kalóriabevitel alábecsülésének esélyét.

Bár az ételkövetés hasznos eszköz az első étkezés megtervezésekor, egyes emberek számára egészségtelen kapcsolatot teremthet az étellel.

Az adagszabályozás, a teljes értékű ételek fogyasztása, az egészséges táplálkozás és az elegendő testmozgás jobb módja a fogyásnak hosszú távon (10, 11).

Egyél teljes értékű ételeket

Minden egészséges étkezési tervnek a teljes, természetes ételekre kell összpontosítania.

A feldolgozott ételek és italok, mint például a gyorsételek, édességek, pékáruk, fehér kenyér és szóda, egészségtelenek, és nagymértékben hozzájárulnak az elhízás járványához (12).

Bár a feldolgozott diéták és az alacsony zsírtartalmú rágcsálnivalók és ételek okos választásnak tűnhetnek a fogyás szempontjából, ezek az élelmiszerek gyakran tartalmaznak olyan összetevőket, mint például a hozzáadott cukrok, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladáshoz és a súlygyarapodáshoz (13).

Az olyan teljes értékű élelmiszerek, mint a zöldségek, gyümölcsök, hal, tojás, baromfi, diófélék és magvak tele vannak tápanyagokkal, és általában laktatóbbak, mint a feldolgozott élelmiszerek.

A tartós fogyás elősegítésének vagy az egészséges testsúly megőrzésének egyik legjobb módja, ha egy összetevőből álló teljes élelmiszerekre építi az étkezést.

Legyen aktívabb

Bár egyszerűen a kalóriák csökkentésével is le lehet fogyni, a testmozgás hozzáadása nemcsak a fogyást segíti elő, hanem az általános egészségi állapotot is javítja.

Egy új fitneszprogram indítása ijesztő feladatnak tűnhet, de nem kell annak lennie.

Ha még soha nem edzett, hetente háromszor fél óra séta elegendő a fizikai aktivitás fokozásához.

Ha már jobb fizikai állapotban van, vegyen fel különböző típusú edzéseket vagy tevékenységeket, például kerékpározást, úszást, túrázást vagy kocogást.

A testmozgás növelése javíthatja a hangulatot és csökkentheti az olyan krónikus betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség és bizonyos rákos megbetegedések (14).

Ne hagyd, hogy a súlyod lecsökkentsen

Míg az emberek általában azt mondják, hogy fogyni szeretnének, gyakran a fogyásra gondolnak.

Ha egészséges, fenntartható fogyási tervet fogad el, amely sok testmozgást tartalmaz, izomtömeget kell növelnie.

Bár ez lassabb fogyást eredményez, a megnövekedett izomtömeg segít a szervezetnek zsírégetésben (15).

Ne hagyatkozzon kevésbé a mérlegre, és próbáljon ki különböző módszereket a zsírvesztés követésére, például a comb, a csípő, a gyomor, a mellkas és a karok mérésével.

Ez megmutathatja, hogy bár a skála lassú fogyást mutat, még mindig fogy a zsír és gyarapodik az izomzat.

Vezetői összefoglaló A kalóriabevitel tisztában tartása, a teljes értékű ételek fogyasztása, a fizikai aktivitás növelése és a testsúly megszállottságának figyelmen kívül hagyása egyszerű módja a fogyás céljainak elérésének.

A végeredmény

Függetlenül attól, hogy mennyit kell fogynia, elengedhetetlen a felesleges kalóriák eltávolítása és a fizikai aktivitás növelése.

Az 1 kalóriás diéta sok olyan ember szükségleteit elégíti ki, akik szeretnének zsírt fogyni és egészségüket javítani. Mint minden egészséges étrendnek, ennek is többnyire teljes, feldolgozatlan élelmiszereket kell tartalmaznia.

Ha csökkenti a felesleges kalóriákat, és néhány egyszerű tippet használ ebben a cikkben, az segíthet a fogyásban.