A látása valószínűleg a legfontosabb az öt érzékszerve közül.

A szem egészsége kéz a kézben jár az általános egészséggel, de néhány tápanyag különösen fontos a szem számára.

Ezek a tápanyagok segítenek fenntartani a szem működését, megvédik a szemet a káros fénytől, és csökkentik az életkorral összefüggő degeneratív betegségek kialakulását.

Íme 8 olyan tápanyag, amely jót tesz a szemnek.

A gyakori szembetegségek áttekintése

A szembetegségek kialakulásának kockázata az életkorral növekszik. A leggyakoribb szembetegségek a következők:

• Szürkehályog. Olyan állapot, amelyben a szeme elsötétül. Az életkorral összefüggő szürkehályog világszerte a látásromlás és a vakság vezető oka.
• Diabéteszes retinopátia. A cukorbetegséggel és a látásromlás és vakság egyik vezető okával összefüggő retinopátia akkor alakul ki, ha a magas vércukorszint károsítja a retinában lévő ereket.
• Száraz szem betegség. Olyan állapot, amelyet a könnyfolyadék elégtelensége jellemez, ami a szeme kiszáradását, kényelmetlenséget és esetleges látási problémákat okoz.
• Glaukóma. Betegségek egy csoportja, amelyet a látóideg progresszív degenerációja jellemez, amely a vizuális információkat a szemből az agyba továbbítja. A glaukóma rossz látást vagy vakságot okozhat.
• Macula degeneráció. A makula a retina központi része. Az életkorral összefüggő makuladegeneráció (AMD) a vakság egyik vezető oka a fejlett országokban.

Bár ezeknek a betegségeknek a kockázata bizonyos mértékig a génjeitől függ, az étrendje is nagy szerepet játszhat.

Összefoglaló

A leggyakoribb szembetegségek a szürkehályog, a makuladegeneráció, a glaukóma és a diabéteszes retinopátia. E betegségek kialakulásának kockázata életkorától, genetikai adottságaitól, krónikus betegségeitől és életmódjától függ.

1. A-vitamin

a vakság egyik leggyakoribb oka világszerte ().

Ez a vitamin nélkülözhetetlen a szem fényérzékeny sejtjeinek, más néven fotoreceptoroknak fenntartásához.

Ha nem kap elég A-vitamint, a hiány súlyosságától függően éjszakai vakságot, szemszárazságot vagy még súlyosabb állapotokat tapasztalhat ().

Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található. Ide tartozik a máj, a tojássárgája és a tejtermékek.

Az A-vitamint azonban az A-provitamin karotinoidoknak nevezett antioxidáns növényi vegyületekből is beszerezheti, amelyek nagy mennyiségben találhatók egyes gyümölcsökben és zöldségekben.

Az A-provitamin karotinoidok a lakosság A-vitamin-szükségletének átlagosan körülbelül 30%-át biztosítják. Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely nagy mennyiségben megtalálható a kelkáposztában, a spenótban és a sárgarépában ().

Összefoglaló

Az A-vitamin hiánya éjszakai vaksághoz és szemszárazsághoz vezethet. Az A-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, de bizonyos növényi eredetű karotinoidokat a szervezet képes A-vitaminná alakítani.

2-3. Lutein és Zeaxanthin

sárga karotinoid antioxidánsok, amelyeket makula pigmenteknek neveznek.

A makulában, a retina központi részében koncentrálódnak, amely a szemgolyó hátsó falán lévő fényérzékeny sejtréteg.

A lutein és a zeaxantin természetes fényvédőként működik. Úgy gondolják, hogy központi szerepet játszanak a szem védelmében a ().

Ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy a lutein és a zeaxantin fogyasztása arányos a retinában lévő szintjükkel ().

Egy középkorú és idősebb felnőtteken végzett megfigyeléses vizsgálat megállapította, hogy napi 6 mg lutein és/vagy zeaxantin fogyasztása jelentősen csökkenti az AMD kockázatát.

A kutatók azt is megállapították, hogy a legtöbb luteint és zeaxantint fogyasztóknál 43%-kal alacsonyabb volt a makuladegeneráció kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztották ().

A bizonyítékok azonban nem teljesen következetesek. Hat megfigyeléses tanulmány metaanalízise azt sugallja, hogy a lutein és a zeaxantin csak a késői stádiumú AMD ellen véd, nem pedig a fejlődés korai szakaszaitól ().

A lutein és a zeaxantin általában együtt találhatók az élelmiszerekben. A spenót, a mángold, a kelkáposzta, a petrezselyem, a pisztácia és a zöldborsó a legjobb források közé tartozik ().

Ezenkívül a tojássárgája, a csemegekukorica és a vörös szőlő is gazdag lehet luteinben és zeaxantinban ().

Valójában a tojássárgáját az egyik legjobb forrásnak tartják magas zsírtartalmuk miatt. A karotinoidok jobban felszívódnak, ha zsírral együtt fogyasztjuk, ezért a legjobb, ha egészséges olajokat adunk a leveles zöldségsalátához (, , ).

Összefoglaló

A lutein és a zeaxantin magas bevitele csökkentheti a szembetegségek, például a makuladegeneráció és a szürkehályog kockázatát.

4. Omega-3 zsírsavak

A hosszú láncú EPA és DHA fontos a szem egészsége szempontjából.

A DHA nagy mennyiségben található a retinájában, ahol segíthet fenntartani a szem működését. A korai gyermekkorban az agy és a szem fejlődéséhez is fontos. Így a DHA hiánya károsíthatja a látást, különösen gyermekeknél (, , , ).

A bizonyítékok azt is mutatják, hogy előnyös lehet a száraz szeműeknek (, , , ).

Száraz szemű embereken végzett tanulmány kimutatta, hogy az EPA és DHA-kiegészítők napi három hónapon keresztüli szedése jelentősen csökkentette a száraz szem tüneteit a könnyfolyadék képződésének fokozásával ().

Az omega-3 zsírsavak más szembetegségek megelőzésében is segíthetnek. Egy középkorú és idős, cukorbetegek körében végzett tanulmány kimutatta, hogy napi legalább 500 mg hosszú láncú omega-3 bevitel csökkentheti a diabéteszes retinopátia kockázatát ().

Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak nem hatékonyak az AMD kezelésére ().

Az EPA és DHA legjobb táplálékforrása az olajos hal. Ezenkívül a halakból vagy mikroalgákból származó omega-3-kiegészítők széles körben elérhetők.

Összefoglaló

Ha elegendő mennyiségű hosszú szénláncú omega-3 zsírsavat, EPA-t és DHA-t kapunk zsíros halakból vagy étrend-kiegészítőkből, csökkenthető számos szembetegség, különösen a szemszárazság kockázata.

5. Gamma-linolénsav

A gamma-linolénsav (GLA) egy omega-6 zsírsav, amely kis mennyiségben jelen van a modern étrendben.

Sok más omega-6 zsírsavtól eltérően a GLA-nak vannak tulajdonságai (, ).

A GLA leggazdagabb forrásai a ligetszépe olaj és a csillagvirágolaj.

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a ligetszépe olaj szedése csökkentheti a száraz szem tüneteit.

Egy randomizált, kontrollos vizsgálatban a száraz szemű nőknek napi adag ligetszépe olajat adtak 300 mg GLA-val. A tanulmány megállapította, hogy tüneteik 6 hónap alatt javultak ().

Összefoglaló

A GLA, amely nagy mennyiségben található a ligetszépe olajban, csökkentheti a szemszárazság tüneteit.

6. C-vitamin

Szemének nagy mennyiségű antioxidánsra van szüksége, több, mint sok más szervnek.

Az antioxidáns különösen fontosnak tűnik, bár hiányoznak ellenőrzött tanulmányok a szem egészségében betöltött szerepéről.

A C-vitamin koncentrációja magasabb a szem vizes folyadékában, mint bármely más testnedvben. A vizes humor az a folyadék, amely kitölti a szem legkülső részét.

A vizes folyadék C-vitamin szintje egyenesen arányos a táplálékfelvétellel. Más szóval, növelheti a koncentrációját kiegészítők szedésével vagy étkezéssel (, ).

Megfigyelési tanulmányok azt mutatják, hogy a szürkehályogban szenvedők általában alacsony antioxidáns státusszal rendelkeznek. Azt is jelzik, hogy azoknál, akik C-vitamin-kiegészítőket szednek, kevésbé valószínű a szürkehályog (, ).

Bár úgy tűnik, hogy a C-vitamin védő szerepet játszik a szemében, nem világos, hogy a kiegészítők további előnyökkel járnak-e azok számára, akik nem szenvednek hiányt.

Nagy mennyiségű C-vitamin található számos gyümölcsben és zöldségben, beleértve a paprikát, citrusféléket, kelkáposztát és brokkolit ().

Összefoglaló

A C-vitamin szükséges a szem egészségéhez, és ennek az antioxidánsnak a bevitele megvédheti a szürkehályogot.

7. E-vitamin

a zsírban oldódó antioxidánsok csoportja, amelyek megvédik a zsírsavakat a káros oxidációtól.

Mivel retinájában magas a zsírsav-koncentráció, a megfelelő E-vitamin bevitel fontos az optimális szem egészségéhez ().

Bár a súlyos E-vitamin-hiány a retina degenerációjához és vakságához vezethet, nem világos, hogy a táplálékkiegészítők további előnyökkel járnak-e, ha az étrend már elegendő (, ).

Egy elemzés szerint a napi 7 mg-nál több E-vitamin fogyasztása 6%-kal csökkentheti az életkorral összefüggő szürkehályog kockázatát ().

Ezzel szemben a randomizált, ellenőrzött vizsgálatok azt mutatják, hogy az E-vitamin-kiegészítők nem lassítják vagy akadályozzák meg a szürkehályog progresszióját ().

Az E-vitamin legjobb táplálékforrása a napraforgómag és a növényi olajok, például a lenmagolaj ().

Összefoglaló

Az E-vitamin hiánya látásromláshoz és vaksághoz vezethet. Azok számára, akik nem szenvednek hiányt, a kiegészítők valószínűleg nem nyújtanak további előnyt.

8. Cink

Szemei ​​nagy mennyiségű cinket tartalmaznak ().

számos esszenciális enzim része, beleértve a szuperoxid-diszmutázt, amely antioxidánsként működik.

Úgy tűnik, hogy részt vesz a retinában lévő vizuális pigmentek képződésében is. Emiatt a cinkhiány éjszakai vaksághoz vezethet ().

Egy vizsgálatban a korai makuladegenerációban szenvedő idősebb felnőttek cink-kiegészítőket kaptak. A makularomlásuk lelassult, és jobban megőrizték látásélességüket, mint azok, akik placebót kaptak ().

Azonban további tanulmányokra van szükség ahhoz, hogy szilárd következtetéseket lehessen levonni.

A természetes cink magában foglalja az osztrigát, a húst, a tökmagot és a földimogyorót ().

Összefoglaló

A cink fontos szerepet játszik a szem működésében. Egy tanulmány azt sugallja, hogy a kiegészítők lassíthatják a makuladegeneráció korai kialakulását idősebb felnőtteknél.

Alsó vonal

Az egészséges életmóddal kapcsolatos szokások, mint például az egészséges táplálkozás és a rendszeres fizikai aktivitás, számos krónikus betegség, köztük a szembetegségek megelőzésében segíthet.

A fent felsorolt ​​tápanyagok elegendő bevitele csökkentheti a kockázatot. Mások is szerepet játszhatnak a szem egészségében.

Azonban ne hanyagolja el teste többi részét. Egy étrend, amely megőrzi egészségét, valószínűleg a szemét is megőrzi.