Zab receptek : Az éjszakai zab hihetetlenül sokoldalú ebéd vagy uzsonna.

Melegen vagy hidegen fogyaszthatók, és minimális előkészítéssel előre elkészíthetők.

Ráadásul ezt az ízletes ételt számos tápláló összetevővel egészítheti ki, amelyek jótékony hatással vannak az egészségére.

Ez a cikk 7 egyszerű, tápláló és könnyű egyéjszakás zabpehely receptet kínál.

Zab receptek

1. Alap zab éjszaka

A legtöbb éjszakai zabpehely receptje ugyanazokon az összetevőkön alapul.

Hozzávalók

• Zab. L 'zab A régimódi az éjszakai zabhoz működik a legjobban. A rövidebb áztatáshoz gyors zabot, hosszabbra pedig acélra vágott zabot használjunk.
• Tej. Használjon tehéntejet vagy dúsított, cukrozatlan, növényi eredetű tejet, 1:1 arányban zabbal. Például 1/2 csésze (120 ml) tej 1/2 csésze (120 ml) zabhoz.
• Chia mag (elhagyható). A chia magok ragasztóként működnek, és összekötik az összetevőket. Használjon 1/4 rész chia magot 1 rész zabhoz. Például használjon 1/8 csésze (30 ml) chia magot 1/2 csésze (120 ml) zabhoz.
• Joghurt (opcionális). A joghurt extra fehérjét és tejszínt ad. Használjon tejet vagy növényi joghurtot, és állítsa be a mennyiséget ízlése szerint.
• Vanília (opcionális). Egy csipetnyi vaníliakivonat vagy vaníliarúd ízletessé varázsolja az éjszakai zabot.
• Édesítőszer (opcionális). Egy kis juharszirup, 2-3 apróra vágott datolya vagy fél pépesített banán édesítheti az egynapos zabot.

Táplálás

Zab egy éjszaka kiváló forrása számos tápanyagnak.

Egy elkészített csésze (240 ml) az alapreceptből 2%-os tehéntej felhasználásával és az opcionális hozzávalók nélkül a következőket nyújtja (1):

• Kalória: 215 kalóriát
• Szénhidrátok: 33 gramm
• Rost: 4 gramm
• cukrok: 7 gramm
• Zsír: 5 gramm
• Fehérje: 9 gramm
• D-vitamin: a napi érték 299%-a (DV)
• Mangán: a DV 25%-a
• Szelén: a DV 27%-a
• A-vitamin: a DV 26%-a
• B12 vitamin: a DV 25%-a
• Riboflavin: a DV 23%-a
• Réz: a DV 22%-a
• Foszfor: a DV 22%-a

Ez a mennyiségű éjszakai zab a kalcium, vas, magnézium, cink, tiamin és pantoténsav napi értékének 12-19 százalékát is biztosítja.

A zab több fehérjét és zsírt tartalmaz, mint a legtöbb más gabona. Ezenkívül kiváló forrása a béta-glükánnak, egy olyan típusú rostnak, amely csökkenti az éhséget és elősegíti a teltségérzetet (2, 3, 4).

Természetesen ennek a receptnek a tápanyagtartalma a tej típusától és az opcionális összetevőktől függően változik.

Előkészítés

Egy éjszakai zab elkészítéséhez egyszerűen keverje össze az összes hozzávalót, és hűtse le egy éjszakán át egy légmentesen záródó edénybe.

A zab és a chia mag felszívja a tejet és egy éjszakán át megpuhul, így másnap reggel pudingszerű állagot eredményez.

Az éjszakai zab akár négy napig is eláll, ha légmentesen záródó edényben hűtjük. Ez azt jelenti, hogy könnyedén készíthet nagyobb adagokat az alapreceptből, és a változatosság kedvéért egész héten hozzáadhatja kedvenc feltéteit az egyes adagokhoz (5).

Sommaire

Az egynapos zab egyszerű összetevőket tartalmaz, tápanyagban gazdag, nagy tételben is elkészíthető, és nem igényel melegítést. Egyszerűen keverd össze a hozzávalókat, tedd hűtőbe egy éjszakára, és reggel add hozzá kedvenc feltéteidet.

2. Csokoládé mogyoróvaj

Zab receptek  : Ez a csavar az alap egynapos zabnál a mogyoróvajas poharakra emlékeztet.

Csak adjunk hozzá 1-2 evőkanál. Evőkanál (15-30 ml) kakaóport az alap egyéjszakás zabrecepthez. Reggel keverjünk össze 2 evőkanál. Evőkanál (30 ml) natúr mogyoróvaj, és a tetejére vágott földimogyorót, friss málnát és mini csokoládédarabkákat adva az íz és textúra érdekében.

A földimogyoró és a mogyoróvaj egy adag egészséges zsírt ad ehhez a recepthez, míg a kakaó és a málna antioxidánsokat, jótékony vegyületeket ad, amelyek segítenek megvédeni a szervezetet a betegségektől (6, 7, 8).

Sommaire

Éjszakai zab csokoládé mogyoróvajjal egy tápanyagban gazdag csavar egy népszerű édességhez. Ez a recept különösen gazdag jótékony antioxidánsokban és egészséges zsírokban.

3. trópusi

Ehhez a trópusi éjszakai zabrecepthez cserélje ki az alapreceptben szereplő tejet és joghurtot kókusztejre és kókuszjoghurtra.

Ezután adjunk hozzá egy marék pekándiót, szórjuk meg cukrozatlan kókuszreszelékkel és frissen vágott vagy felengedett trópusi gyümölcsökkel, mint például mangó, ananász vagy kivi. Egy éjszakára hűtőbe tesszük, mint az alapreceptnél.

Használhat szárított gyümölcsöt is, de ne felejtse el ellenőrizni az adagokat. Általános szabály, hogy egy adag szárított gyümölcsnek 2-3-szor kisebbnek kell lennie, mint ugyanazon adag friss gyümölcsnek. Válasszon cukrozatlan és olajmentes fajtákat (9, 10, 11, 12). Zab receptek

Sommaire

A trópusi zab egy csavar a hagyományos egyéjszakás zab recepthez képest, kókuszdióval átitatva. Egyszerűen adjon hozzá friss vagy kiolvasztott gyümölcsöt, vagy cserélje ki egy kisebb adag cukrozatlan, olajmentes aszalt gyümölccsel.

4. Sütőtök fűszer

Zab receptek  : A sütőtökben magas a rost, valamint a C- és K-vitamin. Gazdag és talán váratlan ízt adnak ehhez az egyéjszakás zabrecepthez.

A sütőtök jó forrása a béta-karotinnak is, amely vegyület csökkentheti a metabolikus szindróma kockázatát. A metabolikus szindróma olyan állapotok csoportja, amelyek a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség fokozott kockázatához kapcsolódnak (13).

A recept elkészítéséhez adjon hozzá 1/2 csésze (120 ml) sütőtökpürét az egyéjszakás zabrecepthez, és tárolja a hűtőszekrényben egy éjszakán át. Reggel ízesítsd egy teáskanál (5 ml) fahéjjal és fél teáskanál (2,5 ml) őrölt szegfűszeggel és szerecsendióval.

Sommaire

Az Overnight Pumpkin Spice zab rostokban, vitaminokban és béta-karotinban gazdag, egy olyan vegyület, amely megvédhet a metabolikus szindrómától és a kapcsolódó betegségektől.

5. Répatorta

Zab receptek  : A sárgarépa magas rosttartalmú és alacsony glikémiás indexű (GI), ami azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy evés után vércukorszint-emelkedést okoz (14, 15).

A sütőtökhöz hasonlóan gazdag béta-karotinban. A szervezet ezt a vegyületet A-vitaminná alakítja, amely fontos a látás, a növekedés, a fejlődés és az immunrendszer működése szempontjából (16).

Ennek a népszerű tápláló desszertnek az elkészítéséhez egyszerűen keverjen össze 1/2 csésze (120 ml) reszelt sárgarépát, 1/4 csésze (60 ml) mazsolát és 2 evőkanálnyit. evőkanál (30 ml) krémsajtot vagy krémsajt-helyettesítőt az egyéjszakás zab alap hozzávalóival.

Hűtőbe tesszük egy éjszakára, majd reggel frissen felaprított sárgarépával, kevés mazsolával és egy csipet fahéjjal vagy szegfűborssal megszórjuk.

Sommaire

Sárgarépatorta Az éjszakai zab kiváló alternatívája a cukros desszertnek. A recept jó rost- és béta-karotinforrás. Mivel a sárgarépa GI indexe alacsony, ez a változat segíthet a vércukorszint stabilizálásában.

6. Magas fehérjetartalmú mentás csokoládé chips

A fehérje olyan tápanyag, amelyről ismert, hogy csökkenti az éhséget és elősegíti a teltségérzetet (17).

Körülbelül 13 gramm csészénként (240 ml) az éjszakai zab alapreceptje már mérsékelt adag fehérjét tartalmaz.

Ha joghurtot ad hozzá a recepthez, és felönti dióval vagy magvakkal, az elkészített csészén (17 ml) körülbelül 240 grammal tovább növeli a fehérjetartalmat.

Ha még több fehérjét szeretne, vegyen fontolóra 1-2 evőkanál (15-30 ml) fehérjeport a keverékbe. Így a fehérjetartalom körülbelül 20-23 grammra csökkenhet csészénként.

Az extra íz érdekében adj hozzá egy csipetnyi borsmenta kivonatot, és díszítsd frissen szeletelt eperrel, mini csokireszelékkel és néhány mentalevéllel. Végül használjon 1 tk. 5 teáskanál (XNUMX ml) spirulina por a természetes, tápanyagban gazdag zöld színért.

Sommaire

A joghurt, a dió, a magvak vagy a fehérjepor növeli az éjszakai zab fehérjetartalmát. Egy csepp borsmenta kivonat, szeletelt eper, miniatűr csokireszelék és spirulinapor teszi teljessé ezt a receptet.

7. Érdekes koffeint fújni

Ez a recept egy érdekes módja annak, hogy reggelijét koffeinnel töltse meg.

Cseréljen ki 1 uncia (30 ml) tejet egy adag eszpresszóval, vagy egyszerűen keverjen össze 1 evőkanálnyit. Tea (5 ml) őrölt vagy instant kávé a kezdeti mennyiségű tejjel.

Ez 30-40 mg koffeint ad az éjszakai zabhoz – a kutatások szerint ez elég ahhoz, hogy javítsa az éberséget, a rövid távú visszaemlékezést és a reakcióidőt (18).

Egészítse ki ezt a receptet friss gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal.

Ha szereti a kávé ízét, de korlátozni szeretné a koffeinbevitelt, egyszerűen cserélje ki az eszpresszót vagy az őrölt kávét őrölt cikóriagyökérrel. A főzött cikóriagyökér olyan ízű, mint a kávé, de természetesen koffeinmentes.

Sommaire

Ha egy csésze eszpresszót vagy egy teáskanál (5 ml) őrölt kávét vagy instant kávét adunk az éjszakai zabhoz, éppen annyi koffeint ad, hogy felébressze. A pörkölt és őrölt cikóriagyökér jó koffeinmentes alternatíva, hasonló ízzel.

Zab receptek

Zab receptek  : Az éjszakai zab egészséges és könnyen elkészíthető.

Reggelire vagy uzsonnára fogyaszthatók, minimális előkészületet igényelnek, és gyors étkezési lehetőség.

Az egynapos zab is hihetetlenül sokoldalú, mivel az öntetek egyszerű felcserélésével receptek széles skáláját eredményezheti. Érdemes hozzáadni az étkezési ciklushoz, ha még nem tette meg.