La kreatin egy népszerű kiegészítő, amelyet a fizikai teljesítmény javítására használnak ().

200 éve tanulmányozták, ez az egyik legtudományosabban elismert étrend-kiegészítő a piacon ().

Amellett, hogy erősíti edzési rutinját, kreatin egyéb egészségügyi előnyökkel is járhat ().

Ez a cikk elmagyarázza, hogyan javítja a kreatin a fizikai teljesítményt.

A kreatin növeli a teljesítményt 

Mit csinál a kreatin?

az energiatermelés növelése a sejtekben.

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik ez, meg kell értened, hogyan termelnek energiát a sejtjei.

A sejtekben az energia legalapvetőbb formája az adenozin-trifoszfát (ATP) nevű molekula. Ez az „energia valuta”, amelyet sejtjei számos funkciójuk ellátására használnak.

Az ATP gyorsan kimerül, ha intenzív edzést végez.

Ez visszavezet minket a kreatin. Körülbelül 95%-a kreatin izomzata egy foszfát nevű molekula formájában raktározódik kreatin †

Foszfát kreatin segíthet az ATP pótlásában, így az izomsejtek több energiát termelnek.

Minél több van kreatin, annál több energiát tudnak termelni az izomsejtek a nagy intenzitású edzés során. Ez jobb teljesítményhez vezet ().

Bár a fő előnyei kreatin növelhető az energiatermelés, az erőt és () is növelheti.

Sommaire

A kreatin segíti az ATP-t, a sejtekben az energia legalapvetőbb formáját. Ez növeli az energiatermelést a nagy intenzitású edzés során, és jobb teljesítményt, valamint nagyobb erőt és izomgyarapodást eredményez.

Kreatin és nagy intenzitású edzés

A kutatások arra utalnak kreatin az egyik leghatékonyabb kiegészítő a nagy intenzitású edzéshez ().

Valójában több száz tanulmány vizsgálta a hatásait. Több mint 70% pozitív hatást, míg a maradék 30% csekély vagy jelentéktelen hatást mutat. Időközben semmilyen negatív hatást nem figyeltek meg ().

A javulás átlagosan 1 és 15% között mozog. Ennek a tartománynak a felső határa hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, amíg egyedül megszerzi a képzést ().

Egy tanulmányban kimutatták, hogy a kreatin Jelentősen csökkenti a 40 yardos sprintek teljesítéséhez szükséges időt ().

Egy másik tanulmány 3,7%-os javulást mutatott ki a kerékpár teljesítményében töltés után kreatin 4 napból. Más kutatások is azt mutatják, hogy javíthatja a sprintfutási teljesítményt (, ).

A rövid távú kiegészítés nagyobb mértékben javította az elit úszók sprint sebességét is, mint az egyedül végzett edzés ().

A labdarúgók közül a kreatin javított sprint sebesség 5 és 15 méter. Azt is kimutatták, hogy javítja a sprint- és ugróteljesítményt, ami számos csapatsportban előnyös lehet (, ).

Sommaire

Kimutatták, hogy a kreatin-kiegészítők akár 15%-kal javítják a nagy intenzitású edzés teljesítményét.

Kreatin erő- és erőgyakorlatokhoz

La kreatin szintén az erő és erő alapú gyakorlatok közé tartozik (, ​​).

Valójában az ATP-energia kulcsfontosságú ezekben a gyakorlatokban. Gyakran rövid ideig tartanak (kevesebb, mint 30 másodperc), és nagyon magas intenzitással hajtják végre.

Egy 6 hetes képzési vizsgálat megállapította, hogy a kreatin segített 15%-kal növelni a súlyt (11 font vagy 5 kg) egy 1 ismétléses max bicepsz göndörítéshez ().

Egy testépítő tanulmány kimutatta, hogy a kreatin növelte a max-ot és az erőt ().

Ugyanez a tanulmány a tesztoszteronszint 20%-os növekedéséről is beszámolt a csoportban kreatin, míg a csoportban csak 5% nem szed kreatin †

Az egyetemi futballisták közül a kreatin javult a 6 másodperces sprint teljesítmény és a teljes terhelés az erősítő edzés során (, ).

Egy másik tanulmány robbanóerőt és emelőerőt vizsgált, és megállapította, hogy a kreatin segített javítani a robbanékony ugrásokat és az ismétlések számát a fekvenyomásnál ().

Sommaire

A legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a kreatin javítja az erőt és erőt, mind a sportolók, mind a kezdők számára.

Kreatin és állóképességi gyakorlat

Bár a kreatin Noha előnyös a rövid időtartamú, nagy intenzitású gyakorlatok esetében, a kutatások azt mutatják, hogy kevésbé előnyös az alacsony intenzitású állóképességi gyakorlatoknál.

Egy kerékpáros tanulmány összehasonlította a hatását kreatin magas és alacsony intenzitású edzés során, és megállapították, hogy ez csak javította a nagy intenzitású teljesítményt ().

A kutatás átfogó áttekintése szintén jelentős javulást mutatott a rövid távú munkavégzés terén, de kevesebb előnyt jelent az állóképességi gyakorlatok terén ().

Az állóképességi gyakorlatok alacsony intenzitásúak, és kevésbé támaszkodnak a gyors ATP regenerációra. Ez teszi a szerepét a kreatin kevésbé fontos ().

Azonban az egyik lehetséges előnye kreatin az a képessége, hogy fokozza az edzéseket, ami javíthatja a hosszú távú állóképességi teljesítményt.

Egy tanulmányban ez növelte az időközök számát és az azt követő edzések számát, amelyeket az állóképességi sportolók elvégezhettek ().

Ezért a kreatin előnyt jelenthet azoknak az állóképességi sportolóknak, akik sprinteket, nagy intenzitású intervallumokat vagy erősítő munkát foglalnak magukban.

Sommaire

A jelenlegi rövid távú kutatások azt sugallják, hogy a kreatin-kiegészítők csak csekély mértékben vagy egyáltalán nem járulnak hozzá az állóképességi teljesítményhez.

Hogyan pótoljuk kreatinnal

Számos formája létezik kreatin elérhető, amelyek egy része merész állításokkal kerül forgalomba, amelyeket kutatás nem támaszt alá.

A legtöbbet tanulmányozott és bevált forma a monohidrát kreatin, több száz tanulmánysal támasztja alá biztonságát és hatékonyságát (, ).

A kiegészítők a kreatin növelheti a tartalékokat kreatin izomtömeg 10-40%, Öntől és az aktuális szinttől függően ().

Ha kevés üzlete van, még észrevehetőbb fejlesztéseket láthat.

Az A a leggyorsabb módja a mennyiség maximalizálásának kreatin az izmokban. Ez azt jelenti, hogy néhány napig nagy adagot kell bevenni, majd ezt követően egy alacsonyabb adagot ().

Ez általában 20-25 grammot jelent kreatin naponta, 5 grammos adagokban, 5-7 napig. Ezután ezt követi a napi 3-5 grammos fenntartó adag ().

Egyes kutatások kimutatták, hogy a felszívódását kreatin fehérjével vagy szénhidráttal fokozható, ezért a legjobb étkezés közben bevenni ().

Sommaire

A kreatin pótlásához vegyen be 3-5 gramm kreatin-monohidrátot naponta. Maximalizálhatod az izom kreatin tartalmát, ha az első 20 napban napi 5 grammot "töltesz".

A lényeges

La kreatin az egyik tudományosan legmegbízhatóbb táplálékkiegészítő a piacon.

Egy forma – a kreatin monohidrát – a legtöbbet tanulmányozták. Ez a legolcsóbb típus is.

A tipikus adag napi 3-5 gramm, de 20 grammot is bevehet 5 napig, hogy gyorsan növelje tartalékait. izom kreatin.

A nagy intenzitású gyakorlatok során a kreatin akár 15%-kal javíthatja a teljesítményt, és Önnek is segíthet.

La kreatin csekély, vagy egyáltalán nincs haszna az alacsony intenzitású állóképességi gyakorlatoknak, de előnyös lehet, ha nagy intenzitású gyakorlatokat is beiktat az edzésbe.

Sőt, hosszú távú használatra. Egyetlen kutatás sem mutatott ki hosszú távú problémákat egészséges egyéneknél.