Jó vagy rossz a nassolás?
A nassolásról megoszlanak a vélemények.
Egyesek szerint ez egészséges, míg mások úgy gondolják, hogy árthat neked, és hízáshoz vezethet.
Íme egy részletes áttekintés a rágcsálnivalókról és egészségre gyakorolt hatásáról.
Mi az a nassolás, és miért nassolnak az emberek?
A nassolás az, amikor a szokásos főétkezései között ételt vagy italt fogyaszt.
A „snacks” kifejezést gyakran használják feldolgozott, magas kalóriatartalmú ételekre, például chipsekre és süteményekre.
A nassolás azonban egyszerűen azt jelenti, hogy eszünk vagy iszunk valamit az étkezések között, függetlenül attól, hogy az étel egészséges-e vagy sem ().
Az éhség a fő motiváció a nassolás mögött, de olyan tényezők is közrejátszanak, mint a hely, a társadalmi környezet, a napszak és az élelmiszerek elérhetősége.
Valójában az emberek gyakran nassolnak, amikor étvágygerjesztő étel van a közelben, még akkor is, ha nem éhesek.
Egy tanulmányban, amikor a betegeket megkérdezték, miért választották az egészségtelen falatokat, a leggyakoribb válasz a kísértés volt, majd az éhség és az alacsony energiaszint ().
Ezenkívül mind a nassolási vágy, mind a nassolás egészségügyi hatásai erősen egyéniek. A nassolást befolyásoló tényezők közé tartozik az életkor és az arról szóló hiedelmek, hogy a gyakorlat egészséges-e ().
Sommaire
A nassolás a szokásos főétkezéseken kívüli evésre vagy ivásra utal. A nassolás okai közé tartozik az éhség, az élelmiszerek elérhetősége, valamint a környezeti és társadalmi jelzések.
A nassolás felpörgeti az anyagcserét?
Bár javasolták, hogy néhány óránként együnk, a tudományos bizonyítékok ezt nem támasztják alá.
A kutatások azt mutatják, hogy az étkezés gyakoriságának nincs jelentős hatása az elégetett kalóriák számára ().
A napi két vagy hét étkezés során azonos számú kalóriát fogyasztó emberekkel végzett vizsgálat nem talált különbséget az elégetett kalóriák között ().
Egy másik tanulmányban az elhízott emberek, akik 3 héten keresztül nagyon alacsony kalóriatartalmú étrendet követtek, hasonló csökkenést mutattak az anyagcsere sebességében, függetlenül attól, hogy napi 800 vagy 1 étkezésben 5 kalóriát fogyasztottak ().
Egy tanulmány szerint azonban az aktív fiatal férfiak, akik magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú snacket fogyasztottak lefekvés előtt, másnap reggel jelentős mértékben megnövekedtek az anyagcseréjükben ().
Sommaire
A néhány óránkénti nassolásról gyakran azt gondolják, hogy fokozza az anyagcserét. A legtöbb tanulmány azonban azt mutatja, hogy az étkezések gyakorisága alig vagy egyáltalán nem befolyásolja az anyagcserét.
Hogyan befolyásolja a nassolás az étvágyat és a súlyt
A nassolás étvágyra és testsúlyra gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmányok vegyes eredményeket hoztak.
Étvágyra gyakorolt hatás
Az, hogy a nassolás hogyan befolyásolja az étvágyat és a táplálékfelvételt, nem általánosan elfogadott.
Egy áttekintés arról számolt be, hogy bár a rágcsálnivalók rövid időre csillapítják az éhséget és elősegítik a teltségérzetet, kalóriájukat nem ellensúlyozzák a következő étkezéskor.
Ez a napi kalóriabevitel növekedését eredményezi ().
Például egy tanulmányban azok a túlsúlyos férfiak, akik 200 kalóriás uzsonnát fogyasztottak 2 órával a reggeli után, végül csak 100 kalóriával kevesebbet fogyasztottak ebéd közben ().
Ez azt jelenti, hogy a teljes kalóriabevitelük körülbelül 100 kalóriával nőtt.
Egy másik kontrollos vizsgálatban a sovány férfiak három, fehérjében, zsírban vagy szénhidrátban gazdag nassolnivalót ettek hat napon át ().
Éhségszintjük és teljes kalóriabevitelük nem változott azokhoz a napokhoz képest, amikor nem ettek nassolni valókat, ami azt jelzi, hogy a rágcsálnivalóknak semleges hatása volt ().
A vizsgálatok azonban azt is kimutatták, hogy a nassolás segíthet csökkenteni az éhséget (, , ).
Egy tanulmányban azoknál a férfiaknál, akik magas fehérje- és rosttartalmú snackszeletet ettek, alacsonyabb volt az éhséghormon és magasabb a GLP-1 jóllakottság-hormon szintje. Emellett átlagosan 425 kalóriával kevesebb kalóriát vittek be naponta ().
Egy másik tanulmány, amelyben 44 elhízott vagy túlsúlyos nőt vontak be, megállapította, hogy a magas fehérje- vagy szénhidráttartalmú lefekvés előtti snack csökkent éhségérzetet és nagyobb teltségérzetet okozott másnap reggel. Az inzulinszint azonban magasabb volt ().
E változatos eredmények alapján úgy tűnik, hogy a nassolás étvágyra gyakorolt hatása az egyéntől és az elfogyasztott snack típusától függ.
Súlyra gyakorolt hatások
A legtöbb kutatás azt mutatja, hogy az étkezések közötti nassolás nem befolyásolja a súlyt (, ).
Ennek ellenére néhány tanulmány azt sugallja, hogy a magas fehérje- és rosttartalmú ételek fogyasztása segíthet (, ).
Például egy 17 cukorbeteg ember bevonásával készült tanulmány arról számolt be, hogy a magas fehérje- és lassan emésztődő szénhidráttartalmú ételek nassolása átlagosan 2,2 font (1 kg) fogyáshoz vezetett 4 hét alatt ().
Másrészt az elhízott vagy normál testsúlyú embereken végzett egyes tanulmányok azt találták, hogy a nassolás lassabb fogyáshoz vagy akár súlygyarapodáshoz vezethet (, ).
Egy tanulmányban 36 sovány férfi 40%-kal növelte kalóriabevitelét azáltal, hogy az étkezések közötti nassolnivalók formájában több kalóriát fogyasztott. A máj és a hasi zsír jelentős növekedését tapasztalták ().
Egyes kutatások azt sugallják, hogy az uzsonna időzítése befolyásolhatja a súlyváltozásokat.
Egy 11 sovány nő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy egy 190 kalóriás nassolás 23:00-kor jelentősen csökkentette az elégetett zsír mennyiségét, mintha ugyanazt a nassolnivalót délelőtt 10:00-kor fogyasztanák el ().
A vegyes eredmények azt sugallják, hogy a nassolásra adott súlyválasz valószínűleg egyénenként és napszakonként változik.
Sommaire
A tanulmány vegyes eredményei azt sugallják, hogy a nassolásra adott súly és étvágy egyénenként és napszakonként eltérő.
Hatások a vércukorszintre
Bár sokan úgy gondolják, hogy a nap folyamán stabil vércukorszint fenntartása érdekében gyakran kell enni, ez nem mindig van így.
Valójában egy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő embereken végzett tanulmány megállapította, hogy a napi kétszeri étkezés csökkent éhgyomri vércukorszintet, jobb inzulinérzékenységet és súlycsökkenést eredményezett. Ez sokkal fontosabb, mint a napi hatszori étkezés ().
Más tanulmányok nem számoltak be különbségről a vércukorszintben, ha ugyanazt az ételmennyiséget étkezésként vagy étkezések és snackek mellett fogyasztották el (, ).
Természetesen az uzsonna típusa és az elfogyasztott mennyiség a fő tényezők, amelyek befolyásolják a vércukorszintet.
Az alacsonyabb szénhidrát- és rosttartalmú falatok következetesen kedvezőbb hatást gyakorolnak a vércukor- és inzulinszintre, mint a magas szénhidráttartalmú snackek cukorbetegeknél és anélkül (, , , ).
Ezenkívül a magas zsírtartalmú ételek javíthatják a vércukorszint szabályozását (, ).
Egy 20 egészséges férfi bevonásával végzett vizsgálat szerint a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek fogyasztása hosszabb étkezést eredményezett a következő étkezés előtt, mint a magas szénhidráttartalmú tejtermékek vagy narancslé ().
Sommaire
Az egészséges vércukorszint fenntartásához nincs szükség nassolásra. A magas fehérje- vagy rosttartalmú ételek fogyasztása kevésbé emeli a vércukorszintet, mint a magas szénhidráttartalmú snackek.
Megakadályozhatja a tomboló éhséget
Lehet, hogy a nassolás nem mindenkinek jó, de bizonyosan segíthet néhány embernek elkerülni az éhséget.
Ha túl sokáig nem eszel, annyira éhes lehetsz, hogy sokkal többet eszel.
A nassolás segíthet megőrizni az éhségérzetet, különösen azokon a napokon, amikor az étkezések távolabb vannak egymástól.
Fontos azonban, hogy egészséges ételeket válasszunk.
Sommaire
Jobb nassolni, mint éheztetni magát. Ez rossz ételválasztáshoz és túlzott kalóriabevitelhez vezethet.
Tippek az egészséges nassoláshoz
Ha a legtöbbet szeretné kihozni a snackből, kövesse az alábbi irányelveket:
- Ennivaló mennyiség. Általában az a legjobb, ha olyan falatokat eszünk, amelyek körülbelül 200 kalóriát és legalább 10 gramm fehérjét tartalmaznak, hogy jóllakjanak a következő étkezésig.
- Frekvencia. A snackek száma az aktivitási szinttől és az étkezés méretétől függően változik. Ha Ön nagyon aktív, akkor napi 2-3 nassolnivalót részesíthet előnyben, míg egy mozgásszegényebb ember jobban teljesít 1 nassolás nélkül, vagy egyáltalán nem.
- Hordozhatóság. Éhségsztrájk esetén tartson veled vásárláskor vagy utazás közben.
- Kerülendő harapnivalók. A magas cukortartalmú feldolgozott falatkák rövid ideig feltölthetik az energiát, de egy-két órával később valószínűleg éhesebb leszel.
Sommaire
Ha nassolni kezd, ügyeljen arra, hogy megfelelő típusú és mennyiségű ételt fogyasszon, hogy csökkentse az éhséget és elkerülje a későbbi túlevést.
Egészséges harapnivalók
Bár sok csomagolt snack és bár kapható, a legjobb, ha tápláló ételeket választunk.
Célszerű fehérjeforrást beépíteni az uzsonnába.
Például kimutatták, hogy a túró és a kemény sajt órákig jóllakott ().
Ezenkívül a magas rosttartalmú ételek, például a földimogyoró csökkenthetik étvágyát és a következő étkezéskor elfogyasztott ételek mennyiségét (, ).
Íme néhány másik:
- szál sajt
- friss zöldség szeleteket
- Napraforgómag
- túró gyümölccsel
Sommaire
A magas fehérje- és rosttartalmú egészséges snackek kiválasztása segít megfékezni az éhséget, és több órán át jóllakottnak tartja.
Alsó vonal
A nassolás bizonyos esetekben hasznos lehet, például az éhség megelőzésére olyan embereknél, akik hajlamosak a túlevésre, amikor túl sokáig maradnak étel nélkül.
Mások azonban jobban járhatnak, ha hármat vagy kevesebbet esznek.
Végül is ez valóban személyes döntés. Ha nassolni készül, olyan egészséges ételeket válasszon, amelyek feltöltenek és feltöltenek.
