Olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy hasznosak lesznek olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, kis jutalékot kaphatunk. Itt van a mi folyamatunk.

A ketózis egy normális anyagcsere-folyamat, amely számos egészségügyi előnnyel jár.

Ezalatt a szervezet a zsírt ketonokká alakítja, és ezeket kezdi fő energiaforrásként használni. A ketonokat ketontesteknek is nevezik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a ketózist elősegítő diéták nagyon előnyösek a fogyás szempontjából, részben étvágycsökkentő hatásuk miatt (, ).

A kutatások azt is sugallják, hogy a ketózis hasznos lehet a 2-es típusú cukorbetegség és a neurológiai rendellenességek esetén (, ).

Ennek ellenére az elkészítése némi munkát és tervezést igényelhet. Ez nem olyan egyszerű, mint a szénhidrát elhagyása.

Íme 7 hatékony tipp a ketózisba kerüléshez.

Fényképezte: Aya Brackett

1. Minimalizálja a szénhidrátbevitelt

Az étkezés messze a legfontosabb tényező a ketózis kialakulásában.

Sejtjei általában cukrot használnak fő tüzelőanyagként. A legtöbb sejt azonban más üzemanyag-forrásokat is használhat, beleértve a zsírsavakat és a ketonokat.

A szervezet a glükózt glikogén formájában tárolja a májban és az izmokban.

Ha nagyon alacsony a szénhidrátbevitel, csökkennek a glikogénraktárak, és csökken az inzulin hormon szintje. Ez lehetővé teszi a zsírsavak felszabadulását a szervezet zsírraktáraiból.

A máj ezen zsírsavak egy részét acetonná, acetoacetáttá és béta-hidroxi-butiráttá alakítja át. Ezeket a ketonokat az agy egyes részei üzemanyagként használhatják (,).

A ketózis kiváltásához szükséges szénhidrát-korlátozás mértéke egyénenként változó, és számos tényező befolyásolhatja, például az Ön által végzett testmozgás típusa.

Vannak, akiknek napi 20 grammra kell korlátozniuk a bevitelüket, míg mások ketózist érhetnek el, ha kétszer vagy annál többet esznek.

Emiatt az Atkins-diéta megköveteli, hogy a szénhidrátok napi 20 grammra korlátozódjanak 2 hétig, hogy biztosítsák a ketózist.

Ezt követően kis mennyiségű szénhidrátot nagyon fokozatosan lehet hozzáadni az étrendjéhez, mindaddig, amíg a ketózis fennmarad.

Minden egyénnek eltérő szénhidrátbeviteli korlátja lesz a ketózis eléréséhez és fenntartásához, az elfogyasztott kalóriák teljes számától és napi aktivitási szintjétől függően. Általában az összes kalória 5-10%-ának szénhidrátból történő elfogyasztása ketózist okoz.

Egy vizsgálatban a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek napi 20-50 gramm emészthető szénhidrátot kaptak, attól függően, hogy hány gramm engedte nekik a vér ketonszintjét egy bizonyos céltartományon belül tartani ().

Ezek a szénhidrátok és ketonok olyan emberek számára ajánlottak, akik szeretnének ketózisba kerülni a fogyás elősegítése, a vércukorszint szabályozása vagy a szívbetegség kockázati tényezőinek csökkentése érdekében.

Az epilepszia kezelésére és a rák kísérleti kezelésére használt ketogén diéták a szénhidrátok mennyiségét az összes kalória 2-5%-ára korlátozhatják (, ).

Azonban bárki, aki a diétát terápiás célokra használja, ezt csak egészségügyi szakember felügyelete mellett tegye.

Összefoglaló

A szénhidrátbevitel napi nettó 20-50 grammra való korlátozása csökkenti a vércukorszintet és az inzulinszintet, ami a raktározott zsírsavak felszabadulásához vezet, amelyeket a máj ketonokká alakít át.

2. Vegyen be étrendjébe a kókuszolajat

Az étkezés segíthet elérni a ketózist.

Zsírokat tartalmaz ún.

A legtöbb zsírtól eltérően az MCT-k gyorsan felszívódnak és közvetlenül a májba szállítódnak, ahol azonnal felhasználhatók energiaforrásként vagy ketonokká alakíthatók.

Valójában azt sugallják, hogy a kókuszolaj fogyasztása lehet az egyik legjobb módja a ketonszint növelésének Alzheimer-kórban és más idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél. ().

Bár a kókuszolaj négyféle MCT-t tartalmaz, zsírjának körülbelül 50%-a a laurinsav néven ismert típusból származik ().

Egyes kutatások azt sugallják, hogy a nagyobb százalékban laurinsavat tartalmazó zsírforrások tartósabb ketózist eredményezhetnek. Valójában fokozatosan metabolizálódik, mint más MCT-k (,).

Az MCT-ket ketózis indukálására használták epilepsziás gyermekeknél. Az MCT-ben gazdag étrendben a ketózis a szénhidrátok olyan drasztikus korlátozása nélkül lép fel, mint a klasszikus ketogén diéta.

Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy az MCT-ben gazdag étrend, amely a szénhidrátokból származó kalóriák körülbelül 20%-át tartalmazza, hasonló hatásokat vált ki, mint a klasszikus ketogén diéta. A klasszikus keto a kalória kevesebb, mint 5%-át szénhidrátból biztosítja (,,,).

Ha kókuszolajat ad az étrendjéhez, jó ötlet ezt lassan tenni, hogy minimalizálja az emésztési mellékhatásokat, például a gyomorgörcsöt vagy a hasmenést.

Vásároljon kókuszolajat online.

Összefoglaló

A kókuszolaj fogyasztása közepes láncú trigliceridekkel (MCT) látja el szervezetét, amelyek gyorsan felszívódnak és ketonokká alakulnak a májban.

3. Növelje fizikai aktivitását

Egyre több tanulmány kimutatta, hogy a ketózisban való tartózkodás (, ).

Ezen túlmenően, ha aktívabb vagy, segíthet a ketózis kialakulásában.

Edzés közben kimerítjük szervezetünk glikogénraktárait. Ezeket általában akkor pótolják, amikor szénhidrátot eszel, amely glükózra bomlik le. A nem azonnal szükséges glükóz glikogénként raktározódik.

Ha azonban a szénhidrátbevitelt minimalizáljuk, a glikogénraktárak alacsonyak maradnak. Válaszul a máj növeli a ketonok termelését, amelyek alternatív üzemanyagforrásként használhatók az izmok számára ().

Kimutatták, hogy az éhgyomorra végzett edzés növeli a ketonszintet (,).

Egy 2009-es kis tanulmányban 9 posztmenopauzás nő edzett étkezés előtt vagy után. A vér ketonszintje 137-314%-kal magasabb volt, amikor étkezés előtt edzettek, mint amikor étkezés után edzettek ().

Ne feledje, hogy bár az edzés növeli a ketontermelést, 1-4 hétbe telhet, mire szervezete alkalmazkodik a ketonok és zsírsavak elsődleges tüzelőanyagként való használatához. Ez idő alatt a fizikai teljesítmény átmenetileg csökkenhet ().

Összefoglaló

A fizikai aktivitás növelheti a ketonszintet a szénhidrátkorlátozás során. Ezt a hatást éhgyomorra történő munkavégzés fokozhatja.

4. Növelje az egészséges zsírok bevitelét

Sok fogyasztása növelheti a ketonszintet, és elősegítheti a ketózis elérését.

Ennek az az oka, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta nemcsak minimalizálja a szénhidrátokat, hanem magas zsírbevitelt is igényel.

A ketogén diéták, a testmozgás és az anyagcsere egészsége általában a kalóriák 60-80%-át zsírból biztosítja (,, ).

Az epilepszia esetén alkalmazott klasszikus ketogén diéta még magasabb zsírtartalmú. Általában a kalóriák 85-90%-a zsírból származik (,).

A rendkívül magas zsírbevitel azonban nem feltétlenül jelent magasabb ketonszintet.

Egy 3 hetes, 11 egészséges ember bevonásával készült tanulmány összehasonlította a koplalás légúti ketonszintekre gyakorolt ​​hatását. Összességében azt találták, hogy a ketonszintek hasonlóak azoknál az embereknél, akik a kalória 79%-át zsírból fogyasztják, és azoknál, akik a kalóriák 90%-át zsírból fogyasztják ().

Mivel a zsír ilyen nagy százalékban tartalmaz A-t, fontos, hogy jó minőségű zsírforrásokat válasszunk.

Az egészséges zsírok közé tartozik a zsíros hal, az olívaolaj és az avokádóolaj. Ráadásul sok nagyon alacsony szénhidráttartalmú.

Ha azonban a fogyás a célod, fontos, hogy ne fogyassz túl sok kalóriát összesen, mert ez a fogyás megtorpanását okozhatja.

Összefoglaló

A kalória legalább 60%-ának zsírból történő fogyasztása segít növelni a ketonszintet. Válasszon különféle állati és növényi eredetű egészséges zsírokat.

5. Próbáljon ki egy rövid vagy egy zsíros böjtöt

A ketózis kialakulásának másik módja az, hogy több órán keresztül nem eszik.

Valójában sok ember enyhe ketózisba kerül a vacsora és a reggeli között.

Az epilepsziás gyermekek általában 12-72 órát koplaltak a ketogén diéta megkezdése előtt. Ez a megközelítés gyakran igényelt kórházi felügyeletet (,).

A nem böjtölő protokollok manapság elterjedtebbek. A böjt azonban segíthet abban, hogy egyes gyermekek gyorsan ketózisba kerüljenek, így a rohamok hamarabb csökkenhetnek (,).

, egy diétás megközelítés, amely rendszeres, rövid távú böjtölést foglal magában, ketózist is kiválthat (, ).

Ezenkívül a „” egy másik ketonszint-növelő megközelítés, amely utánozza a böjt hatásait.

Ez körülbelül 700-1 kalóriát jelent naponta, amelynek körülbelül 100%-a zsírból származik. Az alacsony kalóriabevitel és a nagyon magas zsírbevitel kombinációja segíthet gyorsan elérni a ketózist (, ).

Mivel a zsírböjt nem tartalmaz elegendő fehérjét, valamint a legtöbb vitamint és ásványi anyagot, ezt legfeljebb 3-5 napig érdemes követni. Valójában nehéz lehet néhány napnál tovább ragaszkodni hozzá.

Összefoglaló

A böjt, az időszakos böjt és a „zsírböjt” mind segíthet abban, hogy viszonylag gyorsan ketózisba kerüljön.

6. Fenntartja a megfelelő fehérjebevitelt

A ketózis eléréséhez megfelelő, de nem túlzott ketózisra van szükség.

Az epilepsziában szenvedőknél alkalmazott klasszikus ketogén étrend korlátozza a szénhidrátok és a fehérjék mennyiségét a ketonszint maximalizálása érdekében.

Ugyanez a diéta is lehet, mert korlátozhatja a daganat növekedését (,).

A legtöbb ember számára azonban nem egészséges gyakorlat a fehérjebevitel drasztikus csökkentése a ketontermelés fokozása érdekében.

Először is fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszunk ahhoz, hogy a májat aminosavakkal lássuk el, amelyek felhasználhatók a glükoneogenezishez vagy a glükóz termeléséhez ().

Ebben a folyamatban a máj glükózzal látja el testének azt a néhány sejtjét és szervét, amelyek nem tudják felhasználni a ketonokat üzemanyagként, például a vörösvértesteket, valamint a vese és az agy egyes részeit ().

Másodszor, a fehérjebevitelnek elég magasnak kell lennie ahhoz, hogy fenntartsa az izomtömeget, amikor alacsony a szénhidrátbevitel, különösen a fogyás során.

Bár a fogyás általában izom- és zsírvesztést eredményez, elegendő mennyiségű fehérje fogyasztása nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén diéta során segíthet megőrizni az izomtömeget ().

Számos tanulmány kimutatta, hogy az izomtömeg és a fizikai teljesítőképesség megőrzése a lehető legnagyobb, ha a fehérjebevitel 0,55 és 0,77 gramm/kg (1,2-1,7 gramm/kg) tömeg között van. sovány ().

A napi 0,45-0,68 gramm/kilogramm fehérjebevitel (1-1,5 gramm/kilogramm) segít fenntartani a sovány tömeget fogyás közben ().

Súlycsökkentő vizsgálatokban kimutatták, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéták ebben a tartományban fehérjebevitellel indukálják és fenntartják a ketózist (,,).

Egy 17 elhízott férfi részvételével végzett vizsgálatban a ketogén diéta, amely 30 hétig a kalória 4%-át fehérjével biztosította, átlagosan 1,52 mmol/l vér ketonszintet eredményezett. Ez jóval a táplálkozási ketózis 0,5-3 mmol/l tartományában van ().

A ketogén diéta során szükséges fehérjeszükséglet kiszámításához szorozza meg fontban mért ideális testsúlyát 0,55–0,77-tel (kilogrammban 1,2–1,7). Például, ha az ideális testsúlya 130 font (59 kg), akkor a fehérjebevitelének 71-100 grammnak kell lennie.

Összefoglaló

Az elégtelen fehérjefogyasztás izomtömeg-vesztéshez vezethet, míg a túlzott fehérjebevitel elnyomhatja a ketontermelést.

7. Tesztelje a ketonszinteket, és szükség szerint állítsa be az étrendjét

Mint sok minden a táplálkozásban, a ketózis állapotának elérése és fenntartása is erősen egyénre szabott.

Ezért hasznos lehet ketonszintjének tesztelése, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eléri céljait.

Mindhárom ketontípus – aceton, acetoacetát és béta-hidroxi-butirát – mérhető a leheletben, a vizeletben vagy a vérben. Ha ezen módszerek közül egyet vagy többet használ a ketonok tesztelésére, akkor eldöntheti, hogy szükség van-e módosításokra a ketózis kialakulásához.

Az aceton és a légúti teszt

Az aceton megtalálható a leheletében, és a vizsgálatok megerősítették, hogy a lehelet acetonszintjének tesztelése megbízható módszer a ketózis monitorozására ketogén diétát követő emberekben (,).

méri az acetont a leheletében. Miután belélegzett a mérőműszerbe, egy szín villog, jelezve, hogy ketózisban van-e, és milyen magas a szintje.

Acetoacetát és vizeletvizsgálatok

A vizeletben mért keton acetoacetát. elmerülnek a vizeletben, és a jelenlévő ketonok szintjétől függően rózsaszín vagy lila különböző árnyalataivá válnak. A sötétebb szín magasabb ketonszintet tükröz.

A ketonos vizeletcsíkok könnyen használhatók és viszonylag olcsók. Bár a pontosságukat a hosszú távú használat során megkérdőjelezték, először meg kell erősíteniük, hogy Ön ketózisban van.

Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a vizeletben lévő ketonok általában kora reggel és vacsora után a legmagasabbak ketogén diéta mellett ().

Vásároljon vizelet-ketonmérőt és vizelet tesztcsíkokat az interneten.

Béta-hidroxi-butirát és vérvizsgálat

Végül a ketonok mérhetők vérketonmérővel is. A glükózmérő működéséhez hasonlóan egy kis csepp vért helyeznek a mérőbe helyezett csíkra.

Méri a béta-hidroxi-butirát mennyiségét a vérében, és a ketózisszint érvényes indikátoraként is bizonyult (,).

A vér ketonjainak mérésének hátránya, hogy a csíkok nagyon drágák.

Vásároljon ketonmérőt és vérvizsgálati csíkokat online.

Összefoglaló

Légzés-, vizelet- vagy vérvizsgálatok használata a ketonszint mérésére segíthet elérni és fenntartani a ketózist.

Alsó vonal

Amikor belép a ketózisba, szervezete ketonokat kezd üzemanyagként használni.

Azok számára, akik a ketogén diétát alkalmazták a fogyás módjaként, a ketózisba lépés fontos lépés e cél felé. A ketózis egyéb előnyei közé tartozik az epilepsziás betegek rohamainak csökkentése.

A szénhidrát csökkentése a legjobb módja a ketózis elérésének. Más tevékenységek, például kókuszolaj ivása vagy éhgyomorra végzett gyakorlatok szintén segíthetnek.

A gyors és egyszerű módszerek, mint például a speciális vizeletcsíkok használata, jelezhetik, ha fenntartja a ketózist, vagy ha étrendjét módosítani kell.

Ételjavítás: Keto alapjai