Stabilitási labdaköri edzés

Ismered azt a nagy, gyakran színes labdát, amit az edzőteremben látsz? Ez egy stabilitás vagy egy svájci labda. Hallhat még a terápiás labdáról, a születési labdáról, az egyensúlylabdáról vagy a testlabdáról. A stabilitási golyó rendkívül sokoldalú és gyakran kihasználatlan eszköz. A labda edzésbe való bevonása javíthatja az alapvető funkciókat és tesztelheti az egyensúlyát.

A mai 25 perces expressz edzés középpontjában a teljes test égetése áll, amely elősegíti az erőt és az egyensúlyt. Az optimális eredmény érdekében nézze meg, hogy a teljes edzéskört elvégezheti-e, mielőtt szünetet tart. De ne feledje, hogy a forma fontos. Legyen óvatos a mérleg tesztelésekor!

Stabilitási labda

Mire van szükséged: a súlyod és a labda!

idő: 25 perc

Javasolt intenzitás: 12 ismétlés gyakorlatonként, 2 kör | 60 másodperc pihenő a körök között

1. Osztott guggolás

1. Álljon egyik lábával egy labdára a háta mögött, karjait közel a testéhez.
2. Engedje le testét a padló felé, hajlítsa be a csípőjét és a térdét, és enyhén döntse előre a törzsét.
3. Nyomja át az elülső lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, mielőtt a másikra váltana.

2. Push Up

1. Támassza meg testét kézzel a labdán, a könyökök hajlítva és a mellkas szinte érintkezzen, a lábak egyenesek, a lábujjakon.
2. Nyomja egyenesen a karját, tartsa a hátát laposan, a csípőjét pedig a vállával egy vonalban tartva.
3. Engedje le a testét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

*Módosítás: Stabil felületen végezzen fekvőtámaszokat, és használja a labdát, ahogy jónak látja.

3. Ab Crunch

1. Feküdj a hátad közepével a labdára, a kezed a fejed oldalán legyen, a lábaid pedig laposak, térd hajlítva.
2. Emelje fel a fejét és a vállát a labdáról, összehúzza a hasizmokat. Ne húzza a fejét a kezével.
3. Engedje le a fejét és a vállát, és ismételje meg.

4. Deadlift

1. Kezdje guggoló helyzetben úgy, hogy a labda maga előtt legyen a földön.
2. Álljon magasan, és emelje fel a labdát a feje fölé, karjait teljesen kinyújtva.
3. Engedje le a labdát a padlóra, és térjen vissza a guggolás helyzetébe.

5. Tricepsz Dip

1. Tedd a kezeid a labdára magad mögött, a karok egyenesek, a lábak laposan előre.
2. Engedje le a testét, hajlítsa meg a könyökét és a térdét, amíg a hát alsó része meg nem érinti a labdát.
3. Állj fel és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

*Módosítás: Végezzen tricepszmártást kemény, stabil felületen, és dolgozzon a labdával.

6. Hegymászó

1. Tegye a kezét a labdára, a karokat egyenesen, a lábakat pedig egyenesen hátra, a lábujjakon nyugodva.
2. Az egyik térdét hozd a labda felé, tested többi részét tartsd toló helyzetben.
3. Egyenesítse ki a lábát, és ismételje meg a másik oldalon. Tartsa a hátát laposan, a csípőjét pedig végig egy vonalban a vállával.

7. Lábemelés

1. Feküdj a hátadra úgy, hogy a lábaid egyenesek, a labda pedig a lábaid között legyen, a kezed az oldaladon.
2. Emelje fel a lábát, kissé emelje meg a hát alsó részét.
3. Engedje le a lábát, hogy megütögesse a labdát a talajon, és ismételje meg úgy, hogy a felsőtest stabilan, a lábak pedig egyenesek maradjanak a mozgás során.

8. Telepítés

1. Térdelj a padlóra úgy, hogy az alkarod a labdán, a mellkas pedig az alkarodon.
2. Tolja előre a labdát, görgessen végig az alkarodon, miközben kinyújtja a karját, miközben a háta semleges/lapos.
3. Húzza vissza a labdát a kiinduló helyzetbe.

9. Háthosszabbítás

1. Fejével feküdjön a labdához, karjait keresztbe tegye a mellkas felső részén, és a lábait nyújtsa hátra.
2. Emelje fel a mellkasát a labdáról, egyenes helyzetbe kerülve.
3. Ne ugráljon fel és le a labdán minden ismétlés közben.

10. Glute Bridge

1. Feküdj a hátadra, sarkaidat a labdán, a lábakat egyenesen, a kezed pedig az oldaladon.
2. Emelje fel a csípőjét a padlóról egyenes vonalban, mint a lábad és a vállad között.
3. Engedje le testét a padlóra, és ismételje meg.