Fekete szemű borsó (tehénborsó): tápérték és előnyök

Cowpea : A fekete szemű borsó, más néven tehénborsó, világszerte termesztett hüvelyes.

Nevük ellenére a fekete szemű borsó nem borsó, hanem egy babfajta.

Általában nagyon halvány színűek, és nagy fekete, barna vagy vörös foltjuk van, amely szemnek tűnik.

A fekete szemű borsó erős, zamatos ízű, és gyakran az indiai és a hagyományos déli konyha alaptermékének tekintik.

Ez a cikk áttekinti a fekete szemű borsó táplálkozási tényeit, előnyeit és felhasználását.

Táplálkozási profil

A fekete szemű borsó csodálatos, minden adagban rengeteg rostot és fehérjét tartalmaz.

Ezenkívül számos fontos mikrotápanyag jó forrása, beleértve a folátot, a rézt, a tiamint és a vasat.

Egy csésze (170 gramm) főtt fekete szemű borsó a következő tápanyagokat tartalmazza ():

• Kalória: 194
• Fehérje: 13 gramm
• Zsír: 0,9 gramm
• Szénhidrátok: 35 gramm
• Rost: 11 gramm
• Folsav: a DV 88%-a
• Réz: a DV 50%-a
• tiamin: a DV 28%-a
• A vas: a DV 23%-a
• Foszfor: a DV 21%-a
• Magnézium: a DV 21%-a
• Cink: a DV 20%-a
• Kálium: a DV 10%-a
• B6 vitamin: a DV 10%-a
• Szelén: a DV 8%-a
• Riboflavin: a DV 7%-a

A fent felsorolt ​​tápanyagokon kívül a fekete szemű borsó gazdag olyan vegyületekben, amelyek antioxidánsként működnek a szervezetben, megakadályozzák a sejtkárosodást és védenek a betegségektől ().

Sommaire

A fekete szemű borsó magas fehérjében és rostban, valamint olyan mikroelemekben, mint a folsav, a réz és a tiamin.

Lehetséges előnyök

A fekete szemű borsót számos jelentős egészségügyi előnnyel hozták összefüggésbe.

Támogassa a fogyást

Fehérjetartalmának köszönhetően a fekete szemű borsó étrendjébe való felvétele nagyszerű módja a fogyás fokozásának.

A fehérjékről különösen kimutatták, hogy csökkentik a ghrelin szintjét, egy olyan hormont, amely serkenti az éhségérzetet (, ).

Eközben az oldható rost olyan rostfajta, amely gélszerű állagot képez, és lassan mozog az emésztőrendszerben, hogy segítsen jóllakottnak érezni az étkezések között ().

Egy 1475 ember bevonásával készült tanulmány szerint azoknál, akik rendszeresen ettek babot, 23%-kal nagyobb volt az elhízás kockázata, és 22%-kal alacsonyabb az elhízás kockázata, mint a nem fogyasztóknál ().

Egy másik, 21 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a hüvelyesek, például a fekete szemű borsó, az étrendbe való beépítése hatékony fogyókúrás stratégia lehet, és segíthet csökkenteni a testzsírszázalékot ().

Elősegíti az emésztőrendszer egészségét

A fekete szemű borsó kiváló forrása az oldható rostnak, amely kulcstápanyag, ha arról van szó.

Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy az oldható rostbevitel növelése elősegítheti a rendszerességet és növelheti a székletürítés gyakoriságát a székrekedésben szenvedőknél ().

Más kutatások azt mutatják, hogy a rostok segíthetnek megelőzni az emésztési rendellenességeket, például a savas refluxot, az aranyéreket és a gyomorfekélyt ().

A fekete szemű borsóban és más növényekben található oldható rost a bélrendszerben található jótékony baktériumok növekedési serkentőjeként is hathat, hogy elősegítse az egészséges mikrobiómát ().

Ezek a jótékony baktériumok nemcsak támogatják az emésztést, hanem csökkentik a gyulladást, javítják az immunrendszert és csökkentik a koleszterinszintet ().

Javítja a szív egészségét

A fekete szemű borsó fogyasztása a kiegyensúlyozott étrend részeként nagyszerű módja annak, hogy megőrizze testét és erejét, mivel csökkentheti a szívbetegség számos kockázati tényezőjét.

Tíz tanulmány áttekintése szerint a hüvelyesek rendszeres fogyasztása összefüggésbe hozható az össz- és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkenésével, amelyek mindkettő hozzájárulhat a szívbetegségekhez ().

Egy másik, 42 ​​nő bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a napi 1 csésze hüvelyes zöldséggel dúsított, alacsony kalóriatartalmú étrend 6 héten keresztül történő alkalmazása jelentősen csökkentette a derékbőséget, valamint a trigliceridszintet és a vérnyomást, összehasonlítva egy csoport tanújával ().

A hüvelyesek rendszeres fogyasztása a gyulladás alacsonyabb markereivel is összefüggésbe hozható, ami szintén segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát (, , ).

összefoglaló

A fekete szemű borsó elősegítheti a fogyást, javíthatja az emésztést és támogathatja a szív egészségét.

Hogyan építsd be őket az étrendedbe

Amellett, hogy egészséges és ízletes, a fekete szemű borsó nagyon sokoldalú és könnyen fogyasztható különféle receptekben.

Ha szárított babot használunk, mindenképpen áztassuk be vízbe legalább 6 órára, ami felgyorsítja a főzési időt és könnyebben emészthető.

Vegye figyelembe, hogy a szárított feketeszemű borsó abban különbözik a többi szárított babtól, hogy nem szükséges hosszú vagy egy éjszakán át hideg vízben áztatni, de a főzési idő tovább csökkenthető, ha 1-2 órán át forró vízben áztatja.

Ezután öntsük fel vízzel vagy forraljuk fel, csökkentsük a hőt, és pároljuk a babot 45 percig, vagy amíg megpuhul.

A hagyományos déli konyhában a főtt babot hússal, fűszerekkel és zöld leveles zöldségekkel keverik.

Mindazonáltal levesekhez, pörköltekhez és salátákhoz is kiválóan kiegészítik.

összefoglaló

A fekete szemű borsó nagyon sokoldalú, és számos recepthez hozzáadható, beleértve a leveseket, pörkölteket és salátákat.

Óvintézkedések

Egyes embereknél a fekete szemű borsó gyomorfájdalmat és puffadást okozhat raffinóztartalma miatt, amely rostfajta hozzájárulhat az emésztési problémákhoz ().

A szárított bab áztatása és főzése csökkentheti a raffinóz tartalmát, és sokkal könnyebben emészthető ().

A gyógyszertárakban és szupermarketekben is széles körben kaphatók olyan tabletták és pirulák, amelyek segíthetnek megelőzni a gázképződést és csökkenteni a tüneteket.

A fekete szemű borsó is tartalmaz, például fitinsavat, amely olyan ásványi anyagokhoz kötődik, mint a vas, cink, magnézium és kalcium, és megakadályozza azok felszívódását a szervezetbe ().

Szerencsére a fekete szemű borsó fogyasztás előtti áztatása és főzése jelentősen csökkentheti fitinsavtartalmát, és elősegítheti a tápanyagok felszívódását ().

összefoglaló

A fekete szemű borsó magas antitápanyag-tartalommal rendelkezik, és egyes embereknél emésztési problémákat okozhat. Áztatásuk és főzésük azonban segíthet minimalizálni a mellékhatásokat.

A lényeges

A fekete szemű borsó rendkívül tápláló, és számos lenyűgöző egészségügyi előnnyel jár.

Különösen támogathatják, javíthatják a szív egészségét és elősegíthetik az emésztés egészségét.

Ezenkívül sokoldalúak, ízletesek és könnyen beilleszthetők számos receptbe az egészséges táplálkozás részeként.