A sportolók és a fitnesz szerelmesei mindig keresik a módját, hogy javítsák teljesítményüket és elérjék céljaikat.
A helyes táplálkozás elősegítheti a szervezet jobb működését és minden edzés után gyorsabb felépülést.
Az edzés előtti optimális tápanyagbevitel nemcsak a teljesítmény optimalizálását segíti elő, hanem minimalizálja az izomkárosodást is (1).
Itt van minden, amit az edzés előtti táplálkozásról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Fontos tudni, hogy mit kell enni
Ha edzés előtt feltölti testét a megfelelő tápanyagokkal, az energiát és erőt ad a teljesítményének javításához.
Minden makrotápanyagnak meghatározott szerepe van az edzés előtt. Azonban az arány, amelyben el kell fogyasztania, az egyéntől és az edzés típusától függően változik (2).
Az alábbiakban áttekintést adunk az egyes makrotápanyagok szerepéről.
Szénhidrátok
Az izmok a szénhidrátokból származó glükózt használják üzemanyagként.
A glikogén az, ahogyan a szervezet feldolgozza és tárolja a glükózt, elsősorban a májban és az izmokban.
Rövid vagy nagy intenzitású gyakorlatok esetén a glikogénraktárak jelentik az izmok fő energiaforrását (3).
De hosszabb gyakorlatok esetén a szénhidrátfogyasztás mértéke több tényezőtől függ. Ezek közé tartozik az intenzitás, az edzés típusa és az általános rendszer (3).
Az izmok glikogénraktárai korlátozottak. Ahogy ezek a tartalékok kimerülnek, a termelés és az intenzitás csökken (4, 5, 6).
Tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a szénhidrátok növelhetik a glikogénraktárakat és -felhasználást, miközben stimulálják a szénhidrát-oxidációt edzés közben (6, 7, 8).
A szénhidrát-feltöltés, amely 1-7 napig magas szénhidráttartalmú étrend fogyasztását jelenti, jól ismert módszer a glikogénraktárak maximalizálására (7, 8).
Fehérje
Számos tanulmány dokumentálta, hogy az edzés előtti fehérjefogyasztás javítja a sportteljesítményt.
A fehérje (önmagában vagy szénhidráttal együtt) fogyasztása edzés előtt kimutatták, hogy fokozza az izomfehérje szintézist (9, 10, 11).
Egy tanulmány pozitív anabolikus választ mutatott ki, miután a résztvevők 20 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak edzés előtt (9).
Az edzés előtti fehérjefogyasztás egyéb előnyei közé tartozik
- Jobb anabolikus válasz vagy izomnövekedés (11, 12)
- Jobb izomgyógyulás (12)
- Megnövelt szilárdság és sovány tömeg (13)
- Fokozott izomteljesítmény (11, 12, 13)
zsír
Bár a glikogént rövid vagy nagy intenzitású gyakorlatok során használják, a zsír az energiaforrás a hosszabb időtartamú, közepestől alacsony intenzitású edzéshez (14).
Egyes tanulmányok a zsírfogyasztásnak a sportteljesítményre gyakorolt hatását vizsgálták. Ezek a vizsgálatok azonban a magas zsírtartalmú étrendet hosszú ideig vizsgálták, nem pedig edzés előtt (15, 16).
Például egy tanulmány kimutatta, hogy a 40% zsírból álló négyhetes étrend hogyan növelte az állóképességet egészséges, edzett futókban (15).
Vezetői összefoglaló A szénhidrátok segítik a glikogénraktárak maximalizálását a nagy intenzitású edzésekhez, míg a zsírok segítik a testet a hosszabb, kevésbé intenzív edzésekhez. Eközben a fehérje javítja az izomfehérje szintézist és segíti a felépülést.
Az edzés előtti étkezés időzítése kulcsfontosságú
Az étkezések időzítése szintén fontos szempont az edzés előtti táplálkozásban.
Az edzés eredményének maximalizálása érdekében 2-3 órával edzés előtt próbáljon meg enni egy teljes, szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmazó étkezést.
Bizonyos esetekben azonban előfordulhat, hogy edzés előtt 2-3 órával nem tud teljes étkezést elfogyasztani.
Ebben az esetben edzés előtt mindig ehet egy jót. Ne feledje azonban, hogy minél korábban eszik edzés előtt, annál kisebbnek és egyszerűbbnek kell lennie.
Ha edzés előtt 45-60 perccel eszik, olyan ételeket válasszon, amelyek könnyen emészthetők, és főleg szénhidrátokat és fehérjéket tartalmaznak.
Ez segít elkerülni a gyomorban jelentkező kellemetlenségeket edzés közben.
Vezetői összefoglaló Edzés előtt 2-3 órával ajánlott teljes étkezést elfogyasztani. Az edzéshez közelebb eső étkezésekhez válasszon egyszerűbb szénhidrátot és fehérjét.
Néhány példa az edzés előtti étkezésekre
Az, hogy milyen ételeket és mennyit együnk, az edzés típusától, időtartamától és intenzitásától függ.
Egy jó szabály, hogy edzés előtt fogyasszunk szénhidrátokat és fehérjéket.
Ha zsírt eszik az edzés előtti étkezéshez, akkor azt legalább néhány órával edzés előtt kell elfogyasztania (2).
Íme néhány példa a kiegyensúlyozott edzés előtti étkezésekre:
Ha az edzés 2-3 órán belül vagy tovább kezdődik
- Szendvics teljes kiőrlésű kenyérre, sovány fehérjére és salátára
- Tojásos omlett és teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és egy csésze gyümölccsel
- Sovány fehérje, barna rizs és grillezett zöldségek
Ha az edzés 2 órán belül elkezdődik
- Tejből, fehérjeporból, banánból és vegyes bogyós gyümölcsökből készült fehérje turmix
- Gabonafélék és teljes tej
- Egy csésze zabpehely banánnal és szeletelt mandulával
- Természetes mandulavaj és gyümölcs szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Ha az edzés egy órán belül vagy kevesebben kezdődik
- Görög joghurt és gyümölcs
- Táplálékszelet fehérjével és egészséges összetevőkkel
- Gyümölcs, például banán, narancs vagy alma
Ne feledje, hogy nem kell sok étkezés előtt különböző időpontokban ennie. Csak válassz egyet közülük.
A legjobb eredmény érdekében kísérletezzen különböző időtartamokkal és tápanyag-összetételekkel.
Vezetői összefoglaló Edzés előtti étkezésekhez szénhidrát és fehérje kombinációja javasolt. A zsír is hasznos lehet, de legalább két órával edzés előtt érdemes fogyasztani.
A táplálékkiegészítők edzés előtt is hasznosak lehetnek
A kiegészítők használata gyakori a sportban. Ezek a termékek javíthatják a teljesítményt, javíthatják az erőt, növelhetik a sovány testtömeget és csökkenthetik a fáradtságot.
Az alábbiakban bemutatjuk a legjobb edzés előtti kiegészítőket.
Kreatin
A kreatin valószínűleg a leggyakrabban használt sport-kiegészítő.
Kimutatták, hogy növeli az izomtömeget, az izomrostok méretét, valamint az izomerőt és -erőt, miközben késlelteti a fáradtságot (17, 18).
Bár előnyös a kreatint edzés előtt bevenni, még hatékonyabbnak tűnik, ha edzés után veszi be (18).
Napi 2-5 gramm kreatin-monohidrát bevétele hatékony.
Koffein
Számos egyéb előny mellett kimutatták, hogy a koffein javítja a teljesítményt, növeli az erőt és az erőt, segít csökkenteni a fáradtság érzését és serkenti a zsírégetést (17, 19).
A koffein fogyasztható kávéban, teában és energiaitalokban, de megtalálható a kiegészítőkben és az edzés előtti tablettákban is.
Nem mindegy, hogyan fogyasztod, mert a teljesítményre gyakorolt hatása általában ugyanaz.
A koffein csúcshatása 90 perccel a fogyasztás után figyelhető meg. Azonban kimutatták, hogy akkor is hatásos, ha 15-60 perccel edzés előtt fogyasztják (20).
Elágazó aminosavak (BCAA)
A BCAA-k esszenciális aminosavak: valin, leucin és izoleucin.
Tanulmányok kimutatták, hogy a BCAA-k edzés előtti bevétele csökkenti az izomkárosodást és fokozza az izomfehérje szintézist (10, 21).
Az 5 grammos vagy nagyobb adag, legalább egy órával edzés előtt, hatásos (21).
A béta-alanin
A béta-alanin egy aminosav, amely növeli a karnozin raktárait az izmokban. Különösen hatékonynak bizonyult rövid és nagy intenzitású gyakorlatoknál.
Ezt úgy éri el, hogy növeli az edzéskapacitást és az izmok állóképességét, miközben csökkenti a fáradtságot (22, 23, 24).
Az ajánlott napi adag 2-5 gramm, amelyből legalább 0,5 grammot edzés előtt kell elfogyasztani (25).
Több összetevőből álló, edzés előtti kiegészítők
Vannak, akik előnyben részesítik azokat a termékeket, amelyek a fent említett kiegészítők keverékét tartalmazzák.
Ezen összetevők kombinációja szinergikus hatásokkal járhat, és jelentősen javíthatja a teljesítményt (26).
A koffein, a kreatin, a béta-alanin, az elágazó láncú aminosavak, az arginin és a B-vitaminok a leggyakrabban használt összetevők ezekben a termékekben (26, 27).
Ezekről az edzés előtti kiegészítőkről kimutatták, hogy növelik a teljesítményt, az erőt, az állóképességet, az anaerob erőt, a reakcióidőt, a fókuszt és az éberséget (26, 27).
Az adag a terméktől függ, de általában ajánlott körülbelül 30-45 perccel edzés előtt bevenni.
Vezetői összefoglaló A kreatint, a koffeint, a BCAA-kat és a béta-alanint gyakran ajánlják edzés előtt. A több összetevőből álló, edzés előtti étrend-kiegészítők sok különböző összetevőt kombinálnak az optimális előnyök érdekében.
A hidratálás is kulcsfontosságú
A szervezetnek vízre van szüksége a működéséhez.
A jó hidratálás segített fenntartani vagy akár javítani a teljesítményt, míg a kiszáradás a teljesítmény jelentős csökkenésével járt (28, 29, 30, 31).
Edzés előtt ajánlott vizet és nátriumot fogyasztani. Ez javítja a folyadékegyensúlyt (32, 33).
Az American College of Sports Medicine (ACSM) azt javasolja, hogy legalább négy órával edzés előtt igyon meg 16-20 uncia (0,5-0,6 liter) vizet, és 8-12 perccel edzés előtt 0,23-0,35 uncia (10-15 liter) vizet. (32 óra). ).
Ezenkívül azt javasolják, hogy fogyasszon nátriumot tartalmazó italt a folyadékok megtartása érdekében (32).
Vezetői összefoglaló A víz fontos a teljesítményhez. Edzés előtt ajánlott vizet és nátrium tartalmú italokat inni, hogy elősegítsük a folyadékháztartást és megelőzzük a túlzott folyadékvesztést.
Tegye össze az egészet
A teljesítmény és a felépülés optimalizálása érdekében fontos, hogy edzés előtt biztosítsa szervezetét a megfelelő tápanyagokkal.
A szénhidrátok maximalizálják szervezete azon képességét, hogy glikogént használjon fel a rövid és nagy intenzitású edzések táplálására, míg a zsír segíti a testet a hosszabb edzésekhez.
A fehérjefogyasztás javítja az izomfehérje szintézist, megelőzi az izomkárosodást és elősegíti a felépülést.
A megfelelő hidratálás a jobb teljesítményhez is kapcsolódik.
Edzés előtti étkezést három órától 30 percig bárhol el lehet enni az edzés előtt. Azonban olyan ételeket válassz, amelyek könnyen emészthetők, különösen, ha az edzés egy órán belül vagy kevesebben kezdődik. Ez segít elkerülni a gyomorpanaszokat.
Ezenkívül számos kiegészítő segíthet a teljesítményben és a felépülésben.
A nap végén az edzés előtti egyszerű táplálkozási gyakorlatok segíthetnek a teljesítmény javításában és a gyorsabb felépülésben.
