A táplálkozás az élelmiszerekben lévő tápanyagok tanulmányozása, a szervezet általi felhasználásuk, valamint az étrend, az egészség és a betegségek közötti kapcsolat.
A táplálkozási szakemberek a molekuláris biológia, a biokémia és a genetika ötleteit használják fel annak megértésére, hogy a tápanyagok hogyan hatnak az emberi szervezetre.
A táplálkozás arra is összpontosít, hogy az emberek hogyan használhatják ételválasztásukat a betegségek kockázatának csökkentésére, mi történik, ha egy személy túl sok vagy túl kevés tápanyagot fogyaszt, és hogyan működik az allergia.
A tápanyagok táplálják. A fehérjék, szénhidrátok, zsírok, vitaminok, ásványi anyagok, rostok és víz mind tápanyagok. Ha az emberek étrendjében nincs megfelelő tápanyag-egyensúly, megnő bizonyos egészségügyi problémák kialakulásának kockázata.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy egy személynek milyen tápanyagokra van szüksége, és miért. Megvizsgálja a dietetikus és táplálkozási szakértő szerepét is.
Tartalomjegyzék
Makrotápanyagok
A makrotápanyagok olyan tápanyagok, amelyekre az embereknek viszonylag nagy mennyiségben van szükségük.
Szénhidrát
A cukor, a keményítő és a rost a szénhidrátok fajtái.
Cukrok egyszerű szénhidrátok. A szervezet gyorsan lebomlik és felszívja a cukrokat és a feldolgozott keményítőt. Lehet, hogy gyors energiát adnak, de nem hagyják jóllakottnak magát. Vércukorszint-emelkedést is okozhatnak. A gyakori cukorkiugrások növelik a 2-es típusú cukorbetegség és szövődményei kockázatát.
Rost szintén szénhidrát. A szervezet bizonyos típusú rostokat lebont, és energiát használ fel; másokat a bélbaktériumok metabolizálnak, míg más típusok bejutnak a szervezetbe.
Feldolgozatlan rost és keményítő összetett szénhidrátok. Időbe telik, amíg a szervezet lebontja és felszívja az összetett szénhidrátokat. Rostfogyasztás után az ember hosszabb ideig érzi jóllakottnak magát. A rostok csökkenthetik a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a vastagbélrák kockázatát is. A komplex szénhidrátok egészségesebb választás, mint a cukrok és a finomított szénhidrátok.
Tudjon meg többet a rostokról itt.
Fehérje
A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek a természetben előforduló szerves vegyületek.
20 aminosav van. Némelyikük alapvető fontosságú, ami azt jelenti, hogy az embereknek táplálékkal kell beszerezniük őket. A test képes másokra.
Egyes élelmiszerek teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van. Más élelmiszerek aminosavak különféle kombinációit tartalmazzák.
A legtöbb növényi alapú élelmiszer nem tartalmaz teljes értékű fehérjéket, ezért a vegán étrendet követő személynek számos olyan ételt kell fogyasztania a nap folyamán, amelyek esszenciális aminosavakat biztosítanak.
Tudjon meg többet a fehérjéről itt.
Zsírok
A zsírok nélkülözhetetlenek:
- kenő tömítések
- segíti a szerveket hormontermelésben
- lehetővé teszi a szervezet számára bizonyos vitaminok felszívódását
- csökkenti a gyulladást
- megőrizni az agy egészségét
A túl sok zsír elhízáshoz, magas koleszterinszinthez, májbetegséghez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
Mindazonáltal az ember által fogyasztott zsír típusa különbséget jelent. A telítetlen zsírok, mint az olívaolaj, egészségesebbek, mint a telített zsírok, amelyek általában állatokból származnak.
Ebből a cikkből megtudhatja a különböző típusú zsírokat és azt, hogy hol találhatók meg.
Víz
A felnőtt emberi szervezet akár 60%-ban vizet tartalmaz, és számos folyamathoz szüksége van rá. A víz nem tartalmaz kalóriát és nem ad energiát.
Sokan napi 2 liter, vagyis 8 pohár víz elfogyasztását javasolják, de ez származhat élelmiszerforrásokból is, például gyümölcsökből, zöldségekből. A megfelelő hidratálás halványsárga vizeletet eredményez.
A követelmények az egyén méretétől és életkorától, környezeti tényezőktől, aktivitási szinttől, egészségi állapottól stb. is függnek.
Kattintson ide, hogy megtudja, mennyi vízre van szüksége egy embernek naponta, ide kattintva pedig megtudhatja, milyen előnyei vannak az ivóvíznek.
Mikrotápanyagok
A mikrotápanyagok kis mennyiségben nélkülözhetetlenek. Ezek vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A gyártók néha hozzáadják ezeket az élelmiszerekhez. Ilyen például a dúsított gabonafélék és a rizs.
Ásványok
A szervezetnek szüksége van szénre, hidrogénre, oxigénre és nitrogénre.
Ezenkívül ásványi anyagokra van szüksége, mint például vas, kálium stb.
A legtöbb esetben a változatos és kiegyensúlyozott étrend biztosítja az embernek szükséges ásványi anyagokat. Hiány esetén az orvos kiegészítőket javasolhat.
Íme néhány ásványi anyag, amelyre a szervezetnek szüksége van a jó működéshez.
Kálium
A kálium egy elektrolit. Lehetővé teszi a vesék, a szív, az izmok és az idegek megfelelő működését. A 2015-2020-as étrendi irányelvek amerikaiak számára azt javasolja, hogy a felnőttek naponta 4 milligramm (mg) káliumot fogyasszanak el.
A túl kevés magas vérnyomáshoz, szélütéshez és vesekő kialakulásához vezethet.
A túl sok káros lehet a vesebetegségben szenvedőknek.
Jó forrás az avokádó, a kókuszvíz, a banán, a szárított gyümölcsök, a tök, a bab és a lencse.
Tudjon meg többet a káliumról itt.
Nátrium
A nátrium egy elektrolit, amely segít:
- fenntartani az ideg- és izomműködést
- szabályozza a folyadék szintjét a szervezetben
A túl kevés hyponatraemiához vezethet. A tünetek közé tartozik a letargia, a zavartság és a fáradtság. További információ itt.
A túl sok magas vérnyomáshoz vezethet, ami növeli a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke kockázatát.
A nátriumból és kloridból álló asztali só népszerű fűszer. A legtöbb ember azonban túl sok nátriumot fogyaszt, mert az már természetesen jelen van a legtöbb élelmiszerben.
A szakértők azt javasolják, hogy az emberek ne adjanak étkezési sót étrendjükhöz. A jelenlegi irányelvek azt javasolják, hogy legfeljebb napi 2 mg nátriumot, azaz körülbelül egy teáskanál fogyasszon el.
Ez az ajánlás magában foglalja mind a természetes forrásokat, mind a sót, amelyet egy személy hozzáad az étrendjéhez. A magas vérnyomásban vagy vesebetegségben szenvedőknek kevesebbet kell enniük.
Mennyi só kell egy embernek? Itt megtudhatja.
Kalcium
A szervezetnek kalciumra van szüksége a csontok és fogak kialakításához. Támogatja az idegrendszert, a szív- és érrendszer egészségét és egyéb funkciókat is.
A túl kevés gyengítheti a csontokat és a fogakat. A súlyos hiány tünetei közé tartozik az ujjak bizsergése és a pulzusszám változása, amelyek életveszélyesek lehetnek.
A túl sok székrekedéshez, vesekő kialakulásához és más ásványi anyagok csökkent felszívódásához vezethet.
A felnőtteknek szóló jelenlegi irányelvek napi 1 mg-ot, az 000 éves és idősebb nőknek pedig 1 mg-ot javasolnak.
Jó források a tejtermékek, a tofu, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek.
Tudjon meg többet a kalciumról.
Foszfor
A foszfor a test minden sejtjében jelen van, és hozzájárul az egészséges csontokhoz és fogakhoz.
A túl kevés foszfor csontbetegséghez vezethet, befolyásolhatja az étvágyat, az izomerőt és a koordinációt. Ezenkívül vérszegénységhez, fertőzésveszélyhez, égő vagy szúró érzéshez a bőrön és zavartsághoz vezethet.
Nem valószínű, hogy túl sok az étrendben egészségügyi problémákat okoz, bár a táplálékkiegészítők, gyógyszerek és a foszfor anyagcsere problémák miatt toxicitás lehetséges.
A felnőtteknek napi 700 mg foszfor elfogyasztására kell törekedniük. Jó források a tejtermékek, a lazac, a lencse és a kesudió.
Miért van szüksége az embereknek foszforra? Itt megtudhatja.
magnézium
A magnézium hozzájárul az izom- és idegműködéshez. Segít szabályozni a vérnyomást és a vércukorszintet, és lehetővé teszi a szervezet számára, hogy fehérjéket, csontokat és DNS-t termeljen.
A túl kevés magnézium végül gyengeséghez, hányingerhez, fáradtsághoz, nyugtalan lábakhoz, alvászavarokhoz és egyéb tünetekhez vezethet.
A túl sok emésztési és szívproblémákhoz vezethet.
A diófélék, a spenót és a bab jó magnéziumforrások. A felnőtt nőstényeknek 320 mg magnéziumra van szükségük naponta, a felnőtt férfiaknak pedig 420 mg-ra.
Miért nélkülözhetetlen a magnézium? Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni.
cink
A cink szerepet játszik a szervezet sejtjeinek egészségében, az immunrendszerben, a sebgyógyulásban és a fehérjék létrehozásában.
A túl kevés hajhulláshoz, bőrkárosodáshoz, íz- vagy szaglásváltozáshoz és hasmenéshez vezethet, de ez ritka.
A túl sok emésztési problémákhoz és fejfájáshoz vezethet. Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni.
A felnőtt nőstényeknek napi 8 mg, a felnőtt hímeknek 11 mg cinkre van szükségük. Az élelmiszerforrások közé tartozik az osztriga, a marhahús, a dúsított reggeli gabonapelyhek és a sült bab. Ha többet szeretne megtudni a cink élelmiszerforrásairól, kattintson ide.
Hogyan hat a cink az emberi egészségre? Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni.
Fer
A vas kulcsfontosságú a vörösvértestek képződésében, amelyek oxigént szállítanak a test minden részébe. A kötőszövet képződésében és a hormontermelésben is szerepet játszik.
A túl kevés vérszegénységhez vezethet, beleértve az emésztési problémákat, gyengeséget és gondolkodási nehézségeket. Tudjon meg többet a vashiányról itt.
A túl sok emésztési problémákat okozhat, a nagyon magas szint pedig végzetes lehet.
Jó források közé tartozik a dúsított gabonafélék, a marhamáj, a lencse, a spenót és a tofu. A felnőtteknek 8 mg vasra van szükségük naponta, de a nőstényeknek 18 mg-ra van szükségük szaporodási éveikben.
Miért fontos a vas? Itt megtudhatja.
mangán
A szervezet a mangánt energiatermelésre használja, szerepet játszik a véralvadásban és támogatja az immunrendszert.
A túl kevés gyermekeknél gyenge csontozathoz, férfiaknál bőrkiütésekhez, nőknél hangulatváltozásokhoz vezethet.
A túl sok remegést, izomgörcsöt és egyéb tüneteket okozhat, de csak nagyon nagy mennyiségben.
A kagyló, a mogyoró, a barna rizs, a csicseriborsó és a spenót mind mangánt biztosítanak. A felnőtt hímeknek 2,3 mg mangánra van szükségük naponta, a nőstényeknek pedig 1,8 mg-ra.
Tudjon meg többet a mangánról itt.
réz
A réz segíti a szervezetet az energiatermelésben, valamint a kötőszövetek és az erek termelésében.
A túl kevés réz fáradtsághoz, tiszta bőrfoltokhoz, magas koleszterinszinthez és kötőszöveti rendellenességekhez vezethet. Ez ritka.
A túl sok réz májkárosodáshoz, hasi fájdalomhoz, hányingerhez és hasmenéshez vezethet. A túl sok réz csökkenti a cink felszívódását is.
Jó források közé tartozik a marhamáj, az osztriga, a burgonya, a gomba, a szezámmag és a napraforgómag. A felnőtteknek 900 mikrogramm (mcg) rézre van szükségük naponta.
Miért fontos a réz? Kattintson ide, ha többet szeretne megtudni.
Szelén
A szelén több mint 24 szelenoproteinből áll, és döntő szerepet játszik a reproduktív és pajzsmirigy egészségében. Antioxidánsként a sejtkárosodást is megelőzheti.
A túl sok szelén fokhagyma leheletet, hasmenést, ingerlékenységet, bőrkiütéseket, törékeny hajat vagy körmöket és egyéb tüneteket okozhat.
A túl kevés szívbetegséghez, férfiaknál meddőséghez és ízületi gyulladáshoz vezethet.
A felnőtteknek napi 55 mcg szelénre van szükségük.
A brazil dió kiváló szelénforrás. Egyéb növényi alapú források közé tartozik a spenót, a zabpehely és a sült bab. A tonhal, a sonka és a szeszezett makaróni mind nagyszerű források.
Tudjon meg többet a szelénről itt.
Vitaminok
Az embereknek kis mennyiségű különféle vitaminokra van szükségük. Némelyikük, mint például a C-vitamin, szintén antioxidáns. Ez azt jelenti, hogy segítenek megvédeni a sejteket a károsodástól azáltal, hogy eltávolítják a szervezetből a mérgező molekulákat, az úgynevezett szabad gyököket.
A vitaminok lehetnek:
Vízben oldódik: A nyolc B-vitamin és a C-vitamin
Zsírban oldódó: A-, D-, E- és K-vitamin
Tudjon meg többet a vitaminokról itt.
Vízben oldódó vitaminok
A vízben oldódó vitaminokat rendszeresen fogyasztaniuk kell, mert a szervezet gyorsabban választja ki őket, és nem tudja könnyen tárolni.
| vitamin | Túl kevés hatása | Túl sok hatás | Források |
| B-1 (tiamin) | Beriberi Wernicke-Korsakoff szindróma | Nem tudjuk, mert a szervezet a vizelettel választja ki. | Dúsított gabonafélék és rizs, sertéshús, pisztráng, fekete bab |
| B-2 (riboflavin) | Hormonális problémák, bőrbetegségek, száj- és torokduzzanat | Nem tudjuk, mert a szervezet a vizelettel választja ki. | Marhamáj, reggeli gabonapelyhek, zabpehely, joghurt, gomba, mandula |
| B-3 (niacin) | Pellagra, beleértve a bőrelváltozásokat, vörös nyelvet, emésztési és neurológiai tüneteket | Az arc bőrpírja, égő érzés, viszketés, fejfájás, bőrkiütés és szédülés | Marhamáj, csirkemell, barna rizs, dúsított gabonafélék, földimogyoró. |
| B-5 (pantoténsav) | Zsibbadás és égő érzés a kezekben és lábakban, fáradtság, gyomorfájdalom | Emésztési problémák nagy dózisok esetén. | Reggeli gabonapelyhek, marhamáj, shiitake gomba, napraforgómag |
| B-6 (piridoxamin, piridoxál) | Vérszegénység, viszkető kiütés, bőrelváltozások, duzzadt nyelv | Idegkárosodás, izomkontroll elvesztése | Csicseriborsó, marhamáj, tonhal, csirkemell, dúsított gabonafélék, burgonya |
| B-7 (biotin) | Hajhullás, kiütések a szem körül és más testnyílások körül, kötőhártya-gyulladás | Nem tiszta | Marhamáj, tojás, lazac, napraforgómag, édesburgonya |
| B-9 (folsav, folsav) | Gyengeség, fáradtság, koncentrálási nehézség, szívdobogás, légszomj | Növelheti a rák kockázatát | Marhamáj, spenót, fekete szemű borsó, dúsított gabonafélék, spárga |
| B-12 (kobalaminok) | Vérszegénység, fáradtság, székrekedés, fogyás, neurológiai elváltozások | Nem jelentettek káros hatásokat | Kagyló, marhamáj, dúsított élesztő, növényi tejek és reggeli gabonapelyhek, bizonyos zsíros halak. |
| C-vitamin (aszkorbinsav) | Skorbut, beleértve a fáradtságot, bőrkiütést, ínygyulladást, gyenge sebgyógyulást | Hányinger, hasmenés, gyomorgörcs | Citrusfélék, bogyók, piros és zöld paprika, kivi, brokkoli, sült burgonya, dúsított gyümölcslevek. |
Zsírban oldódó vitaminok
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet a bélrendszeren keresztül zsírok (lipidek) segítségével szívja fel. A szervezet képes tárolni őket, és nem távolítja el őket gyorsan. Azok, akik zsírszegény étrendet követnek, előfordulhat, hogy nem tudnak elegendő mennyiségű vitamint felszívni. Ha túl sok, akkor problémák adódhatnak.
| vitamin | Túl kevés hatása | Túl sok hatás | Források |
| A-vitamin (retinoidok) | Éjszakai vakság | Az agyra nehezedő nyomás, hányinger, szédülés, bőrirritáció, ízületi és csontfájdalom, narancssárga pigmentált bőr | Édesburgonya, marhamáj, spenót és más sötét levelű zöldek, sárgarépa, tök |
| D-vitamin | Rossz csontképződés és törékeny csontok | Étvágytalanság, fogyás, pulzusváltozás, szív- és érrendszeri és vesekárosodás | Napsugárzás és táplálékforrások: csukamájolaj, zsíros hal, tejtermékek, dúsított gyümölcslevek |
| E-vitamin | Perifériás neuropátia, retinopátia, csökkent immunválasz | Csökkentheti a vér alvadási képességét | Búzacsíra, dió, magvak, napraforgó- és pórsáfrányolaj, spenót |
| K-vitamin | Súlyos esetekben vérzés és vérzés | Nincs mellékhatása, de kölcsönhatásba léphet vérhígítókkal és más gyógyszerekkel. | Leveles zöldségek, zöldek, szója, edamame, okra, natto |
A multivitaminok megvásárolhatók az üzletekben vagy online, de az embereknek beszélniük kell orvosukkal, mielőtt étrend-kiegészítőket szednének, hogy ellenőrizzék, megfelelőek-e számukra.
antioxidánsok
Bizonyos tápanyagok antioxidánsként is működnek. Ezek lehetnek vitaminok, ásványi anyagok, fehérjék vagy más típusú molekulák. Segítik a szervezetet a mérgező anyagok, az úgynevezett szabad gyökök vagy reaktív oxigénfajták eltávolításában. Ha túl sok ilyen anyag marad a szervezetben, sejtkárosodást és betegségeket okozhat.
Tudjon meg többet az antioxidánsokról itt.
Itt megtudhatja, mely élelmiszerek jó antioxidánsforrások.
Dietetikus vs táplálkozási szakértő
Regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő (RD vagy RDN) élelmiszerekkel, táplálkozással és dietetikával foglalkozik. Ahhoz, hogy dietetikus lehessen, egy személynek akkreditált egyetemen kell részt vennie, teljesítenie kell egy jóváhagyott programot, szigorú szakmai gyakorlatot kell teljesítenie, le kell tennie egy engedélyezési vizsgát, és 75 évente legalább 5 órás továbbképzésen kell részt vennie. A dietetikusok a magán- és közegészségügy, az oktatás, a vállalati wellness, a kutatás és az élelmiszeripar területén dolgoznak.
Táplálkozási szakember önálló tanulás vagy formális oktatás útján tanulják a táplálkozást, de nem jogosultak az RD vagy RDN megnevezések használatára. A táplálkozási szakemberek gyakran dolgoznak az élelmiszeriparban, valamint az élelmiszertudományban és -technológiában.
Vezetői összefoglaló
A táplálkozás az élelmiszerek és a szervezetre gyakorolt hatások tanulmányozása. Az embereknek változatos étrendet kell étkezniük ahhoz, hogy sokféle tápanyaghoz jussanak.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy egy meghatározott étrendet követnek, amelynek során bizonyos ételekre összpontosítanak, míg másokat elkerülnek. Azoknak, akik ezt teszik, gondosan meg kell tervezniük annak biztosítására, hogy megkapják az egészségük megőrzéséhez szükséges összes vitamint.
A növényi alapú élelmiszerekben gazdag étrend, amely korlátozza a hozzáadott állati zsírokat, feldolgozott élelmiszereket, valamint hozzáadott cukrot és sót, nagyobb valószínűséggel javítja az ember egészségét.
Fedezze fel a különböző diétákat itt:
- Növényi alapú étrend
- mediterrán diéta
- DASH diéta
- Vegán étrend
- Nyers étrend
- Paleo diéta
- Gluténmentes étrend
- Keto diéta
