A kávé az egyik legnépszerűbb ital a világon. Tartalmaz egy nagyon népszerű stimulánst, a koffeint.
Sokan rögtön felkelés után isznak egy csésze koffeintartalmú italt, míg mások hasznosabbnak találják, ha várnak néhány órát.
Ez a cikk elmagyarázza, mikor a legjobb alkalom a kávéfogyasztásra, hogy maximalizálja annak előnyeit és minimalizálja a mellékhatásait.
Kortizol és kávé
Sokan reggel vagy röviddel utána megisznak egy csésze – vagy három – kávét.
Azonban úgy gondolják, hogy a mászás után túl korai kávéfogyasztás csökkenti annak energetizáló hatását, akárcsak a kortizol stresszhormon.
A kortizol egy hormon, amely javítja az éberséget és a koncentrációt. Ezenkívül szabályozza az anyagcserét, az immunrendszer reakcióját és a vérnyomást ().
A hormon az alvás-ébrenlét ciklusának meghatározott ritmusát követi, a magas szint emelkedése után 30-45 perccel tetőzik, majd a nap folyamán lassan csökken ().
Ennek ellenére azt javasolták, hogy a legjobb idő a kávéfogyasztásra a délelőtt vagy a késő reggel, amikor a kortizolszintje alacsonyabb.
A legtöbb ember számára, aki 6:30 körül kel fel, ez az idő 9:30 és 11:30 között van.
Bár lehet ebben némi igazság, a mai napig egyetlen tanulmány sem figyelt meg a reggeli kávé elhalasztásának nagyobb energizáló hatását, mint a.
Egy másik ok, amiért a reggeli kávé elhalasztását javasolták, az az, hogy a kávéban lévő koffein növelheti a kortizolszintet.
Ha kávét iszik, amikor a kortizolszintje a csúcson van, tovább növelheti ennek a hormonnak a szintjét. A hosszú ideig tartó magas kortizolszint károsíthatja az immunrendszert és egészségügyi problémákat okozhat ().
Ennek ellenére nem készültek hosszú távú tanulmányok a kávéfogyasztásból származó megemelkedett kortizol egészségre gyakorolt hatásairól.
Ezenkívül a koffein által kiváltott kortizolszint-növekedés általában csökken azoknál az embereknél, akik rendszeresen koffeint fogyasztanak ().
Ennek ellenére valószínűleg nem árt, ha reggel szívesebben iszik kávét, nem pedig néhány órával később.
De ha készen áll arra, hogy megváltoztassa a reggeli kávézási rituálét, előfordulhat, hogy a kávéfogyasztás néhány órával történő elhalasztása több energiát adhat.
Sommaire
Úgy gondolják, hogy a legjobb idő a kávéfogyasztásra reggel 9:30 és 11:30 között van, amikor a legtöbb ember kortizolszintje alacsonyabb. Hogy ez igaz-e, azt még eldönteni kell. A koffein növelheti a kortizolszintet, de hosszú távú egészségügyi hatásai nem ismertek.
A kávé javíthatja a fizikai teljesítményt
A kávé ébrenlétet elősegítő és éberséget fokozó képességéről ismert, de az ital koffeintartalma miatt is hatásos.
Ezenkívül a kávé sokkal olcsóbb alternatívája lehet a koffeintartalmú kiegészítőknek, például az edzés előtti poroknak.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a koffein késlelteti a fizikai fáradtságot, és javítja az izomerőt és -erőt (, ).
Bár nincs jelentős különbség, hogy reggel vagy néhány órával később választja a kávét, a kávé koffeinjének fizikai teljesítményre gyakorolt hatása időfüggő.
Ha szeretné maximalizálni a kávé fizikai teljesítőképességre gyakorolt jótékony hatását, akkor a legjobb, ha edzés vagy sportesemény előtt 30-60 perccel fogyasztja el az italt ().
Ennyi idő kell ahhoz, hogy a koffeinszint elérje a csúcsot a szervezetben ().
A koffein hatékony adagja az edzésteljesítmény javítására 1,4-2,7 mg testtömeg-kilogrammonként (3-6 mg/kg).
Egy 150 font (68 kg) személy számára ez körülbelül 200-400 mg koffeinnek vagy 2-4 csésze (475-950 ml) kávénak felel meg.
Sommaire
A kávé koffein hatása az edzés teljesítményére az ital elfogyasztása után 30-60 percen belül érezhető.
Szorongás és alvási problémák
A kávéban lévő koffein elősegítheti az ébrenlétet és növelheti a fizikai teljesítőképességet, de egyeseknél alvásproblémákat és szorongást is okozhat.
A kávé koffeinnövelő hatása 3-5 óráig tart, és egyéni eltérésektől függően a teljes elfogyasztott koffein körülbelül fele 5 óra elteltével a szervezetben marad ().
A lefekvés előtti túl közeli kávéivás, például vacsora közben, okozhat.
A koffein alvást zavaró hatásainak elkerülése érdekében ajánlott kerülni a koffein fogyasztását legalább 6 órával lefekvés előtt ().
Az alvásproblémák mellett a koffein egyeseknél fokozhatja a szorongást ().
Ha igen, előfordulhat, hogy a kávé fogyasztása rontja a helyzetet, ebben az esetben előfordulhat, hogy kevesebbet kell fogyasztania, vagy teljesen el kell kerülnie az italt.
Megpróbálhat áttérni a zöld teára is, amely a kávé koffeinjének egyharmadát tartalmazza ().
Az ital az L-theanine aminosavat is tartalmazza, amely pihentető és nyugtató tulajdonságokkal rendelkezik ().
Sommaire
A koffein alvásproblémákat okozhat, ha túl közel fogyasztják lefekvés előtt. A stimuláns egyeseknél a szorongást is fokozhatja.
Mennyi kávé biztonságos?
Az egészséges emberek naponta akár 400 mg koffeint is fogyaszthatnak, ami körülbelül 4 csésze (950 ml) kávénak felel meg ().
A terhes és szoptató nők számára napi 300 mg koffein javasolt, egyes kutatások szerint a biztonságos felső határ napi 200 mg (, ).
Ezek az ajánlások minden forrásból származó koffeint tartalmaznak.
Egyéb gyakori koffeinforrások a tea, a szóda, az energiaitalok és még az étcsokoládé is.
Sommaire
Az egészséges felnőttek akár 400 mg koffeint is fogyaszthatnak naponta, míg a terhes és szoptató nők akár napi 300 mg-ot is nyugodtan fogyaszthatnak, egyes kutatások szerint 200 mg a biztonságos határ.
A kávé a világ minden táján fogyasztott ital.
Azt javasolták, hogy a legjobb idő a kávéfogyasztásra a délelőtt közepétől a későig tartó időszak, amikor a kortizolszintje alacsonyabb, de ezzel kapcsolatos kutatások hiányoznak.
Az edzés vagy sportesemény előtt 30-60 perccel történő kávéfogyasztás késlelteti a fáradtságot, és növeli az izomerőt és erőt.
Ne feledje, hogy a koffein serkentő hatásai alvásproblémákat okozhatnak, ha túl közel fogyasztják lefekvés előtt, és egyeseknél fokozhatják a szorongást.
