Az alacsony szénhidráttartalmú diéták évtizedek óta népszerűek.
Valaha nagyon ellentmondásosak voltak, de nemrégiben a mainstream elfogadottságra tettek szert.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták általában nagyobb súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, legalábbis rövid távon ().
Számos egészségügyi markert is javítanak, például a vér trigliceridjét, a HDL (jó) koleszterint, a vércukrot és a vérnyomást (, , , , ).
Ennek a teljesítménymodellnek azonban számos típusa létezik.
Íme 8 népszerű módszer az alacsony szénhidráttartalmú étrend követésére.
Tartalomjegyzék
1. Tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend
A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrendnek nincs meghatározott meghatározása.
Egyszerűen alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrát-korlátozott diétának hívják.
Ez az étkezési minta általában kevesebb szénhidrátot és magasabb fehérjét tartalmaz, mint egy tipikus nyugati étrend. Általában a húsokat, halakat, tojást, dióféléket, magvakat, zöldségeket, gyümölcsöket és az egészséges zsírokat helyezi előtérbe.
Minimálisra kell csökkentenie a magas szénhidráttartalmú ételek, például gabonafélék, burgonya, cukros italok és magas cukortartalmú gyorsételek bevitelét.
A napi ajánlás általában az Ön céljaitól és preferenciáitól függ. Egy gyakori téma így nézhet ki:
- 100-150 gramm. Ez a sorozat súlytartásra vagy gyakori, nagy intenzitású gyakorlatokra szolgál. Helyet hagy sok gyümölcsnek és még néhány keményítőtartalmú ételnek is, például a burgonyának.
- 50-100 gramm. Ez a termékcsalád a lassú és egyenletes fogyáshoz vagy a testsúly megtartásához készült. Rengeteg zöldségnek és gyümölcsnek van hely.
- Kevesebb, mint 50 gramm. Ez arra irányul. Egyél sok zöldséget, de korlátozd a gyümölcsbevitelt az alacsony glikémiás indexű (GI) bogyókra.
Összefoglaló A tipikus alacsony szénhidráttartalmú étrend sokkal kevesebb szénhidrátot és több fehérjét tartalmaz, mint egy normál étrend. Az ajánlott szénhidrátbevitel az egyéni céloktól és preferenciáktól függ.
2. Ketogén diéta
A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend.
Az a célja a szénhidrátok olyan alacsony szinten tartása, hogy a szervezet egy metabolikus állapotba kerüljön, amelyet ketózisnak neveznek.
Ebben az állapotban az inzulinszinted lecsökken, és szervezeted nagy mennyiségű zsírsavat szabadít fel zsírraktáraiból.
Ezen zsírsavak közül sok átkerül a májba, amely ketonokká alakítja őket. olyan vízben oldódó molekulák, amelyek átjutnak a vér-agy gáton, és energiával látják el az agyat.
Ekkor ahelyett, hogy szénhidrátokon futna, az agya nagymértékben a ketonokra kezd támaszkodni. A szervezet a glükoneogenezisnek nevezett folyamaton keresztül képes előállítani azt a kis mennyiségű glükózt, amelyre még szüksége van az agynak.
Ennek a diétának egyes változatai még a fehérjebevitelt is korlátozzák, mert a túl sok fehérje csökkentheti az általad termelt ketonok számát.
Hagyományosan a gyermekek gyógyszerrezisztens epilepsziájának kezelésére alkalmazzák, a keto-diéta egyéb neurológiai rendellenességek és anyagcsere-problémák, például a 2-es típusú cukorbetegség esetén is előnyös lehet (, , , ).
A zsírégetés terén is népszerűvé vált – még egyes testépítők körében is –, mert nagyon hatékony módja a zsírégetésnek, és hajlamos az étvágy jelentős csökkenésére (, ).
A ketogén diéta magas zsírtartalmú ételeket foglal magában. A szénhidrát mennyisége általában kevesebb, mint 50 – és néha akár 20-30 – gramm naponta.
A hagyományos keto diétát standard ketogén diétának (SKD) nevezik.
Vannak azonban más változatok is, amelyek magukban foglalják a szénhidrátok stratégiai hozzáadását:
- Célzott ketogén diéta (TKD). Ebben a verzióban kis mennyiségű szénhidrátot ad hozzá az edzésekhez.
- Ciklikus ketogén diéta (CKD). Ehhez a típushoz a legtöbb nap ketogén diétát kell követnie, de heti 1-2 napon át kell váltania a magas szénhidráttartalmú étrendre.
Összefoglaló A ketogén (keto) diéta magában foglalja a szénhidrátok elegendő csökkentését ahhoz, hogy a ketózis nevű anyagcsere-állapotot előidézze. Nagyon erős diéta a zsírégetéshez, és számos betegség ellen védhet.
3. Alacsony szénhidrát- és zsírtartalom (LCHF)
jelentése "alacsony szénhidrát, magas zsír". Ez egy meglehetősen standard, nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta, de összességében még nagyobb hangsúllyal.
Főleg húsokra, halakra és kagylókra, tojásra, egészséges zsírokra, zöldségekre, tejtermékekre, diófélékre és bogyókra összpontosít.
Ehhez a diétához az ajánlott szénhidrátbevitel napi 20-100 gramm lehet.
Összefoglaló Az LCHF diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely elsősorban a teljes, feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosít.
4. Alacsony szénhidráttartalmú paleo diéta
Jelenleg ez az egyik legnépszerűbb étkezési mód a világon. Olyan élelmiszerek fogyasztását ösztönzi, amelyek valószínűleg a paleolitikumban – a mezőgazdasági és ipari forradalmak előtt – elérhetőek voltak.
A paleo támogatói szerint a történelem előtti ősök étrendjéhez való visszatérés javítja az egészséget, mert az emberek fejlődtek volna és alkalmazkodtak volna az ilyen ételek fogyasztásához.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta fogyáshoz, csökkenti a vércukorszintet és javítja a szívbetegség kockázati tényezőit (, , ).
A paleo diéta definíció szerint nem szénhidrátszegény, de a gyakorlatban általában alacsony szénhidráttartalmú.
Középpontjában a húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, zöldségek, gyümölcsök, gumók, diófélék és magvak állnak. A szigorú paleo diéta kizárja a feldolgozott élelmiszereket, a hozzáadott cukrot, a gabonákat, a hüvelyeseket és a tejtermékeket.
Számos más népszerű változat is létezik, mint például a Primitív Terv és a Perfect Health Diets. Mindegyik általában sokkal alacsonyabb szénhidrátot tartalmaz, mint egy tipikus nyugati étrend.
Összefoglaló A paleolit étrend magában foglalja a feldolgozatlan élelmiszerek fogyasztását, amelyek valószínűleg elérhetőek voltak paleolit ősei számára. Bár nem szigorúan szénhidrátszegény, de módosítható, hogy megfeleljen egy ilyen életmódnak.
5. Az Atkins-diéta
Ez a legismertebb alacsony szénhidráttartalmú étrend. Ez magában foglalja az összes magas szénhidráttartalmú élelmiszer elhagyását, miközben továbbra is annyi fehérjét és zsírt fogyaszt, amennyit csak akar.
Az étrend négy szakaszra oszlik:
- 1. fázis: Integráció. Egyél kevesebb, mint 20 gramm szénhidrátot naponta 2 hétig.
- 2. fázis: Kiegyensúlyozás. Lassan adj hozzá több diót, alacsony szénhidráttartalmú zöldséget és gyümölcsöt.
- 3. fázis: Fejlesztés. Ahogy közeledik a célsúlyhoz, adj hozzá több szénhidrátot, amíg a fogyás lelassul.
- 4. fázis: Karbantartás. Egyél annyit, amennyit a szervezeted elvisel anélkül, hogy visszanyerné az elvesztett súlyt.
Az Atkins-diétát eredetileg démonizálták, de a jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy biztonságos és hatékony mindaddig, amíg megfelelő a rostbevitel. Ez a diéta ma is népszerű.
Összefoglaló Az Atkins-diéta több mint 40 éve népszerű. Ez egy 4 fázisú, alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely lehetővé teszi, hogy sok zsírt és fehérjét egyél.
6. Eco-Atkins
Az Eco-Atkins diéta lényegében az Atkins diéta vegán változata.
Tartalmaz növényi élelmiszereket és magas fehérje- és/vagy zsírtartalmú összetevőket, például glutént, szóját, dióféléket és növényi olajokat.
Kalóriájának körülbelül 25%-a szénhidrátból, 30%-a fehérjéből és 45%-a zsírból származik.
Mint ilyen, magasabb a szénhidráttartalma, mint egy tipikus Atkins-diéta, de még mindig sokkal alacsonyabb, mint egy tipikus diéta.
Egy hat hónapos tanulmány kimutatta, hogy az Eco-Atkins-diéta nagyobb súlycsökkenést és a szívbetegségek kockázati tényezőinek javulását eredményezte, mint a magas szénhidráttartalmú diéta ().
Összefoglaló Az Eco-Atkins diéta az Atkins diéta vegán változata. Bár szénhidráttartalma magasabb, mint egy tipikus Atkins-diéta, a legtöbb vegetáriánus és vegán étrendhez képest még mindig nagyon alacsony a szénhidráttartalma.
7. Nulla szénhidrát
Vannak, akik szívesebben iktatják ki az összes szénhidrátot az étrendjükből.
Ezt szénhidrátmentes diétának hívják, és általában csak állati eredetű élelmiszereket tartalmaz.
A szénhidrátmentes étrendet folytatók halat, tojást és állati zsírokat, például vajat és disznózsírt esznek. Némelyikük sót és fűszereket is ad.
A közelmúltban egyetlen tanulmány sem bizonyítja, hogy a szénhidrátmentes étrend biztonságos. Csak egy esettanulmány létezik – 1930-ból –, amelyben két férfi egy évig csak húst és szerveket evett, de úgy tűnt, egészségesek maradtak ().
A szénhidrátmentes étrendből hiányzik néhány fontos tápanyag, mint például a C-vitamin és a C-vitamin. Emiatt általában nem ajánlott.
Összefoglaló Vannak, akik szénhidrátmentes étrendet követnek, amely kizár minden növényi táplálékot. Nem végeztek minőségi vizsgálatokat erről az étkezési módról, és általában nem is ajánlott.
8. Alacsony szénhidráttartalmú mediterrán diéta
A sampon nagyon népszerű, különösen az egészségügyi szakemberek körében.
A 20. század elejéről származó, mediterrán országok hagyományos ételeire épül.
A tanulmányok azt mutatják, hogy ez az étrend segíthet megelőzni a szívbetegségeket, a mellrákot és a 2-es típusú cukorbetegséget (, , ).
Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étkezési mintát a névrokon diéta alapján alakították ki, de korlátozza a magas szénhidráttartalmú ételeket, például a teljes kiőrlésű gabonákat.
A szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendtől eltérően a vörös hús helyett nagyobb hangsúlyt fektet a zsíros halakra és a zsírokra, például a vajra.
Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend jobb lehet a szívbetegségek megelőzésében, mint más alacsony szénhidráttartalmú diéták, bár ezt tanulmányokban kell megerősíteni.
Összefoglaló Az alacsony szénhidráttartalmú mediterrán étrend hasonló a szokásos alacsony szénhidráttartalmú étrendhez. Azonban több halat és extra szűz olívaolajat tartalmaz.
Alsó vonal
Ha azt fontolgatja, hogy kipróbál egy tervet, válasszon olyan tervet, amely illeszkedik életmódjához, táplálkozási preferenciáihoz és személyes egészségügyi céljaihoz.
Ami az egyik embernél működik, az nem biztos, hogy a másiknál működik, ezért az a diéta a legjobb számodra, amelyiket tudsz.
