A táplálkozás fontos az egészség szempontjából. Az egészségtelen táplálkozás károsíthatja az anyagcserét, súlygyarapodáshoz vezethet, és még olyan szerveket is károsíthat, mint a szív és a máj.
De amit eszel, az egy másik szervre is hatással van – a bőrödre.
Ahogy a tudósok egyre többet tanulnak az étrendről és a testről, egyre több bizonyíték van arra, hogy az, amit eszel, jelentősen befolyásolhatja bőröd egészségét és öregedését.
Ez a cikk a 12 legjobb ételt tekinti át bőre egészségének megőrzéséhez.
Tartalomjegyzék
1. Olajos hal
Az olajos halak, mint a lazac, a makréla és a hering, kiváló élelmiszerek az egészséges bőr számára. Gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek elengedhetetlenek a bőr egészségének megőrzéséhez (1).
Az omega-3 zsírsavak szükségesek ahhoz, hogy a bőr vastag, rugalmas és hidratált legyen. Valójában az omega-3 zsírsavak hiánya száraz bőrt okozhat (1, 2).
A halakban található omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást, ami bőrpírt és pattanásokat okozhat. Még kevésbé érzékennyé tehetik a bőrt a nap káros UV-sugárzására (2, 3).
Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj-kiegészítők leküzdhetik a bőrt érintő gyulladásos és autoimmun állapotokat, mint például a pikkelysömör és a lupus (4).
Az olajos hal az E-vitamin forrása is, amely az egyik legfontosabb antioxidáns a bőr számára. Elegendő E-vitamin bevitele elengedhetetlen ahhoz, hogy megvédje a bőrt a szabad gyökök okozta károsodástól és a gyulladástól (5).
Ez a fajta tenger gyümölcse kiváló minőségű fehérjeforrás is, amely szükséges a bőr erejének és integritásának megőrzéséhez (5).
Végül a halak cinket biztosítanak, amely elengedhetetlen a gyulladás szabályozásához, az új bőrsejtek termeléséhez és a bőr általános egészségéhez. A cinkhiány bőrgyulladáshoz, károsodáshoz és késleltetett gyógyuláshoz vezethet (6).
Vezetői összefoglaló Az olajos halfajták, mint például a lazac, omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást és hidratálhatják a bőrt. Kiváló minőségű fehérje, E-vitamin és cink jó forrásai is.
2. Ügyvédek
Az avokádó magas az egészséges zsírokban. Ezek a zsírok jótékony hatással vannak a szervezet számos funkciójára, beleértve a bőr egészségét (7).
E zsírok elegendő bevitele elengedhetetlen a bőr rugalmasságának és hidratáltságának megőrzéséhez.
Egy több mint 700 nő bevonásával végzett tanulmány megállapította, hogy a teljes zsír magas bevitele – különösen az avokádóban található egészséges zsírok fajtái – a bőr rugalmasabbá és rugalmasabbá válásához társul (8).
Az előzetes bizonyítékok azt is mutatják, hogy az avokádó olyan vegyületeket tartalmaz, amelyek megvédik a bőrt a napsugárzástól. A bőr UV-károsodása ráncokat és az öregedés egyéb jeleit okozhatja (8, 9).
Az avokádó jó forrása az E-vitaminnak is, amely egy fontos antioxidáns, amely segít megvédeni a bőrt az oxidatív károsodástól. A legtöbb amerikai nem kap elegendő E-vitamint az étrendjében.
Érdekes módon az E-vitamin hatékonyabbnak tűnik, ha C-vitaminnal kombinálják (5).
A C-vitamin szintén nélkülözhetetlen az egészséges bőrhöz. A bőrének szüksége van rá, hogy kollagént hozzon létre, amely a fő szerkezeti fehérje, amely megőrzi bőrét erős és egészséges (10).
A C-vitamin hiánya manapság ritka, de a gyakori tünetek közé tartozik a száraz, érdes, hámló bőr, amely könnyen zúzódásra hajlamos.
A C-vitamin egyben antioxidáns is, amely megvédi a bőrt a nap és a környezet által okozott oxidatív károsodásoktól, amelyek az öregedés jeleihez vezethetnek (10).
Egy 100 grammos adag, vagyis egy avokádó körülbelül 1/2-a biztosítja az E-vitamin napi referenciabevitelének (RDI) 10%-át és a C-vitamin ajánlott napi bevitelének 17%-át (11).
Vezetői összefoglaló Az avokádó jótékony zsírokban gazdag, valamint E- és C-vitamint tartalmaz, amelyek fontosak az egészséges bőr számára. Olyan vegyületeket is tartalmaznak, amelyek megvédik a bőrt a napsugárzástól.
3. Dió
A diónak számos olyan tulajdonsága van, amelyek az egészséges bőr kiváló táplálékává teszik.
Az esszenciális zsírsavak jó forrásai, olyan zsírok, amelyeket a szervezet nem tud előállítani önmagában.
Valójában omega-3 és omega-6 zsírsavakban magasabbak, mint a legtöbb más diófélékben (12, 13).
Az omega-6 zsírsavakban túl gazdag étrend elősegítheti a gyulladásokat, beleértve a gyulladásos bőrbetegségeket, például a pikkelysömört. Ezzel szemben az omega-3 zsírsavak csökkentik a gyulladást a szervezetben, beleértve a bőrt is (13).
Bár az omega-6 zsírsavak bőségesek a nyugati étrendben, az omega-3 zsírsavforrások ritkák. Mivel a diófélék jó arányban tartalmazzák ezeket a zsírsavakat, képesek leküzdeni a túlzott omega-6-ra adott gyulladásos választ.
Ezenkívül a diófélék más tápanyagokat is tartalmaznak, amelyekre a bőrnek szüksége van a megfelelő működéshez és az egészség megőrzéséhez.
Egy uncia (28 gramm) dió a cink RDI 6%-át tartalmazza, ami elengedhetetlen ahhoz, hogy bőre megfelelően védőrétegként működjön, valamint a sebgyógyuláshoz, valamint a baktériumok és gyulladások elleni küzdelemhez (14).
A diófélék kis mennyiségben tartalmazzák az E-vitamint, a C-vitamint és a szelént is, emellett 4-5 gramm fehérjét unciánként (28 gramm) (12).
Vezetői összefoglaló A dió jó forrása az esszenciális zsíroknak, a cinknek, az E-vitaminnak, a szelénnek és a fehérjének, minden olyan tápanyagnak, amelyre a bőrnek szüksége van az egészség megőrzéséhez.
4. Napraforgómag
Általánosságban elmondható, hogy a diófélék és a magvak jó forrásai a bőrerősítő tápanyagoknak.
A napraforgómag jó példa erre.
Egy uncia (28 gramm) napraforgómag az E-vitamin esetében az RDI 37%-át, a szelén 32%-át, a cink 10%-át és 5,4 gramm fehérjét (15) tartalmaz.
Vezetői összefoglaló A napraforgómag kiváló tápanyagforrás, beleértve az E-vitamint, amely fontos antioxidáns a bőr számára.
5. Édesburgonya
A béta-karotin a növényekben található tápanyag.
Úgy működik, mint az A-provitamin, vagyis A-vitaminná alakulhat a szervezetben.
A béta-karotin megtalálható a narancsban és a zöldségekben, például a sárgarépában, a spenótban és az édesburgonyában (5, 16).
Az édesburgonya kiváló forrás – egy 100 g-os adag sült édesburgonya elegendő béta-karotint tartalmaz ahhoz, hogy az A-vitamin (17) RDI-jének csaknem négyszeresét biztosítsa.
A karotinoidok, mint a béta-karotin, megőrzik a bőr egészségét azáltal, hogy természetes fényvédőként működnek.
Fogyasztáskor ez az antioxidáns beépül a bőrbe, és megvédi bőrsejtjeit a napsugárzástól. Ez segíthet megelőzni a leégést, a sejthalált és a száraz, ráncos bőrt.
Érdekes módon a nagy mennyiségű béta-karotin meleg narancssárga színt is adhat a bőréhez, hozzájárulva az egészségesebb megjelenéshez (5).
Vezetői összefoglaló Az édesburgonya kiváló béta-karotin forrás, amely természetes fényvédőként működik, és megvédheti a bőrt a nap által okozott károktól.
6. Piros vagy sárga paprika
Az édesburgonyához hasonlóan a paprika is kiváló forrása a béta-karotinnak, amelyet a szervezet A-vitaminná alakít át.
Egy csésze (149 gramm) apróra vágott pirospaprika az A-vitamin (92) RDI 18%-ának megfelelő mennyiséget tartalmaz.
Ez egyben az egyik legjobb C-vitamin forrás, amely szükséges a fehérje kollagén előállításához, amely megőrzi a bőr feszességét és erősségét. Csak egy csésze (149 gramm) kaliforniai paprika biztosítja az ajánlott napi C-vitamin bevitel 317%-át (18).
Egy nagy megfigyeléses vizsgálat nőkön a magas C-vitamin bevitelt a kor előrehaladtával csökkenti a ráncos és száraz bőr kockázatát (19).
Vezetői összefoglaló A paprika rengeteg béta-karotint és C-vitamint tartalmaz, két fontos antioxidánst a bőr számára. A C-vitamin a kollagén előállításához is szükséges, a szerkezeti fehérje, amely megőrzi a bőr erősségét.
7. Brokkoli
A brokkoli sok ásványi anyagot és vitamint tartalmaz, amelyek fontosak a bőr egészsége szempontjából, beleértve a cinket, az A-vitamint és a C-vitamint (20).
Luteint is tartalmaz, egy karotinoidot, amely úgy működik, mint a béta-karotin. A lutein megvédi a bőrt az oxidatív károsodástól, amely szárazzá és érdessé teheti.
De a brokkoli rózsák tartalmaznak egy speciális vegyületet, a szulforafánt is, amelynek lenyűgöző előnyei vannak. Még rákellenes hatása is lehet, beleértve bizonyos típusú bőrrákokat (21, 22).
A szulforafán erős védőanyag a nap káros hatásai ellen is. Kétféleképpen működik: semlegesíti a káros szabad gyököket, és aktiválja a szervezet más védőrendszereit (22, 23).
A laboratóriumi vizsgálatok során a szulforafán 29%-kal csökkentette az UV-sugarak által elpusztított bőrsejtek számát, a védelem akár 48 órán keresztül is fennáll. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a szulforafán fenntarthatja a kollagénszintet a bőrében (23).
Vezetői összefoglaló A brokkoli a bőr egészsége szempontjából fontos vitaminok, ásványi anyagok és karotinoidok jó forrása. Szulforafánt is tartalmaz, amely segíthet megelőzni a bőrrákot és megvédi a bőrt a leégéstől.
8. paradicsom
A paradicsom kiváló C-vitamin forrás, és tartalmazza az összes fő karotinoidot, beleértve a likopint is.
A béta-karotin, a lutein és a likopin bizonyítottan védik a bőrt a napsugárzás okozta káros hatásoktól. Segíthetnek a ráncok megelőzésében is (24, 25, 26).
Mivel a paradicsom az összes fő karotinoidot tartalmazza, kiváló táplálék az egészséges bőr megőrzéséhez.
Fontolja meg a karotinoidokban gazdag élelmiszerek, például a paradicsom párosítását zsírforrással, például sajttal vagy olívaolajjal. A zsír növeli a karotinoidok felszívódását (27).
Vezetői összefoglaló A paradicsom jó forrása a C-vitaminnak és az összes fontosabb karotinoidnak, különösen a likopinnak. Ezek a karotinoidok védik a bőrt a nap által okozott károktól, és segíthetnek megelőzni a ráncokat.
9. szója
A szója izoflavonokat tartalmaz, olyan növényi vegyületeket, amelyek utánozhatják vagy blokkolhatják az ösztrogént a szervezetben.
Az izoflavonok jótékony hatással lehetnek a test számos részére, beleértve a bőrt is.
Egy középkorú nőkön végzett kis tanulmány megállapította, hogy a szója izoflavonok napi 8-12 hétig tartó fogyasztása csökkentette a finom ráncokat és javította a bőr rugalmasságát (28).
A posztmenopauzás nőknél a szója javíthatja a bőr szárazságát és növelheti a kollagént, ami segít megőrizni a bőrt sima és erős (29).
Ezek az izoflavonok nemcsak megvédik a szervezet sejtjeit a károsodástól, hanem védik a bőrt az UV-sugárzástól is, ami segíthet megelőzni bizonyos bőrrákokat (30, 31, 32).
Vezetői összefoglaló A szója izoflavonokat tartalmaz, amelyek javítják a ráncokat, a kollagént, a bőr rugalmasságát és a száraz bőrt, miközben védik a bőrt az UV-sugárzástól.
10. Étcsokoládé
Ha még egy okra van szüksége, hogy egyen csokoládét, íme: A kakaó hatása a bőrére elég fenomenális.
Az antioxidánsokban gazdag kakaópor napi 6-12 hetes fogyasztása után a vizsgálat résztvevői vastagabb és hidratáltabb bőrt mutattak.
Bőrük kevésbé volt érdes és pikkelyes, kevésbé érzékeny a leégésre, és jobb volt a vérkeringése, ami több tápanyagot juttatott a bőrbe (33).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy napi 20 gramm antioxidánsban gazdag étcsokoládé fogyasztása lehetővé teszi, hogy a bőr kétszer annyi UV-sugárzást ellenálljon, mielőtt leégne, mint az alacsony antioxidáns tartalmú csokoládé (34).
Számos más tanulmány is hasonló eredményeket mutatott, beleértve a ráncok megjelenésének javítását. Ne feledje azonban, hogy legalább egy tanulmány nem talált jelentős hatásokat (34, 35, 36, 37).
Ügyeljen arra, hogy legalább 70% kakaót tartalmazó étcsokoládét válasszon, hogy maximalizálja az előnyöket és minimalizálja a hozzáadott cukrot.
Vezetői összefoglaló A kakaó antioxidánsokat tartalmaz, amelyek megvédik a bőrt a leégéstől. Ezek az antioxidánsok javíthatják a ráncokat, a bőr vastagságát, a hidratáltságot, a vérkeringést és a bőr textúráját is.
11. Zöld tea
A zöld tea megvédheti a bőrt a károsodástól és az öregedéstől.
A zöld teában található erős vegyületeket katekineknek nevezik, és több módon is javítják a bőr egészségét.
Sok más antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerhez hasonlóan a zöld tea is segíthet megvédeni a bőrt a nap által okozott károktól (38, 39, 40).
Egy 12 hetes, 60 nő bevonásával készült tanulmány megállapította, hogy a zöld tea napi fogyasztása akár 25%-kal is csökkentheti a napsugárzás okozta bőrpírt. A zöld tea javította a bőr nedvességtartalmát, érdességét, vastagságát és rugalmasságát is (41).
Bár a zöld tea nagyszerű választás az egészséges bőrért, érdemes elkerülni, hogy teáját tejjel igya. Kimutatták, hogy a tej csökkenti a zöld tea antioxidánsainak hatását (42).
Vezetői összefoglaló A zöld teában található katechinek erős antioxidánsok, amelyek megvédik a bőrt a napsugárzástól, csökkentik a bőrpírt és javítják a hidratáltságot, vastagságot és rugalmasságot.
12. vörösbor
A vörösbor híres arról, hogy resveratrolt tartalmaz, amely a vörös szőlő héjából származó vegyület.
A Resveratrol számos egészségügyi előnyéről ismert, beleértve az öregedés hatásainak csökkentését.
Kémcsöves vizsgálatok azt sugallják, hogy lassíthatja a káros szabad gyökök termelését is, amelyek károsítják a bőrsejteket és az öregedés jeleit okozzák (7, 43).
Sajnos nincs bizonyíték arra, hogy a resveratrol mennyisége, amelyet egy pohár vörösborból kap, elegendő ahhoz, hogy hatással legyen a bőrére. És mivel a vörösbor alkoholos ital, ezért ártalmas a túlzott fogyasztása.
Nem ajánlott elkezdeni vörösbort inni pusztán a potenciális egészségügyi előnyei miatt. Ha azonban már mértékkel fogyasztod, a vörösbort is választhatod italként.
Vezetői összefoglaló A vörösborban található híres antioxidáns, a rezveratrol lelassíthatja a bőr öregedési folyamatát azáltal, hogy megváltoztatja a bőrt károsító szabad gyököket.
A végeredmény
Amit eszel, nagy hatással lehet bőröd egészségére.
Ügyeljen arra, hogy elegendő alapvető tápanyagot kapjon bőre védelméhez. A listán szereplő élelmiszerek nagyszerű lehetőségeket kínálnak bőre egészséges, erős és vonzó megőrzésére.
