A paleo diéta egy magas fehérje- és szénhidráttartalmú étrend, amely a korai emberek feltételezett étrendjéből merít ihletet. Azon a meggyőződésen alapul, hogy ezek a vadászó-gyűjtögető ősök ritkábban szenvedtek olyan krónikus betegségekben, mint az elhízás, a cukorbetegség és a szívbetegségek. Míg egyesek azt állítják, hogy a paleo diéta javíthatja az egészséget és elősegítheti a fogyást, mások szerint túlságosan korlátozó és nehezen követhető.
Ez a cikk áttekinti a paleo diétát és azt, hogy működik-e a fogyásban.
Mi az a paleo diéta?
Ez egy olyan táplálkozási minta, amely a korai emberi ősök étrendjét utánozza.
Bár a fogalom az 1970-es években jelent meg, 2002-ben vált népszerűvé, miután Loren Cordain tudós könyvet adott ki a diéta mellett.
Bátorítja a teljes értékű élelmiszerek, például gyümölcsök, zöldségek, húsok, halak és baromfi fogyasztását.
Ez idő alatt a feldolgozott élelmiszerek, gabonafélék és hüvelyesek tilosak.
A diéta hívei szerint az étrend betartása segíthet megelőzni a krónikus betegségeket és javítani az általános egészségi állapotot ().
Másrészt a kritikusok rámutatnak arra, hogy nagyon korlátozó lehet, és számos fontos tápanyagban gazdag élelmiszercsoportot kiiktathat.
Vezetői összefoglaló
A paleo diéta egy étkezési minta, amely a korai emberi vadászó-gyűjtögető ősök étrendjén alapul. Úgy gondolják, hogy segít megelőzni a krónikus betegségeket és javítja az általános egészséget.
Hogyan kell követni a paleo diétát
A paleo diéta magában foglalja az összes olyan élelmiszer korlátozását, amely nem volt elérhető a korai vadászó-gyűjtögetők számára, beleértve a feldolgozott élelmiszereket, gabonákat, hüvelyeseket, tejtermékeket és még sok mást.
Ehelyett a terv arra ösztönzi, hogy a tányérodat minimálisan feldolgozott teljes értékű élelmiszerekkel töltsd meg, mint például hús, hall, baromfi, gyümölcs, zöldség, dió és magvak.
Ennek ellenére az étrendnek számos változata létezik, amelyek mindegyike kissé eltérő irányelvekkel rendelkezik a megengedett élelmiszerek tekintetében.
Például néhány módosított paleo diéta kevésbé korlátozó, és megengedi a fűvel táplált vajat és bizonyos gluténmentes gabonákat és hüvelyeseket mértékkel, mindaddig, amíg beáztatták és megfőzték.
Vezetői összefoglaló
A hagyományos paleo diéta magában foglalja a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a hüvelyesek, a tejtermékek és a hozzáadott cukor korlátozását, és helyette teljes értékű ételek fogyasztását. Azonban több variáció is létezik.
Segít a fogyásban?
A paleo diéta ösztönzi a tápanyagban gazdag teljes élelmiszerek fogyasztását, és korlátozza a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, amelyek gyakran magas kalóriatartalmúak, és hozzájárulhatnak a ().
Magas a fehérjetartalma is, ami csökkentheti a ghrelin – az „éhséghormon” – szintjét, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon ().
Az elmúlt években számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo diéta segíthet a fogyás növelésében.
Például egy 70 nő bevonásával végzett vizsgálat azt figyelte meg, hogy a paleo diéta 6 hónapig tartó követése átlagosan 6,5 kg zsírvesztést és a ( ) jelentős csökkenését eredményezte.
Egy másik 11 tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy az étrend segíthet a fogyásban, megjegyezve, hogy a résztvevők átlagosan közel 8 fontot (3,5 kg) fogytak a 2 hónap és 2 év közötti kísérletek során ().
Vezetői összefoglaló
A paleo diéta a tápanyagban gazdag, teljes értékű élelmiszerekre összpontosít, és kiküszöböli a feldolgozott ételeket. Tanulmányok kimutatták, hogy ez az étkezési mód segíthet a fogyásban.
Egyéb előnyök
A paleo diétát számos lehetséges előnnyel hozták összefüggésbe.
Elősegíti a szív egészségét
A szívbetegség a vezető halálok világszerte, az összes halálozás csaknem egyharmadáért felelős ().
Ígéretes kutatások azt mutatják, hogy a paleo diéta segíthet a szívbetegségek számos kockázati tényezőjének csökkentésében.
Egy tanulmányban 20 magas koleszterinszintű embernél, akik 4 hónapig követték a paleo diétát, javult a HDL (jó) koleszterinszint és csökkent a trigliceridszint, valamint csökkent a teljes és LDL koleszterinszint (rossz) ().
Egy másik, 34 ember bevonásával végzett vizsgálat hasonló eredményeket mutatott ki, megjegyezve, hogy a paleo diéta mindössze 2 hétig tartó követése csökkentette a vérnyomást, az összkoleszterinszintet és a triglicerideket – ezek mindegyike a szívbetegség kockázati tényezője ().
Támogatja a vércukorszint szabályozását
Egyes kutatások azt sugallják, hogy a paleo diéta segíthet csökkenteni a vércukorszintet és javítani az inzulinérzékenységet a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Az inzulin egy hormon, amely szabályozza a vércukorszintet. A megnövekedett inzulinérzékenység javíthatja szervezetének azon képességét, hogy hatékonyan használja fel az inzulint, és támogatja az egészséges vércukorszint-kezelést ().
Egy 32, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a paleo diéta 12 hetes követése 45%-kal javította az inzulinérzékenységet.
Hasonlóképpen egy 13, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember bevonásával végzett kis tanulmány megállapította, hogy a diéta hatékonyabban csökkentette a hemoglobin A1C szintjét, amely a hosszú távú vércukorszint-szabályozás jelzője, mint a hagyományos étrend.
Vezetői összefoglaló
A kutatások azt mutatják, hogy a paleo diéta javíthatja a szív egészségét és javíthatja a vércukorszint szabályozását.
Lehetséges hátrányok
Bár a paleo diéta számos lehetséges egészségügyi előnnyel jár, néhány hátrányt is figyelembe kell venni.
Először is, több olyan élelmiszercsoportot is kiiktat, amelyek nagyon táplálóak, és általában az egészséges táplálkozás részeként fogyaszthatók.
Például gazdagok rostokban, fehérjékben és számos mikroelemben, például vasban, cinkben és rézben ().
Eközben a tanulmányok azt mutatják, hogy a teljes kiőrlésű gabonák összefüggésbe hozhatók a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség és bizonyos ráktípusok alacsonyabb kockázatával ().
Mivel a paleo diéta számos élelmiszercsoportot tiltottnak tekint, az étkezési korlátozásokkal rendelkezők számára nehéz lehet követni.
Ezenkívül nehéz lehet étkezni vagy részt venni a családi összejöveteleken, mert nem biztos, hogy bizonyos ételekhez milyen összetevőket használnak.
Ezenkívül drágább is lehet, mint más fogyasztási módok, mert sok friss termékre, húsra, halra és baromfira van szükség – ezek mindegyike drága lehet.
Vezetői összefoglaló
A paleo diéta számos egészséges élelmiszercsoportot korlátoz, és drága lehet. Az étkezési korlátozásokkal küzdőknek is nehézségei lehetnek a lépést tartani.
Ételek és kerülendők
A paleo diéta különféle minimálisan feldolgozott ételeket ösztönöz, mint például a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a gyümölcsök és a zöldségek.
Ez idő alatt a gabonafélék, a hüvelyesek, a hozzáadott cukor, valamint a feldolgozott és finomított élelmiszerek mind korlátozottak.
Ételek enni
Íme néhány étel, amelyet a paleo diéta során élvezhet:
- Hús: marha, bárány, kecske, vadhús stb.
- Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa stb.
- Tenger gyümölcsei: , tonhal, makréla, szardella, pisztráng, tőkehal, foltos tőkehal, harcsa stb.
- Tojás: tojássárgája és fehérje
- Gyümölcsök: alma, banán, narancs, szilva, őszibarack, dinnye, áfonya, eper, szőlő stb.
- Zöldségek: paprika, karfiol, brokkoli, kelkáposzta, hagyma, fokhagyma, spenót, rukkola, cukkini, tök stb.
- Diófélék: kesudió, pisztácia, mandula, dió, makadámia dió, brazil dió stb.
- Magok: chia mag, tökmag, kendermag stb.
- Zsírok: olívaolaj, avokádóolaj, pálmaolaj, kókuszolaj, lenmagolaj stb.
- Gyógy-és fűszernövények: kömény, oregánó, bazsalikom, bors, rozmaring, kakukkfű, kurkuma, gyömbér stb.
Kerülendő ételek
Íme néhány étel, amelyet kerülni kell az étrendben:
- Hüvelyesek: bab, csicseriborsó, lencse, földimogyoró stb.
- Tejesember: tej, joghurt, vaj, kefir, sajt stb.
- Gabonafélék: kenyér, rizs, quinoa, árpa, rozs, hajdina, farro stb.
- Krumpli: fehér burgonya, krumpli, chips stb.
- Finomított növényi olajok: repceolaj, pórsáfrányolaj, szójababolaj, gyapotmagolaj, szőlőmagolaj stb.
- Feldolgozott ételek: krumpli, perec, keksz, készétel, gyorsétterem stb.
- Mesterséges édesítőszerek: szukralóz, aszpartám, aceszulfám-kálium stb.
- Hozzáadott cukor: pékáruk, cukorkák, desszertek, édes italok, asztali cukor stb.
Vezetői összefoglaló
A teljes értékű élelmiszerek, mint a gyümölcsök, zöldségek, húsok, halak és szárnyasok fogyasztása javasolt a paleo diéta során. Másrészt korlátozni kell a feldolgozott élelmiszerek, hüvelyesek, gabonafélék, tejtermékek és hozzáadott cukrok fogyasztását.
Mintaétkezési terv
Íme egy példa a paleo diéta 3 napos menüjére.
1 Day
- Reggeli: omlett fokhagymával, hagymával, paradicsommal és spenóttal
- Ebéd: cukkinis tészta pulykafasírttal és marinara szósszal
- Vacsorázni: sült lazac sült édesburgonya szeletekkel
2 Day
- Reggeli: gabonamentes granola mandulával, dióval, pekándióval, kókuszreszelékkel és szárított gyümölcsökkel
- Ebéd: Bölény burger saláta wrap és köret saláta
- Vacsorázni: grillcsirke zöldséglevessel
3. nap
- Reggeli: chia puding kókusztejjel, dióval, eperrel, áfonyával és fahéjjal
- Ebéd: avokádó és vegetáriánus tojássaláta vegyes gyümölccsel
- Vacsorázni: burrito tál karfiol rizzsel, marhahússal, salsával, guacamolával, paprikával és hagymával
Több is rendelkezésre áll, ha megéhezik az étkezések között.
Vezetői összefoglaló
A fenti mintamenü néhány étkezési ötletet tartalmaz, amelyek a paleo diéta részeként beilleszthetők.
A lényeges
A paleo diéta egy étkezési terv, amely a korai emberi vadászó-gyűjtögető ősök étrendjét utánozza.
Egyes kutatások kimutatták, hogy ez az étkezési mód elősegítheti a szív egészségét és elősegítheti a jobb vércukorszint szabályozását.
Előfordulhat azonban, hogy nem mindenki számára megfelelő, mivel több egészséges élelmiszercsoportot korlátoz, és drágább is lehet, mint más diéták. Ezenkívül az étkezési korlátozásokkal rendelkezőknek nehézségei lehetnek az alkalmazkodással.