Gyulladás egy természetes folyamat, amely segít a szervezetnek gyógyulni és megvédeni magát a károktól.
A gyulladás azonban káros, ha krónikussá válik.
A krónikus gyulladás hetekig, hónapokig vagy akár évekig is eltarthat, és számos egészségügyi problémához vezethet.
Ennek ellenére számos lépést megtehet a gyulladás csökkentésére és általános egészségi állapotának javítására.
Ez a cikk egy részletes tervet mutat be a gyulladáscsökkentő étrendhez és életmódhoz.
A gyulladás a szervezet módja annak, hogy megvédje magát a fertőzésektől, betegségektől vagy sérülésektől.
A gyulladásos válasz részeként a szervezet fokozza a fehérvérsejtek, az immunsejtek és a fertőzések leküzdését segítő citokineknek nevezett anyagok termelését.
Az akut (rövid távú) gyulladás klasszikus jelei közé tartozik a bőrpír, fájdalom, melegség és duzzanat.
Másrészt a krónikus (hosszú távú) gyulladás gyakran fellép a szervezetben észrevehető tünetek nélkül. Ez a fajta gyulladás olyan betegségekhez vezethet, mint a cukorbetegség, a szívbetegség, a zsíros májbetegség és a rák (1, 2, 3, 4).
Krónikus gyulladás akkor is előfordulhat, ha az emberek elhízottak vagy stresszesek (5, 6).
Amikor az orvosok gyulladást keresnek, néhány markert keresnek a vérben, beleértve a C-reaktív fehérjét (CRP), a homociszteint, a TNF-alfát és az IL-6-ot.
Vezetői összefoglaló A gyulladás egy védőmechanizmus, amely lehetővé teszi a szervezet számára, hogy megvédje magát a fertőzések, betegségek és sérülések ellen. Krónikusan is előfordulhat, ami különféle betegségekhez vezethet.
Bizonyos életmódbeli tényezők, különösen a megszokott tényezők, elősegíthetik a gyulladást.
A nagy mennyiségű cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup fogyasztása különösen káros. Ez inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet (7, 8, 9, 10, 11).
A tudósok azt is feltételezték, hogy a finomított szénhidrátok, például a fehér kenyér fogyasztása hozzájárulhat a gyulladáshoz, az inzulinrezisztenciához és az elhízáshoz (12, 13).
Ezenkívül kimutatták, hogy a transzzsírsavakat tartalmazó feldolgozott és csomagolt élelmiszerek fogyasztása elősegíti a gyulladást és károsítja az artériákat bélelő endotélsejteket (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).
A sok feldolgozott élelmiszerben használt növényi olajok egy másik lehetséges bűnös. A rendszeres fogyasztás az omega-6 és az omega-3 zsírsavak egyensúlyának felborulásához vezethet, ami egyes tudósok szerint elősegítheti a gyulladást (21, 22, 23).
Az alkohol és a feldolgozott hús túlzott fogyasztása szintén gyulladásos hatással lehet a szervezetre (24, 25, 26).
Ezenkívül a sok ülést magában foglaló inaktív életmód fontos, nem diétás tényező, amely elősegítheti a gyulladást (27, 28).
Vezetői összefoglaló Az egészségtelen ételek fogyasztása, az alkohol vagy a cukros italok fogyasztása és a kevés fizikai aktivitás mind fokozott gyulladással jár.
Ha csökkenteni szeretné a gyulladást, fogyasszon kevesebb gyulladást okozó és több gyulladáscsökkentő ételt.
Alapozza étrendjét teljes, tápanyagban gazdag, antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerekre, és kerülje a feldolgozott termékeket.
Az antioxidánsok csökkentik a szabad gyökök szintjét. Ezek a reaktív molekulák az anyagcseréd szerves részét képezik, de gyulladást okozhatnak, ha figyelmen kívül hagyják.
Gyulladáscsökkentő étrendjének biztosítania kell a fehérje, szénhidrát és zsír egészséges egyensúlyát minden étkezés során. Ügyeljen arra is, hogy kielégítse szervezete vitamin-, ásványianyag-, rost- és vízszükségletét.
Az egyik gyulladáscsökkentő diéta a mediterrán étrend, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a gyulladásos markereket, például a CRP-t és az IL-6-ot (29, 30, 31).
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a gyulladást is, különösen az elhízott vagy metabolikus szindrómában szenvedőknél (32, 33, 34).
Ezenkívül a vegetáriánus étrend összefügg a gyulladás csökkenésével (35).
Vezetői összefoglaló Válasszon kiegyensúlyozott étrendet, amely elhagyja a feldolgozott termékeket, és növeli a teljes, gyulladáscsökkentő és antioxidánsokban gazdag élelmiszerek bevitelét.
Bizonyos élelmiszerek a krónikus gyulladás fokozott kockázatával járnak.
Fontolja meg ezek minimalizálását vagy teljes eltávolítását:
- Cukros italok: Édes italok és gyümölcslevek
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, fehér tészta stb.
- desszertek: Sütemények, cukorkák, sütemények és fagylalt
- Feldolgozott hús: Virsli, bologna, kolbász stb.
- Feldolgozott snackek: Keksz, chips és perec
- Néhány olaj: Feldolgozott mag- és növényi olajok, például szójabab- és kukoricaolaj
- Transzzsírok: Részben hidrogénezett összetevőket tartalmazó élelmiszerek
- Alkohol: Túlzott alkoholfogyasztás
Vezetői összefoglaló Kerülje vagy minimalizálja a cukros ételeket és italokat, a feldolgozott húst, a túlzott alkoholt, valamint a magas finomított szénhidrátot és egészségtelen zsírokat tartalmazó ételeket.
Tartalmazzon sok ilyen gyulladáscsökkentő élelmiszert:
- Zöldségek: Brokkoli, kelkáposzta, kelbimbó, káposzta, karfiol stb.
- Gyümölcs: Különösen színes bogyók, mint a szőlő és a cseresznye
- Magas zsírtartalmú gyümölcsök: Avokádó és olajbogyó
- Egészséges zsírok: Olívaolaj és kókuszolaj
- Olajos hal: Lazac, szardínia, hering, makréla és szardella
- Diófélék: Mandula és egyéb diófélék
- Paprika: Paprika és chili
- Csokoládé: Étcsokoládé
- Fűszerek: Kurkuma, görögszéna, fahéj stb.
- Tea: Zöld tea
- Vörösbor: Akár 5 uncia (140 ml) vörösbor naponta nőknek és 10 uncia (280 ml) férfiaknak
Vezetői összefoglaló A legjobb, ha különféle tápanyagdús, teljes értékű ételeket fogyaszt, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
Könnyebb ragaszkodni a diétához, ha van terved. Íme egy nagyszerű mintamenü a gyulladáscsökkentő étkezéssel kezdéshez:
Reggeli
- 3 tojásos omlett 1 csésze (110 gramm) gombával és 1 csésze (67 gramm) kelkáposztával, olívaolajban főzve
- 1 csésze (225 gramm) cseresznye
- Zöld tea és/vagy víz
Ebéd
- Grillezett lazac olívaolajjal és ecettel kevert zöldágyon
- 1 csésze (125 gramm) málna, görög joghurttal és apróra vágott pekándióval
- Édesítetlen jeges tea, víz
Egyeztetés
- Guacamole borscsíkok
Vacsora
- Csirke curry édesburgonyával, karfiollal és brokkolival
- Vörösbor (5-10 uncia vagy 140-280 ml)
- 1 uncia (30 gramm) étcsokoládé (lehetőleg legalább 80% kakaótartalmú)
Vezetői összefoglaló A gyulladáscsökkentő étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, minden étkezésbe be kell építeni a jótékony hatású ételeket.
Miután megszervezte az egészséges menüt, feltétlenül vegye figyelembe a gyulladáscsökkentő életmód további jó szokásait:
- Kiegészítők: Bizonyos kiegészítők csökkenthetik a gyulladást, beleértve a halolajat és a kurkumint.
- Rendszeres testmozgás: A gyakorlatok csökkenthetik a gyulladásos markereket és a krónikus betegségek kockázatát (36, 37).
- Aludni: Az elegendő alvás rendkívül fontos. A kutatók azt találták, hogy a rossz éjszakai alvás fokozta a gyulladást (38, 39).
Vezetői összefoglaló Növelheti gyulladáscsökkentő étrendjének előnyeit, ha étrend-kiegészítőket szed, és gondoskodik arról, hogy elegendő testmozgást és alvást biztosítson.
A gyulladáscsökkentő étrend, a testmozgás és a jó alvás számos előnnyel járhat:
- Az ízületi gyulladás, a gyulladásos bélszindróma, a lupus és más autoimmun betegségek tüneteinek javulása
- Csökkenti az elhízás, a szívbetegség, a cukorbetegség, a depresszió, a rák és más betegségek kockázatát
- A gyulladásos markerek csökkentése a vérben
- Jobb vércukor-, koleszterin- és trigliceridszint
- Javult az energia és a hangulat
Vezetői összefoglaló A gyulladáscsökkentő étrend és életmód betartása javíthatja a gyulladás markereit és csökkentheti számos betegség kockázatát.
A krónikus gyulladás egészségtelen és betegségekhez vezethet.
Sok esetben az Ön étrendje és életmódja gyulladást okoz vagy súlyosbít.
Arra kell törekednie, hogy gyulladáscsökkentő élelmiszereket válasszon az optimális egészség és jólét érdekében, csökkentve a betegségek kockázatát és javítva életminőségét.
