A fogyás rendkívül nehéz lehet, függetlenül attól, hogy 5 vagy 20 fontot szeretne fogyni.
Nem csak diéta és életmódváltás kell hozzá, hanem egy kis türelem is.
Szerencsére a bevált stratégiák kombinációja egyszerűbbé és gyorsabbá teheti a fogyást.
Íme a 10 legjobb módja annak, hogy gyorsan és biztonságosan fogyjon 20 fontot.
Tartalomjegyzék
1. Számolja a kalóriákat
Ez teljesen magától értetődőnek tűnhet, de a kalóriák számolása az egyik legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a gyors fogyásnak.
Fogyás akkor következik be, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit bevitt, akár a bevitel csökkentésével, akár a fizikai aktivitás növelésével.
Bár a kalóriák csökkentése általában nem tekinthető fenntartható fogyási módnak, a kalóriák számlálása hatékony eszköz lehet a fogyásban, ha más étrend- és életmódbeli változtatásokkal kombinálják.
A kalóriabevitel nyomon követése segíthet tisztában lenni azzal, hogy mit teszel a tányérodra, így megadhatod az egészségesebb döntések meghozatalához szükséges ismereteket.
Érdekes módon 37 tanulmány áttekintése azt találta, hogy a kalóriaszámlálást is magában foglaló fogyókúrás programok 3,3 fonttal (3,3 kg-mal) több fogyást eredményeztek, mint azok, amelyek nem (1).
Próbálja nyomon követni a kalóriabevitelt egy alkalmazás vagy étkezési napló segítségével.
Vezetői összefoglaló Más étrend- és életmódbeli változtatásokkal kombinálva a kalóriák számolása segíthet egészségesebb döntéseket hozni a fogyás növelése érdekében.
2. Igyál több vizet
A vízbevitel növelése egyszerű módja annak, hogy minimális erőfeszítéssel javítsa a fogyást.
Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend és az étkezés előtti megnövekedett vízfogyasztás további 44%-os súlycsökkenést eredményezett 12 hetes időszak alatt (2).
A kutatások azt mutatják, hogy a víz javíthatja a fogyást azáltal, hogy fokozza az anyagcserét, és átmenetileg növeli az étkezés után elégetett kalóriákat.
Egy 14 felnőtt bevonásával készült tanulmány szerint 16,9 ml víz elfogyasztása 500-30 perc után 30%-kal fokozza az anyagcserét (40).
Ha étkezés közben vizet iszik, az is hozzájárulhat a jóllakottság érzéséhez, ami csökkenti az étvágyat és a fogyasztást.
Például egy kis tanulmány kimutatta, hogy étkezés előtt 16,9 ml víz elfogyasztása 500%-kal csökkentette az elfogyasztott kalóriákat (13).
A legjobb eredmény elérése érdekében igyon meg naponta legalább 34-68 liter vizet a fogyás maximalizálása érdekében.
Vezetői összefoglaló A vízivás átmenetileg fokozhatja az anyagcserét és csökkentheti az étvágyat a fogyás javítása érdekében. A legjobb eredmény elérése érdekében igyon meg naponta legalább 34-68 liter vizet.
3. Növelje a fehérjebevitelt
A 20 kiló gyors leadásához elengedhetetlen, hogy több fehérjében gazdag ételt együnk.
A magas fehérjetartalmú étrendet összefüggésbe hozták a hasi zsír csökkenésével, valamint az izomtömeg és az anyagcsere megőrzésével a fogyás során (5, 6).
A fehérje csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a kalóriabevitelt is.
Egy 19 felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérjebevitel mindössze 15%-os növelése növeli a teltségérzetet, és jelentősen csökkenti a kalóriabevitelt, a hasi zsírt és a testsúlyt (7).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fehérjében gazdag reggeli fogyasztása sokkal jobban csökkentette a ghrelin, az éhségérzetet serkentő hormon szintjét, mint egy szénhidrátban gazdag reggeli (8).
A hús, a tenger gyümölcsei, a baromfi, a hüvelyesek, a tojás, a diófélék és a magvak olyan egészséges fehérjeforrások, amelyeket könnyedén hozzáadhat étrendjéhez.
Vezetői összefoglaló A fehérjékről kimutatták, hogy csökkenti a hasi zsírt és a testsúlyt. Elősegítheti a teltségérzetet is, hogy csökkentse a kalóriabevitelt.
4. Csökkentse a szénhidrátbevitelt
A finomított szénhidrátok bevitelének csökkentése egy másik hasznos stratégia a fogyás felgyorsítására.
A finomított szénhidrátokból a feldolgozás során megfosztották a tápanyagokat és a rostokat, ami tápanyagszegény végterméket eredményez.
Ezenkívül általában magas a glikémiás indexük, ami azt jelenti, hogy gyorsan emésztődnek és felszívódnak. A gyors emésztés a vércukorszint kiugrásához és összeomlásához vezet, amit fokozott éhség követ (9).
A nagyszámú finomított szénhidrát fogyasztása szintén összefüggésbe hozható a testzsír növekedésével és a súlygyarapodással.
Például egy 2 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a megnövekedett finomított szénhidrátok fogyasztása a hasi zsír növekedésével, míg a teljes kiőrlésű gabonák magasabb bevitele a hasi zsír csökkenésével járt (834).
Egy másik kis tanulmány hasonló eredményeket mutatott, jelezve, hogy a teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrend csökkentette a testsúlyt és a kalóriabevitelt a finomított gabonákra összpontosító étrendhez képest (11).
A kezdéshez egyszerűen cserélje ki a finomított gabonát a tésztában, a fehér kenyérben, a gabonafélékben és az előrecsomagolt termékekben, hogy egészséges teljes kiőrlésű gabonát helyettesítsen, mint például a kuszkusz, a quinoa, a barna rizs vagy az árpa.
Vezetői összefoglaló A finomított szénhidrátok növelhetik az éhségérzetet, és a teljes kiőrlésű gabonákhoz képest megnövekedett hasi zsírral és súlygyarapodással járhatnak.
5. Kezdje el a súlyemelést
Az ellenállási tréning egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja az erővel szembeni munkát az izomerő és az állóképesség növelése érdekében.
Ha a rutinjához hozzáadja az ellenálló edzést, az növelheti a fogyást és az anyagcserét, így több kalóriát égethet el, még nyugalomban is.
Egy felülvizsgálat kimutatta, hogy 10 hetes ellenállási edzés 7%-kal növeli az anyagcserét, stabilizálja a cukorbetegek vércukorszintjét, és 1,8 kg (4 font) zsírvesztéshez vezethet felnőtteknél (12).
Eközben egy másik, 94 nő bevonásával végzett tanulmány azt sugallta, hogy az ellenállási edzés megőrizte a sovány testtömeget és az anyagcserét a fogyás után, így a szervezet több kalóriát éget el a nap folyamán (13).
Kezdje azzal, hogy elmegy edzőterembe, vagy végezzen otthoni erőgyakorlatokat, például guggolást, deszkát és kitörést.
Vezetői összefoglaló Az ellenállási edzés elősegítheti az anyagcserét és a sovány testtömeg megőrzését, így több kalóriát égethet el a nap folyamán.
6. Egyél több rostot
A rostok lassan mozognak, és nem emésztődnek fel az emésztőrendszeren keresztül, lelassítva a gyomor kiürülését, hogy hosszabb ideig teltebb maradjon (14, 15).
Egy egészséges férfiakon végzett tanulmány kimutatta, hogy 33 gramm oldhatatlan rost fogyasztása, amely általában megtalálható a búzában és a zöldségekben, hatékonyan csökkentette az étvágyat és az élelmiszer-bevitelt (16).
A rostok jóllakottság-növelő hatásai jelentős súlyszabályozási előnyökkel járhatnak.
Egy tanulmány szerint a rostbevitel napi 14 grammos növelése a kalóriabevitel 10%-os csökkenésével és 1,9 kg-os (4,1 kg-os) fogyással volt összefüggésben négy hónapos időszak alatt, még bármilyen más diéta nélkül is vagy életmódbeli változások (17).
Ezenkívül egy 20 nő bevonásával végzett 252 hónapos vizsgálat azt találta, hogy minden egyes gramm élelmi rost elfogyasztása a testtömeg 0,25 kg-os (0,5 font) csökkenésével és a testzsír 0,25%-os csökkenésével jár (18).
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak kiváló rostforrások, amelyek az egészséges fogyókúra szerves részét képezik.
Vezetői összefoglaló A rostok fenntartják a jóllakottság érzését, csökkentve az étvágyat és a bevitelt, ami felgyorsíthatja a fogyást.
7. Állítson be alvási ütemtervet
Kétségtelen, hogy az étrend megváltoztatása és a testmozgás a két legfontosabb út a 20 kiló leadásához, de az alvás mennyisége is szerepet játszhat.
Valójában egy 245 nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy az éjszakai legalább hét óra alvás és a jobb alvásminőség 33%-kal növelte a sikeres fogyás esélyét (19).
És ahogyan az elegendő alvás felkészíthet a sikerre, az alvásmegvonás hatására a kilók idővel lassan lehullanak.
Egy 68 183, 16 év feletti nő bevonásával készült tanulmány kimutatta, hogy azok, akik öt órát vagy kevesebbet aludtak, átlagosan 1,14 kg-mal (2,5 fonttal) többet híztak, mint azok, akik legalább hét órát aludtak éjszakánként (20).
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy még egy éjszakai alvásmegvonás is növelheti az éhséghormonok szintjét, ami fokozott étvágyhoz és súlygyarapodáshoz vezethet (21).
Próbáljon meg minden este lefekvés előtti rituálét gyakorolni, ragaszkodni a rutinhoz, és minimálisra csökkenteni a koffeinbevitelt lefekvés előtt az egészséges alvási ciklus kialakítása és a fogyás javítása érdekében.
Vezetői összefoglaló Az elegendő alvás és az alvásminőség javítása előnyös lehet a fogyásban. Ezzel szemben az alváshiány fokozott éhségérzethez és súlygyarapodáshoz vezethet.
8. Maradj elszámoltatható
A hosszú távú siker kulcsa a fogyás céljainak elszámoltathatósága. Ennek többféle módja van.
Például a napi súlymérés megnövekedett súlyvesztéssel és a súlygyarapodás csökkenésének kockázatával járt a ritkább mérlegeléshez képest (22).
A kutatások azt is sugallják, hogy az étkezési napló vezetése a bevitel és az előrehaladás nyomon követése érdekében több súlyt veszíthet, és hosszabb ideig megtarthatja azt (23, 24).
Megpróbálhat kapcsolatba lépni egy barátjával, vagy csatlakozni egy online fogyókúrás közösséghez, hogy növelje motivációját, és pályán maradjon céljai elérésében.
Vezetői összefoglaló A felelősségvállalás növelheti a fogyást. A napi mérlegelés, az étkezési napló vezetése és a barátokkal való együttműködés hatékony stratégiák a fogyás javítására.
9. Adja hozzá a kardiót a rutinjához
Akár egy fontot, akár 20 fontot szeretne fogyni, a kardió edzést feltétlenül fel kell vennie a programjába.
A kardió, más néven aerob gyakorlat, egy olyan fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusszámot, és segít megerősíteni a szívet és a tüdőt.
Ráadásul növeli a szervezete által elégetett kalóriák számát, hogy elősegítse a zsír- és fogyást.
Egy 141 túlsúlyos és elhízott résztvevővel végzett vizsgálat kimutatta, hogy a kardió gyakorlatok önmagukban is hatásosak jelentős fogyás előidézésében.
Valójában 400 hónapon keresztül heti ötször 600 kalóriát vagy 10 kalóriát égető kardio gyakorlatok 3,9 kg (3,9 kg) és 5,2 kg (11,5 font) átlagos fogyást eredményeztek (25).
Egy másik tanulmány is hasonló eredményeket mutatott, jelezve, hogy hat hónapos kardió edzés önmagában 9%-kal csökkentette 141 elhízott idősebb felnőtt súlyát (26).
A fogyás maximalizálása érdekében célozzon meg heti 150-300 perc kardió edzést, vagy körülbelül napi 20-40 percet (27).
A séta, futás, ugrókötél, evezés és boksz könnyű és élvezetes kardio gyakorlatok, amelyek fokozhatják a fogyást.
Vezetői összefoglaló A kardió növelheti a szervezet által elégetett kalóriák kvótáját, hogy növelje a súlyt és a zsírvesztést.
10. Egyél lassan és tudatosan
A mindfulness egy olyan gyakorlat, amely magában foglalja gondolatainak és érzéseinek tudatosabbá válását, miközben figyelmét a jelen pillanatra irányítja.
A lassú étkezés és az éberség gyakorlása elősegítheti a fogyást és csökkentheti a bevitelt, miközben továbbra is élvezheti az ételt.
Például egy kis tanulmány kimutatta, hogy a lassú étkezés nagyobb telítettségi hormonok növekedéséhez és a teltségérzethez vezetett, mint a gyorsabb étkezés (28).
Hasonlóképpen, egy 30 egészséges nő bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a lassú étkezés alacsonyabb kalóriabevitelhez és nagyobb teltségérzethez vezetett, mint a gyorsabb étkezés (29).
Egy másik, 19 tanulmányt tartalmazó áttekintés azt találta, hogy a mindfulness beavatkozások jelentősen növelhetik a fogyást a vizsgálatok 68%-ában (30).
Próbáld meg minimalizálni a zavaró tényezőket evés közben, alaposabban rágd meg az ételt, és igyál vizet étkezés közben, hogy lelassíts és élvezd.
Vezetői összefoglaló A lassú étkezés és az éberség gyakorlása növelheti a teltségérzetet, csökkentheti a kalóriabevitelt és javíthatja a fogyást.
A végeredmény
Bár a 20 kiló fogyása komoly kihívásnak tűnhet, gyorsan és biztonságosan megteheti, ha néhány egyszerű változtatást eszközöl az étrendjében és életmódjában.
A legjobb eredmény érdekében kombinálja ezeket a tippeket a fogyás és az általános egészség javítása érdekében.
Egy kis türelemmel és eltökéltséggel teljesen lehetséges 20 kilót leadni, hogy gyorsan elérje fogyási céljait.
