Az elfogyasztott szénhidrát mennyiségének csökkentése az egyik legjobb módja a fogyásnak.
Il a tendance à réduire votre appétit et à provoquer une perte de poids «automatique», sans qu’il soit nécessaire de compter les calories.
Cela signifie que vous pouvez manger jusqu’à la plénitude, vous sentir satisfait et tout de même perdre du poids.
Tartalomjegyzék
Miért akarsz kevesebb szénhidrátot enni?
Az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45-65 százalékát biztosítsák.
Tehát ha 2000 kalóriás diétát eszel, akkor napi 225-325 gramm szénhidrátot kell bevinned.
De ha fogyni szeretne, sokkal gyorsabb eredményeket érhet el, ha körülbelül 50-150 gramm szénhidrátot fogyaszt.
En fait, une alternative populaire appelée le régime à faible teneur en glucides s’est avérée beaucoup plus efficace pour la perte de poids que le régime à haute teneur en glucides recommandé depuis plusieurs décennies.
Ez a diéta korlátozza a szénhidrátok, például a cukrok és a keményítőtartalmú ételek (kenyerek, tészták stb.) fogyasztását, és ezeket fehérjékkel, zsírokkal és egészséges zöldségekkel helyettesíti.
A tanulmányok azt mutatják, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták csökkentik az étvágyat, kevesebb kalóriát fogyasztanak, és többé-kevésbé erőfeszítés nélkül fogy, mindaddig, amíg korlátozni tudja a szénhidrátokat (1).
Az alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendet összehasonlító tanulmányokban a kutatóknak meg kell tenniük aktívan korlátozza a kalóriákat az alacsony zsírtartalmú csoportokban, hogy az eredmények összehasonlíthatóak legyenek, de általában az alacsony szénhidráttartalmú csoportok nyernek (2, 3).
Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak olyan előnyei is vannak, amelyek messze túlmutatnak a fogyáson. Csökkentik a vércukorszintet, a vérnyomást és a triglicerideket. Emelik a HDL-t (a jó) és javítják az LDL (rossz) koleszterin szintjét (4, 5).
Les régimes pauvres en glucides entraînent plus de perte de poids et d’amélioration de la santé que le régime pauvre en calories et faible en gras recommandé par de nombreuses personnes. C’est à peu près un fait scientifique à ce stade (6, 7, 8).
Összefoglaló: Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hatékonyabbak és egészségesebbek, mint a sok ember által még mindig ajánlott alacsony zsírtartalmú étrend.
Hogyan határozzuk meg szénhidrátszükségletét
Il n’existe pas de définition claire de ce qui constitue exactement un « régime pauvre en glucides » et de ce qui est « faible » pour une personne peut ne pas être « faible » pour la suivante.
L’apport optimal en glucides d’un individu dépend de son âge, de son sexe, de sa composition corporelle, de son niveau d’activité, de ses préférences personnelles, de sa culture alimentaire et de sa santé métabolique actuelle.
Les personnes physiquement actives et ayant plus de masse musculaire peuvent tolérer beaucoup plus de glucides que les personnes sédentaires. Cela s’applique particulièrement à ceux qui font beaucoup d’exercices de haute intensité comme soulever des poids ou faire du sprint.
Az anyagcsere egészsége szintén nagyon fontos tényező. Amikor az emberek metabolikus szindrómát kapnak, elhíznak vagy II-es típusú cukorbetegségben szenvednek, a szabályok megváltoznak.
Az ebbe a kategóriába tartozó emberek nem tolerálják ugyanannyi szénhidrátot, mint az egészségesek.
Összefoglaló: L’apport optimal en glucides varie d’un individu à l’autre, en fonction du niveau d’activité, de la santé métabolique actuelle et de nombreux autres facteurs.
Döntse el a napi szénhidrátbevitelt
Ha egyszerűen eltávolítja étrendjéből a legegészségtelenebb szénhidrátforrásokat, a finomított búzát és a hozzáadott cukrokat, jó úton halad egészsége javítása felé.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták anyagcsere-előnyeinek teljes kihasználásához azonban korlátoznia kell más szénhidrátforrásokat is.
Bár nincsenek olyan tudományos cikkek, amelyek pontosan elmagyarázzák, hogyan kell a szénhidrátbevitelt az egyéni igényekhez igazítani, én személy szerint nagyon hatékonynak találtam ezeket az irányelveket.
100-150 gramm naponta
Ez inkább „mérsékelt” szénhidrátbevitel. Nagyon alkalmas azoknak, akik karcsúak, aktívak és csak próbálnak egészségesek maradni és megőrizni súlyukat.
Ennél a szénhidrátbevitelnél (és bármely más szénhidrátbevitelnél) nagyon is lehet fogyni, de előfordulhat, hogy számolnia kell a kalóriákat és/vagy szabályoznia kell az adagok számát.
Ehet szénhidrátok:
- Minden zöldség, amit el tudsz képzelni.
- Naponta több darab gyümölcs.
- Des quantités modérées d’amidons sains comme les pommes de terre, les patates douces et des céréales plus saines comme le riz et l’avoine.
50-100 gramm naponta
Cette gamme est idéale si vous souhaitez perdre du poids sans effort tout en permettant un peu de glucides dans votre régime alimentaire. C’est également un excellent choix pour maintenir votre poids si vous êtes sensible aux glucides.
Ehet szénhidrátok:
- Sok zöldség.
- 2-3 gyümölcs naponta.
- Minimális mennyiségű keményítőtartalmú szénhidrát.
20-50 gramm naponta
Itt kezdenek igazán beindulni az anyagcsere előnyei. Ez az ideális termékcsalád azoknak, akiknek gyorsan le kell fogyniuk, akiknek anyagcserezavaruk van és elhízottak vagy cukorbetegségben szenvednek.
En mangeant moins de 50 grammes par jour, votre corps va développer une cétose, fournissant de l’énergie au cerveau via des corps dits cétoniques. Cela est susceptible de tuer votre appétit et de vous faire perdre du poids automatiquement.
Ehet szénhidrátok:
- Sok alacsony szénhidráttartalmú zöldség.
- Néhány bogyós gyümölcs, esetleg tejszínhabbal (yum).
- Trace les glucides d’autres aliments comme les avocats, les noix et les graines.
Sachez qu’un régime à faible teneur en glucides n’est PAS sans glucides. Il y a place pour beaucoup de légumes à faible teneur en glucides (liste complète ici). Personnellement, je n’avais jamais mangé autant de légumes qu’au début d’un régime à faible teneur en glucides.
Fontos a kísérletezés
Nous sommes tous uniques et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas l’être pour une autre. Il est important de faire une auto-expérimentation et de déterminer ce qui fonctionne pour vous.
Ha egészségügyi problémái vannak, minden változtatás előtt konzultáljon orvosával, mert ezzel a diétával jelentősen csökkentheti gyógyszerszükségletét!
Összefoglaló: Azok számára, akik fizikailag aktívak vagy meg akarják tartani a súlyukat, napi 100-150 gramm szénhidrát lehet az optimális. Azoknak, akiknek anyagcsere-problémákkal küzdenek és gyorsan fogyniuk kell, napi 50 grammnál kevesebb fogyasztást célszerű fogyasztani.
Jó szénhidrát, rossz szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem csak a fogyásról szól, hanem úgy vélik, hogy javítja az egészséget is.
Emiatt valódi, feldolgozatlan élelmiszereken és egészséges szénhidrátforrásokon kell alapulnia.
Az „alacsony szénhidráttartalmú gyorsételek” rossz választás.
Ha szeretné javítani egészségén, válasszon feldolgozatlan élelmiszereket: húsokat, halat, tojást, zöldségeket, dióféléket, avokádót, egészséges zsírokat és teljes zsírtartalmú tejtermékeket.
Choisissez des sources de glucides comprenant des fibres. Si vous préférez un apport en glucides «modéré», essayez de choisir des sources d’amidon non raffinées telles que les pommes de terre, les patates douces, l’avoine et le riz brun.
A hozzáadott cukor és a finomított búza továbbra is rossz választás, ezért korlátozni kell vagy kerülni kell.
Az elfogyasztandó ételekkel kapcsolatos további részletekért tekintse meg az alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját, valamint ezt a részletes étkezési tervet és menüt.
Összefoglaló: Nagyon fontos, hogy egészséges, rostban gazdag szénhidrátforrásokat válasszunk. Rengeteg zöldségnek van helye, még a legalacsonyabb szénhidrátfogyasztás mellett is.
Sokkal könnyebben égetsz zsírt
Les régimes pauvres en glucides réduisent considérablement votre taux sanguin d’insuline, une hormone qui introduit le glucose (des glucides) dans les cellules.
Az inzulin egyik funkciója a zsírraktározás. Sok szakértő úgy véli, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták azért működnek ilyen jól, mert csökkentik ennek a hormonnak a szintjét.
Une autre chose que fait l’insuline est de dire aux reins de stocker le sodium. C’est la raison pour laquelle les régimes riches en glucides peuvent entraîner une rétention excessive d’eau.
Lorsque vous réduisez les glucides, vous réduisez l’insuline et vos reins commencent à perdre de l’eau en excès (9, 10).
Gyakori, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta során az első néhány napban az emberek sokat fogynak, akár 5-10 kilót is.
A fogyás az első hét után lelassul, de ezúttal a zsír a zsírraktáraiból származik.
Egy tanulmány alacsony szénhidrát- és zsírszegény étrendet hasonlított össze, és DEXA szkennereket (nagyon pontos) használt a testösszetétel mérésére. Az alacsony szénhidráttartalmú diétázók jelentős mennyiségű testzsírt veszítettek az izomtömeg növekedése közben (11).
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták különösen hatékonyan csökkentik a hasüregben lévő zsírt (hasi zsír), amely a legveszélyesebb zsír, amely számos betegséggel szorosan összefügg (12).
Si vous êtes novice dans l’alimentation à faible teneur en glucides, vous devrez probablement passer par une phase d’adaptation au cours de laquelle votre corps s’habitue à brûler des graisses plutôt que des glucides.
C’est ce qu’on appelle la « grippe à faible teneur en glucides » et disparaît généralement en quelques jours. À la fin de cette phase initiale, de nombreuses personnes déclarent avoir plus d’énergie qu’avant, sans «plongeon d’après-midi», ce qui est courant dans les régimes riches en glucides.
Összefoglaló: Il est courant de se sentir sous-optimal au cours des premiers jours de réduction de votre consommation de glucides. Cependant, la plupart des gens se sentent bien après cette phase d’adaptation initiale.
A végeredmény
Si vous voulez essayer ceci, alors je vous recommande d’essayer de suivre votre consommation de nourriture pendant quelques jours pour avoir une idée de la quantité de glucides que vous mangez.
Mon application préférée pour cela s’appelle Cron-O-Meter. C’est gratuit et facile à utiliser.
Mivel a gramm rost nem igazán számít szénhidrátnak, kizárhatja őket a teljes számból. Ehelyett számolja meg a nettó szénhidrátot (nettó szénhidrát = összes szénhidrát – rost).
Cependant, l’un des grands avantages des régimes à faible teneur en glucides est leur simplicité ridicule. Vous n’avez pas besoin de suivre quoi que ce soit si vous ne le souhaitez pas.
Csak egyél egészséges fehérjéket, zsírokat és zöldségeket minden étkezésnél. Adjon hozzá dióféléket, magvakat, avokádót és teljes zsírtartalmú tejtermékeket. Válasszon feldolgozatlan élelmiszereket. Ennél sokkal egyszerűbb nem lesz!
