A rendszeres séta számos előnnyel jár.Ez a fizikai aktivitás egyszerű és költséghatékony formája. Ezen túlmenően, ha minden nap elegendő lépést tesz meg, az jót tehet az egészségének azáltal, hogy csökkenti a depresszió kockázatát, elősegíti a súlycsökkentést és javítja az agy egészségét. A csontok egészsége és az általános életminőség ().
Az elmúlt években a napi 10 000 lépés megtétele népszerű ajánlássá vált a rendszeres fizikai aktivitás elősegítésére.
De felmerülhet benned a kérdés, hogy miért pont 10 000 lépés ajánlott, és vajon ez az irányelv segíthet-e elérni fitneszcéljaidat.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a napi lépésekre vonatkozó ajánlásokat, és azt, hogy mennyi kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével.
Miért fontos megtenni 10 000 lépést?
Sok ember számára 10 000 lépés gyaloglása körülbelül 5 kilométer.
A konkrét 10 000-es szám a japán gyalogklubok által már az 1960-as években használt szlogenhez köthető (, ).
Ezenkívül a jelenlegi kutatások azt az állítást is alátámasztják, hogy 10 000 lépés megtétele jót tesz az általános egészségnek ().
Egy 35 felnőtt bevonásával végzett, 31,7 és 44,9 közötti pontszámú vizsgálatban a résztvevők táplálkozási tanácsokat kaptak, és fokozatosan növelték napi lépéseiket, amíg el nem érték a 10 000-et. A 6 hónapos beavatkozás után a résztvevők BMI-je jelentősen, 3,7%-kal csökkent ().
Egyéb testméretek is javultak.
Ennek ellenére ez a tanulmány nem különböztette meg az étrendi tanácsok és a gyaloglás hatásait. Ezért a BMI csökkenése nem tulajdonítható egyedül a gyaloglásnak.
Vezetői összefoglaló
A napi 10 000 lépés megtétele nem hivatalos egészségügyi ajánlás, de kimutatták, hogy előnyös a fogyás és az általános egészség szempontjából.
Hány kalóriát éget el 10 000 lépés?
Talán meglepő, hogy nem könnyű pontosan megmérni, hogy 10 000 lépés megtételével mennyi kalóriát égetsz el.
Valójában valószínűleg mindenki éget minden alkalommal, amikor megteszi ezeket a lépéseket, mivel a fizikai aktivitással elégetett kalóriák számát számos tényező befolyásolja.
Poids
Régóta úgy gondolják, hogy a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák számát befolyásoló egyik fő tényező a testmagasság és a súly (, ).
Mivel egy nagyobb test mozgatása több energiát igényel, mint egy kisebb test mozgatása, az elmélet szerint egy nagyobb test mozgása során több kalóriát éget el ().
Az új kutatások azonban azt sugallják, hogy a testtömeghez való igazítás után a fizikai aktivitással elégetett kalóriák száma a nagyobb testtömegű embereknél nem biztos, hogy magasabb ().
Ezért több kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy a súly hogyan befolyásolja az egyes szakaszok során elégetett kalóriák számát.
Tempó és terep
Más tényezők is befolyásolhatják, hogy hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével és milyen felületen.
Például, ha fürgén gyalogol felfelé 5 mérföld (8 kilométer) óránkénti tempóval, percenként több mint 7 kalóriát égethet el.
Másrészt, ha lazán sétál lefelé 3–4 mérföld (5–6 kilométer) óránkénti tempóval, percenként 3,5–7 kalóriát égethet el ().
Egy fiatal felnőtteken végzett tanulmány megállapította, hogy 10000 6 lépés megtétele 153 kilométeres óránkénti tempóval átlagosan 3 kalóriával több kalóriát éget el, mint ugyanazt a távolságot XNUMX kilométer per órás sebességgel ().
Genetikai
Egy gyakran figyelmen kívül hagyott tényező, amely hozzájárul az elégetett kalóriák számához, a genetika (,, , ).
Egy tanulmány a fizikai aktivitás során elégetett kalóriákat mérte 8 ikerpárban 2 hét alatt, és arra a következtetésre jutott, hogy a genetikai különbségek 72%-át adják a mindennapi életben a fizikai aktivitás során elégetett kalóriák varianciájának ().
Ezenkívül egy patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy az állandóan aktív, nagy kapacitású futók több hőt továbbítottak az izmaikba a fizikai aktivitás során, ami ahhoz vezet, hogy az alacsony teljesítményű futókhoz képest kevésbé voltak aktívak ().
Ennek ellenére a témával kapcsolatos kutatások egy része régebbi, és újabb tanulmányokra van szükség annak megértéséhez, hogy a genetika hogyan befolyásolja az elégetett kalóriák számát.
folytatás
A 10 000 lépés megtételével elégetett kalóriák számát valószínűleg olyan tényezők befolyásolják, mint a súly, a genetika, a tempó és a terep, amelyen gyalogol.
Hogyan becsüljük meg az elégetett kalóriákat
Az egyik legjobb módja annak, hogy kiszámítsa, hány kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével, ha olyan egyenletet használ, amely figyelembe veszi:
- súly
- gyakorlat intenzitása
- a gyakorlat időtartama
Egy egyszerű egyenlet, amely figyelembe veszi ezeket a tényezőket, amelyek segítségével kiszámíthatja a séta közben elégetett kalóriákat – és más gyakorlatoknál – a következő:
- percenként elégetett kalória = 0,0175 x feladat anyagcsere-egyenértéke (MET) x súly kilogrammban
Az egyenlet használatához a következőkre lesz szüksége:
1. Határozza meg tevékenységének MET-jét
A MET jelentése. A MET azt az arányt jelenti, amellyel egy bizonyos fizikai tevékenység során kalóriát éget el. A különböző intenzitású tevékenységeknek megvan a saját MET megfelelője ().
A közös bizonyítékokon alapuló MET-ekvivalensek listája megtalálható ().
Séta esetén az átlagos MET egyenérték 2,0 és 10,0 között van, a sebességtől és a tereptől függően ().
2. Számítsa ki a súlyát kilogrammban!
Ha megszokta, hogy a súlyát fontban számolja, könnyen átválthatja a számot kilogrammra.
- súly fontban / 2,2 = súly kilogrammban
3. Vegye figyelembe a 10 000 lépés perceinek számát
Mivel ez az egyenlet a percenként elégetett kalóriákat számítja ki, az eredményt meg kell szoroznia a 10 000 lépés végrehajtásához szükséges percek számával, hogy meghatározza az elégetett kalóriák számát.
Ha például 1,5 órába (90 percbe) telt 10 000 lépés megtétele, a végső egyenlet így néz ki:
- elégetett kalória = 0,0175 x MET x súly kilogrammban x 90 (perc)
4. Csatlakoztassa adatait az egyenlethez.
Miután meghatározta a MET értékét, a kilogrammban kifejezett súlyát és a 10 000 lépés megtételéhez szükséges percek számát, beillesztheti adatait az egyenletbe, és befejezheti a becslést.
Íme néhány példa arra, hogyan változhat az elégetett kalóriák mennyisége a testtömegtől és a lépések intenzitásától függően. Ezekben a példákban azt feltételezzük, hogy minden ember 1 órát (60 percet) sétált, függetlenül a sebességtől.
| 2,0 mph (3,2 km/h) / MET 2,8 XNUMX XNUMX | 3,0 mph (4,8 km/h) / MET 4.3 XNUMX XNUMX | 4,0 mph (6,4 km/h) / MET 5,0 XNUMX XNUMX | 5,0 mph (8 km/h) / MET 8.3 XNUMX XNUMX | |
|---|---|---|---|---|
| 130 livres (59 kg) | 173 kalóriát | 266 kalóriát | 309 kalóriát | 514 kalóriát |
| 160 livres (73 kg) | 214 kalóriát | 329 kalóriát | 383 kalóriát | 636 kalóriát |
| 190 livres (86 kg) | 253 kalóriát | 388 kalóriát | 451 kalóriát | 749 kalóriát |
| 220 livres (100 kg) | 294 kalóriát | 451 kalóriát | 525 kalóriát | 872 kalóriát |
folytatás
Könnyedén megbecsülheti, mennyi kalóriát éget el 10 000 lépés megtételével egy egyszerű egyenlettel, amely figyelembe veszi súlyát, járási sebességét és intenzitását, valamint a 10 000 megtételéhez szükséges időt.
10 000 lépés segít elérni fitneszcéljait?
Összességében úgy tűnik, hogy napi 10 000 lépés megtétele az általános egészségi állapot és jólét javításának egyik módja.
A gyaloglási programokkal kapcsolatos kutatások azt sugallják, hogy ez egy biztonságos és hatékony gyakorlat, amely segíthet a fogyásban és javíthatja az általános egészségi állapotot (, , , , ).
A napi 10 000 lépés megtétele azonban nem biztos, hogy mindenki számára megfelelő, például időhiány vagy ízületi problémák miatt. Ennek ellenére, még a napi 10 000 lépésnél kevesebb séta is előnyös (, , , ).
Egy nőkön végzett tanulmány megállapította, hogy egy 12 hetes sétaprogram, amelyben a résztvevők heti három napon 50-70 percet sétáltak, javíthatja az inzulinrezisztencia vérjelzőit ().
A jelenlegi ajánlások azt javasolják, hogy legalább heti 30 napon sétáljon legalább 5 percet. A cél elérésének egyik módja a napi 10 000 lépés megtétele (, ).
folytatás
Napi 10 000 lépés megtétele segíthet a heti fizikai aktivitásra vonatkozó ajánlások teljesítésében. Azonban, ha naponta több lépést tesz meg, az még előnyösebb az egészségére nézve, mintha egyet sem tenne meg.
A lényeges
Napi 10 000 lépés megtételével elérheti az ajánlott 30 percet legalább heti 5 napon.
Ennek ellenére nem biztos, hogy mindenki számára reális a napi 10 000 lépés megtétele. Ráadásul kevesebb lépéssel tovább javíthatja egészségét.
A 10000 XNUMX lépés megtételével elégetett kalóriák száma személyenként – sőt napról napra – változik, mivel olyan tényezők, mint a testsúly, a genetika és a járási sebesség növelhetik vagy csökkenthetik az elégetett kalóriák számát.
Az elégetett kalóriák becsléséhez használjon egy egyenletet, amely figyelembe veszi a testsúlyát, a séta intenzitását és a 10000 XNUMX lépés megtételéhez szükséges időt.
Összességében a rendszeres gyaloglás eredményes lehet – akár 10 000 lépést tesz meg vagy kevesebbet.
