A székrekedés gyakori probléma, amelyet általában heti háromnál kevesebb székletürítéssel határoznak meg (1).
Valójában a felnőttek 27%-a tapasztalja ezt és annak tüneteit, mint például a puffadás és a gázképződés. Minél idősebb vagy fizikailag inaktív, annál valószínűbb, hogy megtapasztalja (2, 3).
Egyes élelmiszerek segíthetnek enyhíteni vagy csökkenteni a székrekedés kockázatát, míg mások ronthatják azt.
Ez a cikk 8 olyan ételt vizsgál meg, amelyek székrekedést okozhatnak.
Tartalomjegyzék
1. Éretlen banán
Bár az érett banán segíthet megelőzni a székrekedést, az éretlen banán általában ellenkező hatást vált ki.
Ennek az az oka, hogy az éretlen banán ellenállóbb keményítőt tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyet a szervezet nehezebben emészt (4).
Az érlelési folyamat során a rezisztens keményítő természetes cukrokká alakul, amelyek sokkal könnyebben emészthetők.
Az éretlen banán nagyobb mennyiségű tannint is tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti az élelmiszerek bélrendszeren való áthaladásának sebességét (5).
A legtöbb ember hajlamos jóval az optimális érettség elérése előtt megenni a banánt. Ha azonban szeretné enyhíteni vagy elkerülni a székrekedést, próbáljon érett banánt enni éretlen helyett.
Az érett banán teljesen sárga, és barna foltok jelei vannak rajta. Nagyon könnyen hámozhatónak kell lenniük.
Összefoglaló: Az éretlen banán több tannint és ellenálló keményítőt tartalmaz, mint az érett banán. Emiatt nagyobb valószínűséggel okoznak székrekedést.
2. alkohol
Az alkoholt gyakran emlegetik a székrekedés valószínű okaként.
Ennek az az oka, hogy ha sok alkoholt iszik, az megnövelheti a vizeletben elvesztett folyadék mennyiségét, ami kiszáradáshoz vezethet.
Az elégtelen vízbevitel vagy túlzott vizeletveszteség miatti rossz hidratáció gyakran összefüggésbe hozható a székrekedés fokozott kockázatával (6, 7).
Sajnos nem találtak tanulmányokat az alkoholfogyasztás és a székrekedés közötti közvetlen kapcsolatról. Ezenkívül egyesek arról számolnak be, hogy egy éjszakai ivás után hasmenésük van, nem pedig székrekedés (8).
A hatások személyenként változhatnak. Azok, akik ellensúlyozzák az alkohol potenciálisan kiszáradó és székrekedést okozó hatásait, igyekezzenek minden adag alkoholt egy pohár vízzel vagy más alkoholmentes itallal ellensúlyozni.
Összefoglaló: Az alkohol, különösen nagy mennyiségben fogyasztva, dehidratáló hatású lehet, ami növelheti a székrekedés kockázatát. A hatások személyenként változhatnak, és további vizsgálatokra van szükség ahhoz, hogy határozott következtetéseket lehessen levonni.
3. Glutént tartalmazó élelmiszerek
A glutén olyan gabonafélékben található fehérje, mint a búza, árpa, rozs, tönköly, kamut és tritikálé. Néhány ember székrekedést tapasztalhat, ha glutént tartalmazó ételeket fogyaszt (9).
Ezenkívül néhány ember gluténérzékeny. Ez egy cöliákia néven ismert állapot.
Amikor egy cöliákiás beteg glutént fogyaszt, az immunrendszere megtámadja a beleit, és súlyosan károsítja őket. Emiatt az ilyen állapotú embereknek gluténmentes étrendet kell követniük (10).
A legtöbb országban a becslések szerint az emberek 0,5-1 százaléka szenved cöliákiában, de sokan közülük nem tudnak róla. A krónikus székrekedés az egyik leggyakoribb tünet. Szerencsére a glutén elkerülése segíthet megnyugtatni és meggyógyítani a beleket (10, 11, 12).
A nem cöliákiás gluténérzékenység és az irritábilis bél szindróma két másik olyan eset, amikor az ember bélrendszere reagálhat a gluténre. Az ilyen betegségekben szenvedők nem gluténérzékenyek, de úgy tűnik, érzékenyek rá.
Ezenkívül a tanulmányok kimutatták, hogy sok ilyen állapotú ember székrekedést is tapasztalhat a glutén fogyasztása után (13, 14).
Ha úgy gondolja, hogy a glutén a székrekedés oka, beszéljen egészségügyi szakemberével, hogy kizárja a cöliákiát, mielőtt eltávolítaná a glutént az étrendből.
Ez azért fontos, mert a gluténnek jelen kell lennie az étrendjében ahhoz, hogy a cöliákia teszt megfelelően működjön. Ha kizárta a cöliákiát, megpróbálhat különböző szintű glutént fogyasztani, hogy felmérje, milyen hatással van rád.
Összefoglaló: A cöliákiában, központi idegrendszerben vagy IBS-ben szenvedők nagyobb valószínűséggel tapasztalhatnak székrekedést a glutén fogyasztása következtében.
4. Feldolgozott szemek
A feldolgozott gabonafélék és termékeik, például a fehér kenyér, a fehér rizs és a fehér tészta kevésbé táplálóak, és jobban székrekedést okozhatnak, mint a teljes kiőrlésű gabonák.
Ennek oka, hogy a feldolgozás során eltávolítják a gabona korpáját és csírarészeit. A korpa különösen rostot tartalmaz, egy olyan tápanyagot, amely ömleszti a székletet, és segíti annak mozgását.
Számos tanulmány összefüggésbe hozta a magas rostbevitelt a székrekedés alacsonyabb kockázatával. Valójában egy közelmúltbeli tanulmány 1,8%-kal csökkenti a székrekedés valószínűségét minden további gramm rost után naponta (5, 15).
Ezért a székrekedésben szenvedőknek előnyös lehet a feldolgozott gabonák fogyasztásának fokozatos csökkentése és teljes kiőrlésű gabonákkal való helyettesítése.
Bár a rostkiegészítés a legtöbb ember számára előnyös, egyesek az ellenkező hatást tapasztalják. Számukra a rost-kiegészítő inkább ronthatja a székrekedést, nem pedig enyhíti azt (16, 17).
Ha székrekedése van, és már sok rostban gazdag teljes kiőrlésű gabonát eszik, nem valószínű, hogy több rost hozzáadása az étrendhez. Egyes esetekben ez még súlyosbíthatja a problémát (17).
Ha ez a helyzet az Ön esetében, próbálja meg fokozatosan csökkenteni a napi rostbevitelt, hátha enyhülést jelent.
Összefoglaló: A feldolgozott gabonafélék és termékeik, mint például a fehér rizs, a fehér tészta és a fehér kenyér, kevesebb rostot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák, ami általában jobban székrekedést okoz. Másrészt egyesek úgy találják, hogy a kevesebb rost fogyasztása segít enyhíteni a székrekedést.
5. Tej és tejtermékek
Úgy tűnik, hogy a tejtermékek a székrekedés másik gyakori oka, legalábbis néhány embernél.
Úgy tűnik, hogy a csecsemők, kisgyermekek és gyermekek különösen veszélyeztetettek, valószínűleg a tehéntejben lévő fehérjékre való érzékenység miatt (18).
A 26 éven át végzett vizsgálatok áttekintése azt találta, hogy egyes krónikus székrekedésben szenvedő gyermekek javulást tapasztaltak, miután abbahagyták a tehéntej fogyasztását (19).
Egy közelmúltban végzett tanulmány szerint az 1-12 éves, krónikus székrekedésben szenvedő gyerekek egy ideig tehéntejet ittak. Később a tehéntejet szójatejre cserélték.
A vizsgálatban részt vevő 13 gyermek közül kilencen enyhült a székrekedés azáltal, hogy a tehéntejet szójatejjel cserélték (20).
Sok anekdotikus jelentés szól felnőttek hasonló tapasztalatairól. Mindazonáltal kevés tudományos alátámasztást találtak, mivel a legtöbb tanulmány, amely ezeket a hatásokat vizsgálja, a gyermekekre és nem az idősebb populációra irányul.
Meg kell jegyezni, hogy a laktóz intoleranciában szenvedőknek a tejtermékek fogyasztása után inkább hasmenés, mint székrekedés jelentkezhet.
Összefoglaló: A tejtermékek egyeseknél székrekedést okozhatnak. Ez a hatás gyakoribb a tehéntejben található fehérjékre érzékeny embereknél.
6. Vörös hús
A vörös hús három fő okból súlyosbíthatja a székrekedést.
Először is, kevés rostot tartalmaz, ami elnehezíti a székletet és segíti a mozgást.
Másodszor, a vörös hús közvetve csökkentheti a teljes napi rostbevitelt azáltal, hogy helyettesíti a magas rosttartalmú ételeket az étrendben.
Ez különösen igaz, ha étkezés közben nagy mennyiségű húst fogyaszt, ami csökkenti az egyidejűleg fogyasztható rostban gazdag zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét.
Ez a forgatókönyv összességében csökkentené a napi rostbevitelt, potenciálisan növelve a székrekedés kockázatát (15).
Ezenkívül más húsfajtákkal, például baromfihússal és halakkal ellentétben a vörös hús általában nagyobb mennyiségű zsírt tartalmaz, és a magas zsírtartalmú ételek emésztése tovább tart. Egyes esetekben ez tovább növelheti a székrekedés kockázatát (21).
A székrekedésben szenvedők számára előnyös lehet, ha a vörös húst étrendjükben magas fehérje- és rosttartalmú alternatívákkal helyettesítik, például babot, lencsét és borsót.
Összefoglaló: A vörös hús általában magas zsírtartalmú és alacsony rosttartalmú, olyan tápanyagok kombinációja, amelyek növelhetik a székrekedés kockázatát. Ha hagyja, hogy a vörös hús helyettesítse a rostban gazdag ételeket az étrendjében, a kockázat tovább nőhet.
7. Rántott vagy gyorsételek
A nagy vagy gyakori sült vagy gyorsételek fogyasztása szintén növelheti a székrekedés kockázatát.
Ennek az az oka, hogy ezek az ételek általában magas zsír- és rosttartalmúak, ez a kombináció ugyanúgy lassíthatja az emésztést, mint a vörös hús (21).
Az olyan gyorséttermi nassolnivalók, mint a chips, a keksz, a csokoládé és a fagylalt, szintén helyettesíthetik a rostban gazdag ételeket, például a gyümölcsöket és zöldségeket az ember étrendjében.
Ez tovább növelheti a székrekedés kockázatát a napi elfogyasztott rostok teljes mennyiségének csökkentésével (15).
Érdekes módon sokan úgy vélik, hogy a csokoládé a székrekedésük egyik fő oka (22).
Ezenkívül a sült ételek és a készételek általában nagy mennyiségű sót tartalmaznak, ami csökkentheti a széklet víztartalmát, ezáltal kiszárad és nehezebben jut át a testen (23).
Ez akkor fordul elő, ha túl sok sót eszel, mert a szervezeted vizet von el a belekből, hogy kompenzálja a véráramban lévő extra sót.
Ez egy olyan módszer, amellyel a szervezet a sókoncentrációt a normál szintre állítja vissza, de sajnos székrekedéshez vezethet.
Összefoglaló: A sült ételek és a gyorsételek alacsony rosttartalmúak, valamint magas zsír- és sótartalmúak. Ezek a tulajdonságok lelassíthatják az emésztést és növelhetik a székrekedés kockázatát.
8. Datolyaszilva
A datolyaszilva egy népszerű kelet-ázsiai gyümölcs, amely egyesek számára székrekedést okozhat.
Számos fajta létezik, de a legtöbb édes vagy fanyar fajták közé sorolható.
Különösen a fanyar datolyaszilva tartalmaz nagy mennyiségű tannint, egy olyan vegyületet, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti a bélszekréciót és a bélösszehúzódásokat, lassítva a bélmozgást (5).
Emiatt a székrekedésben szenvedőknek kerülniük kell a túl sok datolyaszilva fogyasztását, különösen a fanyar fajtákat.
Összefoglaló: A datolyaszilva tanninokat tartalmaz, egy olyan vegyületet, amely az emésztés lassításával elősegítheti a székrekedést. Ez különösen igaz lehet a fanyar gyümölcsfajtákra.
A végeredmény
A székrekedés viszonylag gyakori kellemetlen állapot.
Szerencsére, ha székrekedése van, simább emésztést érhet el, ha néhány egyszerű változtatást eszközöl az étrendjén.
Kezdje azzal, hogy kerülje vagy csökkentse a székrekedést okozó ételek fogyasztását, beleértve a fent felsoroltakat is.
Ha továbbra is nehézségei vannak a székrekedést okozó ételek fogyasztásának csökkentése után, kérje meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy javasoljon további életmód- és étrendi stratégiákat.
